Jika Anda adalah orang dewasa dengan ADHD, Anda tahu bahwa mempertahankan kecepatan yang lambat dan stabil bisa menjadi hal yang sangat sulit untuk dilakukan. Dalam pikiran seseorang dengan ADHD, ada banyak pekerjaan yang perlu diselesaikan dan begitu sedikit waktu untuk melakukannya. Ini membuat otak ADHD menjadi overdrive, mencoba mencapai semuanya sekaligus. Tapi Anda perlu memperlambat. Membangun strategi untuk menenangkan diri dapat membantu Anda memperlambat dan lebih fokus, baik itu untuk saat ini atau untuk jangka panjang.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Memperlambat Pikiran Anda Saat Ini
Langkah 1. Tekan jeda
Ketika Anda merasa diri Anda akan overdrive, hentikan semua yang Anda lakukan. Matikan elektronik, kesampingkan pekerjaan. Jika perlu, pergilah ke ruangan lain, atau tempat yang tenang di dekatnya. Ambil beberapa napas dalam-dalam dan lambat. Tutup matamu. Regangkan leher, punggung, lengan, dan kaki Anda. Secara keseluruhan, cobalah untuk bersantai.
Langkah 2. Tertawa
Tertawa tidak hanya meningkatkan suasana hati Anda, tetapi penelitian telah menunjukkan bahwa tertawa dapat mengurangi stres dan meningkatkan konsentrasi. Jadi, luangkan waktu sejenak untuk membaca, menonton, atau mendengarkan sesuatu yang lucu.
Langkah 3. Buat rencana
Pikirkan tentang apa yang secara khusus perlu Anda lakukan. Baik itu cara menyelesaikan laporan atau menyelesaikan kuliah yang diperlukan, perencanaan dapat membantu Anda menghilangkan beberapa kekacauan mental dan fokus pada apa yang paling penting saat ini. Ini juga dapat membantu Anda mengetahui cara efisien melakukan apa yang perlu dilakukan.
- Hanya tindakan menuliskan rencana tindakan dapat melepaskan beberapa energi yang dapat membantu menenangkan pikiran Anda.
- Pecah tugas besar dan berat menjadi langkah-langkah tindakan yang lebih kecil dan lebih mudah dikelola.
- Pertimbangkan sumber daya apa yang Anda perlukan dan gangguan apa yang dapat Anda hilangkan.
- Pastikan untuk memasukkan waktu untuk istirahat sejenak dalam rencana Anda.
Langkah 4. Minumlah kafein
Meskipun merupakan stimulan, kafein mengurangi aliran darah ke otak, yang dapat memperlambat otak Anda. Minum soda berkafein atau minum cokelat dapat membantu Anda fokus. Namun, ingatlah bahwa terlalu banyak kafein (misalnya, lebih dari empat cangkir kopi sehari) tidak baik untuk siapa pun.
Langkah 5. Batasi gangguan
Sebisa mungkin, singkirkan apa pun yang dapat mengalihkan perhatian Anda. Simpan hanya persediaan yang akan segera Anda perlukan untuk tugas tertentu yang ada dan simpan yang lainnya. Anda mungkin ingin mematikan perangkat elektronik atau membungkam peringatan agar tidak mengganggu Anda. Mungkin juga perlu pergi ke suatu tempat dengan sedikit gangguan.
Langkah 6. Tetap pada satu tugas pada satu waktu
Fokus menyelesaikan satu hal pada satu waktu. Multi-tasking mungkin tampak seperti ide yang bagus, tetapi itu memaksa otak Anda untuk fokus pada beberapa hal sekaligus, yang tidak membantu memperlambatnya. Sebaliknya, selesaikan satu tugas sebelum Anda memulai yang lain.
Langkah 7. Kerjakan rencana Anda
Gunakan rencana Anda untuk memandu apa yang Anda lakukan. Tempatkan di suatu tempat yang dapat Anda lihat sehingga menjadi pengingat visual tentang apa yang menjadi fokus Anda. Manfaatkan istirahat yang Anda rencanakan untuk memberi waktu bagi pikiran (dan tubuh) Anda untuk mengisi ulang dan memfokuskan kembali. Ingatlah untuk menghargai diri sendiri ketika Anda selesai!
Bagian 2 dari 3: Mendapatkan Perawatan
Langkah 1. Konsultasikan dengan dokter Anda tentang ADHD Anda, jika Anda belum melakukannya
Dia mungkin berkonsultasi dengan, atau merujuk Anda ke, profesional lain seperti psikiater. Ada beberapa jenis pengobatan, termasuk pengobatan, terapi, dan pengobatan alternatif yang tersedia. Banyak orang menggunakan kombinasi perawatan untuk mengelola ADHD mereka. Konsultasikan dengan profesional, seperti dokter Anda, untuk menentukan perawatan atau kombinasi perawatan mana yang paling efektif untuk Anda.
Langkah 2. Pertimbangkan perawatan obat
Ini adalah salah satu bentuk pengobatan yang paling umum dan populer untuk ADHD dewasa. Obat stimulan telah terbukti efektif untuk mengobati banyak gejala ADHD dewasa. Obat lain, termasuk beberapa antidepresan, juga terbukti berhasil.
Langkah 3. Menghadiri terapi atau konseling
Bentuk-bentuk pengobatan ini sering digunakan bersama dengan pengobatan pengobatan. Beberapa terapi yang paling banyak digunakan untuk ADHD adalah terapi Cognitive-Behavioral (CBT) dan terapi keluarga.
- CBT mengajarkan metode khusus untuk mengubah pemikiran Anda sehingga Anda dapat merasa lebih tenang secara mental dan emosional dan lebih terkendali.
- Terapi keluarga dapat membantu dengan mengatasi beberapa masalah interpersonal yang mungkin disebabkan oleh ADHD. Teknik untuk pemecahan masalah dan komunikasi yang efektif sering diperkenalkan.
Langkah 4. Bersikaplah terbuka terhadap pengobatan alternatif
Meskipun dasar penelitian untuk mereka tidak sekuat untuk pengobatan dan terapi, ada sejumlah pengobatan alternatif yang ditemukan banyak orang dengan ADHD bekerja untuk mereka. Dua pengobatan alternatif yang populer adalah diet eliminasi dan meditasi.
- Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa menghilangkan makanan tinggi gula olahan atau yang mengandung pewarna dan bahan kimia tertentu lainnya dapat meringankan beberapa gejala ADHD.
- Meditasi Perhatian, di mana Anda fokus untuk hadir di sini dan sekarang, juga telah menunjukkan beberapa keberhasilan dalam penelitian terbaru.
- Konsultasikan dengan profesional medis Anda sebelum memulai perawatan alternatif apa pun.
Bagian 3 dari 3: Memperlambat Pikiran Anda Jangka Panjang
Langkah 1. Jaga kesehatan fisik Anda
Tidur yang cukup, diet seimbang, dan aktivitas fisik secara teratur dapat membantu mengurangi beberapa gejala ADHD Anda.
- Orang dengan ADHD mungkin terutama merasakan efek kurang tidur saat otak masuk ke mode hiper pada hari berikutnya untuk mengkompensasi kehilangan. Tetapkan rutinitas tidur agar pikiran dan tubuh Anda tenang. Matikan perangkat elektronik Anda, redupkan lampu, buat teh, meditasi, dll. Tindakan rutin ini memberi sinyal ke otak Anda bahwa sudah waktunya untuk melambat.
- Makan sehat tidak selalu berarti mengadopsi diet eliminasi, meskipun itu adalah salah satu bentuk pengobatan untuk ADHD. Mempertahankan diet seimbang (termasuk air minum) tidak hanya membantu kesehatan Anda secara keseluruhan, tetapi juga memastikan bahwa otak Anda memiliki nutrisi yang diperlukan untuk berfungsi dengan baik.
- Olahraga teratur tidak hanya meningkatkan kesehatan fisik Anda, tetapi juga dapat membantu fokus dan memori. Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa seni bela diri, khususnya, bermanfaat bagi penderita ADHD karena mencakup aspek mental, bersama dengan fisik, dan sering kali melibatkan beberapa bentuk meditasi.
Langkah 2. Atur ruang fisik dan mental Anda
Hapus kekacauan dari hidup Anda. Sebisa mungkin, atur ruang fisik Anda sehingga gangguan diminimalkan. Gunakan perencana atau kalender untuk mengatur bisnis/sekolah, keluarga, dan kehidupan sosial Anda. Mengetahui di mana sesuatu berada dan kapan sesuatu harus dilakukan akan mengurangi jumlah hal yang harus diperhatikan oleh pikiran Anda.
Langkah 3. Rencanakan ke depan
Jika memungkinkan, antisipasi saat-saat Anda mungkin gelisah dan rencanakan cara yang tepat untuk melepaskan energi Anda. Misalnya, jika Anda memiliki jadwal rapat atau kelas, bawalah bola stres kecil atau barang lain untuk digunakan secara diam-diam untuk melepaskan energi.
Tips
- Ikuti langkah-langkah ini secara konsisten dan Anda akan berada di jalan menuju gaya hidup yang lebih tenang dan mantap.
- Gunakan semua obat sesuai petunjuk.
- Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai, mengakhiri, atau mengubah rutinitas kesehatan apa pun.
