Usus Anda memiliki lapisan lendir yang membantu melindunginya dari infeksi dan peradangan. Kekurangan lapisan lendir itu dapat meningkatkan risiko radang usus, sakit perut, diare, dan kondisi kronis seperti radang usus besar. Secara alami, Anda ingin mendukung lendir usus Anda untuk meningkatkan kesehatan GI Anda secara keseluruhan. Cara terbaik adalah mendapatkan dosis serat yang dianjurkan, yang dapat Anda lakukan dengan mengikuti diet sehat dan mengonsumsi suplemen. Selain itu, ikuti beberapa tips gaya hidup untuk mendukung kesehatan GI Anda secara keseluruhan.
Langkah
Metode 1 dari 2: Mengikuti Diet Tinggi Serat
Langkah 1. Konsumsilah 25-38 g serat setiap hari
Serat adalah nutrisi utama yang membantu menjaga lendir usus Anda. Untuk menjaga lapisan lendir Anda tetap sehat, konsumsilah jumlah serat minimum yang disarankan setiap hari. Level itu adalah 25 g untuk wanita dan 38 g untuk pria. Cobalah untuk mendapatkan setidaknya jumlah ini dari diet atau suplemen Anda.
- Konsultasikan dengan dokter Anda tentang mengembangkan rencana ideal untuk mengonsumsi lebih banyak serat jika Anda memiliki kekurangan.
- Anda juga dapat bekerja dengan ahli diet profesional untuk merancang diet tinggi serat yang tepat.
Langkah 2. Makan buah-buahan segar, sayuran, dan kacang-kacangan untuk serat alami
Alih-alih makanan olahan atau siap saji, pilih jenis buah dan sayuran segar untuk dosis serat tertinggi. Kacang-kacangan seperti almond, pistachio, dan kacang tanah juga mengandung serat alami dalam jumlah tinggi. Sertakan setidaknya satu porsi makanan ini di setiap makan untuk menjaga asupan serat Anda tetap teratur.
- Sumber nabati terbaik untuk serat adalah sayuran berdaun hijau seperti kangkung dan bayam, buncis, dan kacang polong.
- Buah beri, pir, apel, dan pisang matang adalah buah berserat tinggi. Pertahankan kulit apel dan pir untuk mendapatkan dosis serat tertinggi.
- Sayuran beku juga merupakan pilihan yang baik untuk mencapai tingkat serat harian Anda.
Langkah 3. Beralih ke produk gandum untuk dosis ekstra serat
Roti dan pasta putih atau yang diperkaya tidak mengandung serat sebanyak varietas gandum utuh. Jika Anda biasanya makan produk roti putih, beralihlah ke pilihan gandum utuh untuk meningkatkan asupan serat Anda.
- Sebagai aturan umum, hindari produk berwarna putih. Ini biasanya berarti mereka diputihkan dan diperkaya, yang menghilangkan sebagian besar nutrisi alami mereka.
- Anda juga dapat memasukkan lebih banyak biji-bijian utuh ke dalam masakan Anda. Quinoa, barley, oat, dan beras merah semuanya tinggi serat.
- Beralih ke pasta gandum juga. Satu porsi spageti gandum memiliki sekitar 6 g serat.
Langkah 4. Gunakan sereal dan roti yang diperkaya serat
Beberapa produk telah menambahkan serat. Biasanya, ini adalah produk biji-bijian seperti sereal, roti, dan oatmeal. Cari makanan yang terdaftar sebagai "diperkaya serat" untuk mendapatkan dorongan ekstra.
- Ingatlah untuk tetap memeriksa fakta nutrisi pada produk ini. Mereka mungkin terdaftar sebagai yang diperkaya serat, tetapi memiliki serat yang jauh lebih sedikit daripada produk alami lainnya.
- Ikuti rekomendasi penyajian untuk produk yang diperkaya. Mereka dapat menyebabkan sakit perut atau gas jika Anda mengonsumsi terlalu banyak.
Langkah 5. Konsumsi suplemen serat jika Anda tidak memiliki cukup asupan dalam diet normal Anda
Ada banyak suplemen yang dapat Anda gunakan untuk meningkatkan asupan serat Anda. Biasanya, mereka datang dalam bentuk bubuk. Anda mencampur bubuk ke dalam minuman dan menelannya sekaligus. Ikuti semua petunjuk pada produk apa pun yang Anda gunakan untuk hasil terbaik.
- Ikuti petunjuk dosis pada produk ini. Mengambil terlalu banyak dapat menyebabkan gas dan sakit perut.
- Suplemen serat biasanya tidak berinteraksi dengan obat apa pun, tetapi tanyakan kepada dokter Anda sebelum Anda mulai menggunakannya hanya untuk memastikan.
Langkah 6. Konsultasikan dengan ahli diet terdaftar jika kondisi Anda tidak membaik
Jika Anda telah melakukan perubahan pola makan dan masih belum mendapatkan hasil yang diinginkan, mungkin Anda salah mengatur pola makan. Konsultasikan dengan ahli diet untuk saran ahli tentang merancang dan mengikuti diet tinggi serat. Para profesional ini dapat membantu Anda mencapai tujuan nutrisi Anda.
Pastikan untuk mengunjungi ahli diet dengan lisensi dan pendidikan yang tepat. Untuk menemukan profesional bersertifikat, kunjungi halaman rekomendasi Academy of Nutrition and Dietetics di
Metode 2 dari 2: Mendukung Kesehatan Usus yang Baik
Langkah 1. Makan makanan dan suplemen probiotik untuk menjaga bakteri usus Anda tetap sehat
Bakteri baik di usus Anda membantu mengendalikan bakteri berbahaya, mencegahnya mengikis lapisan lendir yang sehat. Tingkatkan jumlah bakteri sehat Anda dengan mengonsumsi makanan kaya probiotik, atau menggunakan suplemen probiotik.
- Makanan kaya probiotik termasuk yogurt Yunani, kimchi, asinan kubis, miso, dan tempe.
- Pastikan suplemen yang Anda konsumsi mengandung biakan bakteri hidup. Ini adalah yang paling efektif. Ikuti semua petunjuk dosis pada produk ini.
- Anda juga bisa makan makanan prebiotik, yang memberi makan bakteri sehat yang ada di usus Anda. Ini termasuk asparagus, gandum utuh, artichoke, bayam, daun bawang, bawang bombay, dan bawang putih.
Langkah 2. Hindari makanan tinggi lemak jenuh untuk mencegah pertumbuhan bakteri berbahaya
Sama seperti probiotik membantu meningkatkan bakteri baik dalam sistem pencernaan Anda, lemak jenuh dapat meningkatkan tingkat bakteri berbahaya. Batasi asupan makanan yang tinggi lemak jenuh untuk menjaga bakteri usus Anda seimbang dan sehat.
- Daging merah, makanan olahan, produk susu tinggi lemak, daging yang diawetkan, dan kulit unggas semuanya tinggi lemak jenuh.
- Anda tidak harus memotong makanan ini sepenuhnya. Batasi saja asupan Anda hingga 13 g per hari untuk menghindari efek kesehatan yang merugikan.
Langkah 3. Berolahraga secara teratur untuk menjaga saluran pencernaan Anda tetap sehat
Olahraga teratur membantu memindahkan limbah melalui sistem pencernaan Anda, mempertahankan berat badan yang sehat, dan meningkatkan sirkulasi ke sistem pencernaan Anda. Semua ini menjaga saluran GI Anda dalam keadaan baik. Bertujuan untuk berolahraga setidaknya 30 menit 5 kali seminggu untuk membawa usus Anda nutrisi yang mereka butuhkan untuk mempertahankan tingkat lendir yang sehat.
- Latihan aerobik seperti lari, berenang, bersepeda, dan kelas kickboxing adalah yang terbaik untuk kesehatan pencernaan.
- Anda tidak perlu berolahraga keras untuk menikmati manfaat ini. Hanya berjalan kaki setiap hari juga memenuhi syarat sebagai olahraga yang baik.
Langkah 4. Kelola stres dan kecemasan Anda
Kesehatan mental Anda memiliki dampak signifikan pada kesehatan fisik Anda. Stres dan kecemasan dapat menghambat kesehatan GI Anda dan menyebabkan sakit perut, diare, kembung, dan peradangan. Jika Anda mengalami tingkat stres atau kecemasan yang tinggi, maka ambil langkah-langkah untuk mengurangi perasaan ini demi kesehatan pencernaan yang lebih baik.
- Teknik relaksasi seperti pernapasan dalam, meditasi, dan yoga dapat membantu Anda rileks. Cobalah untuk menjadwalkan waktu tenang di pagi dan sore hari Anda untuk salah satu kegiatan ini untuk mengurangi stres harian Anda.
- Jika Anda kesulitan mengelola stres atau kecemasan Anda, bicarakan dengan terapis untuk mempelajari lebih banyak teknik untuk meningkatkan kesehatan mental Anda.
Langkah 5. Berhenti merokok jika Anda merokok
Selain efek samping lainnya, merokok dapat menyebabkan banyak masalah dengan saluran pencernaan Anda, termasuk kekurangan lendir. Berhenti merokok sesegera mungkin untuk meningkatkan kesehatan GI Anda, dan kesehatan secara keseluruhan.
- Ada banyak manfaat kesehatan lain untuk berhenti merokok. Anda akan menurunkan risiko penyakit jantung, kanker, emfisema, dan penyakit lain yang terkait dengan merokok.
- Jika Anda tidak merokok, jangan mulai. Ada banyak efek kesehatan negatif yang ingin Anda hindari.
