Mikrobioma usus Anda adalah kumpulan bakteri yang hidup di sistem pencernaan Anda. Ini terkait erat dengan kesehatan metabolisme, kekebalan, dan bahkan suasana hati Anda. Bakteri ini membantu tubuh Anda memproduksi vitamin, neurotransmiter seperti serotonin, dan membantu melatih sistem kekebalan tubuh Anda untuk melawan bakteri, virus, dan infeksi berbahaya. Meningkatkan mikrobioma usus Anda dapat secara positif mempengaruhi kesehatan Anda secara keseluruhan dan menurunkan risiko penyakit seperti penyakit jantung, kanker, diabetes, obesitas, dan stroke.
Langkah
Metode 1 dari 3: Menyesuaikan Diet Anda
Langkah 1. Konsumsi lebih banyak makanan prebiotik
Makanan prebiotik membantu mendukung bakteri usus dan pada dasarnya memberi makan mikrobioma usus Anda. Anda harus mencoba mengonsumsi makanan prebiotik setidaknya dua kali sehari, di antaranya:
- Bawang putih.
- Daun bawang.
- Asparagus.
- Dedak gandum.
- dandelion hijau.
- Akar chicory.
- artichoke Yerusalem.
- Tepung terigu panggang.
- Pisang.
Langkah 2. Makan lebih banyak makanan yang difermentasi
Makanan fermentasi membantu mendukung dan mengisi kembali mikrobioma usus Anda. Carilah makanan fermentasi yang tidak dipasteurisasi, karena pasteurisasi sebenarnya menghilangkan bakteri atau probiotik dari makanan. Cobalah untuk memiliki lebih banyak makanan yang difermentasi seperti:
- Tempe, yaitu kedelai yang difermentasi.
- Kimchee, yaitu kubis Korea yang difermentasi.
- Miso, yang merupakan pasta jelai yang difermentasi.
- Sauerkraut, yaitu kubis yang difermentasi.
- Yogurt, yaitu susu fermentasi dengan bakteri probiotik aktif.
- Kefir, yaitu susu fermentasi.
- Kombucha, yaitu teh hijau atau hitam yang difermentasi dengan buah dan rempah-rempah.
- Anda juga harus makan makanan probiotik seperti yogurt, setidaknya 1 cangkir sehari, dan beberapa potong keju tua seperti Roquefort, Bleu, Brie, Feta, dan Gruyére sehari. Anda harus mencoba untuk memiliki setidaknya satu porsi sehari kimchee dan 6-8 ons Kefir sehari.
Langkah 3. Konsumsi tiga sampai lima porsi buah dan sayuran setiap hari
Makanan probiotik seperti buah-buahan dan sayuran berkontribusi pada mikrobioma usus yang sehat dan akan menyediakan bakteri baru yang beragam untuk membantu mengisi kembali mikrobioma usus Anda.
- Sertakan sayuran berdaun hijau dalam diet Anda, seperti kangkung, bayam, lobak Swiss, sawi, sawi, bit, dan lobak.
- Anda juga harus makan sayuran seperti brokoli, kecambah, kubis, dan kembang kol untuk membantu mendukung pertumbuhan bakteri sehat di mikrobioma Anda. Sayuran ini juga memiliki sifat anti-inflamasi dan mengandung glukosinolat, yang merupakan bahan kimia yang mengandung belerang yang membantu membentuk indoles, nitril, tiosianat, dan isotiosianat. Zat ini telah ditemukan untuk menghambat kanker tertentu, termasuk kanker kandung kemih, kanker payudara, kanker usus besar, kanker hati, dan kanker perut pada hewan laboratorium. Mengkonsumsi sayuran probiotik juga dapat membantu mencegah perkembangan kanker pada manusia.
- Diet seimbang yang masuk akal yang menggabungkan banyak makanan utuh, buah-buahan / sayuran, serat, biji-bijian, dan karbohidrat kompleks yang baik semuanya dapat membantu menjaga kesehatan usus.
Langkah 4. Tambahkan lebih banyak kacang ke dalam diet Anda
Kacang tinggi serat dan juga melepaskan asam lemak rantai pendek (SCFA), yang membantu memperkuat dan mendukung bakteri usus Anda. Mereka juga membantu tubuh Anda menyerap banyak nutrisi, yang dapat berkontribusi pada penurunan berat badan.
Langkah 5. Tingkatkan jumlah serat dalam diet Anda
Serat membantu meningkatkan keteraturan buang air besar Anda, menghilangkan limbah metabolisme dan racun dari tubuh Anda dan memberikan dukungan untuk mikrobioma usus Anda.
- Makan lebih banyak makanan berserat tinggi seperti biji-bijian, dan buah-buahan dan sayuran, terutama buah-buahan di mana Anda bisa makan kulitnya, seperti apel, prem, plum, persik, dan nektarin.
- Usahakan untuk makan 20-35 gram serat sehari. Ingatlah bahwa mengonsumsi terlalu banyak serat dapat menyebabkan gas, jadi cobalah untuk mengonsumsi dalam jumlah yang wajar setiap hari sebagai bagian dari diet sehat.
Metode 2 dari 3: Mengkonsumsi Suplemen
Langkah 1. Sadarilah hubungan antara suplemen prebiotik dan suplemen probiotik
Prebiotik adalah karbohidrat yang tidak dapat dicerna. Mereka adalah makanan untuk probiotik, yang merupakan mikroorganisme hidup. Ketika Anda menggabungkan prebiotik dengan probiotik, ini membentuk sinbiotik. Sinbiotik terbuat dari bakteri hidup dan bahan bakar yang dibutuhkan bakteri untuk berkembang. Jadi memiliki sinbiotik dalam tubuh Anda dapat membantu menjaga usus Anda tetap sehat dan memperkuat sistem kekebalan Anda.
Langkah 2. Dapatkan suplemen prebiotik
Carilah suplemen prebiotik yang mengandung inulin dan fructooligosaccharides (FOS), serta galactooligosaccharides atau GOS. Periksa label suplemen prebiotik untuk segel "Terverifikasi USP", yang menunjukkan laboratorium nirlaba, USP, telah mengkonfirmasi kandungan suplemen.
Anda dapat menemukan suplemen prebiotik di toko makanan kesehatan setempat. Pastikan suplemen tersebut Terverifikasi USP karena ini akan memastikan mereka berkualitas tinggi
Langkah 3. Konsumsi suplemen probiotik
Suplemen probiotik dapat membantu meningkatkan jumlah bakteri usus yang menguntungkan dalam mikrobioma Anda. Suplemen mungkin datang dalam bentuk cair, kapsul, tablet atau bubuk. Periksa apakah suplemen mengandung strain bakteri yang berbeda, termasuk L. acidophilus, L. Fermentum, L, rhamnosus, B. longum, dan B. bifidum. Anda juga harus memeriksa tanggal kedaluwarsa suplemen dan memastikan suplemen mengandung setidaknya 25 miliar Unit Pembentuk Koloni (CFU).
- Anda dapat menemukan suplemen probiotik di toko makanan kesehatan setempat, seringkali dalam bentuk cair. Anda harus selalu mendinginkan suplemen probiotik untuk memastikan mereka tidak merusak atau kehilangan potensi.
- Jika Anda menderita IBS, hindari suplemen yang mengandung ragi yang disebut Saccharomyces, yang dapat membantu melindungi bakteri usus Anda tetapi juga dapat menyebabkan masalah bagi individu dengan IBS.
- Anda juga harus memastikan bahwa suplemen dapat bertahan dari asam di perut Anda, karena asam lambung dapat membunuh bakteri probiotik. Suplemen harus dalam bentuk pelepasan terkontrol, yang berarti akan larut setelah melewati perut Anda.
Metode 3 dari 3: Menyesuaikan Gaya Hidup Anda
Langkah 1. Berolahragalah setidaknya tiga kali seminggu
Olahraga adalah cara yang bagus untuk merangsang mikrobioma usus Anda, karena membantu meningkatkan aliran darah dan memijat saluran pencernaan Anda. Memijat saluran pencernaan Anda akan memungkinkan tubuh Anda melepaskan racun dan mencerna makanan Anda dengan benar.
Lakukan olahraga seperti berjalan, berlari, yoga, Tai Chi, pekerjaan rumah, pekerjaan halaman dan berkebun. Anda juga dapat melakukan olahraga seperti tenis, bola basket, baseball, softball, hoki, lacrosse, atau sepak bola. Berolahragalah dengan sepeda stasioner, mesin elips, atau mesin dayung
Langkah 2. Hindari minum antibiotik
Meskipun antibiotik berguna untuk membunuh bakteri jahat dalam tubuh kita, mereka juga membunuh bakteri baik yang dibutuhkan untuk membantu pencernaan. Jika memungkinkan, bicarakan dengan dokter Anda tentang minum obat selain antibiotik, karena obat tersebut dapat berdampak negatif pada mikrobioma usus Anda. Jika Anda memang perlu mengonsumsi antibiotik, pastikan Anda juga mengonsumsi suplemen probiotik agar tubuh Anda mengandung bakteri yang dibutuhkan untuk tetap sehat.
Langkah 3. Kurangi merokok dan minum alkohol
Pertahankan mikrobioma usus yang sehat dengan mengurangi kebiasaan tidak sehat seperti merokok dan minum alkohol. Cobalah untuk membatasi minum Anda untuk beberapa minuman seminggu dan mencoba untuk berhenti merokok, jika Anda merokok.
Langkah 4. Bicaralah dengan dokter Anda tentang kesehatan mikrobioma usus
Dokter Anda dapat memantau mikrobioma usus Anda dan memberi tahu Anda jika ada masalah dengan pencernaan Anda yang dapat dikaitkan dengan mikrobioma usus yang tidak sehat. Bicaralah dengan dokter Anda tentang mikrobioma usus Anda selama pemeriksaan tahunan atau dua tahunan Anda, terutama jika Anda memiliki energi yang rendah, masalah pencernaan, atau kekebalan yang buruk terhadap penyakit dan penyakit.
