Gluten adalah protein yang ditemukan dalam 4 jenis biji-bijian: gandum, barley, rye, dan triticale. Protein ini dapat menyebabkan masalah pencernaan dan masalah kesehatan lainnya bagi penderita penyakit celiac atau orang-orang dengan intoleransi gluten non-celiac. Dengan menghindari makanan yang bisa memicu reaksi dan fokus pada makanan yang aman, Anda bisa mengikuti diet bebas gluten yang enak dan sehat. Anda masih bisa menikmati restoran, pesta, memanggang, dan memasak di rumah.
Langkah
Metode 1 dari 2: Menghindari Makanan yang Mengandung Gluten
Langkah 1. Jauhi gandum, barley, rye, dan triticale
Gluten adalah protein yang ditemukan 4 jenis biji-bijian ini. Hindari makanan ini, dan produk apa pun yang berasal darinya. Nama lain biji-bijian ini mungkin terdaftar sebagai termasuk:
- Tepung kentang
- Tepung durum atau graham
- kamut
- Semolina
- dieja
Langkah 2. Makan biji-bijian yang secara alami bebas gluten
Untungnya, tidak semua biji-bijian mengandung gluten. Sertakan biji-bijian bebas gluten alami dalam diet Anda untuk dosis serat dan nutrisi penting yang sehat. Contoh biji-bijian bebas gluten meliputi:
- Jagung, tepung jagung, dan bubur jagung
- Oat (pastikan mereka bersertifikat bebas gluten)
- biji gandum
- Beras (coklat, liar, putih)
Langkah 3. Tukar makanan yang mengandung gluten untuk alternatif umum
Ada beberapa sakelar sederhana yang dapat Anda buat untuk menghindari gluten sambil terus menikmati makanan biasa. Anda tidak selalu membutuhkan produk bebas gluten yang mewah; ada banyak alternatif bebas gluten yang mungkin sudah Anda miliki di rumah. Anda mungkin mencoba:
- Tortilla jagung bukan yang tepung.
- Tamari sebagai pengganti kecap.
- Quinoa bukannya couscous.
- Biji labu panggang sebagai pengganti crouton pada salad.
- Mie beras atau spaghetti squash sebagai pengganti pasta tradisional.
- Bungkus selada sebagai pengganti sandwich.
Langkah 4. Nikmati makanan yang bebas gluten alami
Sangatlah sulit untuk membuat daftar semua hal yang tidak dapat Anda miliki dalam diet bebas gluten. Sebaliknya, isi piring Anda dengan makanan yang Anda tahu aman. Kamu bisa makan:
- Buah-buahan dan sayur-sayuran
- Kacang-kacangan, biji-bijian, dan kacang-kacangan
- Telur
- Daging, ikan, dan unggas (hati-hati terhadap breading dan marinade)
- Produk susu
Langkah 5. Cari label “bebas gluten bersertifikat” pada makanan kemasan
Banyak makanan kemasan dan olahan akan mengandung gluten kecuali produk ini telah disertifikasi bebas gluten. Temukan versi bebas gluten bersertifikat dari makanan berikut (cari "GF" pada kemasannya, yang berarti bebas gluten), atau hindari sama sekali.
- Bir.
- Roti dan sereal.
- Kue, pai, dan kue.
- Kerupuk dan crouton.
- Campuran saus dan saus.
- Semacam spageti.
Langkah 6. Selalu baca label bahan
Cara terbaik untuk memastikan bahwa makanan bebas gluten adalah dengan hati-hati memeriksa setiap bahan. Biasakan membaca dengan cermat label bahan dari semua yang Anda makan.
Ketahuilah bahwa "bebas gandum" tidak sama dengan "bebas gluten"
Langkah 7. Waspadalah terhadap kontaminasi silang
Terkadang makanan yang seharusnya bebas gluten disiapkan di dekat makanan yang mengandung gluten. Hal ini dapat menimbulkan reaksi pada individu yang sensitif. Contoh makanan yang sering terkontaminasi meliputi:
- Kentang goreng restoran
- Telur restoran (yang mungkin telah terkontaminasi silang dengan adonan pancake)
- Oat dan oatmeal (selalu pilih oat bebas gluten bersertifikat)
- Pizza bebas gluten
Metode 2 dari 2: Menjalani Gaya Hidup Bebas Gluten
Langkah 1. Temukan lorong bebas gluten di toko bahan makanan Anda
Karena diet bebas gluten menjadi semakin populer, semakin mudah untuk menemukan produk bebas gluten di sebagian besar toko kelontong. Seringkali makanan ini dikumpulkan di lorong khusus.
Mintalah seseorang di toko bahan makanan lokal Anda untuk melihat apakah mereka dapat mengarahkan Anda ke arah yang benar
Langkah 2. Berbelanja di toko makanan kesehatan
Jika Anda tidak menemukan produk yang Anda cari di supermarket lokal Anda, jangan menyerah. Toko makanan kesehatan kemungkinan akan menjual lebih banyak produk khusus bebas gluten.
Langkah 3. Gunakan tepung bebas gluten dalam resep favorit Anda
Tepung yang terbuat dari gandum adalah bahan tradisional dalam makanan yang dipanggang, saus, adonan, dan banyak resep lainnya. Untungnya, ada banyak alternatif tepung bebas gluten.
- Tepung almond sangat serbaguna dan dapat digunakan untuk hidangan manis atau gurih. Tepung almond benar-benar bebas biji-bijian sehingga merupakan pilihan diet paleo yang baik.
- Tepung bayam cocok untuk kerak pizza atau hidangan gurih lainnya.
- Tepung beras merah sangat padat, sehingga paling baik dicampur dengan tepung lainnya. Tepung soba dicampur dengan tepung beras merah membuat wafel bebas gluten yang enak.
- Anda dapat membeli campuran tepung bebas gluten serbaguna yang akan bekerja dengan baik di sebagian besar resep. Ini sering mengandung tepung beras merah, tepung kentang, dan permen karet xantham.
Langkah 4. Beli buku masak bebas gluten
Buku masak yang bagus dapat membantu Anda memulai memasak bebas gluten di rumah. Jelajahi toko buku lokal Anda untuk menemukan buku masak yang sesuai dengan selera Anda. Beberapa contoh termasuk:
- Melawan Gandum oleh Danielle Walker
- 1000 Resep Bebas Gluten oleh Carol Fenster
- Betty Crocker Memasak Bebas Gluten
Langkah 5. Tanyakan tentang pilihan bebas gluten sebelum menghadiri pesta
Sebelum Anda menghadiri pertemuan sosial, adalah bijaksana untuk bertanya kepada tuan rumah apa yang akan tersedia untuk Anda. Paling tidak, Anda mungkin bisa menggigit salad, piring sayuran, dan keripik tortilla jagung. Anda mungkin juga ingin:
- Bawalah hidangan bebas gluten untuk dibagikan.
- Kemas beberapa makanan ringan di tas Anda.
- Makan sesuatu sebelum Anda pergi.
Langkah 6. Tanyakan server restoran tentang pilihan bebas gluten
Sebagian besar server akan memiliki pegangan di mana item dari menu akan bebas gluten. Seringkali, menu akan memiliki informasi ini berlabel juga. Beberapa pilihan restoran bebas gluten meliputi:
- Taco ikan di atas tortilla jagung
- Salad dengan saus balsamic
- Steak dan sayuran kukus
- Sisi kentang atau ubi jalar
Langkah 7. Cari tahu restoran atau toko roti bebas gluten di daerah Anda
Lakukan pencarian internet untuk menemukan restoran di daerah Anda yang khusus melayani gaya hidup bebas gluten. Anda bahkan mungkin dapat menemukan panduan restoran bebas gluten untuk wilayah Anda yang mencantumkan banyak pilihan.
