Gluten biasanya ditemukan dalam biji-bijian seperti gandum, hampir tidak dan gandum hitam. Selain itu, gluten dapat ditemukan dalam makanan seperti kecap atau bumbu perendam. Sayangnya, jika Anda memiliki penyakit celiac atau memiliki alergi atau sensitivitas gluten, kemungkinan besar Anda tidak dapat mencerna atau mentolerir makanan yang mengandung gluten. Menghindari makanan yang mengandung gluten dan bekerja untuk mengurangi jumlah gluten dalam diet Anda adalah satu-satunya cara yang diketahui untuk mengobati dan mengelola gejala penyakit celiac atau sensitivitas gluten.
Langkah
Bagian 1 dari 2: Mengurangi Gluten dalam Diet Anda
Langkah 1. Baca semua label makanan
Bagian pertama dan terpenting dari mengurangi jumlah gluten dalam makanan Anda, adalah dapat membaca label makanan dan bagian depan pemasaran kemasan pada paket makanan. Ini akan membantu Anda memutuskan apa yang bisa dan tidak bisa Anda makan.
- Baru-baru ini, ada undang-undang yang disahkan yang mendefinisikan apa arti "bebas gluten" pada label. Meskipun produsen makanan tidak diharuskan untuk memberi label produk sebagai bebas gluten, jika mereka melakukannya, mereka harus mematuhi definisi berikut: "produk mengandung kurang dari 20 bagian per juta (ppm) gluten."
- Meskipun produk bebas gluten yang sebenarnya mungkin mengandung kurang dari 20 ppm, telah terbukti bahwa kadar gluten ini tidak menyebabkan efek samping yang merugikan pada mereka yang memiliki penyakit Celiac atau sensitivitas gluten.
- Banyak makanan akan diberi label bebas gluten. Namun, ada beberapa makanan yang tidak perlu diberi label terkait gluten dan ini termasuk: daging, telur yang dikupas, minuman keras, anggur, dan bir.
- Jangan bingung dengan klaim "bebas gandum". Ini tidak selalu berarti produk tersebut bebas gluten. Seharusnya secara khusus mengatakan "tidak mengandung gluten atau bebas gluten."
- Baca juga label pada obat-obatan, suplemen, kosmetik, dan adonan mainan karena barang-barang ini mungkin juga mengandung gluten.
- Label "bebas gluten" mungkin muncul di berbagai tempat pada paket makanan. Periksa bagian depan, belakang, panel fakta nutrisi dan di dekat daftar bahan untuk klaim ini. Jika suatu produk tidak secara spesifik mengatakan "bebas gluten" dan Anda tidak yakin apakah produk tersebut mengandung gluten, jangan membeli atau mengonsumsinya.
Langkah 2. Bersihkan dapur Anda
Jika Anda ingin atau perlu mengikuti diet bebas gluten, salah satu langkah pertama adalah membersihkan dapur Anda. Anda harus menghapus semua makanan yang mengandung gluten agar Anda tidak lagi mengonsumsi atau memasaknya.
- Baca semua label dan daftar bahan untuk memastikan Anda menemukan setiap item yang mengandung gluten. Jika Anda tidak yakin apakah suatu makanan mengandung gluten, tetaplah pada sisi yang aman dan singkirkan.
- Cek pantry dulu. Ini kemungkinan besar di mana Anda akan menemukan produk yang paling banyak mengandung gluten. Item yang mungkin mengandung gluten dapat mencakup: roti, pasta, kue kering, biskuit, keripik, sereal, campuran panekuk atau wafel, tortilla, bumbu dan saus, atau crouton.
- Kulkas atau freezer Anda mungkin juga memiliki beberapa makanan yang mengandung gluten seperti: bumbu perendam, saus, saus, wafel dan panekuk beku, bir, pasta segar atau kecap.
- Anda dapat membuang makanan (terutama jika sudah dibuka), memberikannya kepada teman atau keluarga, atau menyumbangkan barang yang belum dibuka ke bank makanan.
- Selain itu, pastikan untuk membersihkan dan membersihkan peralatan makan atau piring secara menyeluruh yang bersentuhan dengan makanan yang mengandung gluten. Bahkan jika Anda memiliki semua produk bebas gluten di rumah Anda, tetapi menggunakan peralatan makan yang terkontaminasi, Anda dapat mentransfer partikel kecil gluten ke makanan dan itu dapat menyebabkan reaksi pada mereka yang sensitif terhadapnya.
Langkah 3. Beli produk bebas gluten dari makanan favorit Anda
Setelah Anda membersihkan dapur, Anda harus mempertimbangkan untuk mengganti beberapa barang tersebut dengan alternatif bebas gluten.
- Beberapa item akan mudah diganti hanya dengan beralih ke versi bebas gluten. Misalnya, beralihlah ke kecap, saus, dan bumbu-bumbu bebas gluten. Ini juga sederhana untuk membuatnya di rumah menggunakan bahan-bahan bebas gluten.
- Anda juga dapat mempertimbangkan untuk beralih ke semua biji-bijian bebas gluten (seperti roti, nasi, pasta, wafel, atau biskuit). Namun, banyak versi bebas gluten dari makanan ini memiliki rasa dan tekstur yang berbeda karena kurangnya gluten. Bersiaplah untuk ini menjadi sedikit berbeda dari yang biasa Anda lakukan.
- Satu hal yang perlu diperhatikan tentang banyak makanan bebas gluten adalah bahwa mereka seringkali lebih tinggi kalori dan bahan-bahan lainnya karena peningkatan pemrosesan yang diperlukan untuk membuat barang-barang ini. Jika berat badan menjadi masalah, pastikan untuk mengetahui kalori ekstra yang mungkin Anda konsumsi dengan beralih ke semua makanan bebas gluten.
- Anda mungkin juga ingin mempertimbangkan untuk beralih ke toko kelontong tempat Anda melakukan sebagian besar belanja makanan Anda. Karena makanan bebas gluten telah menjadi jauh lebih populer, ada banyak toko makanan kesehatan, toko bahan makanan organik, dan toko kelontong khusus yang menawarkan lebih banyak makanan bebas gluten. Temukan satu di daerah Anda terutama jika toko kelontong lokal Anda tidak menawarkan cukup banyak variasi makanan yang sesuai.
Bagian 2 dari 2: Mengikuti Diet Bebas Gluten
Langkah 1. Bicaralah dengan ahli diet terdaftar
Mengikuti diet bebas gluten bisa jadi sulit pada awalnya. Gluten secara mengejutkan hadir dalam banyak makanan. Ini bisa membuat mengikuti diet bebas gluten sedikit berlebihan pada awalnya.
- Berbicara dengan ahli diet terdaftar yang merupakan ahli kesehatan dan nutrisi adalah pilihan cerdas untuk memulai. Banyak ahli diet yang mengkhususkan diri dalam bidang penyakit Celiac dan alergi makanan lainnya.
- Cari RD lokal secara online atau tanyakan kepada dokter Anda (terutama dokter yang telah mendiagnosis Anda dengan penyakit Celiac atau sensitivitas gluten) untuk merujuk Anda ke RD lokal atau khusus.
- Bicarakan dengan ahli diet tentang diet Anda saat ini, kekhawatiran Anda tentang beralih ke diet bebas gluten dan untuk membantu memberikan tips untuk perencanaan makan, memasak dan makan di luar.
Langkah 2. Masak dengan bahan bebas gluten
Setelah didiagnosis dengan kondisi yang mengharuskan Anda bebas gluten, Anda perlu mempelajari kembali cara memasak dan menyiapkan makanan tanpa makanan yang mengandung gluten. Terkadang ini mungkin sangat mudah, sementara di lain waktu bisa lebih sulit.
- Ganti pasta, roti, atau bungkus khas Anda dengan makanan bebas gluten. Pastikan Anda membaca setiap label untuk memastikan Anda membeli barang bebas gluten. Namun, seharusnya sangat mudah untuk menemukan barang-barang ini bebas gluten.
- Banyak produsen makanan menggunakan tepung jagung, quinoa, kacang atau beras untuk membuat versi bebas gluten dari barang-barang seperti roti, bungkus, pasta, muffin, atau bagel.
- Panggang dengan campuran tepung bebas gluten. Jika Anda ingin menghindari pengganti bebas gluten yang diproses secara berlebihan di pasaran, Anda dapat mempertimbangkan untuk membuatnya sendiri. Banyak toko kelontong menjual campuran tepung tertentu yang bebas gluten dan membuat memanggang sangat mudah dilakukan di rumah.
Langkah 3. Terus makan buah dan sayuran dalam jumlah yang cukup
Meskipun Anda akan membatasi banyak item dari diet Anda, masih ada banyak makanan yang bisa dan harus Anda makan secara teratur. Yang terpenting adalah buah dan sayur.
- Kedua kelompok makanan ini secara alami bebas gluten. Selain itu, mereka juga secara alami rendah kalori, tetapi tinggi serat, vitamin dan mineral.
- Sertakan buah atau sayuran setiap kali makan untuk membantu menyeimbangkan diet Anda. Ukur sendiri: 1 cangkir sayuran, 2 cangkir salad hijau atau 1 potong kecil atau sekitar 1/2 cangkir buah.
- Jika Anda biasanya membeli buah dan sayuran kalengan, beku, atau olahan lainnya, periksa kembali labelnya untuk memastikannya bebas gluten. Biasanya semua buah dan sayuran bebas gluten tetapi jika mereka telah diproses secara minimal, mereka telah terkena produk lain yang mengandung gluten atau dapat dicampur dengan bumbu atau saus yang mengandung gluten.
Langkah 4. Bertujuan untuk sumber protein setiap kali makan
Selain buah-buahan dan sayuran, penting juga untuk tetap memasukkan jumlah protein yang cukup setiap kali makan.
- Sebagian besar sumber protein dalam bentuk mentahnya juga bebas gluten. Anda harus berhati-hati ketika masuk ke sumber protein yang dimasak sebelumnya, datang sebagai bagian dari makanan yang sudah jadi atau disajikan dengan saus atau saus yang mungkin mengandung gluten.
- Protein adalah nutrisi penting untuk diet setiap orang. Memasukkan 1 atau 2 porsi setiap kali makan dapat membantu memastikan Anda mengonsumsi cukup untuk tubuh Anda.
- Ukur porsi protein 3-4 ons. Jika Anda memperhatikan lingkar pinggang Anda, pilihlah pilihan protein yang lebih ramping seperti: unggas, telur, daging sapi rendah lemak, babi, makanan laut, atau produk susu rendah lemak.
Langkah 5. Pilih sumber biji-bijian alternatif
Meskipun gluten tampaknya hadir dalam banyak biji-bijian dan banyak makanan yang berbeda, ada jenis biji-bijian dan pati yang 100% bebas gluten dan dapat dikonsumsi tanpa khawatir. Mencoba:
- Beras
- Jagung
- biji gandum
- Jawawut
- Soba
- teff
- Oat bebas gluten (periksa labelnya lagi)
- bayam
Langkah 6. Pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen vitamin dan mineral
Jika Anda menghindari makanan dalam jumlah besar atau seluruh kelompok makanan karena alergi atau sensitivitas, disarankan untuk mempertimbangkan mengonsumsi suplemen untuk membantu Anda memenuhi asupan harian yang direkomendasikan dari berbagai vitamin atau mineral.
- Suplemen vitamin mungkin diperlukan, terutama pada mereka yang memiliki penyakit celiac. Jika penyakit Anda tidak diobati atau Anda kambuh, Anda berisiko tidak menyerap zat besi, folat, B12, Vitamin D, seng, dan magnesium dengan tepat.
- Bahkan jika penyakit Celiac Anda diobati dengan benar, beberapa suplemen harian dapat memastikan Anda menyerap setiap nutrisi dengan benar.
- Biasanya disarankan untuk mengonsumsi multivitamin harian, ditambah zat besi ekstra, b12, dan Vitamin D. Dokter Anda akan memberi Anda dosis spesifik untuk setiap item tergantung pada pemeriksaan darah terbaru Anda.
- Selalu beri tahu dokter Anda suplemen apa yang Anda konsumsi, dosis dan frekuensi Anda meminumnya.
Langkah 7. Pilih makanan bebas gluten di restoran
Makan di luar mungkin menakutkan jika Anda menderita penyakit Celiac atau sensitif terhadap gluten. Namun, dengan perencanaan dan pemesanan yang matang, Anda dapat menikmati hidangan restoran tanpa khawatir.
- Telepon dulu ke restoran dan bicarakan dengan manajer tentang apakah restoran dapat mengakomodasi kebutuhan Anda atau tidak. Karena sensitivitas dan alergi gluten menjadi lebih dikenal, banyak tempat dapat menawarkan makanan bebas gluten tanpa masalah. Tapi selalu pintar untuk memeriksa.
- Selalu bicarakan dengan pelayan Anda dan beri tahu mereka tentang alergi atau kondisi Anda. Mintalah mereka memberi tahu manajer dan koki serta juru masak lainnya untuk memastikan bahwa setiap orang yang akan menangani makanan Anda diberi tahu bahwa makanan Anda harus bebas gluten.
- Agar aman, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk memesan lebih banyak hidangan biasa atau memesan hidangan tanpa bumbu atau saus tambahan yang khas.
Tips
- Sebelum menghilangkan makanan yang mengandung gluten dari diet Anda, selalu bicarakan dengan dokter Anda apakah ini perlu atau tidak. Anda hanya boleh menghindari makanan sepenuhnya jika Anda memiliki alergi atau kepekaan terhadapnya.
- Cari online untuk resep rendah gluten atau bebas gluten. Anda juga dapat membeli buku masak rendah gluten untuk bantuan tambahan.
- Melakukan diet bebas gluten direkomendasikan sebagai perawatan medis untuk sensitivitas gluten. Saat ini tidak direkomendasikan sebagai solusi penurunan berat badan.
- Makanan yang tidak mengandung gluten dapat terkontaminasi oleh produk biji-bijian saat diproses. Jika Anda memiliki penyakit celiac, atau intoleransi gluten yang ekstrem, berhati-hatilah saat mengonsumsi produk seperti gandum gulung yang diproses di fasilitas yang juga memproses biji-bijian.
