Tidak peduli berapa usia Anda, mengalami mimpi buruk bisa menjadi pengalaman yang mengerikan dan sulit, dan mengetahui bahwa itu tidak nyata tidak selalu membantu. Jika Anda mengalami mimpi buruk secara teratur atau baru-baru ini, ada beberapa cara untuk mengatasinya dan melupakan ketakutan Anda.
Langkah
Metode 1 dari 3: Membumikan Diri Sendiri
Langkah 1. Tenang dengan cepat
Ketika Anda bangun dari mimpi buruk, kemungkinan Anda akan sedikit panik. Ambil langkah-langkah berikut dengan cepat untuk membantu Anda memecahkan kepanikan ini dan mulai menenangkan diri:
- Duduklah dengan cepat setelah bangun dari mimpi buruk Anda.
- Duduk di tepi tempat tidur, dengan kaki di lantai.
- Fokus pada lingkungan Anda. Mulailah menamai benda-benda di kamar Anda.
- Tenangkan diri Anda dengan tenang. Katakan pada diri sendiri bahwa Anda aman dan sepenuhnya terjaga.
- Coba tidur lagi. Jika Anda tidak bisa setelah lima belas menit, lakukan sesuatu yang menenangkan sampai lelah.
Langkah 2. Dasarkan indra Anda
Meskipun Anda dapat meyakinkan pikiran Anda bahwa Anda terjaga dan aman, penting juga untuk meyakinkan indra dan tubuh Anda juga. Dasarkan setiap indra dengan mengambil langkah-langkah berikut:
- Rasa. Cobalah makan sesuatu yang kuat, seperti mint. Hindari gula karena akan mempengaruhi tidur.
- Menyentuh. Sentuh sesuatu dengan tekstur kasar atau suhu dingin seperti es batu.
- Bau. Simpan aroma yang menenangkan dan kuat di samping tempat tidur Anda seperti kopi atau cengkeh.
- Suara. Pilih suara yang menenangkan atau dengarkan musik yang lembut.
Langkah 3. Pelajari cara bernapas dengan tenang
Pernapasan yang tenang dapat membantu menurunkan detak jantung dan mengurangi kepanikan atau stres yang dapat Anda alami akibat mimpi buruk. Dengan mengikuti langkah-langkah teknik ini, Anda dapat meningkatkan kecepatan pemulihan setelah mimpi buruk:
- Tarik napas melalui hidung, dengan mulut tertutup, dan tahan selama lima detik.
- Buang napas perlahan. Pikirkan secara mental kata seperti "santai" atau "tenang" saat Anda mengeluarkan napas.
- Tahan selama lima detik lalu tarik napas lagi.
- Latih pernapasan ini sepanjang hari, sebelum tidur, dan setelah mimpi buruk apa pun.
Langkah 4. Jangan memikirkan mimpi buruk Anda
Tepat setelah Anda bangun dari mimpi buruk, cobalah untuk tidak memikirkan apa yang Anda alami. Duduk di tempat tidur memikirkan mimpi buruk hanya akan meningkatkan kecemasan, yang akan membuat sulit untuk tidur kembali, serta meningkatkan kemungkinan mimpi buruk lainnya.
- Tunggu hingga pagi hari untuk menganalisis dan memeriksa mimpi buruk Anda.
- Bangunlah dari tempat tidur dan segeralah berbaring. Cobalah membuat secangkir teh dan membaca buku yang menenangkan dalam pencahayaan yang rendah dan menenangkan.
- Yakinkan diri Anda bahwa Anda aman, periksa apakah pintu dan jendela rumah Anda terkunci.
- Ingatkan diri Anda bahwa meskipun menakutkan, mimpi buruk sudah berakhir, dan itu hanya mimpi.
Metode 2 dari 3: Menemukan Penyebab Mimpi Buruk Anda
Langkah 1. Jurnal mimpi buruk Anda
Saat Anda terjaga, di siang hari, tuliskan mimpi buruk Anda di jurnal. Menyimpan catatan yang baik tentang detail, tema, gambar, dan dialog mimpi buruk Anda akan membantu Anda memeriksanya dan mungkin menemukan penyebab apa pun dalam kehidupan nyata Anda.
- Dapatkan sebanyak mungkin detail saat Anda menuliskan mimpi buruk Anda.
- Carilah hubungan apa pun dengan kehidupan nyata Anda. Misalnya, mengalami mimpi buruk tentang seseorang yang meneriaki Anda atau menyakiti Anda mungkin terkait dengan lingkungan kerja yang tidak bersahabat.
- Menuliskan perasaan, bahkan jika Anda tidak dapat mengingat mengapa Anda merasa seperti itu dalam mimpi. Mengetahui bahwa dalam mimpi Anda, Anda merasa tersesat adalah penting.
Langkah 2. Bicaralah dengan teman dan keluarga tepercaya
Beri tahu siapa pun yang Anda percayai tentang mimpi buruk Anda. Dukungan dari teman dan keluarga Anda juga dapat membantu memberikan kenyamanan bagi Anda dan mengurangi kemungkinan terjadinya mimpi buruk.
- Berbicara dengan orang lain tentang mimpi buruk Anda dapat membantu Anda mengingat detail dan datang untuk memeriksa mimpi Anda dengan lebih baik untuk setiap tautan ke kehidupan nyata Anda.
- Hanya berbicara dengan orang yang Anda percayai dan merasa aman untuk menjelaskan mimpi buruk Anda.
Langkah 3. Cari penyebab mimpi buruk Anda
Mimpi buruk dapat disebabkan oleh sejumlah aktivitas dan menghilangkan atau mengubah perilaku ini dapat mengakhiri mimpi buruk. Periksa tindakan sehari-hari Anda dan cari apa pun yang mungkin menyebabkan mimpi buruk Anda, yang mungkin termasuk:
- Stres ekstrim dalam hidup Anda. Setiap sumber stres dalam hidup Anda dapat terbawa ke dalam kehidupan impian Anda dan menyebabkan mimpi buruk. Lihatlah rutinitas harian Anda dan lihat apakah ada bagian yang membuat Anda stres. Cobalah untuk memperbaiki situasi itu, membuatnya kurang stres, dan lihat apakah mimpi buruk Anda berkurang.
- Peristiwa traumatis atau PTSD. Jika Anda pernah mengalami peristiwa traumatis di masa lalu, ini mungkin bertanggung jawab atas mimpi buruk Anda. Umumnya, mimpi buruk yang berasal dari trauma akan memiliki unsur trauma di dalamnya dan seringkali berulang.
- Menghentikan atau memulai pengobatan baru. Bicaralah dengan dokter Anda untuk mempelajari lebih lanjut tentang resep apa pun yang mungkin telah Anda berikan, atau diperintahkan untuk diakhiri, untuk mengetahui apakah resep tersebut dapat menyebabkan mimpi buruk sebagai efek samping.
- Menyalahgunakan alkohol atau obat-obatan. Alkohol dan obat-obatan dapat mengganggu mekanisme dan pola tidur, yang mengakibatkan mimpi buruk. Periksa konsumsi zat-zat seperti ini dan kemungkinan hubungannya dengan mimpi buruk Anda. Bicaralah dengan dokter Anda untuk membantu mengakhiri penyalahgunaan zat.
Langkah 4. Kunjungi dokter Anda
Jika mimpi buruk berlangsung lebih dari sekali seminggu atau menghalangi Anda untuk mendapatkan tidur yang baik, hubungi dokter Anda dan jadwalkan janji temu. Persiapkan diri Anda dengan mengharapkan pertanyaan dan prosedur berikut selama kunjungan Anda.
- Kapan dan seberapa sering mimpi buruk Anda terjadi?
- Seberapa baik Anda tidur? Apakah Anda sering terbangun tiba-tiba dan sulit kembali tidur?
- Apakah mimpi buruk menyebabkan ketakutan dan kecemasan yang intens?
- Apakah Anda baru-baru ini sakit atau mengalami stres berat?
- Obat apa yang sedang Anda konsumsi saat ini? Apakah Anda menggunakan obat-obatan atau alkohol? Seberapa sering dan berapa banyak? Apakah Anda menggunakan obat atau terapi alternatif?
- Anda mungkin akan menjalani pemeriksaan fisik dan neurologis/psikologis.
Langkah 5. Cobalah mendekati mimpi buruk Anda dengan seni
Ini mungkin bukan pendekatan terbaik untuk orang dengan trauma parah, seperti PTSD tanpa bimbingan profesional. Tetapi bagi banyak orang, memeriksa mimpi melalui seni ekspresif dapat membantu Anda memeriksa, memahaminya, dan mengungkapkannya dengan cukup untuk melepaskannya. Ini termasuk:
- Seni ekspresif: Melukis, membuat sketsa, patung
- Musik: Menulis, musik
- Seni pertunjukan: film, tari, teater
- Menulis kreatif: puisi, cerita pendek, novel, blog.
Metode 3 dari 3: Menggunakan Terapi Latihan Perumpamaan
Langkah 1. Pelajari apa itu Terapi Latihan Perumpamaan
Jika Anda mengalami mimpi buruk sebagai akibat dari trauma atau mimpi buruk yang berulang, Anda mungkin ingin menggunakan terapi latihan perumpamaan. Terapi latihan citra telah terbukti efektif dalam mengurangi frekuensi mimpi buruk.
- Terapi latihan perumpamaan melibatkan penulisan ulang mimpi buruk Anda secara aktif.
- Terapi imagery rehearsal telah terbukti efektif dan merupakan teknik yang sederhana.
- Bicaralah dengan dokter atau terapis Anda untuk mempelajari bagaimana terapi latihan citra dapat bekerja paling baik untuk Anda.
Langkah 2. Tuliskan mimpi buruk Anda
Ingat mimpi buruk Anda saat Anda terjaga dan tuliskan seolah-olah itu adalah sebuah cerita. Cobalah untuk menangkap narasi mimpi buruk dan detail apa pun yang Anda rasa relevan.
- Jangan takut untuk mengingat mimpi buruk Anda. Ingat mengapa Anda meninjaunya kembali.
- Jadilah sejujur dan seakurat mungkin dalam ingatan Anda.
Langkah 3. Buat perubahan Anda
Ambil alih mimpi buruk Anda dan tulis ulang bagian mana pun yang Anda inginkan. Ide utama di sini adalah untuk mengubah aspek negatif dari mimpi buruk Anda menjadi aspek positif. Dengan merestrukturisasi mimpi buruk Anda, Anda menghilangkan penyebab mental asli dari mimpi buruk itu. Coba ubah aspek berikut:
- Ubah akhir menjadi positif.
- Ubah tema keseluruhan.
- Ubah alur cerita untuk membawa mimpi ke tempat yang lebih baik.
- Ubah detail apa pun yang Anda inginkan.
Langkah 4. Latih skrip baru Anda secara mental
Bayangkan secara aktif mimpi buruk di siang hari, kali ini dengan perubahan yang telah Anda buat. Melatih mimpi buruk Anda dengan cara ini akan membantu memberi tahu pikiran Anda bahwa narasi positif baru yang telah Anda buat adalah untuk menggantikan mimpi buruk lama.
- Lakukan ini setidaknya sekali sehari, selama beberapa menit.
- Pengulangan imajinasi ulang ini dapat membantu efeknya.
Tips
- Anda tidak sendiri. Mimpi buruk sangat umum, mempengaruhi delapan puluh sampai sembilan puluh persen orang di beberapa titik dalam hidup mereka.
- Paling sering, seorang konselor atau psikolog akan membantu Anda mengatasi mimpi buruk Anda.
- Cobalah untuk mengingat bahwa suara yang mungkin Anda dengar dalam mimpi sebenarnya bisa menjadi suara yang Anda dengar di rumah Anda setiap hari.
- Meskipun Anda mungkin berpikir itu kekanak-kanakan, memiliki sedikit lampu malam di dekat area paling gelap dari ruang tidur Anda dapat membantu meyakinkan Anda.
- Ketahuilah bahwa mimpi buruk tidak menandakan apa pun yang akan terjadi, jadi jangan khawatir tentang siapa pun dalam mimpi itu.
- Ingatlah bahwa mimpi buruk itu tidak nyata. Jika Anda perlu diyakinkan, bicarakan dengan teman tepercaya, orang tua, kerabat, dan tertawakan tentang betapa konyolnya hal itu.
- Bersihkan kamar tidur Anda. Lingkungan yang lebih baik sama dengan tidur yang lebih nyenyak, mungkin bebas dari mimpi buruk.
- Bicarakan mimpi buruk Anda dengan teman atau anggota keluarga, dan coba temukan sisi lucu atau positifnya.
Peringatan
- Mimpi buruk yang mengganggu tidur Anda atau membuat Anda tidak cukup istirahat, dalam jangka waktu yang lama, memerlukan kunjungan ke dokter Anda.
- Jika Anda mengalami mimpi buruk lebih dari sekali seminggu, bicarakan dengan dokter Anda.
