Mimpi buruk yang umum dan dapat mempengaruhi setiap orang dari segala usia. Mimpi buruk terjadi selama gerakan mata cepat, atau REM, fase tidur dan dapat menyebabkan kebangkitan segera dan ingatan yang baik tentang mimpi itu. Mimpi buruk bisa tampak jelas dan nyata dan dapat menimbulkan kecemasan, detak jantung yang berdebar-debar, atau berkeringat. Anda mungkin mengingat detail mimpi dengan mudah serta mengalami kesulitan untuk tidur kembali. Meskipun mimpi buruk tidak berbahaya, mereka dapat mengganggu tidur Anda dari waktu ke waktu jika Anda tidak menemui dokter tentang hal itu. Anda dapat melupakan mimpi buruk dan kembali tidur dengan mengalihkan pikiran Anda dengan pikiran atau aktivitas lain dan menggunakan teknik relaksasi.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Mengalihkan Pikiran Anda dengan Pikiran dan Aktivitas Lain
Langkah 1. Alihkan perhatian Anda
Mimpi buruk dapat meninggalkan gambaran yang kuat dalam pikiran Anda yang sulit untuk dilupakan. Jika Anda memiliki mimpi buruk dan tidak bisa melupakannya, temukan cara untuk mengalihkan pikiran Anda. Anda bisa bangun dari tempat tidur selama beberapa menit. Pertimbangkan untuk menonton gambar pantai atau pegunungan yang damai dari aplikasi tidur atau meditasi di salah satu perangkat Anda.
- Tinggalkan kamar tidur Anda sebentar dan duduk atau berbaring di tempat yang santai. Nyalakan lampu redup jika itu membantu Anda merasa lebih baik. Membaca, menonton acara lucu, atau mendengarkan musik lembut, yang semuanya dapat mengalihkan perhatian Anda dari mimpi buruk.
- Tunjukkan cinta pada hewan peliharaan, yang dapat menenangkan Anda dan membantu Anda melupakan mimpi itu. Berbicara dengan hewan peliharaan Anda juga dapat membantu Anda. Misalnya, usap kucing Anda dan katakan, “Halo Socks, maukah Anda meringkuk sebentar? Betapa bagusnya kamu. Dengarkan Anda mendengkur. Itu membuat saya bahagia."
- Muat aplikasi di salah satu perangkat Anda yang mempromosikan tidur dan/atau meditasi. Ini sering memiliki musik dan gambar yang menenangkan yang dapat mengalihkan pikiran Anda dan membuat Anda rileks.
Langkah 2. Membingkai ulang mimpi buruk Anda
Pembingkaian ulang kognitif adalah teknik yang membuat Anda mundur dari suatu situasi dan mengubah berbagai aspeknya. Ubah bagian menakutkan dari mimpi buruk gambar positif. Membingkai ulang alur cerita mimpi buruk Anda dengan gambar yang berbeda dan bahagia dapat membantu Anda melupakan detailnya. Pada gilirannya, ini dapat membantu Anda rileks dan kembali tidur.
- Ingatlah seberapa sering Anda melupakan mimpi dalam proses memikirkan hal-hal lain. Membingkai ulang mimpi buruk Anda dalam istilah alternatif dapat membantu Anda melupakannya secepat mimpi lainnya.
- Ganti alur cerita mimpi buruk segera setelah Anda bangun. Singkirkan apa pun yang membuat Anda kesal dengan memikirkannya atau bahkan menulisnya di jurnal yang Anda simpan di samping tempat tidur Anda. Ini sangat berguna karena tulisan tangan terkait erat dengan memori.
- Ganti elemen buruk dari mimpi untuk sesuatu yang bahagia dan positif. Misalnya, jika Anda bermimpi seekor paus membalikkan perahu Anda, katakan pada diri sendiri atau tulis, “Seekor paus raksasa berenang di sebelah kita dan kemudian membimbing kita ke surga tropis.”
- Hindari memberi makna pada mimpi Anda juga. Ingatkan diri Anda bahwa mimpi hanyalah produk dari fungsi pemrosesan otak Anda. Mereka tidak menunjukkan sesuatu tentang Anda atau tentang masa depan. Cobalah untuk tidak memberi makna pada mimpi itu atau mencoba menafsirkan mimpi itu. Jika Anda ingin mempertimbangkan mimpi itu lebih jauh, maka lakukanlah nanti saat Anda merasa tenang.
Langkah 3. Nyalakan lampu malam
Lampu yang redup dapat memberikan kenyamanan dalam gelapnya malam. Nyalakan lampu tidur atau lampu kecil di samping tempat tidur Anda segera setelah Anda bangun dari mimpi buruk. Ini dapat membuat Anda rileks dan mengarahkan Anda kembali ke lingkungan sekitar.
- Pilih lampu dengan warna yang menenangkan yang tidak akan merangsang tubuh Anda untuk bangun. Warna dalam rentang merah, kuning, atau oranye adalah pilihan terbaik.
- Atur lampu di dekat tempat tidur Anda sehingga Anda dapat menyalakannya dengan mudah ketika Anda bangun dari mimpi buruk.
Langkah 4. Abaikan jam Anda
Jika Anda memiliki jam di kamar tidur Anda atau di samping tempat tidur Anda, putarlah agar Anda tidak dapat melihat waktu. Menonton waktu berlalu dapat memperburuk tekanan fisik dan emosional dari mimpi buruk. Mengabaikan jam Anda dapat membantu Anda melupakan mimpi dan kembali tidur lebih cepat.
Langkah 5. Bawa beberapa aroma segar ke kamar Anda
Beberapa aroma dapat mengurangi kecemasan dan membuatnya lebih mudah untuk tidur. Jika Anda terbangun dari mimpi buruk, letakkan beberapa bunga segar atau minyak aromaterapi di samping atau di dekat tempat tidur Anda. Ini dapat membantu menenangkan pikiran Anda, membuat Anda rileks, dan membantu Anda tertidur kembali. Perhatikan beberapa aroma berikut:
- Kelapa
- Melati
- Lavender
- Marjoram
- Permen
- Mawar
- Vanila
Langkah 6. Lakukan latihan grounding
Latihan grounding dapat membantu mengurangi kecemasan dan menenangkan diri setelah sesuatu yang menakutkan terjadi. Jika mimpi buruk Anda membuat Anda merasa terguncang, maka melakukan latihan grounding dapat membantu Anda merasa lebih baik. Kebanyakan latihan grounding mengharuskan Anda untuk terlibat dengan panca indera. Latihan sederhana yang dapat Anda lakukan adalah menyebutkan atau menulis:
- Lima hal di dalam ruangan yang bisa Anda lihat. Anda mungkin melihat jam, gambar, kucing, lampu, dan meja rias.
- Empat hal yang bisa Anda rasakan. Anda mungkin merasakan selimut di kulit, bantal, udara sejuk di wajah, dan bulu kucing.
- Tiga hal yang dapat Anda dengar. Anda mungkin mendengar mobil lewat, kucing Anda mendengkur, dan suara kipas.
- Dua hal yang bisa Anda cium. Anda mungkin mencium lotion di lengan Anda dan aroma hujan segar yang masuk melalui jendela Anda.
- Satu hal yang Anda sukai dari diri Anda atau yang disukai orang lain. Anda mungkin memperhatikan bahwa satu hal yang baik tentang diri Anda adalah bahwa Anda baik kepada orang lain.
Bagian 2 dari 3: Membuat Diri Anda Kembali Tidur
Langkah 1. Kencangkan dan rilekskan otot untuk tertidur
Mimpi buruk bisa membuat Anda terbangun secara tiba-tiba. Ini mengejutkan tubuh Anda dan ketakutan dapat meningkatkan detak jantung Anda. Gunakan teknik menegangkan dan merilekskan setiap kelompok otot untuk menurunkan detak jantung ke tingkat normal dan membantu Anda tertidur kembali. Berfokus pada ketegangan dan relaksasi juga dapat lebih mengalihkan pikiran Anda dari mimpi buruk Anda.
Kencangkan dan lepaskan setiap kelompok otot di tubuh Anda mulai dari jari kaki dan berakhir di kepala. Kencangkan setiap kelompok otot selama 10 detik dan kemudian lepaskan selama 10 detik. Mengambil napas dalam-dalam di antara setiap otot dapat membuat Anda lebih rileks
Langkah 2. Bermeditasi untuk menenangkan diri untuk tidur
Mimpi buruk dapat meningkatkan detak jantung Anda dan juga dapat menyebabkan pernapasan cepat dan kecemasan. Mengambil beberapa menit untuk bermeditasi dapat menurunkan detak jantung Anda, mengembalikan pernapasan Anda menjadi normal, mengurangi kecemasan, dan meningkatkan relaksasi. Pada gilirannya, ini dapat membantu Anda tidak hanya tertidur kembali, tetapi juga dapat mengalihkan kenangan buruk tentang mimpi buruk.
- Bernapaslah secara alami tanpa mengendalikannya untuk membantu Anda rileks dan mengembalikan detak jantung ke normal lebih cepat. Biarkan pikiran Anda datang dan pergi sesuka hati. Ini dapat membantu Anda rileks dan lebih mudah melepaskan mimpi buruk Anda.
- Ulangi "biarkan" setiap kali Anda menarik napas dan "pergi" setiap kali Anda mengeluarkan napas jika Anda kesulitan bermeditasi.
Langkah 3. Lepaskan alas tidur yang ketat
Mimpi buruk dapat menyebabkan banyak gejala emosional dan fisik termasuk berkeringat. Melepas tempat tidur yang membatasi dapat membantu Anda menenangkan diri, menurunkan detak jantung, dan membantu Anda lebih mudah tertidur.
- Lepaskan hanya tempat tidur yang cukup untuk membantu Anda tetap sejuk dan nyaman. Tutupi diri Anda cukup untuk meminimalkan kedinginan dan membantu Anda merasa aman. Memiliki suhu tubuh yang meningkat dapat membuat lebih sulit untuk tertidur.
- Ganti tempat tidur Anda jika Anda merendamnya selama mimpi buruk. Ini dapat membantu Anda melupakan mimpi, membuat Anda rileks, dan membantu Anda tertidur kembali.
Bagian 3 dari 3: Mencegah Mimpi Buruk
Langkah 1. Kenali penyebab mimpi buruk
Ada berbagai hal yang dapat menyebabkan mimpi buruk atau mimpi buruk berulang. Membatasi paparan Anda terhadapnya dapat membantu mengurangi seberapa sering Anda mendapatkan mimpi buruk dan membuat kontennya tidak terlalu menakutkan. Beberapa penyebab umum mimpi buruk antara lain:
- Menekankan
- trauma
- Kurang tidur
- Obat-obatan seperti antidepresan atau obat tekanan darah
- Penyalahgunaan zat
- Membaca buku seram atau menonton film seram
Langkah 2. Pertahankan jadwal tidur yang konsisten
Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari dapat membantu Anda untuk tertidur kembali jika Anda bangun. Ini menangkal kurang tidur, yang dapat menyebabkan mimpi buruk. Mempertahankan rutinitas tidur yang konsisten dapat membantu mengendalikan mimpi buruk.
Tidurlah antara 7,5 hingga 8,5 jam setiap malam untuk mencegah kurang tidur
Langkah 3. Tulis impian Anda dalam buku harian
Membuat buku harian mimpi dapat membantu Anda mengidentifikasi sumber mimpi buruk Anda. Jika Anda terbangun dari mimpi buruk, tuliskan apa mimpi itu. Sertakan faktor apa pun yang mungkin memperburuknya seperti stres, konsumsi alkohol, atau hiburan sebelum tidur. Lihat apakah Anda melihat ada pola dalam mimpi dari waktu ke waktu.
Simpan buku catatan di samping tempat tidur Anda sehingga Anda dapat mendokumentasikan mimpi itu segera setelah Anda bangun. Anda juga dapat mempertimbangkan untuk menggunakan perekam suara kecil jika menulis terlalu sulit
Langkah 4. Lakukan ritual malam hari
Otak dan tubuh Anda perlu waktu untuk beralih ke mode tidur. Memiliki rutinitas sebelum tidur dapat memberi sinyal pada tubuh dan otak Anda untuk rileks, yang dapat membantu Anda tertidur dan mencegah mimpi buruk.
- Hindari elektronik seperti televisi atau perangkat. Hal ini dapat mengurangi kecemasan dan mencegah Anda melihat gambar yang dapat menyebabkan mimpi buruk.
- Gabungkan hal-hal seperti membaca novel ringan dengan lampu redup, minum teh herbal, atau mandi air hangat untuk membuat Anda rileks.
- Hindari atau batasi alkohol dan obat-obatan, yang juga dapat menyebabkan mimpi buruk dan mengganggu tidur Anda. Membatasi atau menghentikan salah satu zat sama sekali dapat mengendalikan atau mencegah mimpi buruk dan membantu Anda mendapatkan tidur malam yang lebih baik.
Langkah 5. Kurangi stres dalam hidup Anda
Stres dan kecemasan adalah penyebab utama mimpi buruk pada orang dewasa. Mengurangi seberapa banyak stres yang Anda hadapi dapat mencegah mimpi buruk, membantu Anda rileks, dan dapat meningkatkan tidur malam yang nyenyak.
- Jauhi situasi stres sebanyak yang Anda bisa. Berjalan-jalan sebentar untuk menenangkan diri selama situasi stres.
- Hilangkan stres dan kecemasan dengan berolahraga setidaknya 30 menit setiap hari dalam seminggu. Olahraga dapat membantu Anda tidur lebih mudah dan memiliki efek menguntungkan pada suasana hati Anda, yang dapat mencegah mimpi buruk.
Langkah 6. Temui dokter
Mimpi buruk mungkin tampak tidak berbahaya, tetapi dapat memengaruhi suasana hati dan kemampuan Anda untuk berfungsi karena mengganggu waktu tidur yang vital. Jika tidak ada yang menghentikan mimpi buruk dan kemampuan Anda untuk tertidur kembali, temui dokter Anda. Seorang profesional medis dapat mengidentifikasi penyebab mimpi dan mengobati Anda untuk mereka serta untuk tidur yang terganggu. Seorang dokter juga dapat mengirim Anda ke spesialis tidur
- Tunjukkan pada dokter buku harian impian Anda jika Anda menyimpannya. Ini dapat memberi dokter gagasan yang lebih baik tentang impian Anda dan apa yang menyebabkannya.
- Jawab pertanyaan apa pun yang mungkin dimiliki dokter Anda tentang mimpi, pola tidur, atau pilihan gaya hidup Anda yang dapat memengaruhinya. Ajukan pertanyaan apa pun yang mungkin Anda miliki tentang impian Anda.
- Ketahuilah bahwa dokter Anda mungkin menyarankan untuk menemui spesialis tidur atau profesional kesehatan mental. Dokter bahkan mungkin memberi Anda resep untuk meredakan kecemasan atau membantu Anda tidur.
- Anda juga dapat berbicara dengan terapis jika mimpi Anda benar-benar mengganggu Anda.
