Mimpi buruk bisa sangat tidak menyenangkan. Selain menjadi pengalaman yang tidak nyaman, mereka juga dapat mengganggu tidur. Mimpi buruk dapat memiliki banyak penyebab, tetapi penyebab utamanya adalah stres dan trauma. Untungnya ada beberapa langkah yang dapat Anda ambil untuk menghentikan mimpi buruk ini terjadi, memungkinkan tidur yang damai dan nyenyak untuk kembali. Ikuti metode ini untuk menghindari mimpi buruk ini sejak awal.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengambil Tindakan Sepanjang Hari
Langkah 1. Jangan memikirkan mimpi buruk Anda
Meskipun mereka mungkin benar-benar menakutkan dan melekat pada Anda, cobalah yang terbaik untuk tidak mengkhawatirkan mereka. Membiarkan mereka menyebabkan lebih banyak stres dan ketakutan Anda hanya akan meningkatkan kemungkinan lebih banyak mimpi buruk di masa depan.
- Cobalah untuk fokus pada peristiwa kehidupan yang positif daripada rasa takut dan khawatir. Memikirkan tempat yang aman atau orang yang dicintai akan membantu menjaga pikiran Anda tetap di tempat yang positif.
- Pikirkan betapa jauh lebih baik tidur Anda sekarang setelah Anda memperbaikinya.
- Mimpi adalah produk dari pemrosesan pikiran Anda dan bekerja melalui hal-hal-mereka jarang merupakan cerminan masa depan.
Langkah 2. Jangan bawa kekhawatiran Anda ke tempat tidur
Sebisa mungkin, tinggalkan ketakutan atau kekhawatiran di belakang Anda saat Anda berbaring untuk tidur. Memikirkan hal-hal negatif ini saat Anda tertidur hanya akan meningkatkan kemungkinan mengalami mimpi buruk.
- Saat Anda tertidur, fokuskan pikiran Anda pada ritme napas Anda.
- Dengan lembut dan alami, ikuti tarikan dan embusan napas Anda dengan pikiran Anda.
- Jika pikiran Anda mengembara, fokuskan kembali pada napas Anda.
- Berfokus pada napas Anda akan membiarkan pikiran Anda berlalu tanpa mengganggu rasa tenang Anda.
- Cobalah untuk tidak memikirkan pikiran apa pun saat Anda tertidur. Biarkan pikiran Anda berlalu tanpa berfokus pada mereka atau membuat penilaian tentang mereka.
Langkah 3. Perhatikan pikiran Anda dengan cermat
Sepanjang hari, perhatikan baik-baik pikiran Anda. Jika Anda mendapati diri Anda mulai meledakkan ketakutan dan kekhawatiran Anda di luar proporsi, berhentilah. Tangkap pola pikir ini dan alihkan fokus pada aspek positif sebaik mungkin.
- Menjaga masalah Anda dalam perspektif akan menyelamatkan Anda dari stres yang tidak dibutuhkan.
- Jangan membesar-besarkan penyebab stres, jadilah seobjektif mungkin.
Langkah 4. Berlatih memvisualisasikan ruang yang aman
Jika Anda merasa terlalu stres atau mendapati diri Anda berfokus pada hal-hal negatif, coba bayangkan tempat yang aman. Dengan memvisualisasikan ruang yang aman, Anda dapat menemukan kelegaan dari sumber kecemasan Anda untuk sementara waktu, memungkinkan Anda untuk kembali santai dan fokus kembali.
- Temukan ruang fisik nyata yang membuat Anda nyaman.
- Mulailah membayangkan ruang aman Anda. Ruang aman Anda bisa di mana saja, nyata atau imajiner, yang membuat Anda merasa aman dan santai.
- Gunakan semua indra Anda dalam membayangkan ruang aman Anda. Lihat, dengar, cium, rasakan, dan bahkan mungkin rasakan ruang aman dan nyaman Anda.
- Waspadai tubuh Anda dan ketegangan apa pun yang Anda bawa. Lepaskan dan rilekskan ketegangan itu saat Anda menikmati ruang aman Anda.
- Berada di ruang Anda setidaknya selama lima hingga sepuluh menit. Saat Anda merasa rileks, perlahan kembali dengan membuka mata dan duduk dengan tenang selama satu menit lagi.
Langkah 5. Periksa tindakan Anda
Emosi negatif dapat menyebabkan perilaku yang hanya akan menyebabkan emosi negatif lebih lanjut. Jika Anda mendapati diri Anda terlibat dalam tindakan negatif, berisiko, atau impulsif, berhentilah.
- Hentikan perilaku berisiko, impulsif, atau merusak diri sendiri segera. Konsumsi alkohol yang berlebihan adalah contoh yang baik dari perilaku berbahaya yang harus dihilangkan dari hidup Anda.
- Ganti ini dengan outlet yang sehat dan bermanfaat untuk perasaan Anda. Jika Anda sedang stres, cobalah bereaksi dengan aktivitas seperti latihan fisik atau meditasi damai.
Langkah 6. Gunakan terapi latihan perumpamaan
Jika mimpi buruk Anda memiliki elemen berulang atau sering terjadi, Anda dapat menggunakan terapi latihan perumpamaan untuk menulis ulang mimpi buruk Anda. Ikuti langkah-langkah ini untuk mengendalikan mimpi buruk Anda:
- Jika Anda mengalami mimpi buruk yang berulang, tuliskan secara detail.
- Buat perubahan apa pun yang Anda inginkan dengan mimpi buruk Anda atau tulis mimpi yang sama sekali baru yang ingin Anda miliki. Misalnya, jika Anda menemukan monster dalam mimpi buruk Anda, cobalah mengubahnya menjadi anak kucing.
- Sebelum tidur, dan sepanjang hari, bayangkan mimpi baru Anda dengan perubahan yang Anda buat. Visualisasikan narasi baru dan ingatkan diri Anda bahwa seperti inilah mimpinya sekarang.
- Yakinlah bahwa mimpi baru ini adalah mimpi yang akan Anda alami alih-alih mimpi buruk lama.
Metode 2 dari 3: Belajar Lebih Banyak Tentang Mimpi Buruk
Langkah 1. Pelajari penyebab utama mimpi buruk
Mimpi buruk terjadi pada orang dewasa dan anak-anak. Meskipun mimpi, mimpi buruk adalah gejala nyata dari sesuatu yang perlu ditangani dalam kehidupan nyata Anda. Dua penyebab utama mimpi buruk adalah:
- Menekankan.
- Peristiwa besar dalam hidup, seperti kehilangan orang yang dicintai atau trauma.
Langkah 2. Temukan penyebab mimpi buruk lainnya
Di luar dua penyebab utama mimpi buruk, stres dan trauma, ada banyak penyebab potensial tambahan. Periksa kemungkinan penyebab mimpi buruk Anda berikut untuk melihat apakah salah satu dari mereka berlaku untuk situasi Anda:
- Obat baru yang diresepkan oleh penyedia layanan kesehatan Anda. Obat-obatan tertentu dapat menyebabkan mimpi buruk sebagai efek samping. Interaksi dengan resep yang ada dan obat baru apa pun juga dapat menjadi penyebab. Tanyakan kepada dokter Anda tentang resep baru dan apakah mereka mungkin bertanggung jawab atas mimpi buruk Anda.
- Terlalu banyak minum alkohol. Konsumsi alkohol dapat menyebabkan mimpi buruk dengan mengganggu tingkat tidur yang lebih dalam, ketika mimpi sering terjadi. Kurangi konsumsi alkohol untuk meningkatkan kualitas tidur dan mengurangi frekuensi mimpi buruk yang disebabkan oleh penggunaan alkohol berat.
- Makan sesaat sebelum tidur. Ketika Anda makan sebelum tidur, metabolisme Anda meningkat, membuat Anda tetap terjaga dan mencegah Anda tidur nyenyak dan nyenyak. Hindari makanan ringan sebelum tidur agar tidur lebih nyenyak dan menurunkan kemungkinan mimpi buruk.
- Penyakit dengan demam. Sakit, terutama dengan demam, dapat mengganggu pola tidur dan menyebabkan mimpi buruk. Setelah Anda sembuh dari demam atau sakit, frekuensi mimpi buruk Anda akan berkurang. Jika tidak, bicarakan dengan dokter Anda dan cari kemungkinan penyebab lain bersama-sama.
- Menghentikan resep tertentu. Mengakhiri penggunaan resep Anda, dengan perintah dokter, dapat menyebabkan mimpi buruk. Jika Anda mengalami mimpi buruk setelah mengakhiri resep, tanyakan kepada dokter Anda apakah ini mungkin bertanggung jawab dan apa yang diharapkan saat Anda mengakhiri pengobatan.
Langkah 3. Periksa mimpi buruk Anda untuk pengulangan
Mimpi buruk Anda mungkin memiliki elemen yang sama atau akan menjadi pengulangan yang tepat dari mimpi buruk sebelumnya. Jika Anda mengalami mimpi buruk yang sama secara konsisten, mungkin ada penyebab unik di balik jenis mimpi buruk ini. Dua penyebab utama mimpi buruk yang berulang adalah:
- Gangguan Stres Pascatrauma (PTSD). 71% sampai 96% dari mereka dengan PTSD telah ditemukan mungkin mengalami mimpi buruk. PTSD disebabkan oleh suatu peristiwa yang menakutkan, baik disaksikan atau dialami secara langsung.
- Kecemasan atau depresi berat. Menderita baik kecemasan berat atau depresi dapat menyebabkan mimpi buruk berulang. Bekerja dengan dokter, terapis, atau konselor Anda untuk membantu mengurangi kecemasan atau depresi Anda, yang pada gilirannya akan membantu menghentikan mimpi buruk Anda.
Langkah 4. Pelajari perbedaan antara mimpi buruk, mimpi buruk dan teror tidur
Mimpi buruk, mimpi buruk, dan teror tidur dianggap sebagai peristiwa yang berbeda. Mereka semua memiliki karakteristiknya sendiri, dan mengetahui mana yang Anda alami, dapat membantu Anda mengukur tingkat mimpi buruk Anda.
- Mimpi buruk adalah mimpi yang tidak menyenangkan dan tidak membangunkan Anda.
- Mimpi buruk memiliki gambar dan suara mimpi, dan sangat menakutkan sehingga Anda terbangun.
- Teror tidur tidak memiliki gambaran atau mimpi, hanya perasaan teror yang ekstrem dan terkadang kelumpuhan tidur.
Langkah 5. Bicaralah dengan dokter Anda
Dokter Anda mungkin dapat memberikan resep, atau merekomendasikan bantuan tidur yang dijual bebas, untuk membantu Anda memerangi mimpi buruk Anda. Obat untuk mimpi buruk tidak untuk semua orang, dan hanya dapat bekerja dalam kasus-kasus tertentu. Beberapa alat bantu tidur yang dijual bebas adalah:
- Melatonin. Melatonin adalah hormon yang diproduksi oleh tubuh Anda dan mengontrol siklus tidur-bangun Anda. Efeknya mungkin ringan tetapi melatonin harus meningkatkan kemungkinan bahwa Anda akan lebih mudah tertidur. Melatonin dapat menyebabkan sakit kepala dan kantuk di siang hari sebagai efek samping.
- Doxylamine succinate (Tab Tidur Unisom). Doxylamine adalah antihistamin dan memiliki efek sedasi. Anda mungkin melihat efek samping seperti kantuk di siang hari, mulut kering, penglihatan kabur, sembelit dan retensi urin.
- Valerian. Valerian adalah tanaman yang digunakan sebagai obat tidur. Studi dibagi untuk efektivitasnya. Umumnya tidak ada efek samping saat menggunakan Valerian.
- Diphenhydramine (Benadryl, Unisom SleepGels, lainnya). Diphenhydramine adalah antihistamin lain dengan efek sedasi. Rasa kantuk yang disebabkan oleh diphenhydramine dapat membantu Anda tertidur. Perhatikan efek samping seperti kantuk di siang hari, mulut kering, penglihatan kabur, sembelit dan retensi urin.
- Alat bantu tidur dapat membuat Anda merasa lelah dan pusing di siang hari.
- Interaksi obat dimungkinkan dengan alat bantu tidur. Efek samping dan keamanannya tidak pasti dengan banyak alat bantu tidur. Tanyakan kepada dokter Anda apakah obat tidur tepat untuk Anda.
Metode 3 dari 3: Meningkatkan Kualitas Tidur
Langkah 1. Tingkatkan kualitas tidur Anda
Lakukan tindakan untuk meningkatkan kualitas tidur Anda. Kebiasaan tidur yang buruk dapat membuat mimpi buruk lebih mungkin terjadi. Lakukan beberapa langkah berikut untuk membantu mendapatkan istirahat malam yang baik:
- Dapatkan olahraga teratur. Olahraga membantu Anda tertidur lebih cepat dan tidur lebih nyenyak.
- Batasi kafein dan alkohol. Keduanya bisa menurunkan kualitas tidur Anda.
- Luangkan waktu untuk kegiatan yang Anda sukai.
- Berlatih meditasi atau teknik relaksasi.
- Miliki jadwal tidur yang teratur. Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.
Langkah 2. Kencangkan dan rilekskan otot-otot Anda saat Anda tertidur
Mulailah dengan kepala dan bahu Anda, tegang dan lepaskan otot-otot itu. Turunkan tubuh Anda, tegang dan lepaskan setiap area. Melakukan hal ini telah terbukti mengurangi terjadinya mimpi buruk hingga delapan puluh persen.
- Dengan menegangkan otot Anda terlebih dahulu, Anda memungkinkan relaksasi yang lebih dalam.
- Anda bisa melakukannya berkali-kali dalam sehari, selain sebelum tidur.
Langkah 3. Jadikan kamar tidur Anda hanya untuk tidur
Jangan melakukan aktivitas lain di kamar tidur Anda yang akan dihitung sebagai aktivitas "bangun". Dengan menetapkan secara mental bahwa tempat tidur Anda adalah tempat untuk tidur dan beristirahat sendirian, Anda akan dapat tertidur lebih cepat dan lebih dalam.
- Hindari aktivitas apa pun, bahkan yang sederhana seperti membaca atau menonton TV, saat berada di tempat tidur.
- Tidurlah hanya ketika lelah dan siap untuk tidur.
Tips
- Anda tidak sendiri. Mimpi buruk sangat umum, mempengaruhi delapan puluh sampai sembilan puluh persen orang di beberapa titik dalam hidup mereka.
- Paling sering, seorang konselor atau psikolog akan membantu Anda mengatasi mimpi buruk Anda.
- Minum segelas susu sebelum tidur. Ini akan menenangkan Anda. Untuk melupakan mimpi buruk Anda, bayangkan tujuan hidup Anda, atau sesuatu yang membuat Anda bahagia. Jika tidak ada yang berhasil, temui dokter untuk mencari tahu apa masalahnya.
- Jika Anda biasanya tidak mengalami mimpi buruk, dan mimpi buruk benar-benar membuat Anda takut, bicarakan dengan seseorang tentang hal itu. Membayangkannya dalam bentuk yang berbeda dan mengubah detail kecil juga dapat membantu, karena ini menunjukkan bahwa Anda memiliki kendali atas pikiran Anda.
Peringatan
- Mimpi buruk yang mengganggu tidur Anda atau membuat Anda tidak cukup istirahat, dalam jangka waktu yang lama, memerlukan kunjungan ke dokter Anda.
- Jika Anda mengalami mimpi buruk lebih dari sekali seminggu, bicarakan dengan dokter Anda.
