Mimpi buruk adalah mimpi yang sangat jelas dan menakutkan yang terjadi selama gerakan mata cepat, atau REM, fase tidur. Meski paling sering terjadi pada anak-anak, mimpi buruk bisa terjadi pada siapa saja, dalam banyak kasus mengganggu tidur. Jika Anda mengalami mimpi buruk atau mimpi buruk berulang yang membangunkan Anda, Anda mungkin merasa sulit untuk tertidur kembali dan/atau menghilangkan bayangan itu dari pikiran Anda. Dengan bersantai dan secara aktif mengatasi mimpi buruk Anda, Anda mungkin dapat lebih mudah kembali tidur dan membuang mimpi menakutkan lebih lanjut.
Langkah
Bagian 1 dari 2: Kembali Tidur
Langkah 1. Rilekskan tubuh Anda
Dalam kebanyakan kasus, seseorang akan bangun tiba-tiba karena mimpi buruk. Kejutan tiba-tiba ke sistem Anda karena rasa takut dapat menyebabkan detak jantung Anda meningkat. Dengan menegangkan dan mengendurkan otot, Anda mungkin dapat mengembalikan detak jantung ke tingkat normal dan dengan mudah tertidur kembali.
- Kencangkan dan lepaskan kelompok otot dengan kencang mulai dari jari kaki dan diakhiri dengan dahi.
- Kencangkan otot selama sekitar 10 detik dan beri waktu 10 detik untuk melepaskannya. Anda mungkin menemukan bahwa menarik napas dalam-dalam di sela-sela membuat Anda lebih rileks.
Langkah 2. Tenangkan diri Anda dengan meditasi
Selain detak jantung yang lebih tinggi, Anda mungkin juga mengalami pernapasan cepat dan kecemasan akibat mimpi buruk. Meditasi dapat membantu menurunkan detak jantung, mengembalikan pernapasan ke normal, mengurangi kecemasan, dan meningkatkan relaksasi. Bermeditasi selama beberapa menit dapat membantu tubuh Anda menjadi tenang dan tertidur kembali dengan cepat dan mudah.
- Biarkan napas Anda mengalir secara alami tanpa mengendalikannya. Ini dapat sangat meningkatkan relaksasi Anda dan membuat detak jantung Anda kembali normal lebih cepat.
- Biarkan pikiran Anda datang dan pergi. Ini dapat membantu Anda lebih mudah melepaskan gambar-gambar dari mimpi buruk Anda.
- Jika Anda merasa sulit untuk memfokuskan kembali pikiran dan rileks, coba ulangi "biarkan" di setiap tarikan napas dan "pergi" di setiap embusan napas.
Langkah 3. Alihkan pikiran Anda
Jika Anda tidak dapat tertidur dalam beberapa menit setelah bangun dari mimpi buruk atau gambar terus mengganggu, lakukan sesuatu untuk mengalihkan pikiran Anda. Anda mungkin ingin bangun dari tempat tidur sebentar atau melakukan aktivitas lain, yang dapat membantu Anda cukup rileks hingga akhirnya cukup mengantuk untuk tertidur kembali.
Pergi ke suatu tempat di mana Anda bersantai. Cobalah membaca atau mendengarkan musik lembut, yang keduanya dapat mengalihkan pikiran dan membuat Anda rileks
Langkah 4. Hapus beberapa tempat tidur
Banyak orang mengalami berkeringat bersama dengan gejala fisik dan emosional lainnya dari mimpi buruk. Lepaskan beberapa tempat tidur Anda untuk membantu menenangkan diri, yang pada gilirannya dapat membantu Anda tertidur lebih cepat.
- Memiliki suhu tubuh yang lebih tinggi dapat membuat sulit untuk jatuh dan tetap tertidur, jadi lepaskan saja tempat tidur yang Anda butuhkan untuk mendinginkan dan tetap nyaman.
- Tutupi diri Anda dengan apa pun yang Anda butuhkan untuk mencegah kedinginan dan membantu Anda merasa nyaman dan aman.
- Jika Anda merendam tempat tidur Anda karena berkeringat karena mimpi buruk, Anda mungkin ingin merapikan tempat tidur Anda untuk membantu Anda rileks dan tertidur kembali.
Langkah 5. Abaikan jam
Menonton waktu berlalu dapat meningkatkan tekanan fisik dan emosional dari mimpi buruk Anda. Jangan menonton jam Anda jika Anda dapat menghindarinya dan Anda mungkin merasa bahwa Anda lebih siap untuk bersantai dan kembali ke tidur nyenyak.
Balikkan wajah jam dari diri Anda sendiri. Jika jam dipasang di dinding, lakukan yang terbaik untuk mengabaikannya
Langkah 6. Pertahankan jadwal tidur yang konsisten
Berpegang teguh pada waktu tidur dan waktu bangun yang sama setiap hari dapat membantu Anda tertidur kembali jika bangun. Anda mungkin juga menemukan bahwa ini membantu mengontrol frekuensi Anda mengalami mimpi buruk.
- Cobalah dan pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Ini membentuk ritme alami tubuh Anda.
- Usahakan untuk tidur antara 7,5 hingga 8,5 jam setiap hari.
Bagian 2 dari 2: Mengatasi Mimpi Buruk
Langkah 1. Pelajari tentang mimpi buruk
Mendidik diri sendiri tentang penyebab mimpi buruk dan cara mencegahnya dapat membantu Anda berhasil mengatasi dan mengelola mimpi buruk Anda. Akibatnya, Anda mungkin merasa stres berkurang akibat kurang tidur atau gambar-gambar yang mengganggu dan bisa mendapatkan tidur yang dibutuhkan tubuh Anda.
- Mimpi buruk sering disebabkan oleh stres, kecemasan, trauma, dan penyakit fisik dan mental. Dalam beberapa kasus, dokter tidak tahu apa yang menyebabkan mimpi buruk.
- Meskipun mimpi buruk bisa tampak tidak berbahaya, mereka sebenarnya dapat secara signifikan mempengaruhi Anda dan kemampuan Anda untuk berfungsi karena mimpi menakutkan ini mengganggu waktu tidur yang vital.
- Sebagian besar mimpi buruk terjadi sekitar 90 menit setelah Anda tidur dan pola ini dapat berlanjut sepanjang malam, secara signifikan memengaruhi kemampuan Anda untuk rileks dan mendapatkan istirahat yang sangat dibutuhkan.
Langkah 2. Buat buku harian impian
Anda mungkin menemukan bahwa membuat buku harian mimpi dapat membantu Anda belajar tentang sumber mimpi buruk Anda. Setiap kali Anda bangun dari mimpi buruk, tuliskan apa yang menyebabkan gangguan tidur Anda dan faktor lain seperti diet atau alkohol yang dapat memperburuk mimpi menakutkan. Seiring waktu, Anda mungkin melihat pola yang dapat membantu Anda mengambil langkah nyata untuk mengurangi atau mencegah mimpi buruk.
- Tempatkan buku catatan kecil dan pena di samping tempat tidur Anda sehingga Anda dapat menulis segera setelah Anda bangun. Jika Anda tidak suka menulis, menyimpan perekam suara kecil di sebelah Anda bisa menjadi alternatif yang baik.
- Bawalah buku harian impian Anda ke janji dengan dokter mana pun yang mungkin Anda hadapi untuk mengatasi mimpi buruk Anda. Ini dapat memberikan petunjuk kepada dokter Anda tentang apa yang menyebabkan mimpi buruk tersebut.
Langkah 3. Bersantailah lebih awal untuk bersantai
Anda perlu waktu untuk beralih ke mode malam dan mode tidur. Memberi diri Anda satu jam atau lebih untuk bersantai dapat memberi sinyal pada tubuh dan otak Anda bahwa sudah waktunya untuk tidur dan dapat membantu mengurangi atau mencegah mimpi buruk.
- Anda mungkin juga ingin menghindari membaca apa pun yang menakutkan.
- Jaga agar lampu di rumah dan kamar tidur Anda tetap redup untuk membantu memberi sinyal pada tubuh dan otak Anda bahwa sudah waktunya untuk bersantai.
- Pertimbangkan untuk menghindari olahraga dalam waktu tiga jam sebelum waktu tidur Anda untuk membantu suhu tubuh Anda kembali normal dan meminimalkan stimulasi otak Anda.
Langkah 4. Tetapkan ritual sebelum tidur
Rutinitas waktu tidur yang tetap dapat lebih jauh memberi sinyal pada tubuh dan otak Anda bahwa sudah waktunya untuk bersantai dan pergi tidur. Lakukan apa pun yang membantu Anda rileks.
- Rutinitas sebelum tidur adalah cara terbaik untuk mengurangi kecemasan dan stres yang dapat menyebabkan mimpi buruk dan mengganggu tidur Anda.
- Membaca novel ringan dengan lampu redup dapat mengurangi stres dan kecemasan serta menghibur Anda tanpa merangsang otak dan indera Anda secara berlebihan.
- Minum teh herbal seperti peppermint, lavender, atau chamomile saat Anda membaca dapat membuat Anda lebih rileks dan membuat Anda tertidur.
- Mandi air hangat untuk meningkatkan relaksasi dan kantuk.
Langkah 5. Batasi atau hentikan alkohol dan obat-obatan
Ada bukti bahwa alkohol dan obat-obatan seperti mariyuana atau kokain dapat menyebabkan mimpi buruk. Membatasi atau menghentikan salah satu zat sama sekali dapat mengontrol atau mencegah mimpi buruk dan membantu Anda mendapatkan tidur malam yang lebih baik.
- Jangan minum lebih dari 1-2 minuman beralkohol per hari dan jauhi alkohol apa pun dalam waktu tiga jam sebelum waktu tidur Anda.
- Minum kafein atau minum pil kafein menjelang waktu tidur juga dapat menyebabkan mimpi buruk. Hindari kafein dalam waktu tiga jam sebelum waktu tidur Anda.
- Jika Anda mengalami masalah untuk berhenti dari alkohol atau obat-obatan, temui dokter yang dapat membantu merumuskan rencana perawatan untuk berhenti.
Langkah 6. Menerangi lampu malam
Memiliki lampu malam di kamar Anda dapat membantu lebih mudah mengatasi mimpi buruk dengan membantu mengarahkan kembali diri Anda jika Anda tiba-tiba bangun. Pilih cahaya yang merupakan warna yang menenangkan dan tidak merangsang seperti merah atau oranye.
Tempatkan lampu malam di dekat tempat tidur Anda jika memungkinkan. Anda mungkin juga ingin menambahkan orang lain di kamar tidur Anda atau ruangan lain di rumah Anda
Langkah 7. Kurangi stres dan kecemasan
Ada banyak bukti bahwa stres dan kecemasan adalah penyebab utama mimpi buruk pada orang dewasa. Menurunkan jumlah stres dan kecemasan dalam kehidupan sehari-hari Anda dapat mengurangi atau mencegah mimpi buruk dan membantu Anda mendapatkan tidur malam yang lebih baik secara keseluruhan, yang pada gilirannya dapat meningkatkan kemampuan Anda untuk berfungsi.
- Hindari situasi stres sebanyak mungkin dengan menjauhkan diri Anda dari situasi tersebut jika Anda bisa. Jika tidak, pertimbangkan untuk berjalan kaki selama sepuluh menit untuk membantu Anda keluar dari situasi tersebut.
- Olahraga adalah cara terbaik untuk mengendalikan stres dan kecemasan. Bertujuan untuk berolahraga setidaknya 30 menit setiap hari dalam seminggu dapat membantu mengurangi dan mencegah mimpi buruk Anda dan memastikan istirahat malam yang penuh.
Langkah 8. Ubah alur cerita mimpi buruk
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengubah alur cerita mimpi buruk Anda dapat membantu Anda mengendalikan dan mengatasinya. Secara aktif mengganti aspek menakutkan dari mimpi buruk dengan gambar yang lebih positif.
- Anda dapat mengerjakan alur cerita segera setelah Anda bangun dari mimpi buruk atau bahkan di siang hari. Lihatlah ke dalam buku harian impian Anda dan tuliskan akhir atau elemen baru pada mimpi Anda, dan singkirkan apa pun yang membuat Anda tidak nyaman.
- Misalnya, jika Anda bermimpi monster laut raksasa memakan Anda dan keluarga Anda, katakan pada diri sendiri atau tulis di buku catatan, "kami menangkap monster itu dan mengendarainya ke pulau terpencil yang indah dan mengetahui bahwa monster itu adalah penghibur yang hebat."
Langkah 9. Temui dokter
Jika Anda menemukan bahwa tidak ada yang meringankan mimpi buruk Anda atau mereka sangat mengganggu kemampuan Anda untuk tidur, temui dokter Anda. Dia mungkin dapat mengidentifikasi penyebab mimpi termasuk stres, obat-obatan, atau penyakit.
- Bawalah buku harian impian Anda untuk membantu dokter Anda menilai situasi dengan lebih baik.
- Dokter Anda kemungkinan akan menanyakan serangkaian pertanyaan untuk membantunya memahami kapan mimpi buruk dimulai dan faktor apa yang mungkin berkontribusi terhadapnya.
- Dokter Anda mungkin menyarankan Anda menemui psikolog atau spesialis tidur untuk membantu mengelola atau menyembuhkan mimpi buruk Anda.
- Dia mungkin juga meresepkan obat untuk mengendalikan mimpi buruk.
