HDL, atau high-density lipoprotein, telah lama dianggap berkorelasi dengan kesehatan jantung. HDL, sering disebut kolesterol "baik", berfungsi sebagai shuttle yang mengambil kolesterol dari aliran darah (di mana ia dapat membentuk penyumbatan dan menyebabkan penyakit jantung, juga dikenal sebagai aterosklerosis) dan mengangkutnya ke hati. Anda mungkin berpikir bahwa memiliki tingkat HDL yang lebih tinggi akan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, tetapi ada lebih banyak faktor yang terlibat dalam pembentukan aterosklerosis. Sementara HDL melakukan fungsi penting dalam menghilangkan kolesterol dari sistem Anda, hanya meningkatkan kolesterol HDL Anda tidak dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular. Jika Anda mencoba mengurangi risiko jantung, fokuslah untuk membuat perubahan gaya hidup yang positif dan ikuti rekomendasi dokter Anda.
Langkah
Bagian 1 dari 2: Meningkatkan HDL dengan Pilihan Gaya Hidup Positif
Langkah 1. Berolahraga selama 30 menit hampir setiap hari dalam seminggu
Dalam 2 bulan, latihan aerobik setiap hari dapat meningkatkan kadar HDL sekitar 5% pada orang dewasa yang sehat. Mulailah dengan berolahraga cepat selama 30 menit setidaknya lima kali seminggu, baik dengan berjalan kaki, berlari, bersepeda, atau berenang. Pastikan untuk melanjutkan program latihan Anda untuk jangka waktu yang lama dan melibatkan aktivitas campuran, seperti aerobik dan latihan ketahanan.
Total mingguan yang disarankan untuk berolahraga adalah 150 menit, yang bisa Anda dapatkan dengan berbagai cara. Misalnya, Anda dapat berjalan kaki selama 30 menit pada 5 hari dalam seminggu, atau menghadiri kelas olahraga selama 50 menit pada 3 hari dalam seminggu
Langkah 2. Menurunkan berat badan jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas
Bicarakan dengan dokter Anda untuk menentukan apakah Anda mungkin mendapat manfaat dari penurunan berat badan. Kurangi konsumsi kalori harian Anda untuk menciptakan defisit kalori. Jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas, menurunkan berat badan dapat meningkatkan kadar HDL Anda. Untuk setiap 6 lb (2,7 kg) Anda kehilangan, kadar HDL Anda dapat meningkat sebesar 1 mg/dL.
- Jika BMI (indeks massa tubuh) Anda lebih tinggi dari 30, menurunkan berat badan juga dapat membantu meningkatkan aspek kesehatan Anda lainnya, seperti tekanan darah dan tingkat energi Anda.
- Berlawanan dengan kepercayaan populer, HDL bukanlah jenis kolesterol; sebaliknya, ini adalah jenis pembawa kolesterol atau antar-jemput. HDL disebut "baik" karena dianggap mengurangi penumpukan kolesterol di arteri, suatu kondisi yang disebut aterosklerosis.
Langkah 3. Berhenti merokok jika Anda seorang perokok
Bicarakan dengan dokter Anda tentang pilihan yang aman untuk berhenti, seperti patch nikotin atau permen karet untuk membantu Anda berhenti merokok. Selain berkorelasi dengan berbagai penyakit, termasuk kanker paru-paru, merokok juga berdampak tidak sehat terhadap rasio kolesterol dan LDL/HDL. Merokok dapat menurunkan kadar HDL (rata-rata 5 poin) dan meningkatkan kolesterol darah total. Bahkan asap rokok menurunkan HDL. Senyawa beracun dalam asap rokok merusak bagian dalam pembuluh darah dan memicu pengendapan kolesterol dalam upaya memperbaiki kerusakan tersebut. Efek bersihnya adalah pembentukan plak dan rasio kolesterol yang mendukung LDL. Berhenti merokok memiliki efek langsung pada peningkatan kadar HDL - dalam beberapa kasus, sebanyak 10%.
- Merokok merusak hampir setiap organ tubuh dan menyebabkan segala macam masalah yang berhubungan dengan kardiovaskular, yang berkontribusi signifikan terhadap kematian dini.
- Merokok diperkirakan meningkatkan risiko penyakit jantung koroner dan stroke hingga empat kali lipat dibandingkan bukan perokok.
Langkah 4. Minum alkohol secukupnya jika Anda minum
Pada tingkat sedang (tidak lebih dari 1 minuman beralkohol setiap hari) beberapa bentuk alkohol telah dikaitkan dengan peningkatan kadar HDL. Lebih khusus lagi, konsumsi anggur merah diyakini bermanfaat bagi kesehatan jantung karena kandungan antioksidannya yang tinggi, yang membantu mencegah kerusakan pembuluh darah. Akibatnya, lebih sedikit kolesterol diperlukan sebagai "perban" untuk memperbaiki kerusakan arteri, yang meningkatkan produksi HDL hati untuk mengangkut kolesterol keluar dari aliran darah.
- Satu minuman didefinisikan sebagai 12 fl oz (350 mL) bir, 5 fl oz (150 mL) anggur, atau 1,5 fl oz (44 mL) minuman beralkohol.
- Jika saat ini Anda tidak minum minuman beralkohol, jangan memulai upaya untuk meningkatkan kadar HDL Anda. Masih banyak cara sehat lainnya.
- Antioksidan dalam anggur merah tidak memiliki hubungan dengan alkohol, jadi minum jus anggur segar atau makan anggur mentah kemungkinan akan memberikan manfaat kardiovaskular setidaknya sebanyak, jika tidak lebih.
Langkah 5. Makan lemak tak jenuh dalam jumlah sedang dan hindari lemak jenuh
Pilih lebih banyak lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, serta lemak omega-3 yang ditemukan pada ikan, minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, dan biji rami. Hindari lemak trans, karena mereka paling merusak pembuluh darah dan memiliki dampak paling negatif pada kadar HDL. Diet sehat selalu mengandung sedikit lemak - antara 25–35% kalori harian Anda harus berasal dari asam lemak. Kurangi asupan lemak jenuh Anda hingga tidak lebih dari 7% dari kalori harian Anda. Perlu diingat bahwa makan makanan kaya kolesterol tidak berdampak besar pada kadar kolesterol darah karena hati memainkan peran penting dalam pengaturan.
- Sumber makanan tak jenuh tunggal yang baik termasuk minyak zaitun, kacang tanah, wijen dan minyak canola, sebagian besar kacang-kacangan, dan alpukat.
- Sumber lemak tak jenuh ganda yang baik termasuk minyak kedelai dan bunga matahari, kenari, tahu, dan ikan berlemak seperti salmon dan mackerel.
- Lemak trans (lemak terhidrogenasi) ditemukan di banyak makanan olahan termasuk kue kering, biskuit, gorengan, dan margarin.
Langkah 6. Sertakan lebih banyak buah dan sayuran berwarna gelap dalam diet Anda
Semua produk segar memiliki manfaat kesehatan, tetapi yang berwarna merah tua dan ungu dapat meningkatkan HDL dan menurunkan kadar LDL. Seperti disebutkan di atas, anggur dan buah gelap lainnya kaya akan antioksidan, terutama senyawa berwarna yang disebut anthocyanin. Penelitian menunjukkan bahwa mengkonsumsi antosianin (dalam buah atau sebagai suplemen) dapat meningkatkan kadar HDL hampir 14% sekaligus menurunkan kadar LDL. Sumber anthocyanin yang sangat baik termasuk plum, anggur ungu dan merah, raspberry, blackberry, kubis ungu, dan terong.
Makan lebih banyak buah dan sayuran juga meningkatkan asupan serat Anda, yang telah terbukti membantu mengontrol kadar kolesterol darah total
Bagian 2 dari 2: Bekerja dengan Dokter Anda
Langkah 1. Periksakan kolesterol Anda seperti yang direkomendasikan oleh dokter Anda
Tingkat ideal kolesterol HDL pada pria dan wanita adalah 60 mg/dL (1,6 mmol/L) atau lebih tinggi. Jika HDL Anda tidak berada dalam kisaran ini terakhir kali Anda memeriksakannya, dokter Anda mungkin menyarankan untuk memeriksanya lagi pada interval tertentu untuk mencari perbaikan. Lakukan pemeriksaan darah Anda pada jadwal yang direkomendasikan oleh dokter Anda untuk melihat apakah tingkat HDL Anda meningkat.
Ingatlah bahwa tingkat HDL Anda hanya akan meningkat jika Anda melakukan perubahan gaya hidup untuk memperbaikinya. Konsisten dengan kebiasaan sehat Anda untuk hasil terbaik
Langkah 2. Bicaralah dengan dokter Anda tentang obat resep untuk meningkatkan HDL
Obat statin efektif dalam menurunkan kadar kolesterol darah total, dan dapat meningkatkan kadar HDL Anda sebesar 5 hingga 10%. Resep obat niasin dan fibrat juga kadang-kadang diresepkan untuk membantu meningkatkan kolesterol HDL. Bicarakan dengan dokter Anda tentang pilihan obat yang mungkin membantu Anda.
Ingatlah meskipun obat-obatan tertentu dapat meningkatkan HDL Anda, ini tidak akan meningkatkan kesehatan kardiovaskular Anda. Masih penting untuk membuat perubahan gaya hidup untuk melakukan ini
Langkah 3. Tanyakan kepada dokter Anda tentang mengonsumsi suplemen minyak ikan
Anda bisa mendapatkan suplemen minyak ikan tanpa resep, tetapi penting untuk mendiskusikannya dengan dokter Anda terlebih dahulu, terutama jika Anda sudah minum obat lain. Diminum setiap hari, suplemen minyak ikan dapat membantu meningkatkan kadar HDL Anda dari waktu ke waktu.
Ikuti petunjuk dosis pabrik atau mintalah rekomendasi dosis dari dokter Anda
Langkah 4. Hindari testosteron dan steroid anabolik lainnya
Jenis obat ini dapat menurunkan kadar HDL Anda, jadi penting untuk menghindari meminumnya. Jika Anda meminumnya, bicarakan dengan dokter Anda tentang bagaimana hal ini dapat mempengaruhi kadar kolesterol Anda dan pertimbangkan alternatif atau obat lain untuk mengimbangi efeknya.
Low-density lipoprotein atau LDL sering disebut kolesterol "jahat", tetapi sebenarnya itu hanya pengangkut yang mengangkut kolesterol dari hati menuju sel, termasuk membran arteri yang rusak. Masalah terjadi ketika kolesterol di dinding arteri menumpuk terlalu banyak, karena menarik makrofag dan memicu pembentukan plak - tanda khas aterosklerosis atau penyumbatan arteri
Tips
- Fokus pada penurunan kolesterol low-density lipoprotein (LDL) juga. Ini seringkali lebih penting daripada meningkatkan kolesterol HDL.
- Menurunkan berat badan melalui olahraga sangat penting jika tubuh Anda berbentuk "apel" karena akumulasi lemak di sekitar pinggang tampaknya mengurangi HDL.
- Kurangi konsumsi gula tambahan. Penelitian menunjukkan bahwa semakin banyak kalori yang berasal dari tambahan gula, semakin rendah kadar HDL seseorang. Karena itu, hindari soda pop, es krim, dan sebagian besar makanan panggang yang dibeli di toko.
- Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan 50 g cokelat hitam setiap hari dapat meningkatkan aksi antioksidan kolesterol HDL.
