Vitamin D penting untuk menjaga kesehatan Anda secara keseluruhan, dan penting untuk penuaan yang sehat. Jumlah vitamin D harian yang disarankan adalah 600 IU untuk usia 1-70, kemudian naik menjadi 800 IU. Meskipun mendapatkan terlalu banyak vitamin D adalah racun, kekurangan vitamin D sering terjadi, jadi Anda mungkin ingin meningkatkan kadar vitamin D Anda dengan cepat. Cara terbaik untuk meningkatkan kadar vitamin D Anda adalah pergi ke luar dan berjemur, yang memicu tubuh Anda untuk membuat vitamin D. Sebagai pilihan lain, konsumsi lebih banyak vitamin D melalui makanan Anda, meskipun sumber makanan langka. Terakhir, tingkatkan penyerapan vitamin D oleh tubuh Anda dengan beberapa perubahan sederhana.
Langkah
Metode 1 dari 2: Mendapatkan Lebih Banyak Vitamin D
Langkah 1. Dapatkan 15-20 menit sinar matahari setiap hari sehingga tubuh Anda akan membuat vitamin D
Tubuh Anda membutuhkan sangat sedikit sinar matahari untuk membuat vitamin D. Berjalan-jalan di sekitar blok, bermain dengan anjing Anda di halaman, atau duduk di bangku taman. Selama sinar matahari menyentuh kulit yang terpapar, tubuh Anda akan membuat vitamin D.
- Jangan memakai tabir surya saat Anda mencoba untuk mendapatkan lebih banyak vitamin D. Tabir surya dengan SPF 8 atau lebih akan menyaring sinar UVB yang membantu tubuh Anda membuat vitamin D.
- Anda mungkin perlu menghabiskan waktu hingga 30 menit di bawah sinar matahari jika Anda memiliki kulit yang lebih gelap, karena kadar melanin yang tinggi dapat mempersulit tubuh Anda untuk menyerap sinar UVB.
- Anda harus pergi ke luar untuk meningkatkan paparan sinar matahari, karena jendela menyaring sinar UVB yang digunakan tubuh Anda untuk membuat vitamin D.
- Lindungi kulit Anda dengan tabir surya SPF 30 jika Anda akan pergi keluar untuk waktu yang lama.
Tip:
Faktor cuaca dan lingkungan tertentu, seperti kekeruhan atau polusi, dapat mengurangi paparan sinar matahari Anda. Perhatikan kondisi ini, karena Anda mungkin ingin menambah jumlah waktu yang Anda habiskan di luar.
Langkah 2. Makan ikan berlemak 3 kali seminggu untuk meningkatkan vitamin D terbesar
Ikan berlemak seperti salmon, tuna, sarden, ikan todak, dan mackerel mengandung jumlah vitamin D tertinggi dalam hal makanan. Anda juga dapat menemukan kadar tinggi dalam minyak hati ikan. Masukkan ikan berlemak ke dalam makanan Anda sekitar 3 kali seminggu untuk meningkatkan kadar vitamin D Anda.
Ingatlah bahwa ikan tenggiri sering mengandung merkuri tinggi, jadi Anda mungkin ingin membatasi seberapa sering Anda memakannya. Ini sangat penting jika Anda sedang hamil, karena merkuri dapat memengaruhi bayi Anda yang sedang tumbuh
Langkah 3. Tambahkan hati sapi ke menu Anda untuk meningkatkan vitamin D Anda
Setelah ikan berlemak, hati sapi adalah sumber terbaik vitamin D alami. Makanlah 3 ons (85 g) porsi hati sapi untuk mendapatkan lebih banyak vitamin D dalam makanan Anda.
Hati sapi adalah daging organ, dan mengandung cukup vitamin D untuk memberi Anda sekitar 10% dari kebutuhan harian Anda
Langkah 4. Konsumsi lebih banyak kuning telur dan keju, terutama jika Anda seorang vegetarian
Kuning telur mengandung vitamin D sebanyak hati sapi, jadi kuning telur akan membantu Anda mendapatkan sekitar 10% dari kebutuhan harian Anda. Anda bisa memakannya untuk sarapan, sebagai camilan, atau dipotong-potong untuk salad. Untuk pilihan ramah vegetarian lainnya, keju mengandung sedikit vitamin D. Namun, jangan menjadikannya sumber utama vitamin Anda.
Keju Swiss memiliki jumlah vitamin D tertinggi dari semua keju. Namun, masih menyediakan hanya 2% dari kebutuhan harian Anda
Langkah 5. Kunyah jamur untuk pilihan vegan
Jamur yang banyak terkena sinar UV mengandung vitamin D2. Namun, jumlah vitamin D dalam jamur dapat sangat bervariasi tergantung pada bagaimana mereka tumbuh. Karena jamur adalah makanan yang relatif sehat, tidak ada salahnya memasukkannya ke dalam makanan Anda sebagai sumber potensial vitamin D, tetapi jangan menjadikannya satu-satunya pilihan Anda.
Anda mungkin dapat menemukan jamur segar atau kering yang terkena sinar UV tingkat tinggi untuk meningkatkan kandungan vitamin D-nya. Cari jamur ini di toko kesehatan atau online
Langkah 6. Tambahkan makanan yang diperkaya ke dalam diet Anda untuk cara mudah meningkatkan asupan vitamin D Anda
Beberapa makanan yang diproses dan dipasteurisasi mengandung vitamin, termasuk vitamin D. Makanan ini biasanya merupakan makanan pokok, sehingga mudah dimasukkan ke dalam diet Anda. Baca label pada makanan yang Anda beli untuk melihat apakah makanan tersebut diperkaya atau tidak.
Misalnya, susu, yogurt, jus jeruk, margarin, roti, dan sereal sarapan sering kali diperkaya dengan vitamin tambahan, termasuk vitamin D. Makan satu atau dua porsi makanan yang diperkaya dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan harian Anda
Langkah 7. Konsumsi suplemen vitamin D jika dokter Anda menyarankannya
Suplemen dapat membantu meningkatkan kadar vitamin D Anda, tetapi mereka tidak selalu menyerap dengan baik. Untuk penyerapan vitamin yang lebih baik, pilih suplemen yang juga mengandung kalsium. Ambil suplemen Anda seperti yang diarahkan pada botol.
- Suplemen vitamin D3 mirip dengan vitamin D yang dibuat secara alami oleh tubuh Anda. Suplemen ini berasal dari makanan laut, dan biasanya menyerap lebih baik daripada vitamin D2.
- Suplemen vitamin D2 sangat bagus untuk vegetarian dan vegan, karena terbuat dari jamur daripada produk hewani.
Peringatan:
Mengkonsumsi terlalu banyak vitamin D bisa menjadi racun, jadi jangan mengonsumsi lebih dari 600 UI per hari. Bicaralah dengan dokter Anda untuk mengetahui berapa banyak vitamin D yang tepat untuk Anda.
Metode 2 dari 2: Meningkatkan Penyerapan Anda
Langkah 1. Batasi asupan kafein Anda
Mengkonsumsi kafein dapat mengurangi kemampuan tubuh Anda untuk membuat dan menyerap vitamin D, menurunkan kadar Anda. Memotong kafein dari diet Anda dapat membantu tubuh Anda menyerap lebih banyak vitamin D, jadi kurangi kopi biasa, minuman energi, teh berkafein, soda berkafein, dan cokelat. Selain itu, hindari pil energi dan obat sakit kepala yang mengandung kafein.
Jika Anda menikmati rasa kopi, beralihlah ke kopi tanpa kafein agar Anda tetap bisa menikmati secangkir kopi di pagi hari. Demikian pula, banyak teh secara alami bebas kafein
Langkah 2. Berolahraga setidaknya 30 menit sehari untuk membantu tubuh Anda memproses vitamin D
Menjadi aktif dapat membantu tubuh Anda menggunakan vitamin D lebih baik, yang menghasilkan tingkat vitamin yang lebih tinggi dalam sistem Anda. Lakukan kardio 30 menit setiap hari, seperti jalan cepat, lari, berenang, atau melakukan aerobik. Ini dapat membantu tubuh Anda menyerap lebih banyak vitamin D.
Pilih olahraga yang Anda sukai sehingga kemungkinan besar Anda akan tetap melakukannya
Langkah 3. Ambil vitamin D dengan kalsium untuk meningkatkan penyerapannya
Kalsium membantu tubuh Anda menyerap vitamin D, jadi yang terbaik adalah menggabungkannya. Banyak suplemen vitamin D sudah mengandung kalsium, jadi pastikan untuk membaca labelnya. Selain itu, ikan berlemak, produk susu, dan keju semuanya mengandung kalsium dalam kadar sedang.
Meskipun telur mengandung beberapa kalsium, jumlahnya sangat kecil
Langkah 4. Konsumsi suplemen vitamin D dengan lemak, karena larut dalam lemak
Vitamin yang larut dalam lemak diserap bersama dengan lemak, sehingga tubuh Anda akan memanfaatkan vitamin dengan lebih baik jika Anda memakannya dengan lemak. Untungnya, vitamin yang larut dalam lemak tetap berada di tubuh Anda lebih lama karena disimpan dalam jaringan lemak. Untuk membantunya menyerap, konsumsi vitamin D Anda dengan makanan yang mengandung setidaknya 11 gram lemak sehat.
Tip:
Karena larut dalam lemak, tubuh Anda menyimpan vitamin D ekstra di jaringan lemak dan hati Anda untuk digunakan di masa mendatang. Ini berarti Anda tidak perlu mengonsumsi vitamin D setiap hari untuk menjaga tingkat kesehatan dalam tubuh Anda, kecuali jika dokter Anda menginstruksikan sebaliknya.
