Penelitian menunjukkan bahwa melakukan upaya untuk meningkatkan kolesterol Anda mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke. Meningkatkan jumlah kolesterol Anda berarti tidak hanya menurunkan LDL, tetapi juga meningkatkan HDL Anda. Studi menunjukkan bahwa dengan melakukan perubahan gaya hidup dan makan makanan yang seimbang, Anda dapat mengambil langkah-langkah untuk meningkatkan kolesterol HDL baik dan menurunkan kolesterol LDL jahat untuk mengendalikan kesehatan Anda.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Melihat Gambaran Besar
Langkah 1. Edukasi diri Anda tentang kolesterol baik
HDL, atau kolesterol lipoprotein densitas tinggi, bertindak sebagai sistem pembuangan limbah tubuh dalam darah. HDL menyisir darah untuk kolesterol jahat, LDL, dan membuangnya ke hati untuk dibuang. HDL menurunkan peradangan di seluruh tubuh dan bahkan dapat membantu melawan Alzheimer.
Langkah 2. Mintalah tes darah kolesterol dari dokter Anda
Kolesterol tinggi tidak memiliki efek samping yang jelas, tetapi dapat merusak kesehatan Anda. Penyakit yang berasal dari kolesterol jahat sangat serius, dan hanya boleh ditangani oleh profesional kesehatan. Dokter Anda mungkin menyarankan perubahan gaya hidup atau diet jika HDL Anda kurang dari 60 mg/dL.
Sementara tes kolesterol di rumah ada di pasaran, mereka belum seakurat atau dapat dipercaya seperti tes darah dasar
Langkah 3. Hitung total kolesterol darah Anda
Memiliki 'kolesterol baik' adalah kombinasi dari membatasi LDL dan meningkatkan HDL. Meskipun Anda mungkin melakukan salah satu dari ini dengan sangat baik, akan sangat membantu untuk melihat gambaran besarnya jika Anda tertinggal di belakang yang lain. Untuk menghitung kolesterol darah total, tambahkan LDL, HDL, dan 20 persen trigliserida Anda.
- Trigliserida adalah lemak tubuh, jadi Anda ingin angka ini lebih rendah.
- Targetkan total kolesterol darah di bawah 200. Di atas 240 dianggap tinggi.
Bagian 2 dari 3: Meningkatkan High-Density Lipoprotein (HDL)
Langkah 1. Tetapkan target untuk HDL Anda yang baik
Kolesterol diukur dalam miligram per desiliter darah. Orang yang kadar HDLnya di bawah 60 mg/dL dianggap berisiko terkena penyakit jantung. Bertujuan untuk jumlah kolesterol baik yang lebih tinggi (lebih tinggi dari 60 mg/dL tetapi kurang dari 200 mg/dL).
Orang yang kadar HDLnya kurang dari 40 mg/dL dianggap sangat berisiko terkena penyakit jantung
Langkah 2. Menurunkan berat badan jika Anda kelebihan berat badan
Jika Anda kehilangan 6 lbs (2,72 kg), Anda dapat meningkatkan HDL baik yang menghilangkan kolesterol jahat low-density lipoprotein. Menurunkan berat badan melibatkan kombinasi makan sehat dan olahraga. Anda dapat menurunkan berat badan tanpa melakukan keduanya, tetapi kebanyakan program penurunan berat badan yang sukses memiliki keduanya pada intinya. Untuk lebih lanjut tentang menurunkan berat badan, lihat panduan ini.
- Jangan membuat dirimu kelaparan. Menurunkan berat badan adalah tentang makan makanan sehat, sesuai porsi yang benar, pada waktu yang tepat. Jika Anda membuat diri Anda kelaparan, tubuh Anda akan siap untuk kekurangan dan mulai menyimpan lemak, hampir seperti beruang sebelum hibernasi. Makan dengan baik di pagi hari, dan semakin berkurang seiring berjalannya waktu.
- Jangan berharap untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Jika Anda kehilangan beberapa kilogram seminggu, anggap diri Anda sangat sukses. Kebanyakan orang yang mencoba untuk menurunkan berat badan yang serius menjadi putus asa dan berhenti tepat ketika pertempuran sesungguhnya dimulai karena mereka tidak melihat hasil yang nyata. Ingat bahwa lambat dan mantap memenangkan perlombaan untuk mengurangi kemungkinan Anda yoyo.
Langkah 3. Berolahraga secara teratur
Tingkatkan detak jantung Anda setidaknya setengah jam 5 kali seminggu dengan melakukan hal-hal seperti bermain basket, menyapu, berjalan, berlari, bersepeda atau berenang. Gym bisa menjadi alat olahraga yang bagus, tetapi cobalah untuk tidak sepenuhnya mengubah rutinitas harian Anda sekaligus. Antusiasme untuk rutinitas olahraga yang baru dan menarik secara drastis sering kali berakhir dengan kembalinya aktivitas.
- Jika Anda kesulitan menemukan waktu untuk berolahraga, bagilah latihan Anda menjadi tiga sesi 10 menit. Di tempat kerja, istirahatlah dan lakukan jalan cepat selama 10 menit sebelum istirahat makan siang Anda dan selama atau setelah makan siang dan ketika Anda tiba di rumah. Jika Anda merasa sulit untuk melakukan ini, Anda mungkin belum siap untuk beralih ke rutinitas latihan intensif.
- Untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda, cobalah latihan interval. Latihan interval melibatkan ledakan singkat aktivitas intens diikuti oleh periode aktivitas rendah yang lebih lama. Cobalah berlari mengelilingi trek dengan kecepatan penuh selama satu putaran, diikuti dengan jogging tiga putaran.
Langkah 4. Pilih lemak yang lebih sehat
Anda harus makan daging dalam jumlah sedang, dan memilih potongan yang lebih ramping. Cobalah mengganti daging dengan sayuran atau kacang-kacangan sekali atau dua kali minggu ini dalam makanan yang biasanya Anda makan daging. Mereka yang berdiet vegetarian juga harus berhati-hati untuk memastikan mereka mendapatkan nutrisi yang tepat sepanjang hari.
Dalam dunia yang ideal, sebagian besar lemak Anda harus lemak tak jenuh tunggal, karena mereka menurunkan kolesterol secara keseluruhan tetapi mempertahankan HDL. Lemak tak jenuh tunggal termasuk kacang-kacangan (almond, kacang tanah, kacang mede, kacang macadamia, pecan), alpukat, minyak zaitun, minyak wijen, dan tahini
Langkah 5. Minum alkohol secukupnya
Konsumsi alkohol telah dikaitkan dengan tingkat penyakit jantung yang lebih rendah, cukup menarik. Satu atau dua minuman per hari dapat meningkatkan HDL Anda. Anggur merah khususnya telah dikaitkan dengan HDL yang lebih tinggi dan bahkan tingkat LDL yang lebih rendah.
Langkah 6. Berhenti merokok
Merokok telah dikaitkan dengan tingkat HDL yang lebih rendah. Risiko penyakit jantung dan penyakit terkait lainnya menurun drastis dalam beberapa jam setelah berhenti. Selain itu, berhenti merokok dapat mempermudah melakukan olahraga yang diperlukan untuk menurunkan berat badan berlebih.
Bagian 3 dari 3: Menurunkan Low-Density Lipoprotein (LDL)
Langkah 1. Tanyakan kepada dokter Anda apakah Anda harus minum obat untuk menurunkan LDL
Karena usia, kecacatan, atau masalah kesehatan lainnya, tubuh Anda mungkin tidak dapat mengatur kolesterol. Tingkat optimal low-density lipoproteins adalah kurang dari 100 mg/dL, meskipun angka antara 100 mg/dL dan 129 mg/dL tidak masalah. Dokter Anda mungkin merekomendasikan obat-obatan jika tingkat LDL Anda berada di 160 atau lebih tinggi.
- Statin adalah obat penurun kolesterol yang paling umum dan disukai.
- Bagi mereka yang menunjukkan reaksi merugikan terhadap statin, pengobatan lain yang diresepkan untuk melawan kolesterol termasuk penghambat penyerapan kolesterol, resin, dan terapi penurun lipid.
Langkah 2. Makan makanan tertentu untuk menurunkan LDL
Konsumsi oat, gandum utuh, dan makanan berserat tinggi. Kacang Brazil, almond, dan walnut dapat membantu menurunkan LDL. Karena banyak dari ini bisa menjadi makanan ringan, mudah bagi Anda untuk melengkapi diet Anda dengan makanan sehat jantung.
- Asam lemak omega-3 yang ditemukan pada ikan berlemak, biji rami, minyak biji rami dan suplemen minyak ikan dapat membantu menurunkan LDL dan meningkatkan HDL. Ikan berlemak termasuk salmon, flounder, haddock, lele, sarden, bluefish, herring, tuna albacore, dan teri.
- Makan zat yang disebut sterol dan stanol dapat membantu. Sterol dan stanol ada dalam jus jeruk, beberapa minuman yogurt dan beberapa margarin yang diformulasikan untuk membantu melawan kolesterol jahat.
- Cara mudah untuk menambahkan lemak baik adalah menukar mentega dengan minyak kanola atau zaitun, atau menambahkan biji rami.
Langkah 3. Batasi lemak jenuh dan lemak trans
Lemak jenuh dan lemak trans adalah lemak "jahat", dan sangat merugikan: mereka menurunkan HDL dan meningkatkan LDL Anda. Mengganti lemak jenuh dan lemak trans dengan lemak baik (lihat bagian di atas) akan membantu Anda menurunkan kadar LDL Anda.
- Lemak jenuh termasuk mentega, lemak babi, mentega, krim kocok, kelapa, dan minyak sawit.
- Lemak trans termasuk minyak terhidrogenasi parsial, margarin, mie ramen, dan makanan cepat saji.
Langkah 4. Gantikan air dan teh hijau untuk minuman berkalori tinggi
Air menyediakan nutrisi penting untuk organ dan tidak mengandung gula yang meningkatkan LDL. Teh hijau memiliki zat yang menurunkan kolesterol jahat. Sementara tes terus menjelaskan lebih lanjut tentang risiko dan manfaat kopi, sebagian besar setuju bahwa kopi berhubungan dengan peningkatan kadar kolesterol.
