Jika Anda menderita diabetes, Anda juga lebih mungkin terkena penyakit jantung. Untungnya, Anda biasanya dapat menjaga kesehatan jantung dan menurunkan risiko penyakit jantung dengan kombinasi diet dan olahraga. Anda juga harus mengendalikan diabetes karena terlalu banyak gula darah dapat merusak pembuluh darah dan memberi tekanan pada jantung Anda. Anda mungkin juga harus membuat beberapa perubahan sulit pada gaya hidup Anda, tetapi Anda juga dapat melihat ini sebagai kesempatan untuk mengendalikan dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan dengan membuat pilihan yang baik.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengelola Diabetes Anda
Langkah 1. Periksa kadar glukosa darah Anda setiap hari
Pastikan bahwa obat-obatan, diet, dan olahraga Anda menjaga gula darah Anda tetap terkendali dengan tes harian. Dokter Anda mungkin ingin Anda memeriksa gula darah Anda lebih sering, terutama jika Anda baru saja didiagnosis menderita diabetes.
- Simpan log hasil tes gula darah Anda. Catat tanggal dan waktu Anda menguji level Anda. Anda juga dapat memasukkan informasi tentang perasaan Anda dan aktivitas lain yang Anda lakukan sepanjang hari atau segera sebelum pengujian.
- Bandingkan level Anda dari satu hari ke hari berikutnya. Jika Anda melihat ada perubahan signifikan, Anda dapat melihat apa yang Anda lakukan secara berbeda yang mungkin berdampak pada gula darah Anda.
- Jika gula darah Anda terkontrol dengan baik dengan gula darah puasa Anda antara 80-100 mg/dL dan A1C Anda di bawah 7%, Anda mungkin tidak perlu menguji gula darah Anda setiap hari. Tidak ada gunanya memeriksa gula darah Anda setiap hari itu terkendali.
Tip:
Dokter Anda mungkin memiliki catatan gula darah yang telah dicetak sebelumnya untuk Anda gunakan. Ada juga aplikasi smartphone yang bisa Anda gunakan jika Anda merasa lebih nyaman. Anda juga dapat mengatur pengingat untuk diuji pada ponsel cerdas Anda.
Langkah 2. Buat buku harian makanan untuk melacak bagaimana makanan memengaruhi tubuh Anda
Seiring dengan catatan gula darah Anda, tuliskan semua yang Anda makan dan minum sepanjang hari, termasuk makanan ringan. Sertakan waktu Anda makan dan jumlah kasar dari apa yang Anda makan.
- Ada aplikasi smartphone food diary yang bisa kamu gunakan. Banyak dari aplikasi ini terkait dengan program penurunan berat badan dan mungkin memerlukan langganan bulanan. Namun, ada juga yang gratis. Anda dapat bertanya kepada dokter atau ahli gizi (jika ada) apakah mereka memiliki aplikasi tertentu yang mereka rekomendasikan.
- Aplikasi biasanya akan secara otomatis menghitung kalori dan nutrisi lain dalam makanan yang Anda makan. Jika tidak, Anda harus mencari informasi nutrisi dan membuat perhitungan ini sendiri.
- Sebagai penderita diabetes, Anda harus mengikuti diet rendah karbohidrat, seperti 45 g karbohidrat per makanan untuk wanita dan 60 g karbohidrat per makanan untuk pria. Pastikan Anda memilih serat tinggi, karbohidrat kompleks daripada gula halus sederhana.
Tip:
Periksa gula darah Anda sebelum Anda makan. Kemudian periksa lagi satu jam hingga satu setengah jam setelah Anda makan. Ini akan memberi tahu Anda bagaimana gula darah Anda bereaksi terhadap makanan tertentu yang Anda makan.
Langkah 3. Dapatkan tes A1C setidaknya dua kali setahun
Tes A1C mengukur kadar glukosa darah rata-rata Anda selama periode 3 bulan. Dokter Anda mengambil darah dan mengirimkannya ke laboratorium untuk dianalisis. Umumnya, Anda ingin level A1C Anda di bawah 7%. Namun, dokter Anda mungkin menetapkan tujuan yang berbeda untuk Anda berdasarkan kesehatan dan kondisi fisik Anda secara keseluruhan.
- Dokter Anda mungkin ingin memeriksa A1C Anda lebih dari dua kali setahun jika Anda mengalami kesulitan memenuhi tujuan perawatan Anda.
- Tes A1C membantu dokter Anda memantau pengelolaan diabetes Anda dan menyesuaikan tujuan atau perawatan Anda seperlunya.
Langkah 4. Minum obat untuk membantu melindungi jantung Anda
Tergantung pada kesehatan Anda secara keseluruhan, dokter Anda mungkin meresepkan obat untuk membantu Anda memenuhi tujuan glukosa darah, tekanan darah, dan kolesterol Anda. Obat tambahan mungkin diresepkan jika Anda berisiko lebih tinggi terkena serangan jantung atau stroke.
- Kebanyakan orang dengan diabetes bertujuan untuk tekanan darah di bawah 140/90 mm Hg. Dokter Anda mungkin menetapkan tujuan yang berbeda untuk Anda atau mungkin meresepkan obat untuk menurunkan tekanan darah Anda jika terlalu tinggi.
- Dokter Anda memutuskan berapa jumlah kolesterol Anda harus didasarkan pada kesehatan dan kondisi fisik Anda secara keseluruhan. Anda mungkin akan diberi resep statin untuk menurunkan kolesterol Anda, terutama jika Anda berusia di atas 40 tahun.
- Jika Anda menggunakan obat yang lebih baru untuk diabetes Anda, itu juga dapat membantu melindungi jantung Anda. Misalnya, obat SGLT2 seperti Invokana, Farxiga, dan Jardiance.
Metode 2 dari 3: Membuat Pilihan Makanan Sehat
Langkah 1. Fokus pada buah dan sayuran segar
Untuk menjaga kesehatan jantung Anda saat Anda menderita diabetes, cobalah untuk "makan pelangi" setiap kali makan. Sertakan berbagai warna buah dan sayuran di piring Anda untuk membuat makanan sehat jantung hampir secara otomatis.
Buah-buahan dan sayuran berwarna adalah yang terbaik untuk jantung Anda. Pikirkan sayuran seperti bayam dan wortel, atau buah-buahan seperti persik dan beri
Peringatan:
Sementara buah-buahan dan sayuran penting, jauhi jus buah, yang mungkin mengandung gula tambahan. Buah-buahan dan sayuran kalengan atau beku mungkin juga telah menambahkan gula atau natrium, yang harus Anda hindari.
Langkah 2. Sertakan biji-bijian kaya serat dalam diet Anda
Jika Anda merasa tidak bisa hidup tanpa roti dan pasta, pilihlah pilihan gandum utuh yang menyehatkan jantung daripada roti putih dan pasta olahan. Pasta gandum utuh, roti gandum utuh, dan jagung adalah pilihan yang enak dan mengenyangkan.
Jika Anda terbiasa makan sereal untuk sarapan, ganti dengan oatmeal dengan tambahan rempah-rempah atau buah. Gunakan buah segar jika Anda lebih suka sesuatu yang manis, daripada menambahkan gula
Langkah 3. Makanlah ikan yang tidak digoreng setidaknya dua kali seminggu
Ikan tinggi asam lemak Omega-3, seperti salmon, trout danau, mackerel, dan herring, sangat baik untuk jantung Anda. Pastikan Anda memanggang, menggoreng, memanggang, atau memanggang ikan Anda daripada menggorengnya.
Anda juga bisa mencampurkan ikan ke dalam masakan lainnya. Misalnya, Anda bisa mencampurkan salmon atau tuna ke dalam pasta gandum utuh dan diakhiri dengan pesto segar atau saus ringan. Namun, hindari saus berbahan dasar krim yang berat, yang memiliki lebih banyak lemak jenuh
Langkah 4. Pilih sumber protein tanpa lemak
Anda mungkin pernah mendengar bahwa daging merah tidak baik untuk jantung Anda, tetapi ini tidak sepenuhnya benar. Potongan tanpa lemak, seperti sirloin dan loin, dalam porsi kecil (untuk menjaga kolesterol Anda di bawah 300 mg) boleh dilakukan seminggu sekali atau lebih. Sebagian besar daging Anda, bagaimanapun, harus ayam atau kalkun.
Pastikan Anda membuang kulit dari ayam atau kalkun sebelum Anda memakannya. Unggas paling sehat untuk jantung saat dipanggang atau dipanggang daripada digoreng
Langkah 5. Merakit kumpulan resep jantung sehat
Jika Anda suka memasak, Anda mungkin menemukan bahwa bagian tersulit tentang diet baru Anda adalah Anda tidak bisa lagi membuat makanan yang telah Anda latih dengan sempurna. Untungnya, ada banyak buku resep jantung sehat di luar sana yang bisa Anda coba. Banyak dari ini fokus pada variasi jantung sehat pada makanan klasik yang menenangkan.
American Heart Association memiliki banyak resep jantung sehat khusus untuk penderita diabetes yang dapat Anda unduh secara gratis. Buka https://recipes.heart.org/en dan telusuri koleksi atau cari bahan favorit Anda
Metode 3 dari 3: Menjalani Gaya Hidup Aktif
Langkah 1. Tetapkan tujuan untuk menurunkan setidaknya 7% dari berat badan Anda
Kehilangan hanya 7% dari berat badan Anda memotong risiko diabetes Anda menjadi dua. Mencapai berat badan yang sehat mengurangi tekanan pada jantung Anda serta meningkatkan gejala diabetes Anda.
- Ahli gizi atau ahli gizi dapat membantu Anda merancang rencana penurunan berat badan yang akan membantu Anda menurunkan berat badan yang Anda butuhkan untuk menurunkan dan mempertahankannya. Anda mungkin bertanya kepada dokter Anda apakah ada orang yang akan mereka rekomendasikan.
- Anda juga dapat memeriksa aplikasi ponsel cerdas dari program penurunan berat badan, tetapi pastikan aplikasi tersebut berfokus pada diabetes. Meskipun sebagian besar memerlukan langganan bulanan, beberapa menawarkan versi terbatas secara gratis. Anda mungkin juga memiliki kemampuan untuk mencoba aplikasi secara gratis untuk jangka waktu terbatas (biasanya kurang dari 30 hari).
- Timbang diri Anda setiap hari pada waktu yang hampir bersamaan (tepat setelah Anda bangun adalah yang terbaik). Ini akan membuat Anda tetap fokus pada tujuan Anda saat Anda mencoba menurunkan berat badan.
Langkah 2. Lakukan latihan aerobik intensitas sedang setidaknya 150 menit per minggu
Jika Anda belum pernah benar-benar berolahraga sebelumnya, frasa seperti "intensitas sedang" mungkin terdengar menakutkan. Tapi sungguh, ini tidak lebih dari jalan cepat. Tetapkan tujuan untuk aktif secara fisik setidaknya selama 30 menit sehari.
- Anda tidak perlu melakukan 30 menit sekaligus. Anda dapat melakukan sesi latihan 15 menit di pagi hari dan satu lagi di sore hari.
- Jika Anda telah menjalani gaya hidup yang relatif tidak banyak bergerak, Anda mungkin harus bekerja hingga target 30 menit Anda. Mulailah dengan berolahraga selama 5 menit, lalu istirahat selama satu jam, lalu coba lagi 5 menit.
- Jika persendian Anda bermasalah, Anda juga dapat mencoba berenang atau bersepeda (dengan sepeda stasioner), yang merupakan cara yang relatif berdampak rendah untuk mendapatkan latihan aerobik yang Anda butuhkan.
Tip:
Ajaklah teman atau anggota keluarga untuk berolahraga bersama Anda. Mereka dapat membantu memotivasi Anda dan membuat Anda tetap bertanggung jawab.
Langkah 3. Berhenti merokok jika Anda seorang perokok
Merokok mempersempit pembuluh darah Anda, yang menyebabkan jantung Anda memompa lebih keras dan dapat menyebabkan tekanan darah tinggi. Jika Anda serius ingin meningkatkan kesehatan Anda, berhenti merokok harus menjadi prioritas utama Anda. Jika Anda berhenti, glukosa darah, tekanan darah, dan kadar kolesterol Anda akan membaik. Dokter Anda bahkan mungkin dapat mengeluarkan Anda dari beberapa obat yang Anda pakai.
- Bicaralah dengan dokter Anda tentang keinginan Anda untuk berhenti. Mereka akan membantu Anda membuat rencana. Kebanyakan perokok yang siap untuk berhenti menghabiskan beberapa minggu untuk mengurangi atau membatasi kebiasaan merokok mereka sebelum benar-benar berhenti. Tetapkan tanggal ketika Anda berencana untuk berhenti selamanya dan beri tahu teman dan anggota keluarga sebanyak mungkin. Biarkan mereka tahu bahwa Anda membutuhkan mereka untuk berada di sana untuk mendukung Anda.
- Ada obat resep yang bisa mempermudah berhenti merokok. Tanyakan kepada dokter Anda apakah salah satu dari mereka mungkin tepat untuk Anda.
Langkah 4. Luangkan lebih banyak waktu setiap hari untuk bergerak daripada duduk
Tetap aktif adalah kunci untuk menjaga kesehatan jantung Anda. Masukkan aktivitas ke dalam hari Anda kapan pun Anda bisa sehingga Anda menghabiskan sebagian besar waktu Anda untuk bergerak. Anda mungkin juga menemukan bahwa Anda lebih mudah tertidur dan tidur lebih nyenyak saat Anda aktif sepanjang hari.
- Jika Anda memiliki pekerjaan kantor yang relatif menetap, cari tahu apakah Anda dapat bekerja di meja berdiri atau menukar kursi Anda dengan bola olahraga.
- Kerjakan aktivitas di hari Anda dengan parkir lebih jauh dari pintu, naik tangga alih-alih lift, atau mondar-mandir sambil berbicara di telepon. Semburan kecil aktivitas ini akan membuat perbedaan besar seiring waktu.
Langkah 5. Minum air sepanjang hari agar tetap terhidrasi
Tetap terhidrasi penting untuk semua orang, tetapi ini sangat penting jika Anda menderita diabetes. Hidrasi yang tepat membantu Anda mengelola kadar glukosa darah dengan lebih baik. Hidrasi yang tepat juga penting untuk fungsi jantung yang efisien.
- Untuk mengetahui berapa banyak air yang perlu Anda minum dalam sehari, kalikan berat badan Anda dengan 0,5. Hasilnya adalah jumlah ons air yang harus Anda minum setiap hari. Misalnya, jika berat Anda 200 pon, Anda perlu minum 100 ons air (antara 8 dan 9 gelas 12 ons). Untuk mencapai tujuan Anda, usahakan untuk minum satu gelas air 12 ons setiap jam Anda bangun.
- Perlu diingat bahwa ini hanya dasar. Setelah berolahraga, Anda perlu minum lebih banyak air. Anda juga akan membutuhkan lebih banyak air jika Anda minum minuman yang menyebabkan dehidrasi, seperti kopi atau alkohol.
Langkah 6. Pelajari strategi untuk mengelola stres
Anda tidak dapat menghilangkan stres dari hidup Anda, tetapi Anda dapat mengambil kebiasaan yang akan membantu Anda mengatasinya dengan lebih efektif. Membiarkan diri Anda merasa stres terus-menerus memberi banyak tekanan pada hati Anda.
- Jika Anda sudah mulai berolahraga, itu saja dapat membantu Anda mengelola stres. Olahraga melepaskan hormon perasaan baik yang membantu meningkatkan suasana hati Anda.
- Tai chi dan yoga dapat membantu Anda rileks dan mengatasi stres dengan lebih baik. Anda juga dapat memasukkan aktivitas ini ke dalam rejimen olahraga Anda untuk meningkatkan keseimbangan dan fleksibilitas Anda.
- Cobalah bermeditasi atau menulis jurnal selama beberapa menit sehari untuk meningkatkan fokus Anda dan membantu Anda memusatkan diri.
