Banyak orang lanjut usia menjalani kehidupan yang sehat, bahagia, dan aktif hingga usia lanjut. Bahkan jika Anda telah didiagnosis dengan kondisi serius, seperti diabetes tipe 2, Anda dapat mengambil langkah besar untuk menjaga kesehatan Anda. Dengan menciptakan kebiasaan yang baik (seperti makan sehat), memantau kesehatan Anda di rumah (seperti memeriksa gula darah Anda), dan bekerja sama dengan tim kesehatan (seperti melakukan pemeriksaan rutin), Anda dapat memastikan kesehatan dan vitalitas yang baik untuk tahun-tahun mendatang..
Langkah
Metode 1 dari 3: Menciptakan Kebiasaan Baik
Langkah 1. Ikuti diet diabetes
Diet diabetes berfokus pada makan makanan sehat dalam jumlah sedang, dan mengendalikan gula darah dan berat badan. Penting untuk makan pada waktu yang teratur, yang akan membantu menjaga kadar gula darah Anda tetap stabil. Mintalah rekomendasi dari dokter Anda untuk ahli diet terdaftar atau pendidik diabetes bersertifikat untuk membantu Anda mengembangkan rencana makan.
- Pilih karbohidrat yang sehat. Karbohidrat kompleks harus menjadi makanan pokok dalam diet Anda. Karbohidrat Anda harus berasal dari buah-buahan, sayuran; biji-bijian; kacang-kacangan (kacang polong, kacang polong, dan lentil); dan produk susu rendah lemak.
- Makan makanan yang kaya serat. Serat sangat penting untuk memoderasi pencernaan dan dapat membantu mengontrol kadar gula darah Anda. Sayuran; buah-buahan; gila; kacang-kacangan (kacang polong, kacang polong, dan lentil); tepung gandum utuh dan dedak gandum adalah contoh makanan berserat tinggi.
- Makanlah ikan yang menyehatkan jantung setidaknya dua kali seminggu. Salmon, mackerel, tuna, sarden, dan bluefish semuanya memiliki asam lemak omega-3 dalam jumlah tinggi, yang dapat menurunkan trigliserida. Cod, tuna, dan halibut semuanya memiliki lemak total, lemak jenuh, dan kolesterol yang lebih sedikit daripada unggas atau daging.
- Carilah lemak baik. Lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda (dalam jumlah sedang) adalah pilihan sehat yang dapat menurunkan kolesterol Anda. Pilih alpukat, almond, pecan, walnut, zaitun, dan minyak kanola, zaitun, dan kacang.
Langkah 2. Hindari makanan bermasalah
Meskipun Anda mungkin tahu bahwa Anda harus menghindari makanan olahan dan makanan dengan tambahan gula (seperti permen, soda dan minuman manis lainnya, makanan beku atau microwave, makanan cepat saji, dan "karbohidrat putih" sederhana, seperti pasta, roti putih, nasi putih, dan kerupuk), Anda juga perlu mewaspadai makanan yang memengaruhi kesehatan jantung Anda. Diabetes dapat meningkatkan risiko stroke dan penyakit jantung. Selain makanan olahan dan manis, perhatikan makanan yang mengandung berikut ini:
- Lemak jenuh (produk susu penuh lemak dan produk hewani seperti daging sapi, hot dog, sosis, dan bacon)
- Lemak trans (makanan ringan olahan, makanan yang dipanggang, mentega dan margarin tempel)
- Sodium (makanan beku, makanan pembuka kaleng, sayuran kaleng dengan tambahan garam, daging makan siang, kacang asin)
- Kolesterol (produk susu penuh lemak, protein hewani tinggi lemak, kuning telur, hati, dan jeroan lainnya)
Langkah 3. Berolahragalah
Olahraga teratur sangat penting untuk kesehatan jantung dan mengelola diabetes. Ini membantu menjaga berat badan Anda terkendali, dapat membantu menurunkan gula darah Anda, dan mengurangi stres dan risiko penyakit jantung. Mulailah dengan perlahan dan lakukan hingga 30 hingga 45 menit olahraga sedang (seperti berjalan atau berenang) lima hari seminggu.
- Membuatnya aman. Selalu periksa dengan dokter Anda sebelum memulai rencana latihan. Juga, dengarkan tubuh Anda. Jika suatu aktivitas terasa terlalu berat, berhentilah dan istirahat. Minum banyak air sebelum, selama, dan setelah berolahraga. Kenakan gelang atau kalung identitas yang menyatakan Anda menderita diabetes, dan beri tahu pelatih atau mitra olahraga bahwa Anda menderita diabetes.
- Buat itu mudah. Sedikit olahraga ringan setiap hari lebih baik daripada olahraga berat sebulan sekali (atau kurang). Mulailah dengan berjalan kaki selama lima hingga 10 menit sehari.
- Periksa gula darah Anda sebelum Anda berolahraga dan segera setelahnya. Jangan pernah menyuntikkan insulin ke bagian tubuh yang akan Anda olah raga. Simpan camilan di dekat Anda yang dapat dengan cepat meningkatkan gula darah Anda, seperti lima atau enam permen keras atau setengah cangkir jus buah.
- Periksa kaki Anda sesering mungkin, sebelum dan sesudah berolahraga. Diabetes dapat menurunkan sensasi pada kaki Anda, sehingga Anda mungkin tidak melihat adanya luka atau lecet pada kaki Anda. Jangan abaikan masalah kecil, karena bisa menjadi serius jika tidak ditangani.
Langkah 4. Berhenti merokok
Individu dengan diabetes yang merokok telah terbukti memiliki lebih banyak masalah dengan dosis insulin, dan lebih banyak kesulitan mengendalikan penyakit mereka. Merokok merupakan hambatan utama untuk mencapai kesehatan yang baik. Jika Anda seorang perokok, terutama jika Anda telah didiagnosis menderita diabetes, sekarang mungkin saatnya untuk berhenti.
- Pilih tanggal mulai dan buat rencana bagaimana Anda akan berhenti.
- Cari tahu apa yang memicu Anda untuk merokok, dan bersiaplah ketika hal-hal itu terjadi.
- Dapatkan dukungan dari orang lain sebelum Anda mulai.
- Pertimbangkan untuk menggunakan obat resep dari dokter Anda atau pengganti nikotin (seperti permen karet atau patch).
- Fokus pada tujuan Anda dan tetap berkomitmen.
Langkah 5. Jaga pikiran Anda tetap tajam
Selain hanya merawat tubuh Anda, melatih pikiran Anda sangat penting untuk kesehatan senior. Luangkan waktu setiap hari untuk membantu menjaga pikiran Anda tetap tajam dan memperlambat tanda-tanda mental penuaan.
- Terus belajar. Cobalah hobi baru atau pelajari bahasa.
- Tantang otak Anda. Kerjakan teka-teki silang, mainkan permainan kartu, atau coba Sudoku.
- Dapatkan banyak tidur. Jika Anda kesulitan tidur berjam-jam di malam hari, coba tambahkan tidur siang singkat di siang hari.
Metode 2 dari 3: Memantau Kesehatan Anda di Rumah
Langkah 1. Periksa gula darah Anda
Di antara kunjungan dokter, penting untuk memantau kesehatan Anda di rumah. Anda dapat membeli monitor glukosa di apotek setempat untuk memeriksa kadar gula darah Anda secara teratur. Cukup ikuti instruksi yang diberikan untuk menusuk jari Anda dan menguji darah Anda. Lakukan tes ini sesering yang disarankan oleh dokter Anda, atau kapan pun Anda merasa sakit.
Dokter Anda akan memberi Anda target kadar gula darah individual, dan instruksi spesifik tentang apa yang harus dilakukan jika hasil Anda tidak sesuai target tersebut
Langkah 2. Ketahui gejala hiperglikemia
Ini berarti kadar gula darah Anda terlalu tinggi dan Anda tidak memiliki cukup insulin atau tubuh Anda tidak menggunakan insulin dengan benar. Ini mungkin disebabkan oleh tidak menggunakan cukup insulin atau insulin tidak efektif, makan terlalu banyak atau terlalu sedikit berolahraga, stres, atau fenomena fajar (lonjakan hormon yang terjadi sekitar jam 4 atau 5 pagi). Jika Anda melihat gejala hiperglikemia, periksa urin Anda untuk keton. Jika tidak ada, Anda mungkin dapat menurunkan kadar gula darah melalui olahraga. Namun, jika keton ada, jangan berolahraga, karena ini akan menyebabkan gula darah Anda naik lebih tinggi dan dapat menyebabkan koma diabetes. Gejala hiperglikemia meliputi:
- Tingginya kadar gula dalam urin
- Sering buang air kecil
- Rasa haus yang meningkat
Langkah 3. Kenali gejala hipoglikemia
Ini adalah saat kadar gula darah Anda turun terlalu rendah dan juga dikenal sebagai reaksi insulin, atau syok insulin. Anda dapat mengobatinya dengan mengonsumsi 15 – 20 gram glukosa atau karbohidrat sederhana, seperti 4 ons jus buah atau 1 sendok makan madu atau gula. Reaksi terhadap hipoglikemia berbeda-beda pada setiap individu, jadi Anda perlu menyesuaikan diri dengan tanda dan gejala Anda sendiri. Gejala mungkin termasuk:
- Kegoyahan
- Kegugupan atau kecemasan
- Berkeringat, kedinginan, dan kedinginan
- Iritabilitas atau ketidaksabaran
- Kebingungan, termasuk delirium
- Detak jantung cepat/cepat
- Sakit kepala ringan atau pusing
- Rasa lapar dan mual
- Kantuk
- Penglihatan kabur/gangguan
- Kesemutan atau mati rasa di bibir atau lidah
- Sakit kepala
- Kelemahan atau kelelahan
- Kemarahan, keras kepala, atau kesedihan
- Kurang koordinasi
- Mimpi buruk atau menangis saat tidur
- Kejang
- Ketidaksadaran
Langkah 4. Awasi berat badan Anda
Perubahan berat badan Anda dapat berarti perubahan (baik atau buruk) dalam kesehatan Anda. Perubahan mendadak atau ekstrim bisa menjadi gejala dari sesuatu yang harus diperiksa. Peningkatan yang lama dan bertahap bisa berarti Anda perlu membuat beberapa perubahan pada diet Anda. Pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda tentang berat badan yang sehat untuk Anda.
- Tempatkan timbangan di kamar mandi Anda.
- Buat titik untuk menimbang diri Anda sekitar seminggu sekali.
- Lacak setiap perubahan signifikan. Ini dapat membantu untuk menuliskan nomor ini.
Langkah 5. Perhatikan gejala penyakit mata diabetes
"Penyakit mata diabetes" adalah istilah umum untuk sejumlah kondisi mata yang berhubungan dengan diabetes. Jika Anda mengalami perubahan apa pun pada penglihatan Anda - seperti penglihatan kabur, kehilangan penglihatan, kesulitan membedakan warna, penglihatan ganda, atau peningkatan kepekaan terhadap cahaya, segera temui dokter Anda. Secara khusus, waspadai kondisi ini dan gejala yang terkait:
- Glaukoma – penglihatan kabur/kabur atau kehilangan penglihatan mendadak.
- Retinopati diabetik – gangguan penglihatan warna atau bintik-bintik gelap/kosong dalam penglihatan Anda
- Katarak – penglihatan kabur atau kesulitan melihat di malam hari
Metode 3 dari 3: Bekerja dengan Tim Kesehatan Anda
Langkah 1. Jadwalkan kunjungan rutin dengan dokter Anda
Sayangnya, kondisi kesehatan bisa muncul tiba-tiba pada manula. Untungnya, banyak di antaranya benar-benar dapat diobati, terutama jika ditemukan segera. Tidak ada aturan keras dan cepat tentang seberapa sering Anda harus menemui dokter untuk pemeriksaan - ini tergantung pada usia Anda, kesehatan saat ini, dan kondisi saat ini. Sebaliknya, dokter Anda dapat memberi tahu Anda seberapa sering Anda harus kembali.
- Jika Anda tidak ingat kapan terakhir kali Anda mengunjungi dokter, inilah saatnya untuk menjadwalkan janji temu.
- Beri tahu dokter Anda bahwa Anda ingin kembali untuk pemeriksaan rutin, dan tanyakan kapan Anda harus kembali.
- Anda mungkin berkata, “Terutama dengan diabetes saya, saya harus datang untuk pemantauan rutin, bukan? Seberapa sering Anda perlu melihat saya?”
- Jika Anda memiliki lebih dari satu dokter, sangat penting untuk memastikan bahwa semua penyedia layanan kesehatan berkomunikasi dan bekerja sama.
Langkah 2. Jelajahi perawatan farmakologis
Tergantung pada tingkat keparahan kondisi Anda, kondisi lain yang mungkin Anda miliki, dan kesehatan Anda secara keseluruhan, dokter Anda mungkin perlu meresepkan obat untuk membantu mengendalikan diabetes Anda. Ada manfaat dan efek samping untuk setiap obat, yang akan dijelaskan oleh dokter Anda untuk Anda. Perawatan yang mungkin termasuk:
- metformin
- Sulfonilurea
- meglitinida
- Thiazolidinediones
- penghambat DPP-4
- Agonis reseptor GLP-1
- SGLt2 inhibitor
- Terapi insulin
Langkah 3. Melacak gejala Anda
Ini mungkin ide yang baik untuk memulai log kesehatan untuk diri sendiri. Anda dapat mencatat hal-hal di dalamnya setiap hari dan/atau mencatat saat-saat ketika Anda merasa tidak enak badan. Ini bisa menjadi panduan yang sangat baik untuk membantu dokter Anda menelusuri kembali gejala, kondisi, atau komplikasi yang muncul. Ini juga dapat berfungsi sebagai pengingat untuk membuat pilihan yang sehat untuk diri sendiri!
-
Buat entri harian yang cepat.
- Bagaimana Anda tidur.
- Apa yang kamu makan.
- Jika Anda berolahraga
- Gejala apa pun saat ini.
- Faktor lain (seperti stres atau penyakit)
-
Lacak kondisi tertentu.
- Catat gejala yang berhubungan dengan diabetes (dan kondisi utama lainnya)
- Selalu sertakan tanggal
- Sertakan daftar obat-obatan, dan lacak apakah Anda telah meminumnya atau belum
