Apakah Anda pernah ketakutan, atau Anda hanya menjaga diri sendiri, Anda benar untuk fokus menjaga kesehatan jantung. Untungnya, Anda dapat mendukung kesehatan jantung Anda dengan beberapa tindakan yang masuk akal seperti makan dengan baik, menggerakkan tubuh, dan cukup tidur. Ketika Anda menjaga hati Anda, Anda meningkatkan panjang dan kualitas hidup Anda.
Langkah
Metode 1 dari 4: Memilih Makanan yang Tepat
Langkah 1. Fokus pada hasil
Sayuran dan buah-buahan memiliki banyak khasiat yang dapat membantu melawan penyakit kardiovaskular. Jika Anda memusatkan mereka dalam diet Anda, Anda akan makan lebih sedikit item yang bekerja melawan kesehatan jantung. Cobalah merencanakan makanan yang menampilkan sayuran sebagai daya tarik utama, seperti kari, tumis, salad, dan sup sayuran.
- Simpan buah-buahan dan sayuran di sekitar untuk camilan. Letakkan semangkuk buah di dapur Anda sehingga menarik perhatian Anda.
- Sementara sayuran beku dan bahkan buah kalengan bisa sangat sehat, hati-hati dengan tambahan gula atau garam. Makanlah produk segar saat Anda bisa mendapatkannya.
Langkah 2. Pilih biji-bijian utuh
Biji-bijian utuh membantu Anda mengatur tekanan darah, membuatnya lebih sehat untuk jantung Anda daripada karbohidrat tepung putih. Pilihlah roti dan produk roti yang dibuat dengan tepung gandum utuh, biskuit dan sereal berserat tinggi, dan biji-bijian utuh seperti beras merah, barley, farro, soba, atau quinoa.
- Cobalah oatmeal untuk sarapan, dan popcorn (tanpa mentega) untuk camilan gandum utuh.
- Hindari item tepung putih dan item dengan banyak gula tambahan, seperti muffin atau wafel.
Langkah 3. Makan lemak baik
Pilih lemak tak jenuh tunggal daripada lemak padat. Minyak zaitun, minyak canola, dan minyak sayur dan kacang adalah pilihan yang baik. Makan makanan dengan lemak tak jenuh ganda, seperti ikan, alpukat, biji-bijian, dan kacang-kacangan.
- Ikan air dingin mengandung asam lemak omega-3, yang dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung Anda dengan menurunkan trigliserida Anda. Makan salmon, mackerel, dan herring.
- Biji rami dan kenari juga merupakan sumber asam lemak omega-3 yang bagus.
- Hindari lemak jenuh dan lemak trans dengan membatasi jumlah lemak padat dalam diet Anda. Lewati mentega, lemak hewani, margarin, dan shortening.
- Jika Anda penggemar margarin, dapatkan versi yang bebas lemak trans atau penurun kolesterol.
- Batasi jumlah saus, saus krim, dan krimer nondairy yang Anda konsumsi.
Langkah 4. Pilih protein tanpa lemak
Kacang-kacangan, seperti buncis, kacang polong, dan lentil, adalah sumber protein yang bagus dan tidak mengandung kolesterol dan sangat sedikit lemak. Mereka dapat berfungsi sebagai pengganti protein daging yang sangat baik, tetapi mereka juga lezat dengan nasi dan sayuran.
- Makan produk susu rendah lemak, seperti susu skim. Jika Anda menyukai hal-hal yang lembut, cobalah yogurt daripada krim asam atau mentega.
- Pilih potongan daging tanpa lemak dan ayam tanpa kulit.
- Telur juga merupakan sumber protein tanpa lemak.
Langkah 5. Sadarilah asupan garam Anda
Sulit untuk mengetahui berapa banyak garam yang Anda makan, karena garam biasanya tersembunyi dalam makanan Anda. Hindari makanan olahan sebanyak yang Anda bisa, dan selalu periksa label makanan kaleng atau beku untuk melihat berapa banyak garam yang ditambahkan. Makan makanan segar saat Anda bisa.
- Bumbui makanan dengan bumbu dan rempah-rempah alih-alih mengandalkan garam.
- Saat membeli makanan siap saji, periksa labelnya. Pilih pengurangan garam atau rendah sodium jika Anda bisa.
Metode 2 dari 4: Makan dengan Cara yang Benar
Langkah 1. Kontrol porsi Anda.
Bahkan jika Anda makan makanan sehat, Anda dapat merusak kesehatan jantung Anda dengan makan terlalu banyak (atau terlalu sedikit!). Untuk makan dengan porsi yang tepat, perhatikan rasa lapar Anda. Mulailah diri Anda dengan porsi kecil, dan hanya kembali beberapa detik jika Anda tidak merasa kenyang.
- Pertimbangkan ukuran piring Anda. Semakin besar piringnya, semakin besar kemungkinan Anda untuk melayani diri sendiri secara berlebihan. Beli piring dan mangkuk kecil untuk mendorong ukuran porsi kecil.
- Sajikan sendiri makanan sehat rendah kalori terlebih dahulu. Isi setengah piring Anda dengan salad dan sayuran sebelum Anda memilih makanan yang lebih berat.
Langkah 2. Rencanakan makanan Anda
Anda lebih mungkin untuk membuat pilihan yang sehat jika Anda merencanakan makanan Anda sebelumnya. Di akhir pekan, atau kapan pun Anda memiliki waktu luang, buatlah menu dan rencanakan minggu Anda sebelumnya. Buat daftar belanjaan semua yang Anda perlukan sebelum berbelanja, dan waspadalah terhadap pembelian impulsif.
- Cobalah memasak terlebih dahulu untuk diri Anda sendiri sehingga Anda tidak perlu berhenti dan memasak setiap kali makan. Buat makanan agar ada sisa makanan, dan catat kapan Anda membuatnya agar tidak rusak.
- Seimbangkan diet mingguan Anda sehingga Anda tidak makan terlalu banyak hal yang sama sekaligus. Cobalah membuat dua hingga tiga hidangan utama sekaligus sehingga Anda bisa bergantian.
Langkah 3. Manjakan diri Anda sesekali
Menekankan tentang pilihan makanan Anda tidak akan mendukung kesehatan jantung Anda. Selama itu bukan kebiasaan sehari-hari, tidak apa-apa untuk sesekali makan keripik atau sepotong kue ulang tahun.
- Namun, setelah menjadi kebiasaan, cobalah untuk mengontrol dan mengubahnya sesegera mungkin. Misalnya, Anda dapat memilih untuk tidak menyimpan keripik di rumah jika Anda selalu meraihnya.
- Jika Anda menghilangkan satu camilan yang tidak sehat, cobalah untuk menggantinya dengan sesuatu yang lebih sehat yang Anda sukai - misalnya, jika Anda menyingkirkan keripik, cobalah menyimpan beberapa kacang atau sayuran potong untuk camilan.
Metode 3 dari 4: Tetap Sehat
Langkah 1. Mulai dari yang kecil
Anda tidak perlu berbelanja secara royal untuk keanggotaan gym dan berlatih triathlon untuk mendukung kesehatan jantung Anda. Setiap perubahan ke arah lebih banyak aktivitas sangat membantu. Bahkan menambahkan sedikitnya 10 menit aktivitas energik sehari dapat membuat perbedaan.
- Tambahkan aktivitas ke dalam rutinitas harian Anda. Ajak anjing berjalan-jalan, berjalan ke toko kelontong dan memasak di rumah, bersepeda ke kantor, atau naik tangga alih-alih lift jika Anda bisa.
- Mulailah beberapa hobi aktif, seperti berkebun.
- Cobalah latihan 7 menit untuk aksi yang singkat dan penuh semangat. Latihan singkat tapi kuat mungkin sama bermanfaatnya dengan sesi yang lebih lama.
Langkah 2. Berolahraga setiap hari dan setiap minggu
Dapatkan 150-300 menit olahraga sedang atau 75-150 menit olahraga berat seminggu. Dapatkan olahraga sedang dan kuat untuk menciptakan rutinitas mingguan yang berkelanjutan.
- Cobalah untuk melakukan setidaknya setengah jam aktivitas sedang (seperti yoga atau jalan cepat) hampir setiap hari dalam seminggu. Bekerja hingga tamasya yang lebih lama dari olahraga berat.
- Bereksperimenlah dengan beberapa jenis olahraga berat yang mungkin Anda sukai, seperti lari, hiking, bersepeda, atau berenang.
- Tetapkan rutinitas harian dan mingguan. Pantau terus di kalender Anda!
Langkah 3. Sertakan aktivitas aerobik
Untuk menurunkan kolesterol dan tekanan darah, lakukan aktivitas aerobik sekitar 40 menit tiga hingga empat kali seminggu. Latihan aerobik juga disebut latihan daya tahan-latihan yang mempercepat pernapasan dan detak jantung Anda.
- Cobalah aktivitas aerobik sedang seperti jalan cepat.
- Lakukan aktivitas yang lebih berat, seperti menari, berenang, bersepeda, jogging, atau berlari.
- Dapatkan beberapa aktivitas aerobik setiap hari dengan menaiki tangga.
- Bersenang-senanglah dengan bermain olahraga tim seperti bola basket, sepak bola, atau tenis.
Metode 4 dari 4: Hidup dengan Baik
Langkah 1. Tidur
Dapatkan tidur malam yang penuh untuk mendukung kesehatan jantung Anda. Jika Anda seorang dewasa, Anda membutuhkan sekitar tujuh hingga sembilan jam tidur setiap malam. Cobalah untuk mendukung tidur Anda dengan pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.
- Salah satu cara untuk mengukur kualitas tidur Anda adalah bagaimana perasaan Anda saat bangun tidur. Jika Anda bangun dengan perasaan segar, Anda mungkin cukup tidur.
- Jika Anda kesulitan untuk bangun saat alarm berbunyi, Anda mungkin perlu tidur lebih banyak atau tidur berkualitas lebih tinggi.
- Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda tampaknya tidak bisa beristirahat. Anda mungkin memiliki kondisi medis yang mengganggu tidur Anda.
Langkah 2. Berhenti merokok tembakau
Tembakau merusak jantung dan pembuluh darah Anda pada tingkat yang mengkhawatirkan. Jika Anda merokok, berhentilah. Jika tidak, jangan mulai.
Langkah 3. Awasi berat badan Anda
Membawa kelebihan berat badan, terutama di tubuh bagian atas Anda, bisa menyulitkan jantung Anda. Kelebihan berat badan juga dapat membawa Anda ke dalam tertular penyakit yang keras pada jantung Anda, seperti tekanan darah tinggi dan kolesterol tinggi.
- Hitung BMI Anda. Meskipun BMI bukanlah indikator yang sempurna, dan gagal untuk menghitung massa otot, ini dapat membantu Anda mengukur berat badan ideal kasar Anda.
- Gunakan ukuran pinggang. Cara kasar lain untuk melihat apakah Anda kelebihan berat badan adalah dengan mengukur lurus di sekitar pinggang Anda. Pria biasanya kelebihan berat badan jika pinggang mereka lebih lebar dari 40 inci (101,6 sentimeter, atau cm), sedangkan wanita dianggap kelebihan berat badan jika pinggang mereka lebih lebar dari 35 inci (88,9 cm).
- Bicaralah dengan dokter Anda tentang berat badan ideal untuk Anda. Dokter Anda akan menghitung dalam riwayat kesehatan Anda dan informasi tentang gen dan gaya hidup Anda.
