Sindrom pramenstruasi (PMS) adalah istilah yang diberikan untuk gejala yang mungkin Anda alami satu hingga dua minggu sebelum menstruasi. Biasanya, gejalanya hilang saat Anda mulai berdarah. PMS dapat terjadi pada anak perempuan dan perempuan pada usia berapa pun dan gejalanya berbeda-beda pada setiap individu. Gejala mungkin fisik dan emosional dan cenderung terjadi dalam pola yang dapat diprediksi. Mereka mungkin termasuk: sakit kepala, kelelahan, kembung, nyeri payudara, konsentrasi yang buruk, perubahan suasana hati, dan insomnia. Anda dapat menghindari PMS dengan mengubah pola makan Anda, membuat tubuh Anda bergerak, menghilangkan ketidaknyamanan, dan menyesuaikan gaya hidup Anda.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Mengubah Pola Makan Anda untuk Mencegah PMS
Langkah 1. Batasi asupan garam
Sodium dapat membuat Anda menahan air dan menyebabkan kembung atau penambahan berat badan. Menonton berapa banyak natrium yang Anda makan dalam dua minggu sebelum menstruasi dapat mencegah retensi air dan dapat membantu Anda merasa lebih baik.
- Tahan garam saat Anda memasak. Baca label untuk sumber natrium yang tersembunyi. Hal ini sering dalam makanan termasuk kecap, sayuran kaleng, dan sup.
- Hindari makanan olahan karena sering mengandung banyak natrium. Makanan olahan seperti daging deli, keju, makanan cepat saji, dan bahkan keripik kentang seringkali mengandung banyak garam yang dapat menyebabkan kembung dan ketidaknyamanan.
Langkah 2. Dapatkan banyak buah dan sayuran
Buah dan sayuran utuh merupakan sumber karbohidrat kompleks yang baik, dan kaya akan vitamin dan nutrisi. Makan buah dan sayuran dapat membantu Anda tidak hanya mengekang keinginan untuk junk food, tetapi juga membantu mencegah kembung dan penambahan berat badan. Pastikan Anda memiliki setidaknya 1 hingga 2 cangkir buah dan 2 hingga 2 cangkir sayuran setiap hari.
Pilih buah dan sayuran utuh yang belum diproses seperti raspberry, mangga, bit, dan kacang polong. Variasikan pilihan Anda setiap hari untuk mendapatkan spektrum nutrisi yang luas
Langkah 3. Masukkan biji-bijian utuh
Biji-bijian utuh adalah jenis lain dari karbohidrat kompleks yang dapat membantu Anda menjaga keteraturan dan mengurangi kembung. Makanan seperti roti gandum dan pasta, oatmeal, sereal, atau beras merah dapat meningkatkan kesehatan Anda, sekaligus menjaga ketidaknyamanan terkait PMS. Hindari karbohidrat olahan seperti pasta putih dan nasi putih karena dapat menyebabkan retensi air dan penambahan berat badan.
Makan tiga sampai lima porsi biji-bijian setiap hari. Cobalah berbagai biji-bijian termasuk bayam, soba, bulgur, kamut, quinoa, dan spelt
Langkah 4. Sertakan produk susu dan probiotik
Produk susu, termasuk yang mengandung probiotik, dapat membantu mencegah gejala fisik dan psikologis PMS. Mendapatkan cukup susu dan probiotik dalam diet Anda dapat membantu Anda merasa lebih baik serta meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan Anda.
- Usahakan untuk mengonsumsi dua hingga tiga porsi produk susu bebas lemak atau rendah lemak setiap hari. Satu porsi sama dengan 1 cangkir susu bebas lemak atau rendah lemak; 1 cangkir yogurt bebas lemak atau rendah lemak; atau 1½ ons keju bebas lemak atau rendah lemak.
- Dapatkan probiotik dengan mengonsumsi produk susu seperti yogurt, buttermilk, dan kefir. Anda juga bisa mendapatkan probiotik dalam acar, tempe, kimchi, asinan kubis, dan miso.
Langkah 5. Tetap terhidrasi
Retensi air dan kembung adalah gejala PMS. Anda mungkin berpikir bahwa mengurangi seberapa banyak Anda minum akan mencegah Anda menahan air, tetapi yang terjadi sebenarnya adalah sebaliknya. Minum cukup dapat membantu mencegah gejala fisik dan psikologis termasuk sakit kepala dan kembung.
Minumlah setidaknya 2,2 liter (9,3 gelas) air atau cairan setiap hari. Ini dapat membuat Anda tetap terhidrasi dan mengeluarkan kelebihan cairan. Anda dapat memasukkan 100% jus buah, susu, minuman olahraga, dan bahkan kopi, teh, dan soda dalam total harian Anda
Langkah 6. Suplemen diet Anda
Makan adalah cara yang bagus untuk mendapatkan nutrisi berbeda yang dapat membantu Anda menghindari PMS. Tetapi Anda mungkin juga ingin mempertimbangkan untuk menambahkan suplemen ke dalam diet Anda untuk memastikan bahwa Anda mendapatkan nutrisi yang cukup untuk menghindari PMS. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum mengambil suplemen untuk memastikan mereka aman untuk Anda. Cobalah suplemen berikut untuk mencegah gejala PMS:
- Kalsium
- Vitamin D
- Magnesium
- Vitamin B, termasuk thiamin dan riboflavin
- Vitamin E
Langkah 7. Batasi atau abstain dari alkohol dan kafein
Alkohol dan kafein dapat menyempitkan pembuluh darah, yang dapat menyebabkan banyak gejala PMS termasuk kram dan kembung serta memperburuk gejala psikologis. Menyerah atau membatasi berapa banyak kafein dan alkohol yang Anda konsumsi dalam satu atau dua minggu sebelum menstruasi dapat membantu Anda menghindari PMS.
Bagian 2 dari 3: Menggerakkan Tubuh Anda untuk Meredakan Gejala
Langkah 1. Kombinasikan aktivitas fisik sedang dan berat
Wanita yang melakukan aktivitas fisik hampir setiap hari dalam seminggu memiliki gejala PMS yang lebih sedikit. Kombinasi aktivitas fisik sedang dan kuat hampir setiap hari dalam seminggu tidak hanya dapat meningkatkan mood Anda, tetapi juga dapat mencegah kembung, penambahan berat badan, dan kelelahan.
Dapatkan setidaknya 30 menit aktivitas yang Anda sukai setiap hari. Anda bisa berjalan cepat, jogging, berenang, atau bersepeda. Latihan ketahanan, bermain dengan anak-anak Anda di trampolin atau lompat tali juga dihitung sebagai aktivitas. Bergantian antara satu hari aktivitas yang lebih intens dan satu hari gerakan dengan upaya sedang
Langkah 2. Regangkan otot yang tegang atau kram
Anda mungkin mengalami ketidaknyamanan atau kram di perut atau punggung menjelang menstruasi. Melakukan beberapa peregangan ringan dapat menghilangkan rasa sakit atau ketidaknyamanan. Mereka juga dapat membantu Anda rileks, yang dapat meredakan gejala psikologis.
- Pastikan otot Anda sudah hangat sebelum Anda mencoba melakukan peregangan. Berjalan atau bergerak dan hangatkan tubuh Anda terlebih dahulu.
- Berbaringlah di lantai atau matras dan tarik lutut dengan lembut ke dada. Anda juga dapat membungkuk ke depan dan menyentuh jari-jari kaki Anda. Peregangan ini dapat meredakan sakit punggung atau kram.
- Letakkan tangan Anda di atas kepala di dinding dan bungkukkan punggung Anda. Ini dapat meredakan kram atau ketidaknyamanan di perut bagian bawah.
- Pertimbangkan yoga untuk meregangkan tubuh dan bersantai. Ini dapat menenangkan dan membuat Anda rileks, menghilangkan gejala fisik dan psikologis PMS.
Langkah 3. Bersantai dengan pijatan
Menerapkan tekanan ke tubuh Anda dapat meningkatkan aliran darah ke otot yang sakit atau kram. Ini juga dapat membuang kelebihan air yang menyebabkan kembung. Pijat profesional atau mandiri dapat membuat Anda rileks dan meningkatkan suasana hati Anda juga.
- Pesanlah seorang praktisi yang berspesialisasi dalam pijat wanita. Cobalah pijat Swedia atau deep-tissue untuk membuat Anda rileks dan membantu memindahkan kelebihan air melalui sistem Anda. Anda dapat menemukan terapis pijat yang memenuhi syarat secara online atau melalui rekomendasi dari dokter atau teman Anda.
- Tekan jari-jari Anda ke atas mulai dari pinggul kanan Anda, lalu di perut Anda, dan akhirnya turun ke usus besar Anda. Anda dapat menggunakan metode serupa untuk menyentuh ringan dengan punggung bagian bawah, kaki, atau kaki Anda juga. Pijat sendiri dapat melepaskan otot yang tegang atau kram, membuang kelebihan air, dan meredakan ketidaknyamanan perut.
Langkah 4. Cobalah teknik relaksasi
Bernapas dalam-dalam, relaksasi otot progresif, dan meditasi dapat mengurangi ketegangan dan stres, ketegangan otot atau kram. Latih salah satu teknik ini untuk mengurangi ketidaknyamanan dan gejala emosional PMS.
- Tarik napas dalam-dalam selama dua napas dan kemudian hembuskan selama dua kali sampai Anda merasa lebih baik. Duduk tegak dengan bahu ke belakang dan isi paru-paru dan tulang rusuk Anda dengan udara sebanyak yang Anda bisa - Anda harus merasakan perut Anda naik dan turun dengan setiap napas dan bukan dada Anda. Ini dapat mengurangi rasa sakit dengan mendapatkan lebih banyak oksigen ke otot-otot Anda.
- Temukan tempat yang tenang dan nyaman untuk bermeditasi selama lima hingga 10 menit. Duduk tegak dan tutup mata Anda untuk meningkatkan perasaan relaksasi. Meditasi meningkatkan relaksasi dan dapat meningkatkan suasana hati Anda.
- Ingatlah bahwa yoga adalah teknik relaksasi hebat lainnya.
- Latih relaksasi otot progresif dengan mengencangkan dan mengontraksikan setiap kelompok otot di tubuh Anda. Mulailah dari kaki Anda dan regangkan setiap kelompok otot selama lima detik. Ulangi menegangkan setiap kelompok otot sampai Anda mencapai kepala Anda. Istirahat selama sepuluh detik di antara kelompok otot.
Langkah 5. Beri diri Anda waktu untuk beristirahat
Tidur yang cukup dapat meringankan gejala fisik dan emosional PMS. Tidurlah dengan nyaman selama tujuh hingga sembilan jam setiap malam. Ini dapat membantu mengatasi stres dan ketegangan.
- Jaga agar lutut sedikit ditekuk sambil berbaring miring untuk mengurangi kram dan sakit punggung.
- Coba lepas seprai di tempat tidur Anda. Ini dapat membatasi kemampuan Anda untuk bergerak dan menyebabkan ketidaknyamanan.
Bagian 3 dari 3: Menghilangkan Rasa Sakit dan Ketidaknyamanan
Langkah 1. Minum obat pereda nyeri yang dijual bebas
PMS bisa datang dengan ketidaknyamanan dan rasa sakit seperti sakit kepala, sakit punggung, dan kram. Mengambil pereda nyeri yang dijual bebas (OTC) dapat mencegah gejala-gejala ini.
- Minum obat pereda nyeri seperti ibuprofen (Advil) atau naproxen sodium (Aleve). Anda juga dapat mencoba acetaminophen (Tylenol) atau aspirin.
- Jangan minum aspirin jika Anda berusia di bawah 20 tahun karena dapat menyebabkan kondisi parah yang disebut sindrom Reye.
- Bicaralah dengan dokter Anda jika obat OTC tidak bekerja.
Langkah 2. Pertimbangkan kontrasepsi hormonal
Hormon mengontrol siklus menstruasi Anda. Mencoba kontrasepsi hormonal (tersedia sebagai pil, patch, cincin, implan, dan suntikan Depo-Provera) dengan hormon tertentu dapat mengurangi gejala PMS Anda termasuk rasa sakit atau ketidaknyamanan lainnya. Bicaralah dengan praktisi medis Anda tentang penggunaan kontrasepsi hormonal untuk menghindari gejala fisik dan psikologis PMS.
Beri tahu dokter Anda mengapa Anda ingin mencoba kontrasepsi. Diskusikan berbagai pilihan Anda dan ajukan pertanyaan yang mungkin Anda miliki
Langkah 3. Oleskan panas untuk relaksasi
Kehangatan atau panas dapat bersantai meringankan ketidaknyamanan fisik dan membantu Anda rileks. Gunakan bantal pemanas atau botol air panas atau mandi air hangat untuk meredakan gejala PMS.
- Letakkan botol air panas atau bantal pemanas di tempat yang tidak nyaman. Ini bisa berupa punggung, perut, kepala, atau bahu Anda. Anda dapat membuat bantal pemanas sendiri dengan memasukkan kacang atau lentil ke dalam kaus kaki atau sarung bantal kosong. Panaskan dalam microwave selama sekitar tiga menit sebelum dioleskan ke kulit Anda. Food and Drug Administration menyarankan maksimal 20 menit per aplikasi perangkat pemanas apa pun.
- Pijat gosok panas OTC ke kulit Anda atau oleskan tambalan panas ke area mana pun yang menyebabkan Anda tidak nyaman.
- Mandi air hangat ketika Anda merasa sakit atau tidak nyaman atau merasa stres, tegang atau tidak bahagia. Isi bak mandi Anda dengan air antara 36 dan 40 ° C (96,8 hingga 104 ° F) sehingga Anda tidak membakar diri sendiri. Periksa air dengan termometer atau rasakan air dengan hati-hati dengan tangan Anda untuk memastikan tidak terlalu panas. Jika Anda memilikinya, pusaran air juga dapat membantu meringankan gejala PMS.
Langkah 4. Pikirkan tentang terapi alternatif
Akupunktur atau akupresur dapat meningkatkan aliran darah dan menyeimbangkan hormon Anda, yang dapat meredakan PMS. Jadwalkan janji temu dengan praktisi bersertifikat untuk menghindari gejala fisik atau psikologis yang mungkin Anda alami.
Langkah 5. Cari perhatian medis
Jika Anda tidak dapat menghindari atau meredakan PMS Anda, jadwalkan janji temu dengan dokter Anda. Mereka dapat mengesampingkan kondisi mendasar yang mungkin membuat PMS Anda lebih buruk atau menyarankan terapi lain yang mungkin berhasil.
