Liburan bisa membuat stres jika Anda berusaha mempertahankan berat badan yang sehat. Banyak orang merasa kenaikan berat badan di sekitar liburan tidak bisa dihindari, tetapi ini tidak terjadi. Dengan beberapa kontrol diri dan perubahan gaya hidup, Anda dapat menjaga kelebihan berat badan di musim liburan ini. Fokus pada membatasi asupan makanan tidak sehat di pesta liburan. Di rumah, buatlah pilihan yang sehat saat menyiapkan makanan liburan. Ikuti rutinitas olahraga Anda selama liburan, dan ambil langkah-langkah untuk mengelola stres terkait liburan yang dapat menyebabkan makan emosional.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Menavigasi Pesta Liburan
Langkah 1. Makan makanan sehat sebelum pesta
Jangan pernah menghadiri pesta liburan dalam keadaan lapar. Ini pasti akan menyebabkan makan berlebihan. Anda ingin sebagian besar kalori Anda berasal dari makanan yang baik dan sehat, dan bukan camilan tidak sehat yang mungkin Anda temukan di sebuah pesta.
- Banyak orang merasa masuk akal untuk melewatkan waktu makan atau makan sangat sedikit pada hari pesta. Dengan begitu, orang-orang merasa bahwa mereka dapat menikmati lebih banyak karena mereka telah menghemat kalori; namun, jika Anda lapar, Anda cenderung memilih camilan tidak sehat selama pesta yang sarat dengan kalori.
- Sebaliknya, jadikan makan sehat sebagai prioritas menjelang pesta. Dengan begitu, saat Anda hadir, Anda tidak akan makan kue dan keripik. Makan tiga makanan sehat sebelum pesta.
Langkah 2. Buatlah piring Anda kebanyakan buah dan sayuran
Perhatikan proporsi piring Anda. Piring Anda sebagian besar harus diisi dengan makanan sehat. Junk food hanya boleh dikonsumsi dalam jumlah sedang.
- Isi sekitar setengah piring Anda dengan buah-buahan dan sayuran. Seperempat piring Anda harus mengandung karbohidrat. Isi seperempat terakhir dengan makanan kaya protein, karena ini akan membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
- Konsumsilah makanan sehat ini terlebih dahulu sebelum memanjakan diri dengan jajanan lebaran. Jika tubuh Anda merasa kenyang dan puas dengan makanan sehat, Anda cenderung tidak akan makan junk food.
Langkah 3. Berhati-hatilah saat menavigasi meja pencuci mulut
Memanggang adalah tradisi liburan yang menyenangkan bagi banyak orang, jadi Anda mungkin menemukan meja prasmanan penuh dengan makanan penutup yang lezat. Tidak realistis untuk berharap bahwa Anda akan meninggalkan makanan penutup sepenuhnya, tetapi buatlah pilihan yang bijaksana saat memanjakan diri.
- Batasi ukuran porsi. Makanlah setengah potong kue, atau seukuran sampel kue dan camilan lainnya. Ingatlah bahwa setelah gigitan kedua, Anda tidak lagi benar-benar merasakan makanannya - Anda hanya menumpuk kalori.
- Lihat apakah ada pilihan yang lebih ringan di meja pencuci mulut. Kue ringan, seperti kue makanan malaikat, kue buah, dan kue bolu, memiliki lebih sedikit kalori dan gula daripada pilihan lainnya.
- Menyesap air atau minuman rendah kalori di antara gigitan makanan penutup. Dengan cara ini, Anda akan merasa kenyang lebih cepat dan cenderung tidak makan berlebihan.
Langkah 4. Jauhi kalori cair
Mungkin ada minuman liburan yang hadir di pesta itu. Minuman beralkohol sering disajikan di pesta, dan hal-hal seperti eggnog dan cokelat panas juga bisa menjadi pilihan. Banyak orang tidak memikirkan kalori cair, tetapi mereka dapat bertambah dengan cepat, yang dapat menyebabkan penambahan berat badan. Sadari seberapa banyak Anda minum, dan coba latih pengendalian diri dasar.
- Tetapkan batasan untuk diri Anda sendiri tentang alkohol. Cobalah untuk hanya memiliki 1 hingga 2 porsi alkohol pada 1 hari selama liburan. Pilih alkohol ringan, seperti bir ringan dan anggur, di atas hal-hal seperti eggnog berduri atau minuman campuran.
- Lihat apakah ada pilihan rendah kalori atau tanpa kalori. Cobalah minum secangkir kopi, teh, atau air soda daripada minuman berkalori tinggi.
Langkah 5. Kelola asupan saus dan saus
Anda dapat mengurangi kalori dengan mudah dengan membatasi asupan saus dan saus. Hindari hal-hal seperti tetesan daging, saus, dan saus berkalori tinggi lainnya saat membuat piring. Saat memukul salad bar, pilih vinaigrette ringan di atas saus krim.
Jika botol saus salad ada di atas meja, pindai labelnya. Terkadang, dressing yang dibeli di toko sarat dengan tambahan lemak dan gula
Langkah 6. Prioritaskan bersosialisasi daripada makanan dan minuman
Ingat, pesta liburan adalah waktu untuk bertemu dengan teman dan anggota keluarga. Cobalah untuk menempatkan fokus utama Anda pada bersosialisasi daripada makan dan minum. Tetap terlibat dalam percakapan selama pesta dapat mengalihkan perhatian Anda dari makan berlebihan.
Cobalah untuk merencanakan kegiatan sosial, seperti permainan papan, untuk pesta. Dengan begitu, Anda akan terlibat dengan orang-orang dan mungkin tidak merasa tergoda untuk makan di bar atau prasmanan
Bagian 2 dari 3: Membuat Pilihan yang Sehat
Langkah 1. Kurangi minyak dalam resep liburan
Banyak resep liburan membutuhkan minyak, yang dapat menambahkan banyak kalori ke dalam resep. Di sebagian besar resep, Anda dapat mencampur saus apel tanpa pemanis dengan minyak untuk mengurangi kebutuhan akan minyak. Misalnya, jika resep membutuhkan secangkir minyak sayur, gunakan setengah cangkir minyak dan setengah cangkir saus apel.
Dalam kue dan roti, Anda membutuhkan 2 sendok makan lemak untuk setiap cangkir tepung. Ingatlah hal ini saat mengubah resep untuk mengurangi minyak
Langkah 2. Pilih tepung gandum utuh di atas tepung putih
Jika resep membutuhkan tepung putih, Anda biasanya bisa mengganti tepung gandum utuh. Sebagian besar pedoman diet merekomendasikan setengah dari biji-bijian harian Anda harus berupa gandum utuh, jadi menghindari tepung putih dapat membantu Anda tetap sehat selama musim liburan.
Perlu diingat, bagaimanapun, perubahan ini tidak menghemat kalori Anda. Itu hanya menambah nutrisi dan serat, yang keduanya bisa membuat Anda kenyang. Anda tetap harus mengonsumsi suguhan liburan gandum dalam jumlah sedang
Langkah 3. Waspadai kalori dalam makanan dengan rasa kecil
Banyak kali, orang tidak melacak gigitan kecil dan rasa makanan yang mereka makan sepanjang hari selama liburan. Rasa kecil ini sebenarnya bisa menambah banyak kalori ekstra di penghujung hari.
- Misalnya, katakanlah sebagian kue pecah saat Anda memanggang. Anda makan itu, menambahkan 30 kalori ke asupan harian Anda. Anda memiliki sepotong cokelat yang dibawa rekan kerja ke tempat kerja, menambah 80 kalori. Jika Anda terus mengambil sedikit rasa sepanjang hari, itu bisa bertambah dengan cepat. Anda dapat menambahkan sebanyak 600 kalori ke asupan harian Anda melalui indulgensi kecil sepanjang hari.
- Waspadai selera kecil Anda, dan cobalah untuk memperkirakan kalori di kepala Anda. Jika Anda menyadari seberapa banyak Anda makan, Anda cenderung tidak akan terus memanjakan diri sepanjang hari. Tetap waspada terhadap rasa kecil, dan batasi jumlah ngemil sepanjang hari.
Langkah 4. Batasi godaan
Terkadang, menjauhi godaan dapat membantu Anda menghindari pemanjaan yang berlebihan. Temukan cara untuk membatasi paparan Anda terhadap makanan ringan dan camilan sepanjang hari.
- Simpan barang-barang liburan di rumah Anda di rak yang tinggi alih-alih bagian dapur yang mudah diakses. Terkadang, jika ada sesuatu yang tidak terlihat, itu juga keluar dari pikiran.
- Hindari menyimpan makanan ringan di meja atau di kantor Anda. Sebaliknya, simpan camilan di ruang istirahat sehingga Anda tidak akan menikmati ngemil sembarangan di tempat kerja.
Langkah 5. Dapatkan 7 porsi buah dan sayuran setiap hari
Hanya karena sedang hari raya bukan berarti nutrisi harus diabaikan. Anda perlu fokus untuk tetap sehat dan mengonsumsi buah dan sayuran berserat tinggi sepanjang hari.
- Selalu pastikan buah-buahan dan sayuran terdiri dari sebagian besar makanan sehari-hari Anda. Makan salad untuk makan siang alih-alih sandwich. Nikmati sayuran kukus saat makan malam.
- Hitung porsi Anda. Makan 7 porsi buah dan sayuran setiap hari dapat membantu Anda merasa kenyang. Dengan cara ini, Anda cenderung tidak mengonsumsi kalori kosong.
Bagian 3 dari 3: Mempertahankan Gaya Hidup Sehat
Langkah 1. Buat perubahan kecil dalam rutinitas Anda untuk membakar kalori ekstra
Bahkan perubahan kecil bisa bertambah. Untuk mencegah kenaikan berat badan, Anda tidak perlu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar setiap hari.
- Saat menjalankan tugas atau pergi bekerja, parkirlah di belakang tempat parkir. Anda harus berjalan kaki untuk sampai ke toko. Lebih baik lagi, pertimbangkan untuk berjalan kaki atau bersepeda daripada mengemudi.
- Naik tangga kapan pun Anda bisa. Hindari eskalator dan lift.
- Saat film liburan favorit Anda muncul di TV, cobalah berlari di treadmill saat diputar alih-alih duduk di sofa.
Langkah 2. Kelola stres liburan
Stres bisa menjadi penyebab utama makan emosional, jadi berusahalah untuk mengelola tingkat stres Anda selama liburan. Manajemen stres yang sehat sangat penting untuk mencegah penambahan berat badan.
- Jangkau orang lain saat Anda merasa stres. Berpartisipasilah dalam acara-acara seperti menjadi sukarelawan yang membuat Anda keluar dari rumah dan berhubungan dengan orang lain.
- Anggaran untuk liburan. Sangat mudah untuk merasa stres atau bersalah jika Anda mengeluarkan uang terlalu banyak, jadi berhati-hatilah dalam mengelola dana.
- Rencanakan ke depan agar Anda tidak merasa kewalahan. Tetapkan tanggal untuk menyelesaikan belanja liburan Anda. Sisihkan hari-hari tertentu untuk melakukan aktivitas seperti membungkus, mendekorasi, memanggang, dan sebagainya.
Langkah 3. Tetap pada jadwal latihan
Anda ingin memastikan Anda berolahraga, bahkan selama liburan. Jika Anda rutin pergi ke gym, jangan sampai kehadiran Anda terpeleset hanya karena sibuk dengan acara liburan. Olahraga dapat membantu Anda mempertahankan berat badan yang teratur meskipun musim liburan.
- Anda dapat mencoba sedikit meningkatkan jadwal olahraga untuk mengimbangi kalori ekstra yang dikonsumsi selama liburan. Berolahraga lima kali seminggu, bukan tiga. Lakukan selama 45 menit di treadmill alih-alih 30 menit.
- Temukan cara untuk membuat olahraga lebih menyenangkan. Misalnya, cobalah mendengarkan musik atau buku rekaman sambil berolahraga.
- Jika Anda belum berolahraga secara teratur dalam enam bulan, Anda harus berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai latihan rutin.
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Cobalah untuk minum lebih banyak air. Tetap terhidrasi dengan sangat baik (2 liter atau 67 ons atau lebih) benar-benar dapat membantu mengekang mengidam dan bahkan membantu Anda makan lebih sedikit atau menurunkan berat badan. Pegang segelas air di tangan Anda saat berada di pesta dan gunakan gelas anggur yang bagus atau gelas koktail untuk diminum. Minumlah teguk secara teratur dan pikirkan seberapa baik Anda merawat diri sendiri setiap kali Anda menyesapnya.
- Jika memanggang adalah salah satu kegiatan liburan favorit Anda, coba gunakan resep dari buku masak rendah kalori dan hindari godaan untuk mencicipi semuanya saat memanggang. Berikan makanan panggang Anda sebagai hadiah, dan bawa permen liburan apa pun ke kantor atau pesta lain.
- Terimalah dirimu sendiri. Nikmati liburan tanpa terlalu mengkhawatirkan penurunan berat badan.
