PMS atau sindrom pramenstruasi adalah sekelompok gejala yang terjadi sebelum dan selama siklus menstruasi wanita. Meskipun banyak gejala biasanya ringan, beberapa bisa menjadi parah dan mengganggu aktivitas sehari-hari (seperti kram parah, sakit kepala, atau perubahan suasana hati). Meskipun ada berbagai obat bebas yang dapat membantu meringankan gejala PMS bagi wanita, olahraga terbukti sama efektifnya. Olahraga teratur sebelum dan selama siklus menstruasi Anda dapat membantu meringankan dan meredakan gejala PMS.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Memasukkan Latihan untuk Meringankan Gejala PMS
Langkah 1. Jalan-jalan
Latihan yang bagus untuk disertakan saat Anda mengalami gejala PMS adalah berjalan. Ini adalah latihan intensitas rendah yang dapat Anda lakukan di mana saja atau kapan saja. Selain itu, berjalan terasa seperti latihan yang lebih santai daripada sesuatu yang lebih sulit atau intens seperti lari atau kelas berputar.
- Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa berjalan adalah olahraga yang sangat baik untuk meredakan gejala PMS seperti kram, kembung, dan suasana hati yang tertekan.
- Cobalah berjalan kaki selama 30 menit dengan intensitas sedang hingga cepat selama hari-hari menjelang dan selama siklus menstruasi Anda.
- Lebih baik lagi, ajak teman baik, pasangan atau anggota keluarga Anda untuk jalan-jalan. Seiring dengan aspek aerobik berjalan, hubungan sosial dengan teman yang baik dapat membantu meringankan suasana hati yang tertekan atau mudah tersinggung.
Langkah 2. Lakukan yoga
Selain berjalan kaki, yoga adalah bentuk olahraga lain yang bagus untuk dilakukan saat Anda mengalami gejala PMS. Yoga menenangkan, sangat bagus untuk stres dan dapat mengurangi rasa sakit dan kram yang terkait dengan PMS. Beberapa pose yoga yang sangat baik untuk dicoba meliputi:
- Putaran duduk. Ini adalah pose mudah yang dapat membantu memijat perut bagian bawah dan bekerja untuk meredakan kram. Sambil duduk, silangkan satu kaki di atas kaki lainnya, letakkan kaki Anda rata di lantai. Kaki Anda yang disilangkan harus ditekuk dengan lutut menghadap ke langit-langit. Putar tubuh Anda ke arah yang berlawanan dengan kaki yang ditekuk. Tahan posisi ini selama beberapa detik lalu ganti sisi.
- Pose angin. Ini adalah pose bagus lainnya untuk membantu meredakan kram dan kembung. Berbaring telentang untuk memulai. Bawa kedua kaki Anda ke dada dalam posisi tertekuk. Bungkus lengan Anda di sekitar tulang kering dan tahan selama beberapa detik.
- Pose anak. Ini adalah pose yoga yang menenangkan dan menghilangkan stres. Berlutut di lantai untuk memulai. Lipat tubuh bagian atas Anda di atas kaki Anda dan biarkan dahi Anda menempel di lantai. Letakkan tangan Anda di lantai di belakang Anda. Tahan posisi ini selama beberapa saat.
Langkah 3. Pergi berenang
Anda tidak boleh mengasosiasikan mengenakan pakaian renang atau berenang dengan latihan PMS. Namun, berada di dalam air adalah cara yang bagus untuk berolahraga dan juga membantu meringankan beberapa gejala PMS.
- Berenang, seperti berjalan atau menggunakan elips, adalah latihan berdampak rendah. Anda menghindari lompatan atau pukulan keras yang terkait dengan latihan seperti berlari atau melompat.
- Berenang juga bagus untuk PMS karena air membantu tubuh Anda terasa ringan dan lincah. Selain itu, sensasi dingin dari air dapat membantu Anda merasa sedikit lebih rileks dan meredakan rasa sakit atau nyeri yang mungkin Anda alami dengan gejala PMS.
- Anda dapat mencoba melakukan beberapa putaran, melakukan jalan air atau jogging atau mencoba kelas aerobik air. Bertujuan untuk bergerak atau berenang setidaknya selama 30 menit.
Langkah 4. Lakukan latihan kelenturan dan peregangan
Sangat mirip dengan yoga, ada beberapa latihan peregangan dan latihan fleksibilitas yang juga dapat membantu meringankan gejala PMS. Latihan-latihan ini sangat baik untuk kram, sakit kepala tegang atau sakit punggung dan leher.
- Coba lakukan tikungan ke depan. Ini dapat dilakukan kapan saja Anda merasa leher, bahu, atau punggung Anda menegang. Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan biarkan tubuh Anda terlipat sehingga kepala Anda menggantung ke lantai. Biarkan tubuh bagian atas Anda rileks dan semua otot Anda lemas. Tahan di sini dan ulangi sebanyak yang diperlukan.
- Cobalah melakukan peregangan kupu-kupu berbaring. Duduklah di lantai dengan kaki ditekuk menjadi peregangan kupu-kupu. Bagian bawah kaki Anda harus saling bersentuhan dan kaki ditekuk. Berbaringlah ke lantai sehingga Anda berbaring telentang. Biarkan kaki Anda rileks terbuka.
- Coba juga peregangan hamstring berbaring. Berbaring di lantai dengan kaki lurus di depan Anda. Bawa satu lutut ke dada Anda dan tarik perlahan lutut Anda lebih dekat ke tubuh Anda dengan tangan Anda. Tahan di sini selama beberapa saat dan kemudian beralih sisi.
- Cobalah membungkuk ke depan dengan duduk. Duduk di lantai dengan kaki di depan Anda. Rentangkan kaki Anda sehingga membentuk sudut 45 derajat dari tubuh Anda. Tarik napas dalam-dalam dan lipat tubuh Anda di depan Anda. Tahan posisi ini selama beberapa detik saat Anda mengeluarkan napas. Ulangi sesuai keinginan Anda.
Bagian 2 dari 3: Memaksimalkan Rutinitas Latihan Anda
Langkah 1. Tetap aktif sepanjang bulan
Olahraga adalah salah satu solusi terbaik dari sejumlah gejala PMS yang dialami wanita satu atau dua minggu sebelum dimulainya siklus mereka. Ini dapat membantu meredakan kram, kembung, sakit kepala, kemurungan, nyeri dan depresi. Cobalah untuk tetap aktif sepanjang bulan untuk mendapatkan bantuan PMS terbaik.
- Penelitian telah menunjukkan bahwa semakin aktif Anda, terutama dalam hal kardio, semakin kecil kemungkinan Anda mengalami gejala PMS yang intens.
- Misalnya, mereka yang berpartisipasi dalam 150 menit kardio mingguan mengalami kram yang tidak terlalu menyakitkan dan intens selama siklus mereka.
- Sebagian besar profesional kesehatan merekomendasikan untuk melakukan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik setiap minggu. Ini bisa termasuk berjalan, jogging, hiking, menari, berenang atau mengambil kelas berputar.
- Selain kardio, lakukan juga satu atau dua hari latihan kekuatan. Latihan-latihan ini tidak terlalu memengaruhi gejala PMS, tetapi akan melengkapi latihan Anda selama seminggu.
Langkah 2. Rencanakan untuk minum banyak cairan
Bahkan jika Anda tidak berencana untuk aktif selama periode Anda, penting untuk minum banyak cairan. Saat Anda berolahraga, bahkan lebih penting untuk minum jumlah cairan yang cukup untuk mencegah dehidrasi.
- Sangat penting untuk minum cairan yang cukup sebelum dan selama siklus menstruasi Anda. Banyak wanita mengalami retensi cairan atau air yang dapat dikurangi dengan memastikan Anda minum cukup air dan minuman lainnya.
- Saat berolahraga, Anda dapat membantu meredakan rasa kembung atau berat yang mengganggu. Namun, Anda harus lebih berhati-hati untuk memastikan Anda mengganti semua cairan yang hilang melalui keringat.
- Anda harus mengincar 10 hingga 13 gelas cairan bening yang menghidrasi. Usahakan untuk minum 1 hingga 2 ons air per kilogram berat badan. Misalnya, jika Anda memiliki berat 70 kilogram (154 pon), maka Anda perlu minum antara 70 dan 140 ons per hari tergantung pada tingkat aktivitas Anda.
- Pasti melewatkan alkohol dan kafein selama ini. Pergi untuk air, air soda, air rasa atau kopi dan teh tanpa kafein.
Langkah 3. Kenakan pakaian yang nyaman
Bahkan tanpa gejala PMS, penting untuk mengenakan pakaian yang nyaman saat berolahraga. Ini terutama benar jika Anda mengalami gejala PMS. Anda akan ingin merasa nyaman dengan pakaian Anda ketika Anda mungkin tidak merasa 100%.
- Untuk memulai, pilih pakaian yang melar atau longgar. Anda mungkin ingin memilih celana yoga yang melar atau kaus longgar alih-alih atasan yang pas.
- Juga, jika Anda merasa tidak nyaman dengan beratnya aliran Anda (atau kemungkinan awal aliran Anda), pertimbangkan untuk mengenakan celana berwarna gelap (seperti hitam, abu-abu tua atau biru tua gelap).
- Komponen lain yang perlu dipertimbangkan adalah bra olahraga Anda. Jika Anda mengalami nyeri payudara atau payudara bengkak sebagai bagian dari gejala PMS Anda, kenakan bra olahraga yang nyaman yang akan memberi Anda banyak dukungan jika Anda melakukan aktivitas seperti jogging atau menggunakan elips.
Langkah 4. Gunakan produk yang tepat
Baik Anda akan berenang, bersantai di ruang uap, atau jogging, penting untuk memiliki jenis produk yang tepat untuk memastikan Anda dapat berolahraga dengan nyaman.
- Jika Anda mengalami gejala PMS, bukan berarti Anda harus melewatkan kolam renang atau menghindari berenang. Pastikan untuk memakai tampon bukan pembalut. Ini adalah mitos yang lengkap bahwa Anda harus menghindari kolam renang atau laut pada siklus Anda.
- Beberapa wanita mungkin merasa lebih nyaman menggunakan pembalut atau panty liner saat berolahraga. Ini akan bekerja dengan baik dan bisa menjadi cadangan yang baik jika Anda khawatir bocor.
- Apa pun item yang Anda pilih, Anda boleh berolahraga. Bahkan latihan yang berat tidak menyebabkan peningkatan aliran.
Langkah 5. Rawat gejala secara proaktif
Mungkin sulit untuk termotivasi dan merasa cukup nyaman selama siklus Anda untuk berolahraga. Namun, semakin proaktif Anda dalam mengelola gejala PMS Anda, semakin mudah untuk mengikuti rutinitas olahraga.
- Lacak gejala Anda di kalender atau aplikasi PMS. Ini dapat membantu Anda mulai mengobati gejala PMS atau mempersiapkannya sebelum mulai. Ini dapat membantu Anda menghindari sampai pada titik di mana Anda merasa tidak enak dan tidak ingin berolahraga sama sekali.
- Beberapa hari sebelum Anda merasa akan mulai mengalami gejala PMS, coba tingkatkan asupan air Anda, tingkatkan latihan aerobik Anda, dan perhatikan pola makan Anda.
- Juga pertimbangkan untuk merencanakan latihan khusus selama minggu mendatang yang dapat membantu Anda rileks dan meringankan gejala Anda. Misalnya, mintalah seorang teman untuk merencanakan beberapa jalan-jalan dengan Anda selama seminggu, atau mendaftar untuk beberapa kelas aerobik air di gym Anda.
Bagian 3 dari 3: Membuat Perubahan Gaya Hidup Tambahan
Langkah 1. Fokus pada diet Anda
Diet dapat memainkan peran yang sangat penting dalam mengelola gejala PMS. Ada item yang dapat membantu meringankan PMS dan bahkan mencegah beberapa gejala. Selain itu, ada makanan yang bisa memperburuknya juga. Coba lakukan perubahan ini selain fokus pada rutinitas olahraga Anda:
- Fokus pada makan makanan kecil. Ini dapat membantu mengurangi perasaan kenyang atau kembung di siang hari.
- Juga pilih protein tanpa lemak, buah-buahan, 100% biji-bijian dan sayuran. Diet seimbang ini dapat membantu memberi Anda zat besi dan nutrisi penting lainnya dalam jumlah yang cukup.
- Anda mungkin ingin menghindari sayuran penghasil gas untuk membantu meminimalkan kembung. Pertimbangkan untuk melewatkan makanan seperti kacang-kacangan, lentil, kubis Brussel, kubis, brokoli, dan kembang kol.
- Selain itu, hindari alkohol, kafein, makanan asin atau makanan berlemak tinggi (seperti makanan cepat saji, makanan yang digoreng, atau makanan cepat saji).
Langkah 2. Kelola stres
Ketika Anda mengalami gejala PMS, mungkin tampak mudah untuk menjadi terlalu stres atau cemas tentang hal-hal yang terjadi dalam hidup Anda. Fluktuasi hormon tidak membuat pengelolaan stres menjadi mudah, jadi berhati-hatilah untuk menemukan kegiatan yang menghilangkan stres. Olahraga adalah cara yang bagus untuk menghilangkan stres dan mengelola gejala. Praktik berikut juga dapat membantu:
- Berbicara dengan seseorang. Cara mudah untuk mengelola stres, kemurungan, atau depresi selama siklus Anda adalah dengan berbicara dengan teman, anggota keluarga, atau terapis. Luangkan waktu bersama atau pertimbangkan untuk berolahraga bersama.
- Luangkan waktu untuk bermeditasi, duduk dengan buku yang bagus, menonton film yang bagus atau mendengarkan musik favorit Anda.
- Pertimbangkan untuk melakukan akupunktur. Telah terbukti membantu menghilangkan stres dan beberapa gejala PMS yang umum.
Langkah 3. Minum suplemen
Dari suplemen vitamin hingga suplemen herbal, ada berbagai produk bebas yang dapat Anda konsumsi untuk meredakan gejala PMS. Cobalah beberapa ide ini:
- Pergi untuk multivitamin. Suplemen all in one ini memiliki zat besi, folat, dan vitamin E yang semuanya bagus untuk gejala PMS.
- Sertakan minyak ikan atau suplemen omega-3. Penelitian telah menunjukkan bahwa lemak sehat ini juga dapat mengurangi gejala PMS.
- Cobalah obat herbal. Ada beberapa obat herbal yang juga dapat membantu meringankan gejala PMS. Cobalah suplemen daun raspberry, beri murni atau akar valerian.
Langkah 4. Minum obat nyeri ringan
Anda mungkin sudah mengandalkan beberapa obat umum yang dijual bebas yang dirancang untuk gejala PMS. Namun, ini bisa menjadi obat yang bagus untuk digunakan secara proaktif sehingga Anda merasa cukup baik untuk berolahraga dengan baik.
- Ambil ibuprofen atau naproxen. Obat-obatan ini memberikan bantuan terbaik untuk kram menstruasi.
- Jika Anda hanya mengalami kram ringan atau sakit kepala, Anda mungkin bisa mengatasinya dengan pereda nyeri. Hindari pereda nyeri dengan tambahan kafein.
- Jika Anda mengalami gejala PMS yang lebih luas, ada beberapa obat yang membantu meringankan beberapa gejala. Sebagian besar termasuk pereda nyeri, diuretik, dan obat-obatan untuk membantu Anda mengurangi rasa kembung.
- Terlepas dari gejala apa yang Anda alami, segera obati. Semakin cepat Anda mengatasinya, semakin cepat Anda merasa cukup baik untuk melakukan latihan penghilang PMS.
Langkah 5. Gunakan bantalan pemanas
Memegang bantal pemanas di perut atau punggung bagian bawah juga dapat membantu meredakan kram menstruasi. Coba gunakan bantalan pemanas selama 10 hingga 15 menit setiap kali, lalu lepaskan dan biarkan kulit Anda kembali ke suhu normal.
- Anda juga dapat mencoba bantalan pemanas berperekat jika Anda ingin menggunakannya saat bepergian.
- Pilihan lainnya adalah mandi air hangat. Cobalah mandi setelah berolahraga untuk membantu meredakan kram dan mengendurkan otot.
Tips
- Olahraga adalah salah satu solusi terbaik untuk gejala PMS. Bahkan jika itu adalah latihan yang mudah dan berdampak rendah, itu akan tetap bermanfaat.
- Cobalah untuk tetap aktif selama sebulan penuh. Aktivitas teratur (tidak hanya selama minggu PMS Anda) adalah obat terbaik.
