Studi menunjukkan bahwa banyak orang mengalami dismenore, atau kram, selama siklus menstruasi mereka. Kram terjadi ketika rahim berkontraksi melawan pembuluh darah di dekatnya dan otot-otot Anda sejenak kehilangan suplai oksigen. Kram dan sakit punggung juga bisa terjadi karena hormon yang disebut prostaglandin dilepaskan ke seluruh tubuh Anda. Para ahli mencatat bahwa meskipun nyeri punggung meningkat selama siklus menstruasi Anda adalah hal yang normal, ada beberapa cara berbeda untuk mengurangi rasa sakit Anda dengan perubahan gaya hidup dan obat-obatan yang dijual bebas.
Langkah
Metode 1 dari 3: Meregangkan dan Memijat Otot Punggung Anda
Langkah 1. Jalan-jalan
Berjalan-jalan santai tidak hanya dapat meregangkan otot-otot Anda melalui gerakan dan membantu Anda rileks, tetapi juga dapat meredakan kram. Pastikan untuk menjaga agar gerakan berjalan Anda tetap rendah sehingga Anda tidak menyebabkan otot Anda semakin tegang.
- Hanya berjalan jika Anda mampu dan jangan memaksakan diri. Ini hanya mungkin setelah beberapa peregangan ringan.
- Jalan kaki yang lembut dapat membantu meregangkan otot-otot Anda. Ayunkan lengan Anda dengan ringan dan gunakan langkah panjang untuk mendapatkan manfaat peregangan penuh.
Langkah 2. Lakukan yoga lembut
Yoga yang lembut dapat membantu meregangkan otot-otot punggung yang kram secara lebih umum membuat Anda rileks. Bahkan meluangkan waktu untuk melakukan anjing menghadap ke bawah selama sepuluh napas dapat membantu meredakan kram otot.
- Cobalah melakukan bentuk yoga yang lembut untuk meregangkan otot dan membuat Anda rileks. Jenis yoga seperti yoga restoratif dan yin membantu meregangkan dan memperbaiki otot serta merilekskan tubuh.
- Jika Anda tidak punya waktu untuk berkomitmen pada sesi yoga penuh, lakukan anjing menghadap ke bawah selama 10 tarikan dan embusan napas dalam-dalam. Adho mukha savasana, yang merupakan nama Sansekerta untuk anjing yang menghadap ke bawah, adalah pose dasar penting dalam yoga yang tidak hanya akan mengendurkan otot-otot yang tegang, tetapi juga akan menenangkan pikiran Anda.
- Bicaralah dengan dokter Anda sebelum Anda memulai latihan yoga untuk memastikan Anda cukup sehat untuk berlatih.
Langkah 3. Berlatih mengambil napas dalam-dalam
Bernapas dalam-dalam, kadang-kadang disebut pranayama, secara alami akan menyegarkan Anda dan dapat membantu menghilangkan ketegangan dan ketegangan pada otot punggung dan rahim Anda. Berfokus pada pernapasan Anda dapat membantu Anda mengatasi gejala nyeri haid dengan cepat dan efektif.
- Bernapas dalam-dalam dapat membantu tubuh Anda mendistribusikan oksigen ke tubuh Anda, yang dapat membantu meredakan kram dan sakit punggung. Tarik napas dan buang napas sepenuhnya dan seimbang melalui hidung Anda. Misalnya, Anda akan menarik napas selama 4 napas, tahan selama 2 hitungan, lalu buang napas sepenuhnya selama empat napas. Anda dapat memvariasikan jumlah sesuai dengan kemampuan Anda.
- Anda ingin mendapatkan hasil maksimal dari pernapasan dalam Anda, jadi duduk tegak, dengan bahu ke belakang, dan jangan membungkuk. Bernapaslah perlahan dan merata dengan memusatkan perhatian dari perut Anda, tarik perut Anda untuk mengembangkan paru-paru dan tulang rusuk Anda.
Langkah 4. Regangkan punggung Anda
Jika Anda mengalami nyeri di punggung, regangkan otot punggung bagian bawah. Ada beberapa cara berbeda untuk melakukan peregangan yang dapat membantu meringankan kram dan rasa sakit.
- Berbaringlah di lantai dan tekuk lutut ke dada untuk meregangkan otot punggung bawah.
- Jika Anda tidak dapat berbaring, Anda dapat melakukan peregangan serupa untuk meredakan nyeri punggung bawah hanya dengan membungkuk ke depan dan menyentuh jari-jari kaki.
- Jangan memaksakan diri untuk melakukan peregangan jika tidak memungkinkan. Sebaiknya lakukan peregangan dengan lembut. Tingkatkan peregangan hanya saat kram berhenti.
- Anda mungkin ingin berjalan-jalan di antara peregangan untuk membantu Anda rileks.
Langkah 5. Dapatkan atau pijat diri Anda sendiri
Kram menyebabkan perubahan fisik yang sebenarnya pada otot punggung Anda dan pijatan dapat menghilangkannya sehingga otot Anda terasa rileks. Pemijat profesional dapat merasakan kram atau ketegangan pada otot Anda dan memijatnya.
- Beberapa penelitian menunjukkan bahwa pijat dapat melepaskan ketegangan otot dan mengurangi kram.
- Ada banyak jenis pijat yang tersedia, tetapi pijat Swedia dan pijat jaringan dalam efektif untuk meredakan kram.
- Anda dapat menemukan terapis pijat yang berkualitas baik secara online atau melalui rekomendasi dokter.
- Jika Anda tidak bisa pergi ke terapis pijat profesional, cobalah pijat sendiri.
Langkah 6. Pertimbangkan akupunktur atau akupresur
Beberapa penelitian menemukan bahwa akupunktur atau akupresur dapat membantu meredakan dismenore. Jadwalkan sesi untuk diri Anda sendiri dengan praktisi bersertifikat untuk membantu meredakan nyeri punggung saat menstruasi.
- Akupresur dapat membantu meningkatkan aliran darah ke punggung dan rahim, yang dapat mengurangi kram.
- Akupresur atau akupunktur dapat membantu menyeimbangkan pengatur hormon otak Anda, yang dapat menghilangkan rasa sakit yang terkait dengan menstruasi Anda.
Metode 2 dari 3: Menggunakan Perawatan Rumah Lainnya
Langkah 1. Gunakan terapi panas pada kram otot dan nyeri
Menggunakan panas pada otot yang tegang dapat mengendurkan otot yang berkontraksi, tetapi juga akan membantu meringankan rasa sakit. Ada berbagai jenis pilihan untuk terapi panas yang mencakup bantalan pemanas dan gosok ke botol air panas, yang semuanya dapat membantu meringankan ketidaknyamanan Anda.
- Isi botol air panas atau ambil bantal pemanas dan letakkan di punggung Anda.
- Obat gosok atau tambalan panas yang dijual bebas juga dapat meminimalkan ketegangan dan membantu mengendurkan otot yang kejang. Anda dapat membeli produk ini di sebagian besar apotek.
Langkah 2. Mandi air hangat
Mandi air hangat saat Anda mengalami sakit punggung. Air hangat akan meredakan kram dan otot yang tegang. Ini juga dapat meredakan ketegangan umum dan membuat Anda rileks.
- Pastikan suhu air antara 36 dan 40 derajat Celcius agar kulit Anda tidak terbakar. Periksa suhu dengan termometer.
- Bak pusaran air dapat membantu meredakan ketegangan karena pancaran akan memijat otot punggung Anda.
- Garam epsom dapat memiliki efek sedatif pada Anda dan membantu meredakan nyeri otot lebih lanjut.
- Jika Anda tidak memiliki bak mandi, pertimbangkan untuk menggunakan pancuran atau ruang uap.
Langkah 3. Pastikan Anda terhidrasi
Studi belum mengaitkan dehidrasi dan ketegangan, meskipun ada beberapa bukti bahwa tidak tetap terhidrasi dapat menyebabkan kram. Minum cukup sepanjang hari dapat membantu Anda menghindari kejang punggung dan ketegangan.
- Air cukup untuk membuat Anda terhidrasi. Jika Anda lebih suka sesuatu dengan sedikit rasa, cobalah minuman olahraga atau jus. Pastikan untuk meminumnya dengan air sepanjang hari.
- Ada beberapa bukti bahwa teh, terutama teh daun raspberry merah, dapat membantu meredakan kram.
Langkah 4. Makan nutrisi yang cukup
Beberapa penelitian medis telah menghubungkan kadar kalium, kalsium, dan magnesium yang rendah dengan kram otot. Mendapatkan cukup nutrisi ini dalam diet Anda dapat membantu mencegah kram punggung dan punggung.
- Buah-buahan seperti pisang dan jeruk merupakan sumber potasium yang baik.
- Anda bisa mendapatkan magnesium dari beras merah, almond, dan alpukat.
- Produk susu seperti yogurt dan keju, dan sayuran hijau tua seperti bayam merupakan sumber kalsium yang baik.
Langkah 5. Hindari kafein, alkohol, dan tembakau.
Kurangi jumlah kafein yang Anda konsumsi dan jauhi alkohol dan tembakau jika Anda bisa. Ketiganya dapat menyempitkan pembuluh darah dan membatasi asupan Anda selama menstruasi dapat mengurangi kram dan sakit punggung.
- Kurangi asupan kopi dan teh berkafein sebanyak mungkin.
- Anda juga harus mengurangi konsumsi makanan yang mengandung kafein, seperti cokelat.
- Jika bisa, jangan minum minuman beralkohol selama menstruasi. Mereka dapat menyempitkan pembuluh darah, membuat Anda dehidrasi, dan umumnya membuat Anda merasa lebih buruk.
- Hindari tembakau jika Anda bisa. Jika tidak, cobalah mengunyah permen karet nikotin atau menggunakan rokok elektronik untuk meminimalkan jumlah tembakau yang Anda konsumsi.
Langkah 6. Ciptakan lingkungan tidur yang nyaman
Tidur di beberapa posisi dan memiliki tempat tidur yang rapi dapat meningkatkan frekuensi kram otot dan memperburuk nyeri punggung. Kendurkan selimut dan seprai Anda dan tidur miring untuk meminimalkan sakit punggung dan kram yang Anda alami.
- Pertimbangkan untuk tidur tanpa seprai, yang dapat membatasi gerakan Anda.
- Posisi terbaik untuk membantu meminimalkan risiko kram atau sakit punggung adalah menyamping dengan lutut sedikit ditekuk.
Metode 3 dari 3: Menggunakan Perawatan Medis
Langkah 1. Ambil pereda nyeri
Jika Anda memiliki rasa sakit yang berkepanjangan atau metode lain tidak mengurangi sakit punggung Anda, minumlah obat yang dijual bebas. Namun, jika Anda terus mengalami ketidaknyamanan, konsultasikan dengan dokter Anda.
- Konsumsi ibuprofen atau NSAID (Non Steroidal Anti-Inflammatory Drugs) jenis lain untuk membantu meredakan nyeri punggung.
- Pereda nyeri juga baik untuk gejala dismenore lainnya seperti sakit kepala.
Langkah 2. Dapatkan resep pil KB
Karena pil KB sering mengandung hormon dan mengontrol siklus menstruasi wanita, meminumnya dapat membantu mengurangi rasa sakit yang terkait dengan menstruasi Anda. Konsultasikan dengan dokter Anda tentang minum pil, yang dapat membantu meredakan sakit punggung Anda.
- Melewatkan plasebo, atau minggu bebas pil, juga dapat membantu mengatasi sakit punggung.
- Anda memerlukan resep untuk mendapatkan pil KB, jadi Anda harus menjadwalkan janji temu dengan dokter untuk mendiskusikan pilihan Anda.
Langkah 3. Jauhi kina
Beberapa sumber menyarankan kina untuk kram dan nyeri. Namun, para profesional medis setuju bahwa kina berbahaya dan dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan seperti aritmia jantung, mual, sakit kepala, dan tinnitus.
