Sakit punggung adalah gangguan yang sebagian besar orang akan menderita di beberapa titik dalam hidup mereka. Ini dapat muncul dengan sendirinya secara sporadis atau dapat menjadi masalah kronis. Mengobati sakit punggung mungkin memerlukan dokter; namun, sebelum Anda menemui spesialis, Anda harus mencoba obat-obatan tertentu yang dijual bebas, peregangan dan latihan yang tepat, dan perubahan mendasar pada rutinitas harian Anda.
Langkah
Metode 1 dari 4: Menyesuaikan Gaya Hidup Anda
Langkah 1. Ubah posisi tidur Anda
Berbaring miring dengan punggung lurus. Angkat lutut Anda ke depan ke posisi janin. Tempatkan bantal panjang di antara lutut dan pergelangan kaki untuk menopang pinggul. Peluk bantal di dekat dada untuk merilekskan leher dan lengan.
Langkah 2. Investasikan pada alas kaki atau sol yang lebih baik
Jika Anda berdiri, pastikan kenyamanan adalah prioritas pertama Anda. Anda ingin memastikan bahwa sepatu Anda memiliki dukungan lengkungan yang sangat baik. Ini akan membantu Anda menjaga keseimbangan tanpa terlalu membebani kaki Anda. Temui ahli penyakit kaki jika Anda menderita pronasi atau supinasi.
Langkah 3. Buang tas yang berat
Kemas secara pragmatis. Jangan membawa barang-barang yang mungkin Anda butuhkan. Kemas apa yang Anda perlukan, agar tetap ringan. Dan kemudian dengan sengaja mengalihkan tas Anda ke lengan yang berbeda sepanjang hari Anda. Letakkan di bahu kiri, bahu kanan, bawa di lengan atau di tangan Anda, dan letakkan di pangkuan atau lantai kapan pun Anda duduk. Dengan cara ini ketegangan tas akan dipindahkan secara merata di seluruh tubuh Anda.
Metode 2 dari 4: Memperkuat Punggung Anda
Langkah 1. Lakukan peregangan beberapa kali sehari
Peregangan berikut dapat sangat mengurangi rasa sakit jika dilakukan setidaknya sekali sehari:
- Lakukan peregangan lutut ke dada. Berbaring telentang dengan lutut di atas dan kepala di tanah. Angkat lutut kanan Anda dan pegang dengan kedua tangan. Tarik lutut perlahan ke arah dada selama 30 detik. Lepaskan dan ulangi 2 kali dengan kedua kaki.
- Lakukan peregangan otot piriformis. Jika Anda menderita nyeri pada saraf sciatic Anda, otot piriformis kemungkinan besar sangat tegang. Berbaring telentang dengan lutut di atas. Tempatkan bagian luar betis kanan Anda di atas paha kiri Anda. Angkat paha kiri Anda dan pegang dengan tangan Anda. Bawa paha ke arah Anda sampai Anda merasakan peregangan di pantat kanan Anda. Tahan selama 30 detik dan lepaskan. Ulangi dua kali di setiap sisi.
- Fokus pada leher Anda. Leher kaku sering menyertai punggung kaku. Condongkan kepala ke depan sehingga dagu menyentuh dada. Anda harus merasakan otot-otot di belakang leher Anda meregang. Tahan selama 30 detik. Angkat kepala Anda dan kemudian condongkan kepala Anda ke kanan, dekatkan telinga kanan Anda ke bahu kanan Anda. Otot-otot di sisi leher Anda harus diajarkan. Tahan selama 30 detik lalu miringkan kepala ke kiri, dengan cara yang sama. Tahan selama 30 detik.
Langkah 2. Perkuat inti Anda dengan squat dinding
Berdiri dengan punggung bersandar ke dinding. Kemudian secara bertahap turunkan diri Anda sehingga Anda berada dalam posisi duduk. Anda akan merasakan punggung, perut, dan paha depan Anda mulai mengencang. Tahan selama 5-10 detik tergantung pada berapa lama Anda merasakan luka bakar. Kemudian perlahan-lahan luruskan kaki Anda dan kembali ke posisi berdiri. Lakukan ini 10 kali atau lebih setiap kali Anda berolahraga.
Langkah 3. Lakukan pengangkatan panggul untuk membangun inti Anda
Berbaring telentang dan tekuk lutut, sehingga kaki Anda dapat beristirahat dengan nyaman di lantai. Kemudian perlahan angkat panggul Anda dari lantai sampai paha Anda sejajar dengan inti Anda. Jangan pergi terlalu jauh. Anda tidak ingin terlalu melengkungkan punggung Anda. Tahan selama 5 detik lalu turunkan panggul Anda kembali ke lantai. Ulangi 10 kali atau lebih setiap kali Anda berolahraga.
Langkah 4. Lakukan jangkauan kaki
Temukan ruang terbuka untuk latihan ini. Mulailah dengan tangan dan lutut Anda seperti Anda adalah balita yang merangkak. Pegang kepala Anda lurus sehingga Anda melihat ke bawah ke lantai. Pegang tubuh Anda dengan kuat, perlahan-lahan rentangkan satu kaki ke belakang Anda. Rentangkan sepenuhnya kaki Anda sehingga sejajar dengan punggung Anda, lalu tahan selama 5 detik. Sekarang turunkan kaki Anda kembali ke tanah. Ulangi 10 kali dengan setiap kaki.
Langkah 5. Lakukan latihan menstabilkan bola Swiss
Untuk latihan ini, Anda membutuhkan bola karet Swiss yang besar. Gulung ke atas bola. Perut Anda harus beristirahat dengan nyaman di atasnya. Sekarang rentangkan tubuh bagian atas dan kaki Anda. Kemudian perlahan-lahan gerakkan tubuh Anda ke depan sehingga bola sekarang berada di bawah paha Anda. Jaga tubuh Anda selurus mungkin. Kemudian gerakkan tubuh Anda ke belakang sehingga bola berada di bawah perut Anda lagi. Lakukan ini 10 kali per perjalanan ke gym.
Langkah 6. Tambahkan lebih banyak latihan kardio ke latihan harian Anda
Latihan aerobik berdampak rendah selama 30 menit per hari, seperti berenang, jalan cepat, atau bersepeda dengan sepeda telentang, akan mengurangi nyeri punggung yang disebabkan oleh atrofi seiring waktu.
Tekanan darah yang meningkat akan membantu membangunkan otot-otot yang tidak aktif itu. Setelah 30 hingga 40 menit latihan kardio, tubuh Anda akan memproduksi endorphin, yang dapat meredakan nyeri punggung
Langkah 7. Lakukan yoga
Yoga akan semakin memperkuat peregangan dan latihan di atas serta mengurangi stres yang dapat menyebabkan sakit punggung. Fokus pada pernapasan Anda, saat Anda menyelesaikan setiap pose.
- Kobra, pose anak, dan pose gunung adalah posisi yoga yang sangat baik untuk memperkuat inti Anda dan meregangkan otot punggung Anda.
- Ada lusinan pose lain yang berfokus pada inti dan punggung Anda secara khusus. Cobalah yang menurut Anda paling nyaman. Anda tidak ingin memaksakan diri terlalu jauh. Ekstensi berlebihan dapat menyebabkan masalah punggung tambahan, jika Anda tidak hati-hati.
Metode 3 dari 4: Pereda Sakit Punggung
Langkah 1. Minum obat antiinflamasi (NSAID)
Ikuti rekomendasi pabrikan. NSAID, atau obat antiinflamasi nonsteroid, membantu mengurangi peradangan dan menghilangkan rasa sakit.
- Obat-obatan yang dijual bebas seperti Motrin, Aleve, atau Bayer Aspirin dapat memberikan bantuan cepat dan tersedia di apotek setempat. Efek samping yang umum termasuk gas, mulas, mual, pusing, atau diare. Jika gejalanya menetap, hentikan pengobatan dan konsultasikan dengan dokter.
- Banyak dokter mengatakan bahwa orang yang berusia di bawah 18 tahun tidak boleh mengonsumsi aspirin karena berhubungan dengan Sindrom Reye - kelainan hati dan otak yang jarang namun serius.
Langkah 2. Gunakan kompres panas dan dingin
Mulailah dengan kompres hangat selama 15 menit, diikuti dengan kompres dingin. Bergantian setiap 2 jam selama 5 hari. Paket panas dan dingin dapat mengurangi peradangan untuk orang dengan nyeri akut, subakut, atau kronis.
Untuk kompres dingin, bungkus bantalan es atau kompres es berbahan dasar gel dengan kemeja atau handuk sebelum menempelkannya langsung pada kulit. Kalau tidak, itu bisa sangat dingin
Langkah 3. Mandi secara teratur dengan garam epsom
Ini sangat berguna jika Anda mengalami sakit punggung akibat kerja manual atau berdiri terlalu lama. Garam epsom mengandung mineral yang mengendurkan otot yang meradang. Dokter menyebutnya "hidroterapi". Jangan membuat air terlalu panas. Anda tidak ingin melepuh diri sendiri. Pemandian ini membuat sistem saraf Anda pulih dan membantu mengedarkan darah ke area yang tegang atau terluka.
Pijat diri Anda dengan mandi air panas. Karena otot-otot Anda akan dilonggarkan oleh air, sekarang adalah saat yang tepat untuk melatih area yang ketat. Ambil bola bisbol atau tenis dan letakkan di bawah punggung bawah Anda dan gerakkan pinggul Anda dari sisi ke sisi. Kemudian lakukan hal yang sama untuk punggung atas Anda
Metode 4 dari 4: Mencari Bantuan Profesional
Langkah 1. Bicaralah dengan dokter
Cari bantuan profesional dari dokter Anda segera jika Anda merasakan mati rasa atau kesemutan di selangkangan atau kaki Anda, jika Anda kehilangan kendali atas kandung kemih atau usus Anda, atau jika jalan Anda terpengaruh.
- Anda juga harus menemui dokter Anda jika Anda tidak yakin dengan penyebab sakit punggung Anda atau jika semakin parah. Anda akan memerlukan evaluasi lebih lanjut jika Anda mengalami demam atau gejala baru.
- Mampu menjelaskan secara pasti sifat nyeri punggung Anda, seberapa sering punggung Anda sakit, aktivitas apa yang menjadi tak tertahankan karena nyeri punggung, dan informasi tambahan apa pun yang mungkin berguna bagi dokter Anda.
Langkah 2. Pertimbangkan injeksi steroid
Tergantung pada tingkat keparahan nyeri punggung, dokter mungkin menyarankan suntikan steroid. Beberapa orang merasa lega selama berbulan-bulan atau bertahun-tahun ketika steroid disuntikkan ke area tulang belakang yang menderita peradangan ekstrem.
Langkah 3. Kunjungi chiropractor
Profesional kiropraktik berdedikasi untuk perawatan non-bedah kondisi muskuloskeletal. Umumnya, mereka fokus pada tulang belakang Anda dan daerah sekitarnya. Chiropractor menggunakan perawatan manual (langsung) untuk fokus pada nyeri punggung bawah dan masalah herniasi diskus.
Langkah 4. Pergi ke ahli terapi fisik
Profesional terlatih ini akan meresepkan latihan yang diperlukan seperti halnya dokter meresepkan obat. Terapis fisik akan mengajari Anda cara meregangkan dan memperkuat otot punggung. Mereka juga akan membantu Anda mencegah ketegangan yang tidak perlu.
Praktisi egoscue mengkhususkan diri dalam terapi postur. Dia akan fokus pada sakit punggung Anda dan mengidentifikasi masalah postur yang mungkin Anda alami. Dia akan memeriksa cara Anda berjalan, duduk, dan tidur. Setelah itu, dia akan menjelaskan serangkaian latihan yang akan membantu mengurangi tekanan dan ketegangan di punggung Anda
Langkah 5. Dapatkan pijatan
Dua pijat terbaik untuk nyeri punggung bawah secara khusus adalah pijat otot quadratus lumborum (QL) dan pijat gluteus medius.
- Pijat QL berfokus pada hubungan antara tulang rusuk dan panggul Anda - area yang biasanya menjadi sumber nyeri punggung bawah. Area ini menjadi tegang ketika punggung bawah Anda tetap bergerak sementara tubuh bagian atas Anda duduk diam atau ketika Anda duduk merosot di kursi. Terapis Anda dapat meregangkan dan memijat area ini dengan pijat QL.
- Pijat gluteus medius bekerja sangat baik bersama-sama dengan pijat QL. Ketika area antara tulang rusuk dan panggul Anda menjadi tegang, itu segera menyebabkan ketegangan di daerah bokong bagian atas Anda juga.
Langkah 6. Temui ahli akupunktur
Seorang praktisi akan memasukkan jarum tipis ke titik-titik yang tepat di seluruh tubuh Anda. Kebanyakan ahli akupunktur berpendapat bahwa jarum mereka merangsang produksi endorfin, serotonin, dan asetilkolin. Ini adalah bahan kimia penghilang rasa sakit yang kuat yang diproduksi secara alami di tubuh Anda. Sementara komunitas medis masih belum mengetahui efek ilmiah yang tepat dari akupunktur, uji klinis yang sedang berlangsung sangat diharapkan. Tentu saja, ada banyak bukti anekdot (oleh pasien) untuk mendukung efektivitas akupunktur.
Langkah 7. Gunakan stimulator saraf
Unit Stimulator Saraf Listrik Transkutan (TENS) dapat digunakan sebagai pilihan pengobatan untuk membantu memblokir nyeri saraf yang parah. Ini bukan obat. Ini hanyalah teknik manajemen rasa sakit. Ini pada dasarnya memblokir sinyal rasa sakit ke otak, sehingga Anda tidak terlalu merasakan sakit punggung atau sama sekali. Hanya pertimbangkan teknik ini setelah berkonsultasi dengan dokter Anda dan jika semua metode lain gagal.
Apa Kesalahan Umum yang Dilakukan Atlet Saat Pulih Dari Cedera Punggung?
Jam tangan
