Ada tiga kelompok otot di paha yang dapat menyebabkan nyeri: otot hamstring di bagian belakang paha, otot quadriceps di bagian depan paha, dan otot adduktor paha bagian dalam. Paha belakang dan paha depan cenderung berisiko lebih tinggi mengalami ketegangan yang menyakitkan karena melintasi sendi pinggul dan lutut, digunakan dalam meluruskan dan menekuk kaki, dan dapat terluka dalam berlari, melompat, dan berbagai olahraga. Jika Anda mengalami nyeri paha, ada beberapa cara yang bisa Anda coba untuk meredakan nyeri tersebut.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengurangi Rasa Sakit dengan Metode BERAS
Langkah 1. Coba metode RICE
Saat Anda merasakan nyeri paha, Anda bisa langsung menggunakan metode RICE. Metode RICE adalah perawatan pertolongan pertama yang dapat membantu mengurangi peradangan dan rasa sakit, serta membantu penyembuhan. Ini digunakan dengan ketegangan otot, keseleo, memar, dan cedera lainnya. Anda menggunakan metode RICE untuk dua hari pertama setelah cedera. Itu termasuk:
- Istirahat
- Es
- Kompresi
- Ketinggian
Langkah 2. Istirahat dan lindungi kaki Anda
Hal pertama yang harus Anda lakukan jika Anda merasa otot paha Anda tertarik adalah menghentikan aktivitas apa pun yang Anda lakukan. Terus berolahraga atau menggunakan otot paha yang tertarik dapat menyebabkan lebih banyak kerusakan. Anda harus mengistirahatkan kaki Anda dari aktivitas fisik apa pun yang membutuhkan penggunaan paha Anda. Anda harus mengistirahatkan otot setidaknya selama satu atau dua hari.
Lepaskan beban dari kaki Anda sesegera mungkin. Duduk atau berbaringlah dalam posisi senyaman mungkin
Langkah 3. Es lukanya
Langkah selanjutnya adalah mengoleskan kompres es ke paha Anda yang terluka. Menerapkan dingin ke cedera membantu mengurangi aliran darah, yang dapat membantu mengurangi rasa sakit. Ini juga mengurangi pembengkakan dan peradangan akut.
- Oleskan selama 10 hingga 15 menit setiap jam selama 24 jam pertama cedera, kecuali saat Anda tidur.
- Setelah 24 jam pertama, Anda dapat mengulangi icing empat hingga lima kali sepanjang hari, atau setiap dua hingga tiga jam.
- Anda dapat menggunakan paket es komersial atau kantong sayuran beku, seperti kacang polong beku. Kacang polong cukup kecil untuk menyesuaikan dengan bentuk kaki Anda dengan mudah. Anda juga dapat mengisi kaus kaki tabung panjang yang lama dengan nasi dan menyimpannya di dalam freezer saat Anda membutuhkannya.
- Jangan pernah meletakkan es langsung di kulit. Selalu bungkus dengan sesuatu (seperti handuk atau kaos) untuk melindungi kulit.
Langkah 4. Gunakan kompresi
Bungkus area yang cedera dengan perban kompresi atau gunakan celana pendek kompresi. Perban kompresi atau celana pendek membantu mengurangi pembengkakan dengan membatasi pembengkakan pada area tersebut. Kompresi juga memberikan dukungan ke area yang cedera.
- Perban harus dibungkus cukup rapat untuk memberikan tekanan sedang, tetapi tidak terlalu kencang sehingga menyebabkan tonjolan di sekitar perban atau menghentikan aliran darah.
- Mulailah membungkus tinggi di kaki Anda, di atas cedera.
- Setelah pembengkakan hilang, Anda tidak perlu membungkusnya lagi.
- Jika rasa sakit meningkat dengan perban kompresi, itu terlalu ketat dan Anda harus mengendurkannya.
Langkah 5. Tinggikan kaki Anda
Tinggikan kaki Anda dengan menjaganya tetap tinggi di atas tingkat jantung Anda selama mungkin. Ini membantu mengurangi pembengkakan.
- Jika Anda tidak dapat mengangkat kaki di atas jantung, jaga agar tetap sejajar dengan tanah.
- Setelah hari pertama atau kedua, Anda harus bergerak sedikit setiap jam atau lebih. Santai dan ambil perlahan. Jangan berlebihan. Anda dapat memperburuknya dengan melukai kembali otot paha.
Metode 2 dari 3: Mengurangi Rasa Sakit Dengan Cara Lain
Langkah 1. Hindari faktor HARM
Selama pemulihan dari semua strain, hindari faktor HARM selama 24 hingga 72 jam pertama setelah cedera. Ini termasuk:
- Panas: Panas dihindari karena panas dapat meningkatkan pembengkakan dan pendarahan di lokasi cedera.
- Alkohol: Alkohol meningkatkan pendarahan, pembengkakan, dan menunda penyembuhan.
- Berlari atau berolahraga: Aktivitas apa pun akan memperburuk cedera dan meningkatkan pembengkakan dan pendarahan.
- Pijat: Pijat bisa sangat membantu setelah periode pemulihan awal, tetapi harus dihindari selama 72 jam pertama.
- Setelah 48 hingga 72 jam, Anda dapat mencoba beberapa metode ini.
Langkah 2. Gunakan pereda nyeri
Anda dapat menggunakan obat bebas resep (OTC) selama beberapa hari pertama untuk nyeri di paha Anda. Obat-obatan ini juga dapat mengurangi peradangan.
Obat nyeri OTC, seperti ibuprofen (Advil, Motrin IB) atau acetaminophen (Tylenol), dapat dikonsumsi untuk mengurangi rasa sakit dan peradangan
Langkah 3. Gunakan panas
Panas dapat membantu otot yang sakit dan tegang dengan membantu otot rileks. Ini juga membantu sirkulasi ke dalam otot. Jangan gunakan panas pada cedera baru atau nyeri akut. Tunggu setidaknya 48 hingga 72 jam sebelum menerapkan panas.
- Setelah jumlah waktu yang tepat telah berlalu, oleskan panas ke cedera tiga kali selama 15 menit, tiga hingga empat kali sehari.
- Anda dapat menggunakan bantal pemanas, bungkus yang dipanaskan, kompres panas, atau botol air panas. Anda juga bisa berendam di pemandian air panas.
- Panas lebih baik dalam membantu nyeri otot kronis atau nyeri yang berhubungan dengan arthritis.
Langkah 4. Alternatif panas dan dingin
Setelah Anda bisa berjalan di paha tanpa rasa sakit, Anda bisa menerapkan panas dan dingin secara bergantian. Ini dapat membantu mengurangi rasa sakit dan pembengkakan.
- Mulailah dengan dua menit panas, diikuti dengan satu menit dingin. Ulangi ini enam kali.
- Ulangi seluruh siklus dua kali sehari.
Langkah 5. Gunakan roller busa untuk meregangkan dan memijat
Setelah Anda dapat berjalan tanpa rasa sakit, bicarakan dengan pelatih pribadi Anda atau ahli terapi fisik tentang penggunaan roller busa untuk meregangkan dan memijat otot paha yang cedera.
- Rol busa adalah tabung busa yang Anda tempatkan di bawah kaki yang cedera dan menggulungnya maju mundur di bawah kaki yang cedera.
- Bila Anda mampu, ulangi di kedua sisi. Ini berguna untuk mencegah cedera lebih lanjut.
Langkah 6. Rendam dalam rendaman garam Epsom
Garam epsom diyakini sebagai sifat anti-inflamasi yang membantu mengurangi rasa sakit pada otot yang sakit. Berendam dalam bak mandi Epsom air panas memberi Anda manfaat garam Epsom plus panas dari air.
Isi bak mandi Anda dengan air yang lebih hangat daripada suam-suam kuku, tetapi itu tidak membakar kulit Anda. Tuangkan setidaknya secangkir garam Epsom, meskipun Anda bisa menambahkan lebih banyak. Rendam hingga 20 menit
Langkah 7. Cobalah pijat paha
Setelah nyeri akut berlalu dan paha mulai pulih, cobalah memijat kaki Anda. Menerapkan tekanan ringan dapat membantu meringankan rasa sakit.
- Coba usap kaki ke arah atas, uleni otot dengan tangan, atau tekan lebih dalam di sepanjang otot.
- Kunjungi terapis pijat jika cedera paha Anda parah, atau jika Anda tidak yakin bagaimana cara memijat paha Anda di rumah.
Langkah 8. Lakukan latihan peregangan
Peregangan dapat membantu membatasi kerusakan dan membatasi risiko cedera ulang. Latihan peregangan sangat membantu jika Anda melukai hamstring (bagian belakang paha) atau mengalami nyeri di paha bagian dalam. Umumnya, dokter atau ahli terapi fisik Anda akan membantu Anda memutuskan apakah peregangan adalah metode perawatan yang tepat untuk Anda.
- Cobalah peregangan katak untuk paha bagian dalam Anda. Berlutut dan rentangkan selebar mungkin, stabilkan diri Anda di tangan Anda. Pastikan tulang kering Anda sejajar satu sama lain. Lengkungkan punggung Anda sehingga perut Anda turun dan pantat Anda didorong ke belakang. Jika Anda lebih fleksibel, Anda dapat menurunkan diri ke lengan bawah. Anda harus merasakan peregangan di paha bagian dalam Anda.
- Untuk peregangan hamstring yang baik, duduklah di lantai dengan satu kaki lurus ke depan dan kaki lainnya ditekuk. Condongkan tubuh ke arah kaki lurus, putar di pinggul. Anda harus merasakan peregangan di bagian belakang paha. Tahan itu selama 30 detik. Ganti kaki dan ulangi. Anda juga dapat menempatkan kedua kaki lurus di depan Anda dan menekuk di pinggul, meraih jari-jari kaki Anda.
- Untuk meregangkan paha depan, berdiri dan berpegangan pada dinding atau kursi untuk menyeimbangkan diri. Tekuk lutut Anda dan pegang kaki Anda, bawa sedekat mungkin ke pantat Anda. Anda harus merasakan peregangan di bagian depan paha.
Langkah 9. Kunjungi dokter Anda
Temui dokter Anda sesegera mungkin jika, segera setelah cedera, Anda tidak dapat meletakkan beban apa pun pada kaki yang cedera atau Anda tidak dapat berjalan lebih dari empat langkah tanpa rasa sakit yang signifikan.
- Temui dokter Anda jika rasa sakit atau ketidaknyamanan tidak membaik dengan metode RICE dalam waktu lima sampai tujuh hari.
- Terapi fisik mungkin diperlukan untuk cedera parah. Mintalah rujukan dari dokter Anda ke terapis pijat atau terapis fisik.
Metode 3 dari 3: Memahami Nyeri Paha
Langkah 1. Pelajari penyebab otot paha tertarik
Otot paha yang tertarik bisa sangat menyakitkan dan paling sering terjadi saat berlari, menendang, skating, dan angkat besi; Namun, mereka juga bisa tegang hanya dengan berjalan. Otot paha yang tertarik dapat terjadi kapan saja ada peregangan tiba-tiba dari otot-otot ini dan dapat terjadi di mana saja di sepanjang otot.
Sangat penting untuk melakukan pemanasan dan peregangan otot-otot di paha sebelum melakukan aktivitas apapun. Jika otot-otot ini belum cukup diregangkan, Anda berisiko lebih tinggi mengalami ketegangan dan cedera otot
Langkah 2. Kenali gejala otot paha yang tertarik
Gejala paling umum dari otot paha yang tegang adalah rasa sakit yang tiba-tiba dan tajam pada otot. Ini bisa di bagian depan atau belakang paha, di paha bagian dalam, atau di pinggul, lutut, atau selangkangan, tergantung pada otot mana yang tegang.
- Banyak orang juga melaporkan mendengar atau merasakan letupan.
- Dalam waktu singkat, dari menit ke jam, pembengkakan, memar, dan nyeri tekan di area cedera sering terjadi.
- Mungkin juga ada beberapa tingkat kelemahan, atau Anda mungkin tidak bisa berjalan atau membebani kaki Anda.
Langkah 3. Ketahui faktor risiko ketegangan paha
Nyeri paha sering terjadi dengan ketegangan paha. Beberapa orang berisiko lebih tinggi daripada yang lain. Faktor risiko terbesar untuk ketegangan otot paha adalah:
- Partisipasi dalam olahraga apa pun yang melibatkan berlari, menendang, dan berlari cepat, terutama jika tidak cukup waktu untuk meregangkan otot sebelum berpartisipasi. Menari dan aktivitas berat lainnya dapat menempatkan Anda pada risiko yang lebih tinggi juga.
- Riwayat ketegangan otot. Cedera otot paha sebelumnya memang melemahkan otot dan membuatnya lebih mungkin terjadi lagi
- Memulai aktivitas fisik saat dalam kondisi buruk atau sebelum otot diregangkan dengan benar.
- Ketidakseimbangan otot. Karena paha depan dan paha belakang bekerja bersama, bersama dengan otot-otot adduktor, jika satu kelompok otot jauh lebih kuat dari yang lain, itu dapat meregangkan kelompok otot yang lebih lemah.
Langkah 4. Kunjungi dokter Anda
Sebagian besar nyeri paha akan hilang dengan metode di atas; namun, terkadang nyeri paha mungkin bukan karena keseleo, tegang, nyeri otot, atau kram, tetapi merupakan gejala dari kondisi yang jauh lebih parah. Jika Anda mengalami nyeri kronis yang tidak kunjung sembuh, tidak dapat membebani kaki Anda setelah beberapa hari, melihat pembengkakan atau memar yang tidak normal, atau tidak menemukan perawatan di rumah yang berhasil, Anda harus menemui dokter Anda.
- Jika Anda mengalami cedera yang menyebabkan nyeri paha, Anda mungkin perlu menemui dokter jika Anda yakin itu parah.
- Jika Anda tidak yakin dengan penyebab nyeri paha Anda, Anda dapat menemui dokter Anda segera setelah itu terjadi hanya untuk memastikan.
