Kram otot, terutama jika terjadi pada otot paha, bisa menjadi kondisi yang menyiksa. Kontraksi otot yang tidak nyaman dan tidak disengaja tidak hanya menyakitkan, tetapi juga dapat mengganggu aktivitas sehari-hari seperti tidur. Kram otot biasanya bukan kondisi medis yang serius dan umumnya dapat diobati dengan pengobatan rumahan seperti peregangan, pijat, diet, dan olahraga.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Meregangkan Kram Paha
Langkah 1. Cari tahu otot paha mana yang kram
Sebelum Anda dapat mengobati kram paha dengan peregangan, penting untuk mengidentifikasi otot mana di paha Anda yang kram. Paha memiliki berbagai otot yang bisa kram. Mengidentifikasi otot paha utama mana yang kram akan membantu Anda melakukan peregangan paling efektif. Ini biasanya harus dilakukan oleh profesional kesehatan, khususnya dokter, terapis fisik atau pelatih pribadi.
- Hamstring berjalan di sepanjang bagian belakang paha dan mempengaruhi gerakan pinggul dan lutut. Bagian atas hamstring terhubung di bawah gluteus maximus di belakang tulang pinggul dan berakhir di lutut.
- Paha depan (sering disebut "paha depan") berjalan di sepanjang bagian depan paha dan merupakan ekstensor utama lutut. Paha depan adalah otot tubuh yang paling kuat dan paling ramping.
Langkah 2. Regangkan hamstring Anda
Jika Anda mengalami kram di bagian belakang paha, regangkan hamstring Anda. Ada berbagai cara untuk meregangkan hamstring yang dapat membantu meringankan kram.
- Menggunakan handuk atau ikat pinggang, berbaring rata di tanah dan angkat kaki yang sakit. Bungkus ikat pinggang atau handuk di sekitar bola kaki Anda, ambil ujung handuk atau ikat pinggang, dan tarik perlahan kaki Anda ke belakang. Anda dapat menggunakan satu tangan untuk memijat hamstring sambil menarik kaki ke belakang atau menunggu sampai Anda selesai melakukan peregangan.
- Jika Anda tidak bisa berbaring, Anda bisa melakukan peregangan yang sama dengan ikat pinggang atau handuk sambil duduk. Duduk dengan kaki terentang dan hanya membungkuk ke depan akan memiliki efek yang sama.
- Jangan tegang melawan ketegangan otot yang tegang dan kaku. Sebaliknya, tarik dengan sangat lembut. Tingkatkan peregangan hanya saat ketegangan di kaki Anda terlepas.
- Pertimbangkan untuk berjalan-jalan di antara peregangan untuk membantu mengendurkan hamstring Anda.
Langkah 3. Regangkan paha depan Anda
Jika Anda mengalami kram di bagian depan paha, regangkan quad Anda. Ada satu peregangan yang sangat efektif untuk quad yang dapat membantu meringankan kram.
- Untuk meregangkan quad yang kram, berdiri dan tekuk kaki yang sakit ke arah gluteus maximus (pantat). Jika bisa, pegang kaki Anda dan tarik ke arah bokong untuk peregangan yang lebih dalam.
- Pastikan untuk menjaga lutut Anda sejajar dengan paha Anda sehingga Anda tidak melukai otot dan tendon lutut Anda.
- Anda dapat menggunakan satu tangan untuk memijat hamstring sambil menarik kaki ke arah bokong atau menunggu sampai Anda selesai melakukan peregangan.
- Jangan tegang melawan ketegangan otot yang tegang dan kaku. Sebaliknya, tarik dengan sangat lembut. Tingkatkan peregangan hanya saat ketegangan di kaki Anda terlepas.
- Berjalanlah di antara peregangan untuk membantu mengendurkan otot quad Anda.
Langkah 4. Lakukan beberapa latihan ringan
Latihan ringan dapat membantu meregangkan otot paha yang kram. Gerakan umum secara alami akan meregangkan otot dan juga membantu Anda rileks, tetapi Anda juga dapat mempertimbangkan latihan lain seperti yoga.
- Hanya berolahraga jika Anda mampu dan jangan memaksakan diri. Ini hanya mungkin setelah beberapa peregangan ringan.
- Jalan santai adalah latihan terbaik untuk membantu meregangkan otot paha Anda. Ambil langkah panjang untuk memastikan bahwa Anda menggunakan seluruh otot.
- Cobalah melakukan yoga lembut, yang juga akan membantu meregangkan otot. Yoga restoratif dan yin secara khusus dilakukan untuk membantu meregangkan dan memperbaiki otot.
Bagian 2 dari 3: Menggunakan Pengobatan Rumah Lainnya
Langkah 1. Pijat paha Anda atau dapatkan pijatan profesional
Pijat adalah salah satu cara paling efektif untuk menghilangkan kram karena meningkatkan sirkulasi ke jaringan otot. Dikombinasikan dengan peregangan, pijatan dapat dengan cepat mengurangi rasa sakit akibat kram otot sekaligus membuat Anda rileks.
- Pijat paha Anda di tempat otot kram. Tekan area dengan lembut dengan tangan Anda dan berikan lebih banyak tekanan jika tidak sakit.
- Rol busa adalah cara lain yang efektif untuk memijat paha Anda. Potongan-potongan busa melingkar ini memungkinkan Anda untuk menggulung otot yang terkena dengan memberikan tekanan.
- Anda juga bisa mendapatkan pijatan profesional untuk membantu mengatasi kram paha. Pijat profesional sangat penting karena para profesional ini memahami otot mana yang terpengaruh, tetapi juga otot mana yang akan mengalami peradangan sekunder karena cedera atau kram pertama. Pelepasan Swedia, neuromuskular, dan myofascial adalah jenis pijatan yang paling efektif untuk kram. Beri tahu pemijat bahwa Anda mengalami masalah dengan kram sehingga mereka tidak memanipulasi otot Anda secara berlebihan.
Langkah 2. Gunakan panas untuk mengendurkan otot dan menghilangkan rasa sakit
Menggunakan panas pada kram otot bisa menjadi cara yang sangat efektif untuk mengendurkan kontraksi otot dan mengurangi rasa sakit. Ini juga dapat membantu Anda rileks, yang akan meminimalkan otot yang tegang. Dari bantalan pemanas hingga mandi air hangat, ada banyak jenis perawatan panas untuk membantu menghilangkan kram paha.
- Mandi air hangat atau berendam akan membuat Anda rileks dan membantu mengatasi nyeri kram otot. Panas dari air juga akan membantu meningkatkan aliran darah ke area yang terendam.
- Menggunakan garam Epsom dalam mandi air hangat juga dapat membantu meredakan kram.
- Isi botol air panas atau ambil bantal pemanas dan letakkan di area paha Anda yang kram.
- Penggosok panas yang dijual bebas juga dapat membantu meringankan kram otot dan mengendurkan area yang terkena.
Langkah 3. Perhatikan diet Anda
Ada beberapa penelitian yang menunjukkan bahwa tingkat nutrisi yang rendah seperti kalium dan kalsium dapat merangsang kram otot. Pastikan untuk makan cukup nutrisi ini dalam diet Anda, yang dapat meminimalkan seberapa sering Anda mengalami kram otot.
- Cobalah pisang dan jeruk untuk mendapatkan potasium.
- Makan nasi merah, almond, dan alpukat untuk magnesium.
- Kalsium ditemukan dalam yogurt, susu dan produk susu lainnya, serta dalam sayuran seperti bayam.
- Kram otot bisa menjadi tanda kekurangan mineral. Suplemen multi-mineral bisa sangat bermanfaat.
Langkah 4. Hidrasi
Tidak ada penelitian pasti yang menghubungkan dehidrasi dan kram kaki, tetapi ada beberapa bukti bahwa tidak minum cukup air dapat menyebabkan kram otot paha. Memastikan bahwa Anda minum cukup air sepanjang hari dapat membantu Anda menghindari kram kaki.
Minum air putih sudah cukup untuk membuat Anda tetap terhidrasi. Anda mungkin lebih suka sesuatu dengan rasa, jadi cobalah minuman olahraga atau jus bersama dengan air sepanjang hari
Langkah 5. Tidur miring dan jangan gunakan tempat tidur yang sempit
Memiliki tempat tidur yang rapi dan tidur dalam posisi tertentu, seperti tengkurap, dapat memperburuk kecenderungan kram otot. Dengan melonggarkan selimut dan tidur miring, Anda dapat menghindari kram paha.
- Seprai datar dapat membatasi kemampuan kaki dan kaki Anda untuk bergerak, jadi Anda mungkin ingin melepaskannya dari tempat tidur Anda.
- Tidur di salah satu sisi Anda dengan lutut sedikit ditekuk untuk kondisi optimal untuk membantu meminimalkan kram paha.
- Tidur dalam posisi di mana jari-jari kaki Anda mengarah ke bawah dapat memperburuk kram.
Langkah 6. Pertimbangkan pereda nyeri atau pelemas otot
Jika metode lain tidak membantu kram paha Anda atau Anda memiliki rasa sakit yang tidak akan hilang, cobalah pereda nyeri yang dijual bebas atau pelemas otot yang diresepkan. Namun, jika Anda mengalami nyeri atau kram yang berkepanjangan, konsultasikan dengan dokter Anda untuk menyingkirkan kondisi medis yang mendasarinya.
- Minumlah NSAID (Non Steroidal Anti-Inflammatory Drugs) untuk mengurangi peradangan yang mungkin ada di otot.
- Bicaralah dengan dokter Anda tentang penggunaan pelemas otot seperti Flexeril (cyclobenzaprine) untuk membantu meredakan ketegangan otot dan kram.
Langkah 7. Jangan mengonsumsi kina
Beberapa sumber pengobatan alternatif menyarankan mengonsumsi kina untuk kram otot. Perawatan ini berbahaya dan dapat menyebabkan kondisi kesehatan yang serius termasuk aritmia jantung, mual, sakit kepala, dan tinitus, jadi hindari jika Anda bisa.
Bagian 3 dari 3: Memahami Penyebab Kram Paha
Langkah 1. Cari tahu penyebab kram paha
Ada banyak penyebab kram paha, termasuk sirkulasi darah yang buruk dan kelelahan otot. Mencari tahu penyebab kram Anda dapat membantu Anda mengobatinya dengan cepat.
- Sirkulasi darah yang buruk di kaki, kelelahan otot, peregangan yang tidak memadai sebelum atau sesudah berolahraga, kelelahan otot, dehidrasi, kekurangan magnesium atau kalium, atau saraf terjepit dapat menyebabkan kram paha.
- Anda dapat mengobati sebagian besar kram paha dengan pengobatan rumahan. Bagi sebagian orang, kram paha disebabkan oleh kekurangan mineral. Mengambil suplemen mineral berkualitas tinggi bisa bermanfaat.
Langkah 2. Pelajari kondisi medis apa yang dapat menyebabkan kram paha
Tidak semua kram paha disebabkan oleh faktor-faktor sederhana seperti terlalu banyak berolahraga atau duduk dengan tidak benar. Kondisi medis tertentu seperti penyakit Parkinson atau diabetes dapat membuat Anda lebih mungkin mengalami kram otot. Jika pengobatan rumahan tidak meredakan kram paha Anda, temui dokter Anda untuk memastikan Anda tidak memiliki kondisi yang mendasarinya.
- Kehamilan dapat menyebabkan kram paha.
- Alkoholisme dapat membuat otot paha Anda kejang.
- Dehidrasi dapat menyebabkan kram paha.
- Penyakit Parkinson juga bisa menyebabkan kram paha.
- Gangguan endokrin seperti diabetes dan hipotiroidisme dapat menyebabkan kram paha.
- Gangguan neuromuskular seperti neuropati mungkin membuat otot paha Anda kram.
Langkah 3. Waspadai obat-obatan yang dapat menyebabkan kram paha
Sama seperti kondisi medis tertentu yang dapat menyebabkan kram paha, beberapa obat akan membuat Anda lebih rentan terhadap kejang otot ini. Mengetahui obat apa yang dapat menyebabkan kram dapat membantu Anda atau dokter mengidentifikasi penyebabnya dan memutuskan pilihan pengobatan terbaik.
- Diuretik seperti Lasix dapat membuat Anda lebih rentan terhadap kram paha.
- Aricept untuk penyakit Alzheimer dapat menyebabkan kram paha.
- Procardia untuk angina dan tekanan darah tinggi dapat menyebabkan otot paha Anda kram.
- Proventil atau Ventolin untuk asma dapat membuat Anda lebih rentan terhadap kram paha.
- Tasmar untuk penyakit Parkinson dapat menyebabkan kram paha.
- Obat statin untuk kolesterol seperti Crestor dan Lipitor dapat menyebabkan kram paha.
Tips
- Temui dokter tentang kram berulang. Kram yang sering terjadi mungkin merupakan tanda cedera, kekurangan nutrisi, atau dehidrasi, dan dokter Anda mungkin dapat memberi saran tentang pengobatan.
- Pada akhirnya jika paha Anda kram selama atau setelah berolahraga, regangkan saja otot itu lalu duduk sebentar dan pijat.
- Cara lain untuk menghilangkan kram adalah dengan melakukan peregangan dengan meletakkan kaki ke depan di atas lutut dan meraih kaki Anda dan menariknya ke belakang lutut.
- Cobalah untuk berdiri dan berjalan perlahan.
- Banyak orang yang tidak mengetahui hal ini, namun sawi dapat meredakan nyeri kram pada kaki dan paha.
