Kehilangan lemak paha hanya bisa dilakukan dengan sukses dengan kombinasi diet dan olahraga. Menjadi bugar dan makan dengan benar juga berarti Anda akan melihat kehilangan lemak di bagian lain dari tubuh Anda. Jika Anda serius ingin menurunkan beberapa kilogram di paha dan di tempat lain, baca terus.
Langkah
Bagian 1 dari 2: Melakukan Latihan Target Paha
Langkah 1. Lakukan squat
Ada banyak sekali latihan jongkok yang bisa Anda lakukan, tetapi ide dasarnya adalah ini: Dengan kaki selebar bahu, turunkan bokong ke lantai hingga paha sejajar dengan lantai. Seimbangkan di sini setidaknya selama tiga detik sebelum mendorong ke atas.
Cobalah melakukan squat dengan bola latihan. Tempatkan bola ke dinding dengan punggung bawah ditekan dengan kuat ke bola. Bola tidak hanya akan meningkatkan intensitas jongkok--itu juga akan memberi Anda gosokan punggung yang bagus
Langkah 2. Lakukan lunge
Dengan dumbel seberat 5 atau 8 pon di masing-masing tangan, terjang ke depan dengan satu kaki dan bawa lutut yang berlawanan sekitar satu inci di atas tanah. Mundur dan lanjutkan dengan kaki yang berlawanan. Dan tarik ke dalam sehingga sedikit menyentuh bagian belakang lutut kanan Anda. Rentangkan kaki kiri keluar lagi. Ulangi dengan kaki lainnya.
Langkah 3. Hidrasi sambil mengurangi makanan manis yang berlebihan dari diet cair Anda
Tempelkan dengan air. Air itu sehat, berlimpah, murah, dan rasanya enak. Air mengeluarkan racun berbahaya, membawa nutrisi ke sel, dan menyediakan lingkungan yang lembab untuk jaringan tubuh yang membutuhkannya. Dokter merekomendasikan minum 64 ons cairan per hari, atau sekitar 1,9 liter (0,5 US gal).
- Hindari soda, minuman energi, jus konsentrat, dll. Minuman tersebut merupakan kelemahan bagi kita semua, tetapi minuman tersebut membuat berat badan turun menjadi sangat sulit. Semua minuman ini mengandung banyak gula dan kalori kosong di dalamnya, terkadang hingga 300, yang dapat meniadakan seluruh latihan.
- Minumlah teh hijau sebagai sumber antioksidan dan kalori yang dapat diabaikan. Teh hijau mengandung polifenol sekitar sepuluh kali lipat dari kebanyakan sayuran lainnya dan membantu tubuh melindungi sel-selnya dari radikal bebas. Yang terbaik dari semuanya, teh mengandung 1-2 kalori per liter, yang berarti bahwa secangkir teh sederhana (tanpa pemanis) sama bebasnya dengan rasa bersalah!
- Minumlah secangkir teh atau segelas air putih 30 menit sebelum Anda makan. Ini akan menipu tubuh Anda untuk percaya bahwa itu lebih kenyang daripada yang sebenarnya, yang berarti bahwa keinginan Anda akan lebih rendah dan Anda akan cenderung makan lebih sedikit saat makan. Jika Anda minum air atau cairan lain tepat sebelum makan, ini dapat menyebabkan gangguan pencernaan, jadi tunggulah beberapa saat setelah minum sebelum makan.
Langkah 4. Makan sehat
Anda tidak perlu melakukan diet untuk makan sehat. Cukup dengan memperhatikan apa yang Anda makan akan membantu Anda menjadi langsing dan bugar. Saat makan sehat, Anda harus mempertimbangkan jenis makanan dari setiap kelompok makanan yang harus Anda makan. Cobalah untuk makan makanan seimbang setiap kali Anda duduk untuk makan.
- Karbohidrat: Karbohidrat kompleks diserap lebih lambat oleh tubuh Anda sehingga tidak membebani sistem Anda. Ini termasuk gandum, produk gandum utuh, dan biji-bijian yang tidak diproses seperti beras merah.
- Protein: Pilih daging tanpa lemak saat mendapatkan asupan protein Anda. Daging tanpa lemak termasuk ikan dan unggas. Bentuk lain dari protein yang baik termasuk kacang-kacangan, produk kedelai, dan kacang-kacangan.
- Buah dan sayuran: Meskipun mungkin sulit dipercaya, sebenarnya ada buah dan sayuran yang lebih baik daripada yang lain (walaupun semuanya sangat baik untuk Anda.) Carilah makanan super seperti kangkung, blueberry, dan lobak swiss.
- Lemak baik vs. lemak jahat: Asam lemak omega 3 dan lemak tak jenuh tunggal baik untuk sistem Anda dan benar-benar akan membantu Anda menurunkan kolesterol. Kacang-kacangan, minyak zaitun, minyak biji-bijian, dan ikan semuanya mengandung 'lemak baik' ini. Lemak trans dan jenuh adalah hal-hal yang akan membuat paha Anda (atau bagian tubuh lainnya) lebih besar. Ini termasuk sebagian besar makanan olahan, permen, kue, dll.
- Susu: Cobalah untuk tetap berpegang pada produk susu rendah lemak. Yogurt sangat bagus, karena mengandung bakteri yang membantu Anda mencerna dan memproses makanan secara efisien. Produk susu juga merupakan sumber protein dan kalsium yang baik.
Langkah 5. Pertimbangkan diet rendah karbohidrat (Atkins)
Teorinya adalah bahwa orang yang kelebihan berat badan makan terlalu banyak karbohidrat. Diet kaya karbohidrat menyebabkan tubuh melepaskan insulin. Tubuh mengontrol glukosa (gula) dengan memproduksi insulin. Insulin menggerakkan gula keluar dari darah Anda, dan beberapa di antaranya mungkin diubah menjadi lemak. Diet rendah karbohidrat menyusun makanan Anda di sekitar protein, produk kedelai, sayuran, buah-buahan, dan kacang-kacangan untuk menghindari hal ini. Meskipun Anda ingin membatasi jumlah karbohidrat yang Anda makan, Anda tidak ingin benar-benar menghilangkannya dari diet Anda. Cobalah untuk memiliki karbohidrat setidaknya 20% dari waktu. Tubuh Anda memang membutuhkan glukosa untuk berfungsi, dan karbohidrat adalah sumber yang baik untuk itu. Makanan yang diperbolehkan sebagai bagian dari diet rendah karbohidrat:
- Daging yang tidak diproses dan berprotein tinggi, seperti daging sapi, domba, babi, ayam, dan kalkun.
- Ikan berprotein tinggi yang tidak diproses, seperti salmon, tuna, mackerel, dan trout.
- Sayuran rendah karbohidrat dan sayuran berdaun hijau.
- Keju susu sapi, kambing, atau domba yang penuh lemak dan tidak diproses.
Langkah 6. Ketahui makanan apa yang tidak diperbolehkan dalam diet rendah karbohidrat
Makanan yang tidak diperbolehkan sebagai bagian dari diet rendah karbohidrat meliputi:
- biji-bijian. Tidak ada pasta, roti, kue, atau kue kering.
- Buah-buahan dan jus buah.
- Makanan yang diproses. Ini biasanya telah menambahkan gula di dalamnya.
- Sayuran bertepung. Tidak ada kentang, bit, atau jagung.
- Gula atau margarin.
Langkah 7. Pertimbangkan diet rendah kalori
Jika Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi, Anda akan kehilangan berat badan. Ini disebut defisit kalori. Namun, jangan memotong kalori Anda terlalu drastis-tidak aman untuk mencoba menurunkan lebih dari 2 pon per minggu kecuali di bawah pengawasan dokter yang ketat.
- Batasi jumlah lemak yang Anda makan antara 35 dan 60 gram per hari. Ini berarti bahwa lemak harus membentuk sekitar 20% hingga 35% dari seluruh kalori Anda untuk hari itu.
- Usahakan untuk makan sekitar 170 hingga 240 gram karbohidrat kompleks seperti biji-bijian, sayuran, dan buah-buahan per hari. Ini harus membuat sekitar 45% sampai 65% dari seluruh kalori Anda untuk hari itu.
- Usahakan untuk makan sekitar 55 hingga 95 gram protein rendah lemak, yang meliputi daging, unggas, dan ikan per hari. Ini harus mencakup sekitar 15% hingga 25% dari total asupan kalori Anda untuk hari itu.
Langkah 8. Pertimbangkan diet ketogenik (keto)
Diet keto seperti diet rendah karbohidrat di mana Anda mencoba menghindari makan karbohidrat dengan mengganti lemak dan protein ke dalam makanan Anda. Bedanya, diet keto lebih tinggi lemak dan lebih rendah proteinnya daripada diet Atkins.
- Mengapa lemak bukan protein? Jika Anda makan terlalu banyak protein, tubuh Anda mengubah kelebihan protein menjadi glukosa, yang pada awalnya Anda coba hindari dalam karbohidrat. Di sisi lain, lemak tidak berpengaruh pada kadar gula darah dan insulin.
- Tembak untuk mendapatkan sekitar 70-75% kalori dari lemak, 20-25% dari protein, dan 5-10% dari karbohidrat. Batasi jumlah karbohidrat yang Anda makan antara 20 dan 50 gram per hari.
- Karena ketat tentang berapa banyak karbohidrat yang Anda makan adalah bagian penting dari diet keto, penting untuk memahami cara menghitung karbohidrat dengan benar. Investasikan dalam panduan penghitung karbohidrat dan pelajari.
Bagian 2 dari 2: Menjaga Kesehatan Fisik
Langkah 1. Latih seluruh tubuh Anda
Tanpa terlalu teknis, tubuh kehilangan lemak dengan mengubahnya menjadi energi yang dapat digunakan. Proses ini disebut ketosis. Tetapi ketika tubuh Anda mengubah lemak menjadi energi, ia kehilangan lemak dari seluruh tubuh, tidak hanya di tempat tertentu seperti paha Anda. Jadi untuk menghilangkan lemak paha itu, Anda harus melatih seluruh tubuh Anda.
Langkah 2. Dapatkan latihan seluruh tubuh yang solid di gym
Jika Anda menginginkan latihan seluruh tubuh yang membakar banyak kalori tetapi relatif aman pada persendian Anda, cobalah bersepeda atau berenang. Ini direkomendasikan khusus untuk orang yang menderita radang sendi atau merawat cedera serius. Putar kaki itu atau kerjakan putaran itu selama satu jam setidaknya tiga kali seminggu.
Tidak apa-apa jika Anda ingin memasukkan latihan yang akan membantu mengencangkan otot-otot di paha Anda. Namun, untuk mengurangi ukurannya, Anda harus menurunkan berat badan dari seluruh tubuh Anda melalui kombinasi olahraga dan makan sehat
Langkah 3. Mainkan olahraga
Bergabung dengan liga rekreasi atau kompetisi, atau hanya bermain dengan teman, dapat membuat perbedaan besar dalam membakar kalori. Kami lebih termotivasi untuk berpartisipasi dalam olahraga karena alasan sosial dan kompetitif. Ini berarti kita jauh lebih mungkin untuk bermain sepanjang pertandingan dan membakar lebih banyak kalori daripada yang harus kita lepaskan saat latihan menjadi sulit.
Jika Anda tidak suka berolahraga tetapi tetap ingin berolahraga dalam kelompok, bentuklah kelompok olahraga bersama teman-teman Anda. Tetapkan jadwal olahraga setiap minggu dan saling membantu untuk menaatinya. Anda juga bisa mendapatkan video latihan seperti Insanity atau P90X dan melakukannya di rumah bersama teman-teman Anda. Pastikan untuk menjaga satu sama lain di jalurnya
Langkah 4. Ketahui jenis olahraga apa yang membakar lebih sedikit atau lebih banyak kalori
Sayangnya, yoga dan Pilates tidak bagus untuk membakar banyak kalori, jadi jangan hanya mengandalkannya secara eksklusif. Yoga dan Pilates membakar sekitar 200 kalori per jam, dibandingkan dengan sekitar 800 kalori yang dibakar dengan bermain basket kompetitif. Jika Anda serius ingin menghilangkan lemak paha tetapi serius melakukan yoga, lakukan program lain ke dalam rutinitas penghilang kalori Anda.
Langkah 5. Berjalanlah saat Anda bisa
Jika Anda tidak melakukan apa-apa lagi, berjalanlah. Berjalan adalah olahraga yang diabaikan dan diremehkan. Bergantung pada berat badan dan kecepatan Anda, Anda dapat membakar 100-400 kalori per jam dengan berjalan kaki. Dan seperti yang kita semua tahu, berjalan tidak menghilangkannya dari Anda seperti berlari, bersepeda, atau berenang. Temukan pasangan berjalan dan bekerja untuk membakar kalori bersama!
Langkah 6. Pastikan Anda mendapatkan istirahat kecantikan Anda
Dengan semua ini bekerja, Anda harus merasa lelah dan lelah. (Itu pertanda baik!) Bagian terbaiknya adalah tidur yang cukup juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Itu benar: Tidur cukup dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
- Ketika tubuh Anda tidak cukup tidur, itu menghasilkan hormon yang disebut ghrelin dan menurunkan kadar hormon lain yang disebut leptin. Leptin memberi tahu otak Anda saat Anda kenyang, dan ghrelin merangsang nafsu makan Anda. Dengan kata lain, ketika Anda tidak cukup tidur, tubuh Anda memiliki nafsu makan yang lebih besar dan otak Anda tidak mengirimkan banyak sinyal ke tubuh Anda bahwa sudah kenyang.
- Orang dengan sleep apnea, yang menyebabkan henti napas selama beberapa waktu di malam hari, juga lebih cenderung kelebihan berat badan. Jika Anda merasa mengalami sleep apnea, ada baiknya Anda memeriksakannya ke dokter agar tidur Anda mulai membuahkan hasil.
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Di waktu luang Anda, pertimbangkan untuk pergi ke luar untuk berlari atau berjalan-jalan di sekitar lingkungan.
- Minumlah banyak air di siang hari sehingga Anda memiliki lebih sedikit ruang untuk makanan, yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
- Makan lebih banyak sayuran daripada junk food, ganti makanan buruk dengan makanan sehat. Anda juga bisa mencoba latihan "pendaki gunung" untuk menghilangkan lemak paha.
- Berdiri, jangan duduk. Berdiri membakar kalori, duduk menyimpannya. Cara termudah untuk membakar kalori adalah dengan mulai lebih sering berdiri. Cobalah berjalan-jalan sambil menonton TV, atau berbicara di telepon. Itu pasti tidak bisa menggantikan olahraga tapi ini tambahan.
- Ambil setidaknya 10.000 langkah sehari!
- Menari atau bersepeda, itu sangat membantu. Juga, berjalanlah setiap kali Anda mendapat kesempatan.
- Jangan berpikir tentang kehilangan lemak Anda; lakukan saja dan lihat perubahannya dalam 1 - 2 bulan. Jika Anda terus mengatakan, "Saya tidak kehilangan lemak saya" dalam 1 atau 2 minggu, Anda tidak akan melihat perubahannya. Tunggu minimal 2-4 bulan.
- Makan dan minum dengan sehat sepanjang hari tetapi tidak berlebihan.
- Lakukan yoga 3-4 kali seminggu selama 15-20 menit.
- Cobalah Zumba, yoga, atau kelas apa pun di gym tempat Anda melatih kaki.
