Serotonin adalah bahan kimia otak penting yang membantu meningkatkan suasana hati Anda dan menghentikan Anda dari perasaan sedih atau depresi. Meskipun ada cara kimia untuk meningkatkan kadar serotonin Anda, ada juga banyak cara alami. Di bawah ini adalah diskusi tentang beberapa cara alami yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kadar serotonin Anda agar merasa bahagia, puas, dan berenergi kembali.
Langkah
Metode 1 dari 2: Meningkatkan Serotonin Melalui Diet
Langkah 1. Pahami mitos serotonin/makanan
Sayangnya, ada banyak mitos seputar makanan dan peningkatan kadar serotonin. Mitos tersebut antara lain:
- Makanan kaya triptofan otomatis meningkatkan serotonin. Ini salah. Sebagian besar makanan yang mengandung triptofan, suatu asam amino, bersaing dengan asam amino lain untuk diserap oleh sistem transportasi tubuh. Makan banyak kalkun, yang kaya triptofan, tidak otomatis memberi Anda lebih banyak serotonin.
- Makan banyak pisang otomatis akan meningkatkan serotonin. Pisang memang mengandung serotonin. Serotonin itu, bagaimanapun, tidak dapat melewati sawar darah-otak dan diserap oleh manusia.
Langkah 2. Hindari karbohidrat sederhana dan rangkul karbohidrat kompleks
Karbohidrat kompleks diserap oleh tubuh berbeda dari karbohidrat sederhana. Karbohidrat sederhana meningkatkan kadar darah Anda dengan cepat, menyebabkan lonjakan insulin, yang turun setelah beberapa saat. Karbohidrat kompleks diserap lebih lambat oleh tubuh dan oleh karena itu menghindari puncak dan palung masif yang disebabkan oleh karbohidrat sederhana.
-
Karbohidrat kompleks termasuk:
- Kacang-kacangan seperti kacang polong dan lentil
- Roti gandum utuh
- Pasta gandum utuh
- beras merah
- Sayuran bertepung seperti ubi jalar dan parsnip
-
Karbohidrat sederhana termasuk:
- yogurt
- Jus buah
- Pasta "biasa"
- Kue, permen, dan produk gula rafinasi lainnya
- Roti putih dan nasi putih, meskipun secara teknis bukan karbohidrat sederhana, diserap oleh tubuh Anda dengan cara yang sama.
Langkah 3. Hindari makanan berkafein, terutama minuman berenergi
Kafein menekan serotonin, yang juga bisa membantu menjelaskan mengapa itu juga merupakan penekan rasa lapar. Minuman energi mengandung sejumlah besar gula, yang diproses tubuh dengan cepat, tetapi menghasilkan energi yang rendah setelah insulin selesai melonjak. Jika Anda harus minum produk berkafein, tunggu sampai setelah Anda makan, saran dokter.
Langkah 4. Makan lemak sehat, seperti asam lemak omega-3
Asam lemak omega-3 dihipotesiskan mempengaruhi fungsi serotonin di otak. Orang dengan kadar serotonin rendah umumnya memiliki kadar DHA rendah, yang merupakan bahan pembangun penting di otak, dan yang perlu diisi ulang dengan makanan seperti minyak ikan, yang tinggi asam lemak omega-3. Cari lemak omega-3 di:
- Ikan, seperti salmon, dan minyak ikan
- Kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak biji-bijian, seperti minyak biji rami
Langkah 5. Makan cokelat hitam
Makan cokelat hitam meningkatkan kadar serotonin sebagian karena resveratrol. Resveratrol meningkatkan kadar endorfin dan serotonin. Ingatlah untuk memilih cokelat hitam daripada cokelat susu, karena cokelat susu mengandung jauh lebih sedikit kakao (bahan yang menghasilkan serotonin) daripada cokelat hitam.
Hindari dark chocolate yang menggunakan “Dutch processing” atau “Dutching” karena menghilangkan flavanol yang memberikan manfaat kesehatan paling banyak. Periksa kemasan dark chocolate atau kakao sebelum Anda membelinya
Metode 2 dari 2: Meningkatkan Serotonin dengan Cara Lain
Langkah 1. Berolahraga secara teratur
Olahraga adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kadar serotonin Anda. Hasilnya jelas: olahraga menyebabkan peningkatan triptofan, yang merupakan prekursor serotonin. Triptofan bertahan dengan baik setelah latihan selesai, menunjukkan bahwa peningkatan suasana hati mungkin ada selama berjam-jam setelah latihan selesai.
- Berolahragalah pada tingkat intensitas yang Anda kenal. Pelepasan serotonin yang konsisten dikaitkan dengan olahraga yang membuat orang merasa nyaman, bukan olahraga yang mendorong orang keluar dari batas, sebuah penelitian di Inggris menemukan.
- Jika Anda tidak dapat menemukan waktu untuk berolahraga secara teratur, cobalah berjalan kaki selama 30 menit hingga satu jam per hari. Paling tidak, olahraga ringan ini akan membantu membakar kalori dan meningkatkan kadar triptofan sehingga menyebabkan peningkatan serotonin.
Langkah 2. Dapatkan cukup cahaya
Cahaya mungkin membantu sintesis serotonin. Penelitian telah menemukan korelasi positif antara sintesis serotonin dan total jam sinar matahari di siang hari. Pada postmortem manusia, kadar serotonin lebih tinggi selama bulan-bulan musim panas daripada bulan-bulan musim dingin. Mendapatkan suasana hati yang lebih baik bisa semudah membuka tirai di kamar Anda yang gelap.
Dapatkan cahaya alami di siang hari, bukan cahaya buatan di malam hari. Sinar matahari alami di siang hari lebih baik dalam memberi Anda serotonin daripada lampu LED, fluorescent, atau sinar UV buatan. Mendapatkan cahaya buatan, terutama di malam hari, memiliki kerugian tambahan dalam menghalangi produksi melatonin, yang membantu tubuh Anda mendapatkan tidur malam yang nyenyak
Langkah 3. Berinvestasi dalam pijat
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa terapi pijat membantu mengurangi hormon stres kortisol sambil meningkatkan kadar serotonin dan meningkatkan dopamin. Manfaat ganda ini membuat pijatan sangat berharga.
Langkah 4. Pahami bahwa stres dapat mengganggu serotonin
Stres yang berkepanjangan dapat menguras kadar serotonin. Stres yang serius dan sistematis dapat berdampak pada kemampuan tubuh untuk memproduksi dan mensintesis serotonin. Ini berarti bahwa Anda harus menjauh dari situasi stres sebanyak mungkin, dan menemukan cara yang sehat untuk mengatasi stres begitu Anda datang.
-
Jika dihadapkan dengan stres gaya hidup, cobalah berlatih:
- Yoga
- Meditasi
- Latihan pernapasan dalam
- Ekspresi diri (seni)
Langkah 5. Hidupkan kembali kenangan indah
Meskipun mungkin terdengar klise, menghidupkan kembali saat-saat bahagia mungkin cukup untuk memberi otak Anda dorongan serotonin. Ini dapat secara langsung meningkatkan kadar serotonin dan mencegah Anda terpaku pada saat-saat yang kurang bahagia, jika Anda rentan terhadap depresi. Ketidakmampuan untuk memikirkan saat-saat yang lebih bahagia disebut "pengingat yang bergantung pada keadaan". Jika Anda tidak dapat memikirkan saat-saat bahagia, cobalah berbicara dengan teman atau keluarga dan melihat jurnal atau gambar lama.
