Jika Anda memutuskan ingin meningkatkan kebugaran Anda, berjalan kaki adalah pilihan yang baik. Ini gratis, sederhana, dan dapat disesuaikan dengan jadwal Anda. Jika Anda relatif tidak banyak bergerak, Anda mungkin menemukan bahwa Anda tidak dapat berjalan terlalu jauh pada awalnya tanpa merasa sakit atau kehabisan napas. Anda hanya harus terus melakukannya! Jika Anda mencoba berjalan sedikit lebih jauh setiap hari, Anda akan menemukan bahwa stamina berjalan Anda berangsur-angsur membaik. Jika Anda tidak memiliki kesabaran untuk itu, ada beberapa trik lain yang dapat Anda coba untuk membantu Anda mencapai tujuan lebih cepat.
Langkah
Metode 1 dari 2: Meningkatkan Kebugaran Kardiovaskular
Langkah 1. Berjalan setidaknya 30 menit 3 hingga 5 hari seminggu
Jalan-jalan secara teratur meningkatkan kebugaran kardiovaskular Anda secara bertahap, tetapi jangan khawatir jika Anda tidak bisa berjalan sejauh ini pada awalnya. Seiring waktu, tubuh Anda akan terbiasa dengan tingkat aktivitas tertentu, dan itu memudahkan Anda untuk berjalan lebih lama.
Jika di luar ruangan tidak tersedia untuk Anda sesering ini atau jika cuaca tidak cocok, gunakan treadmill atau sepeda stasioner di dalam
Langkah 2. Jalan-jalan lebih lama setidaknya satu hari dalam seminggu
Rencanakan berjalan lebih lama untuk setidaknya satu sesi Anda sehingga Anda dapat secara bertahap mendorong daya tahan Anda. Saat pertama kali memulai, jaraknya kemungkinan akan relatif pendek. Namun, saat Anda maju, jarak akan bertambah (seperti komitmen waktu).
- Misalnya, saat pertama kali memulai, Anda mungkin hanya bisa berjalan sejauh 2 mil (3,2 km) tanpa merasa lelah. Itu akan menjadi perjalanan panjang Anda. Setiap minggu, tingkatkan jarak berjalan Anda sebesar 0,5 mil (0,80 km).
- Jangan khawatir tentang di mana Anda memulai - hanya fokus pada peningkatan sedikit setiap minggu.
Langkah 3. Berjalanlah dengan kecepatan sekitar 3 mil (4,8 km) per jam
Langkah ini lebih cepat daripada berjalan-jalan, tetapi mungkin bukan yang tercepat yang bisa Anda jalani. Jika Anda mengunduh aplikasi langkah untuk ponsel cerdas atau jam tangan pintar Anda, ini akan membantu Anda mengimbanginya.
Mendengarkan musik sambil berjalan dapat membantu Anda menjaga kecepatan. Ada beberapa aplikasi ponsel cerdas, seperti PaceDJ dan RockMyRun, yang akan membantu Anda merencanakan daftar putar Anda untuk memasukkan lagu dengan jumlah ketukan per menit yang tepat agar Anda tetap pada kecepatan
Langkah 4. Variasikan medan dan ketinggian untuk mengubah tingkat resistensi
Berjalan di atas rumput atau pasir lebih sulit daripada berjalan di jalan setapak yang diaspal. Termasuk banyak bukit di rute Anda membantu membangun stamina Anda juga.
Saat berjalan menanjak, condongkan tubuh sedikit ke depan untuk meringankan beban otot kaki Anda. Perlambat langkah Anda saat Anda menuruni bukit dan ambil langkah yang lebih pendek untuk menghindari terlalu banyak ketegangan pada lutut Anda
Langkah 5. Bawa beban sambil berjalan
Jika Anda hanya memiliki waktu singkat untuk berjalan, tambahkan daya tahan untuk melatih stamina Anda. Anda dapat membeli pemberat pergelangan kaki dan pergelangan tangan di toko perlengkapan olahraga atau department store (atau online), tetapi jenis peralatan ini tidak sepenuhnya diperlukan. Anda juga dapat dengan mudah memasukkan beberapa buku atau benda padat ke dalam ransel dan membawanya.
- Catat jumlah beban yang Anda bawa sehingga Anda dapat meningkatkannya secara bertahap. Misalnya, Anda mungkin berjalan dengan 10 pon selama 1 minggu, lalu mulai membawa 15 pon.
- Setelah Anda berjalan dengan beban selama beberapa minggu, cobalah berjalan tanpa beban dan lihat seberapa jauh Anda bisa melangkah.
Metode 2 dari 2: Menyertakan Aktivitas dalam Kehidupan Sehari-hari
Langkah 1. Temukan cara untuk memasukkan jalan kaki ke dalam rutinitas rutin Anda
Pikirkan apa yang Anda lakukan sepanjang hari dan cari tahu bagaimana Anda dapat memperkenalkan lebih banyak jalan kaki ke dalam campuran. Anda akan secara bertahap membangun stamina dengan membiasakan tubuh Anda untuk bergerak terus-menerus daripada tidak bergerak. Berikut beberapa kemungkinan yang bisa Anda coba:
- Gunakan tangga alih-alih lift.
- Parkir lebih jauh dari pertokoan dan berjalan kaki melewati tempat parkir.
- Berjalan kaki atau bersepeda ke tempat kerja.
- Langkah saat Anda sedang berbicara di telepon.
- Lakukan peregangan sambil menonton TV.
Langkah 2. Unduh aplikasi pelacakan langkah atau kebugaran umum
Aplikasi kebugaran, seperti MyFitnessPal atau Map My Fitness, memungkinkan Anda menetapkan tujuan untuk diri sendiri agar tetap aktif dan meningkatkan stamina berjalan Anda dari waktu ke waktu. Beberapa pelacak juga memiliki fitur yang memungkinkan Anda bersaing dengan orang lain yang memiliki aplikasi yang sama, yang dapat memberi Anda motivasi tambahan.
Beberapa ponsel cerdas dilengkapi dengan pelacak aktivitas bawaan yang dapat Anda gunakan secara gratis. Anda juga dapat membeli pelacak aktivitas, seperti FitBit, yang memungkinkan Anda merekam latihan Anda. Perangkat ini sering juga mengukur jarak yang telah Anda tempuh dan menyertakan informasi tentang ketinggian Anda, detak jantung, dan kalori yang terbakar
Langkah 3. Lakukan setidaknya 10 menit aktivitas fisik setiap kali
Jika Anda mencoba meningkatkan stamina Anda, aktivitas yang lebih singkat tidak akan memiliki manfaat yang sama (walaupun akan membantu). Bahkan jika Anda hanya mondar-mandir di sekitar rumah atau jogging di tempat, pertahankan aktivitas Anda setidaknya selama 10 menit.
Misalnya, Anda dapat berjalan kaki 10 menit setelah makan. Itu menyebarkan aktivitas Anda sepanjang hari dan membuat tubuh Anda terbiasa berjalan lebih banyak (bahkan jika Anda telah memecah jalan yang lebih panjang menjadi beberapa bagian)
Langkah 4. Cobalah latihan berat badan saat Anda memiliki waktu senggang
Karena latihan beban tidak memerlukan peralatan apa pun, Anda dapat melakukannya di mana saja. Setiap waktu henti yang Anda miliki untuk menunggu sesuatu atau seseorang dapat digunakan untuk membantu Anda menjadi lebih aktif, bahkan jika itu hanya melakukan beberapa lompatan atau sentuhan jari kaki. Tetap aktif selama waktu ini daripada hanya duduk dan menunggu akan membantu meningkatkan stamina dan daya tahan kardiovaskular Anda dari waktu ke waktu.
