Serotonin adalah hormon yang diproduksi otak Anda, sering disebut "hormon kebahagiaan." Ini karena membantu meningkatkan mood Anda, tetapi juga mengatur tidur, nafsu makan, keinginan, dan memori. Orang dengan kadar serotonin rendah sering mengalami depresi dan kecemasan. Jika Anda pernah mengalami gejala-gejala ini, maka Anda tentu ingin meningkatkan kadar serotonin Anda dengan cara apa pun yang Anda bisa. Namun, dalam kebanyakan kasus, defisiensi serotonin tidak didasarkan pada gaya hidup, jadi membuat beberapa perubahan sederhana tidak akan memperbaiki kondisi tersebut. Jika Anda merasa tertekan, sangat penting untuk berbicara dengan profesional kesehatan mental dan merancang program perawatan, yang mungkin termasuk pengobatan. Anda dapat melengkapi perawatan itu dengan beberapa perubahan pola makan dan gaya hidup untuk mendukung produksi serotonin tubuh Anda.
Langkah
Metode 1 dari 3: Makanan yang Bisa Membantu
Beberapa makanan pasti dapat merangsang produksi serotonin di otak Anda. Namun, masih bisa diperdebatkan apakah mengubah pola makan Anda dapat berdampak dramatis pada suasana hati Anda. Kebanyakan orang sudah mendapatkan cukup nutrisi ini dari makanan biasa mereka. Anda tidak boleh memperlakukan perubahan pola makan sebagai pengganti pengobatan atau terapi. Secara umum, yang terbaik adalah mengikuti diet sehat dan seimbang yang memberi Anda semua nutrisi yang Anda butuhkan. Ini mungkin tidak menyembuhkan Anda, tetapi itu akan mendukung kesehatan Anda secara keseluruhan.
Langkah 1. Makan makanan tinggi triptofan
Asam amino ini membantu otak Anda memproduksi serotonin. Sertakan makanan tinggi triptofan dalam diet Anda seperti ayam dan kalkun, kacang-kacangan, ikan, susu dan keju, dan telur.
Selama Anda mengikuti diet seimbang dan sehat, Anda mungkin mendapatkan semua triptofan yang Anda butuhkan
Langkah 2. Tingkatkan asupan omega-3 Anda untuk membantu fungsi serotonin lebih baik
Penelitian menunjukkan bahwa omega-3 meningkatkan fungsi serotonin di otak dan dapat merangsang produksi lebih lanjut. Sumber utama omega-3 adalah ikan berminyak seperti salmon dan sarden. Namun, vegetarian bisa mendapatkan porsi harian mereka dari kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak sayur.
Anda juga bisa mengonsumsi suplemen ikan atau minyak alga (aman untuk vegetarian) untuk meningkatkan asupan omega-3 Anda
Langkah 3. Konsumsi karbohidrat yang cukup untuk mendukung pelepasan serotonin
Karbohidrat meningkatkan pelepasan serotonin otak Anda, jadi pastikan Anda mendapatkan setidaknya porsi harian karbohidrat sehat. Kebanyakan orang membutuhkan sekitar 1.000 kalori dari karbohidrat per hari.
- Dapatkan karbohidrat Anda dari sumber sehat seperti produk gandum utuh, beras merah, quinoa, buah-buahan, dan kacang-kacangan. Hindari sumber olahan seperti keripik kentang atau permen.
- Inilah sebabnya mengapa orang cenderung mendambakan karbohidrat ketika mereka sedang depresi atau stres. Otak sedang mencoba untuk meningkatkan kadar serotoninnya.
Langkah 4. Hindari diet ketat atau diet ekstrim
Tubuh Anda membutuhkan aliran kalori yang stabil untuk terus memproduksi serotonin. Jika Anda mengikuti diet yang sangat ketat, produksi serotonin bisa turun dan suasana hati Anda akan terganggu.
Juga jangan melewatkan waktu makan. Penurunan gula darah yang dihasilkan dapat menekan suasana hati Anda juga
Langkah 5. Kurangi makanan olahan, berlemak, dan manis
Hubungan pasti antara makanan tidak sehat dan depresi tidak begitu jelas. Namun, tampaknya ada beberapa hubungan antara keduanya. Yang terbaik untuk kesehatan mental Anda, dan kesehatan secara keseluruhan, untuk menghilangkan sebanyak mungkin makanan tidak sehat dari diet Anda.
Langkah 6. Minum kafein secukupnya
Seperti halnya junk food, hubungan pasti antara kafein dan serotonin tidak sepenuhnya diketahui. Tetapi ada beberapa bukti bahwa minum kafein berlebihan dapat menghambat produksi serotonin. Jaga konsumsi Anda dalam kisaran sedang, sekitar 2-4 cangkir kopi per hari.
Berhati-hatilah jika Anda secara teratur menggunakan minuman energi. Beberapa di antaranya dapat mengandung 2 atau 3 kali rekomendasi kafein harian dalam satu porsi. Tetap dengan produk yang hanya mengandung kafein dalam jumlah sedang
Langkah 7. Batasi asupan alkohol Anda untuk mencegah ketergantungan alkohol
Alkohol bekerja pada reseptor serotonin Anda, itulah sebabnya itu membuat Anda merasa baik. Namun, jangan mengandalkan zat seperti ini untuk serotonin. Ada risiko kecanduan yang serius, jadi jaga agar minuman Anda dibatasi rata-rata 1-2 gelas per hari.
Hal yang sama berlaku untuk obat-obatan terlarang. Beberapa jenis dapat merangsang produksi serotonin, tetapi ada risiko kecanduan dan masalah kesehatan yang signifikan
Metode 2 dari 3: Pengobatan Gaya Hidup
Selain mengontrol pola makan Anda, ada beberapa hal lagi yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan produksi serotonin tubuh Anda. Tetap aktif dan melakukan aktivitas yang menyenangkan adalah trik umum yang baik untuk meningkatkan mood Anda. Kegiatan ini mungkin hanya meningkatkan mood Anda untuk sementara, tetapi itu pasti akan menjadi perubahan yang disambut baik jika Anda merasa sedih. Sama seperti dengan diet, bagaimanapun, Anda tidak boleh memperlakukan perubahan gaya hidup ini sebagai pengganti bantuan profesional. Membuat perubahan ini bersama dengan mendapatkan konseling atau minum obat dapat menyebabkan perubahan besar dan positif.
Langkah 1. Berolahragalah setidaknya 5 hari dalam seminggu
Olahraga terbukti melepaskan serotonin dan hormon "merasa baik" lainnya. Tetap aktif dan cobalah berolahraga ringan selama 30-60 menit setidaknya 5 hari per minggu untuk hasil terbaik.
Latihan aerobik paling baik untuk kesehatan Anda secara keseluruhan, tetapi latihan kekuatan dan beban juga baik
Langkah 2. Dapatkan sinar matahari sebanyak mungkin
Ada hubungan yang jelas antara sinar matahari dan produksi serotonin. Cobalah untuk keluar rumah sebanyak mungkin dan paparkan diri Anda pada sinar matahari.
Jalan pagi atau sore hari adalah cara yang bagus untuk mendapatkan sinar matahari dan berolahraga sepanjang hari
Langkah 3. Cobalah untuk memaparkan diri Anda pada cahaya terang jika Anda tidak mendapatkan banyak sinar matahari
Ada beberapa bukti bahwa cahaya terang dapat memiliki efek yang mirip dengan sinar matahari. Jika Anda bekerja di dalam ruangan atau tinggal di daerah yang sering mendung, maka paparkan diri Anda pada cahaya terang sebanyak mungkin.
Langkah 4. Pijat untuk melepaskan ketegangan
Pijat tidak hanya terasa enak, tetapi juga merangsang produksi serotonin. Cobalah untuk melakukan pijatan secara teratur jika Anda merasa sedih akhir-akhir ini.
Menjadwalkan pijat juga memberi Anda sesuatu yang dinanti-nantikan, yang dapat membangkitkan semangat Anda
Langkah 5. Fokus pada kenangan indah untuk meningkatkan mood Anda
Pikiran bahagia berpotensi melepaskan hormon bahagia. Jika Anda merasa tertekan, cobalah untuk memikirkan kenangan atau pengalaman yang baik untuk meningkatkan suasana hati Anda.
Langkah 6. Peluk teman atau orang yang Anda cintai
Sentuhan fisik juga merangsang serotonin, seperti halnya pijatan. Jika Anda mengalami hari yang buruk, pelukan manis dari seseorang dapat membuat Anda merasa jauh lebih baik.
- Berpelukan dengan pasangan juga menghasilkan serotonin.
- Ingatlah untuk tidak memeluk atau menyentuh siapa pun tanpa izin mereka.
Langkah 7. Bicarakan masalah Anda dengan konselor, teman, atau anggota keluarga
Menahan semua masalah Anda bisa semakin menekan suasana hati Anda. Melampiaskan frustrasi Anda secara konstruktif juga dapat meningkatkan kadar serotonin Anda dan membantu Anda merasa lebih baik.
Metode 3 dari 3: Pengobatan Alternatif yang Belum Diverifikasi
Ada banyak pengobatan herbal atau alternatif yang mengklaim dapat meningkatkan kadar serotonin dan mengobati depresi. Tidak ada banyak ilmu di balik klaim ini, jadi ambillah dengan sebutir garam. Namun, Anda dapat mencobanya jika Anda tidak puas dengan perawatan yang telah Anda coba sejauh ini. Sebelum Anda mencoba suplemen herbal apa pun, tanyakan kepada dokter Anda terlebih dahulu. Ini sangat penting jika Anda sedang menjalani pengobatan atau memiliki penyakit mental, karena herbal dapat memiliki efek samping yang serius.
Langkah 1. Kunjungi ahli akupunktur untuk meredakan ketegangan
Akupunktur bukanlah pengobatan yang disetujui untuk depresi, tetapi beberapa orang mengalami peningkatan suasana hati. Ini karena mempromosikan pelepasan serotonin, jadi mungkin efektif untuk Anda.
Hanya kunjungi ahli akupunktur berlisensi dan berpengalaman sehingga Anda tahu bahwa Anda menerima perawatan yang aman
Langkah 2. Coba ambil St
John's Wort setiap hari. Ini adalah ramuan yang paling umum digunakan untuk mengobati depresi. Cobalah meminumnya setiap hari sesuai petunjuk untuk melihat apakah itu meningkatkan mood Anda.
Langkah 3. Gunakan gingko biloba untuk meningkatkan mood Anda
Studi menunjukkan bahwa tanaman ini dapat melepaskan hormon seperti serotonin untuk meningkatkan mood dan fungsi otak Anda.
Bawa pulang medis
Pasti ada langkah-langkah yang dapat Anda ambil untuk membantu tubuh Anda memproduksi lebih banyak serotonin. Namun, dalam kebanyakan kasus, metode ini tidak cukup untuk mengobati depresi atau penyakit mental lainnya dalam jangka panjang. Untuk itu, Anda memerlukan perawatan dari profesional kesehatan mental. Kombinasi terapi dan pengobatan dapat membantu Anda mengatasi masalah yang Anda alami. Saat Anda dalam perawatan, mengambil beberapa langkah seperti berolahraga, berdiet, dan berhubungan dengan orang lain dapat secara dramatis meningkatkan kebahagiaan dan kesehatan mental Anda.
