Kelelahan muncul dari stres kronis di tempat kerja, tetapi tidak berhenti di situ. Efek kelelahan dapat mengalir ke dalam kehidupan pribadi Anda, membuat Anda merasa tidak termotivasi dan tidak bersemangat tentang hampir semua hal lainnya juga. Bagaimana Anda bisa mengatasi burnout setelah itu terjadi? Belajarlah untuk mengendalikan stres kerja dengan lebih baik dan menerapkan praktik positif ke dalam lingkungan kerja Anda. Kemudian, luangkan lebih banyak waktu untuk kegiatan yang menyenangkan dan bermakna setelah jam kerja untuk mengatasi kelelahan di tempat kerja.
Langkah
Metode 1 dari 4: Mengelola Stres Kerja
Langkah 1. Jadwalkan istirahat selama hari kerja
Apakah Anda masuk dan bekerja tanpa henti sampai waktunya habis? Jika demikian, mulailah mengukir beberapa jeda di hari kerja Anda yang biasa. Tetapkan tujuan untuk mulai mengambil istirahat 10 atau 15 menit untuk setiap 2 jam waktu kerja.
Selama istirahat, lakukan sesuatu yang membantu Anda melepaskan diri dari pekerjaan, seperti bermeditasi, melakukan serangkaian push-up atau papan, atau memainkan permainan kata atau teka-teki yang membantu Anda menggunakan keterampilan lain
Langkah 2. Lakukan teknik relaksasi untuk meredakan stres
Ketika Anda melihat tanda-tanda stres atau kecemasan yang meningkat di tempat kerja, segera ambil tindakan untuk meredakan ketegangan dengan melakukan latihan relaksasi. Banyak teknik relaksasi dapat dilakukan saat Anda sedang duduk di meja atau stasiun kerja Anda. Berkomitmen untuk 10 sampai 15 menit waktu relaksasi. Jika Anda memiliki kantor, tutup pintunya.
Cobalah berbagai latihan relaksasi untuk melihat mana yang paling Anda sukai. Pernapasan dalam, meditasi kesadaran, imajinasi terpandu, dan relaksasi otot progresif adalah teknik sederhana yang dapat Anda lakukan saat Anda mulai merasa stres
Langkah 3. Tidur lebih banyak
Kemungkinannya adalah, jika Anda mengalami kelelahan di tempat kerja, Anda mungkin tidak mendapatkan jumlah istirahat yang disarankan. Kurang tidur dapat memperburuk perasaan kewalahan dan membuat Anda lebih sulit mengatasi stres. Istirahat malam yang baik dapat membantu Anda merasa lebih mampu menangani stres kerja.
Tingkatkan kebersihan tidur Anda dengan menciptakan rutinitas waktu tidur yang baru. Matikan perangkat elektronik setidaknya satu jam sebelum tidur dan turunkan suhu di ruang tamu Anda. Lakukan aktivitas yang menenangkan, seperti mandi air hangat, mendengarkan musik yang menenangkan, atau membuat daftar syukur
Langkah 4. Luangkan waktu istirahat
Jika Anda mengalami kelelahan, mungkin sudah lama Anda tidak mengambil cuti kerja. Beri tahu atasan Anda bahwa Anda memerlukan hari kesehatan mental dan gunakan sebagian dari cuti sakit Anda. Rencanakan liburan bersama keluarga yang terus Anda tunda. Atau, jika Anda membutuhkan sesuatu yang lebih lama, mendaftarlah untuk cuti sementara Anda menjaga kesehatan Anda.
Waktu istirahat juga berarti tidak selalu membawa pekerjaan ke rumah. Buat garis yang jelas antara pekerjaan dan kehidupan rumah Anda untuk benar-benar mengisi ulang. Jangan menjawab panggilan kerja atau email setelah jam kerja atau saat Anda sedang berlibur
Metode 2 dari 4: Mengembangkan Praktik Kerja yang Lebih Sehat
Langkah 1. Membingkai ulang perspektif Anda tentang pekerjaan
Pandangan yang tidak memihak tentang pekerjaan mungkin telah berkembang karena Anda telah kehilangan kontak dengan nilai dari apa yang Anda lakukan. Kembali ke papan gambar dan hubungi kembali apa yang membawa Anda ke jalur karier ini dan bagaimana hal itu terhubung dengan tujuan jangka panjang Anda.
Misalnya, jika Anda bekerja keras setiap hari untuk organisasi nirlaba, atur kunjungan untuk melihat orang atau area yang berdampak positif pada pekerjaan Anda
Langkah 2. Ubah bahasa Anda tentang pekerjaan
Jika Anda bangun setiap hari dengan pola pikir "harus", tantang diri Anda untuk mengubah cara Anda berpikir atau berbicara tentang pekerjaan. Alih-alih, kembangkan sudut pandang "sampai ke". Ketika Anda mendapati diri Anda menggunakan bahasa "harus", segera revisi.
- Daripada mengatakan "Hari ini saya harus menyelesaikan laporan ini," katakan "Saya harus menyelesaikan laporan saya hari ini." Semantiknya mungkin sederhana, tetapi itu membuat perbedaan dalam bagaimana pernyataan itu memengaruhi pandangan Anda.
- Di bagian atas daftar tugas harian Anda, Anda dapat menulis, “Hari ini, saya harus…”
Langkah 3. Pelajari kapan harus mengatakan “tidak
Mentalitas superhero mungkin menjadi salah satu alasan Anda merasa lelah. Mengambil tanggung jawab ekstra mungkin membantu orang lain melihat betapa hebatnya Anda, tetapi itu juga dapat menyebabkan mereka menerima Anda begitu saja dan terus-menerus melemparkan tugas baru ke arah Anda.
- Ambil kembali waktu berharga Anda dengan mengatakan "tidak" pada kewajiban yang tidak perlu atau asing. Jika seseorang meminta Anda bekerja ekstra, katakan, “Tidak, piring saya sudah penuh. Apakah ada orang lain yang bisa Anda berikan ini?”
- Jangan minta maaf. Percaya diri tegaskan diri Anda dan hargai waktu Anda. Dengan demikian, orang lain secara bertahap akan mengikuti.
Langkah 4. Delegasikan
Jika Anda seorang perfeksionis Tipe A, hambatan utama terkait stres kerja mungkin adalah kecenderungan Anda untuk ingin melakukan semuanya. Anda pikir tidak ada orang lain yang dapat melakukan pekerjaan itu seefisien atau sesukses Anda, jadi Anda terus menumpuknya.
Sadarilah bahwa kecenderungan perfeksionis Anda berkontribusi pada kelelahan. Mulailah berbagi beban dengan menyerahkan tugas yang bisa dikerjakan oleh orang lain. Melakukannya memberi mereka kesempatan untuk mengembangkan keahlian baru dan itu memberi Anda sedikit lebih sedikit untuk dilakukan
Langkah 5. Rangkullah ketidaksempurnaan di tempat kerja Anda
Apakah Anda menunda-nunda dan menahan proyek sampai menit terakhir karena Anda khawatir tentang apa yang dipikirkan orang lain? Apakah Anda bekerja lebih banyak daripada orang lain karena Anda fokus untuk menjadi yang terbaik? Kualitas perfeksionis ini dapat memengaruhi kepuasan dan produktivitas kerja Anda dan menyebabkan kelelahan.
Selesaikan tantangan pribadi untuk mulai melakukan cukup untuk bertahan demi perubahan. Kelihatannya mengerikan, tetapi melakukan hal itu dapat membantu Anda mengendurkan kendali dan memperhatikan bahwa pekerjaan Anda bisa cukup baik-tanpa membuat Anda tersengat segalanya
Langkah 6. Tantang diri Anda sendiri
Anda mungkin berpikir, "Saya cukup tertantang seperti ini!" Namun, jika Anda berjuang dengan kelelahan, Anda mungkin tidak menantang diri sendiri dengan cara yang benar. Saat pekerjaan menjadi membosankan atau monoton, lakukan sesuatu dengan mempelajari keterampilan baru atau mengubah posisi.
- Jika Anda merasa sangat tidak bersemangat tentang pekerjaan Anda saat ini, Anda mungkin perlu melihat lebih dalam tanpa diri Anda sendiri untuk melihat apakah ada pekerjaan lain yang lebih ingin Anda lakukan.
- Mendaftar untuk pelatihan di tempat kerja untuk menyegarkan keterampilan Anda, meneliti pekerjaan baru di mana Anda dapat mentransfer keterampilan yang ada, atau mewawancarai seseorang yang melakukan pekerjaan "impian" Anda.
Metode 3 dari 4: Membuat Waktu Luang Menjadi Berarti
Langkah 1. Katakan “ya” untuk bersenang-senang lebih sering
Apakah Anda menolak undangan ke pesta atau mengundurkan diri ketika teman dan anggota keluarga melakukan kegiatan rekreasi? Jika demikian, jadikan bisnis Anda untuk mulai mengatakan "ya" pada lebih banyak undangan ini.
Jika anak Anda meminta Anda untuk membawa mereka ke taman, katakan "ya" dan sisihkan pekerjaan selama beberapa jam. Jika teman Anda meminta Anda untuk datang ke malam poker, katakan "ya" sekali saja dan bersenang-senanglah. Anda berhak menjadikan kesenangan sebagai bagian rutin dari hidup Anda
Langkah 2. Luangkan waktu untuk hobi
Bekerja terlalu banyak sering kali berarti Anda mengabaikan gairah hidup lainnya. Namun, meluangkan lebih banyak waktu untuk kegiatan ini sebenarnya dapat membantu Anda menemukan keseimbangan kerja/kehidupan yang lebih baik. Pikirkan tentang hobi yang ingin Anda lakukan lebih sering dan luangkan waktu untuk itu hari ini.
Hobi dapat berupa apa saja yang Anda sukai, seperti bermain basket, membuat kue bersama anak, atau berlari maraton
Langkah 3. Berinvestasi dalam hubungan sosial
Menjadi orang yang berprestasi tinggi tidak berarti Anda harus menyingkirkan orang lain. Dukungan sosial dapat menjadi jalan keluar yang bagus untuk membantu Anda memerangi stres kerja. Ditambah lagi, memiliki waktu luang bersama orang-orang yang Anda sayangi ternyata bisa memberikan inspirasi saat Anda melakukan pekerjaan. Cobalah strategi berikut untuk lebih sering bersosialisasi:
- Rencanakan kencan malam yang teratur dengan pasangan Anda.
- Jadwalkan permainan mingguan atau malam film dengan teman atau keluarga Anda.
- Bergabunglah dengan klub atau organisasi baru (terkait pekerjaan atau hobi).
- Buat lebih banyak teman di tempat kerja untuk membuat hari kerja tertahankan.
Langkah 4. Dedikasikan waktu untuk tujuan yang Anda pedulikan
Layanan masyarakat bisa menjadi cara yang bagus untuk menghabiskan waktu luang Anda. Kesukarelaan juga dapat membantu menyeimbangkan keadaan ketika Anda merasa tidak melakukan pekerjaan yang berarti. Temukan alasan yang Anda yakini. Kemudian, tawarkan keahlian Anda untuk membantu.
Anda dapat mengajari siswa sepulang sekolah, membacakan untuk anak-anak di perpustakaan, menjadi sukarelawan untuk membantu orang tua, atau membantu merencanakan acara komunitas
Metode 4 dari 4: Menghindari Kekambuhan Burnout
Langkah 1. Ketahui tanda-tanda peringatan
Anda dapat mencegah kejenuhan agar tidak berulang dengan mengetahui cara mengatasinya. Biasanya ada beberapa indikator bahwa Anda akan mengalami burnout. Ketika Anda melihat tanda-tanda ini, lihatlah kehidupan Anda dan buatlah beberapa penambahan (atau pengurangan) yang positif. Tanda-tanda kelelahan meliputi:
- Memiliki pola pikir atau bahasa yang sinis atau kritis tentang pekerjaan
- Harus memaksakan diri untuk pergi bekerja
- Mudah tersinggung oleh rekan kerja atau klien/pelanggan
- Kurangnya energi dan motivasi yang diperlukan untuk melakukan pekerjaan Anda
- Mengalami perubahan dalam kebiasaan tidur atau makan Anda
- Memiliki rasa sakit atau nyeri yang tidak dapat dijelaskan
- Merasa tidak berharga, putus asa, atau bersalah
Langkah 2. Perhatikan strategi koping Anda
Salah satu tanda kelelahan yang akan datang adalah jenis kegiatan yang Anda gunakan untuk mengatasi stres. Cara sehat untuk mengatasi stres dapat mencakup aktivitas fisik, waktu bersama teman dan keluarga, atau aktivitas perawatan diri seperti membaca atau melukis. Strategi koping yang tidak sehat sering kali menunjukkan bahwa Anda sedang berjuang.
- Kelelahan mungkin melibatkan strategi koping yang tidak sehat, seperti makan terlalu banyak, berbelanja terlalu banyak, berjudi, atau menggunakan obat-obatan atau alkohol untuk mematikan perasaan Anda.
- Jika Anda menemukan strategi koping tidak sehat yang berulang, ambil langkah untuk meningkatkan praktik perawatan diri Anda.
Langkah 3. Dengarkan self-talk negatif
Kelelahan juga dapat terlihat dari proses berpikir Anda, yang mungkin terdengar terlalu negatif atau pesimistis. Jika dialog internal Anda tampak sangat suram tentang masalah pekerjaan, itu sebenarnya dapat mengalir ke area lain dalam hidup Anda.
- Misalnya, Anda dapat mengatakan hal-hal seperti, "Saya tidak pernah bisa menyelesaikannya dengan baik" atau "Apa pun yang saya lakukan, bos saya tidak pernah bahagia."
- Jika Anda memperhatikan hal ini, cobalah untuk membingkai ulang pikiran negatif ini. Misalnya, jika Anda berpikir "Saya tidak akan pernah bisa menyelesaikannya dengan baik", coba temukan contoh ketika itu tidak benar. Mungkin Anda menyelesaikan pekerjaan Anda cukup awal suatu hari untuk punya waktu untuk membantu rekan kerja - yang membuat pernyataan sebelumnya salah.
- Mungkin juga membantu untuk berbicara dengan konselor untuk mendapatkan dukungan dan membantu mengatasi pola pikir negatif.
