Irritable Bowel Syndrome (IBS) mempengaruhi sekitar 25-45 juta orang di Amerika Serikat, dan jutaan lainnya di seluruh dunia. Salah satu cara paling efektif untuk memperbaiki gejala IBS dan menentukan penyebab masalah pencernaan yang terkait dengan IBS adalah menggunakan apa yang dikenal sebagai diet rendah FODMAP. Rencana diet 3 fase ini dapat membantu pasien IBS mengidentifikasi dan menghilangkan makanan penyebab gejala yang mengandung FODMAP (Fmudah tersinggung HAIligosakarida, Disakarida, Monosakarida, Adan Poliol). Teruslah membaca untuk mempelajari lebih lanjut tentang apa itu FODMAP, mengapa diet rendah FODMAP berhasil, dan bagaimana mengikuti 3 fase diet rendah FODMAP.
Langkah
Pertanyaan 1 dari 7: Apa itu FODMAP?
Langkah 1. FODMAP adalah karbohidrat dan gula yang sulit dicerna
Alih-alih mencerna FODMAP dengan cepat, tubuh sering mencoba memfermentasinya menjadi alkohol. Proses ini menghasilkan metana, hidrogen, dan karbon dioksida-resep untuk kembung dan gas.
- FODMAP menarik air ke dalam usus Anda. Cairan ekstra memberi bakteri fermentasi kesempatan untuk bekerja lebih keras di perut Anda, yang dapat menyebabkan gas, nyeri, dan diare.
- Makanan dengan FODMAP tinggi memiliki banyak FODMAPS yang memicu kembung. Makanan rendah FODMAP lebih mudah untuk tubuh.
Langkah 2. Ada empat kelompok utama FODMAP
Jangan terlalu khawatir tentang menghafal nama-nama ilmiah dalam grup! Namun, mungkin akan membantu jika Anda memiliki pemahaman umum tentang jenis makanan yang termasuk dalam masing-masing makanan:
- Disakarida: Apa pun dengan laktosa (mis., Keju, yogurt, krim, susu susu)
- Oligosakarida: Roti, kacang-kacangan, dan sayuran tertentu (misalnya, bawang putih, bawang merah)
- Monosakarida: Buah-buahan tertentu dan gula alami (mis., Mangga, apel, persik, madu)
- Poliol: Alkohol gula (mis., Pemanis buatan) dan beberapa buah beri dan buah lainnya
Pertanyaan 2 dari 7: Bagaimana FODMAP memengaruhi pencernaan Anda?
Langkah 1. FODMAP keras di usus kecil Anda
Sebagian besar pencernaan FODMAP terjadi di usus kecil, yang juga merupakan tempat gejala IBS umumnya berkembang. Bahkan mereka yang memiliki gejala non-IBS terkadang memiliki masalah dalam mencerna FODMAP, tetapi gejala IBS yang konsisten dapat mengindikasikan hipersensitivitas. Ini dapat dikaitkan dengan tiga masalah utama:
- Usus Anda dapat memindahkan makanan melalui usus Anda dengan cepat atau lambat secara tidak normal.
- Usus Anda mungkin terkait erat dengan sistem kekebalan dan saraf Anda, membuat Anda sangat sensitif terhadap rasa sakit dan kembung yang terjadi di usus.
- Anda mungkin memiliki jenis atau jumlah bakteri di usus Anda yang membuat gas dan kembung lebih mungkin terjadi.
Langkah 2. Ukuran porsi penting
Setiap orang dapat mentolerir jumlah FODMAP yang berbeda di perut mereka. Bahkan jika Anda makan makanan rendah FODMAP, porsi besar makanan itu (atau FODMAPS dari awal hari itu) dapat mengubahnya menjadi makanan FODMAP tinggi dan membahayakan perut Anda.
Ini bisa menjelaskan mengapa makanan tertentu dapat memicu gejala IBS Anda sesekali tetapi tidak selalu
Pertanyaan 3 dari 7: Mengapa diet rendah FODMAP berhasil?
Langkah 1. Diet rendah FODMAP membantu Anda mempelajari makanan mana yang memicu gejala Anda
Berbeda dengan rencana diet IBS yang lebih ketat, tujuan diet rendah FODMAP adalah untuk mengembangkan rencana diet jangka panjang yang tidak terlalu ketat dan lebih bernutrisi seimbang.
FODMAP sebenarnya bisa baik untuk kesehatan pencernaan Anda selama usus Anda bisa mentolerirnya! Selain memberi tahu Anda makanan FODMAP mana yang harus Anda hindari, diet ini pada akhirnya akan memberi tahu Anda makanan mana yang masih bisa Anda nikmati
Langkah 2. Diet rendah FODMAP memiliki 3 fase
Fase-fase tersebut adalah eliminasi, reintroduksi, dan integrasi. Diperlukan beberapa bulan bagi Anda untuk menyelesaikan semua 3 fase, tetapi pendekatan ini memudahkan Anda untuk memahami kesehatan usus Anda dan menentukan makanan yang menyebabkan gejala Anda.
Pertanyaan 4 dari 7: Bagaimana cara mengikuti 3 fase diet rendah FODMAP?
Langkah 1. Hindari semua makanan dengan FODMAP tinggi selama fase eliminasi
Anda harus mengikuti fase diet ini sampai gejala Anda membaik. Jumlah waktu yang tepat bervariasi, tetapi fase ini biasanya berlangsung 1-8 minggu.
Jika gejala tidak membaik sama sekali setelah 8 minggu, Anda harus menambahkan makanan tinggi FODMAP ini kembali ke dalam diet Anda karena makanan tersebut penting untuk kesehatan usus Anda secara keseluruhan
Langkah 2. Tambahkan makanan tinggi FODMAP dengan hati-hati ke dalam diet Anda selama fase pengenalan kembali
Tambahkan makanan tinggi FODMAP kembali ke dalam diet Anda satu per satu, berikan usus Anda 1 hingga 3 hari untuk menyesuaikan setelah masing-masing makanan. Pantau makanan mana yang menyebabkan dan tidak menyebabkan gejala muncul kembali.
Langkah 3. Lanjutkan makan FODMAP yang tidak bermasalah selama fase integrasi
Setelah Anda menentukan makanan mana yang dapat Anda toleransi, Anda dapat mulai mengintegrasikannya kembali ke dalam diet Anda dalam jangka panjang. Lanjutkan menghindari makanan yang memicu gejala IBS Anda.
Perhatikan seberapa banyak makanan FODMAP tinggi yang dapat ditoleransi dengan baik yang Anda makan dalam sekali makan karena jumlah besar masih dapat memicu gejala. Jumlah yang dapat Anda makan tanpa menimbulkan gejala disebut "tingkat ambang" Anda
Pertanyaan 5 dari 7: Apa saja manfaat dari diet rendah FODMAP?
Langkah 1. Diet rendah FODMAP menunjukkan hasil yang cepat
Studi menunjukkan bahwa banyak pelaku diet melihat gejala membaik dalam waktu 1 minggu setelah menghilangkan makanan tinggi FODMAP. Dengan kata lain, Anda dapat mencoba fase eliminasi hanya selama 1 minggu dan lihat bagaimana perasaan Anda! Jika tidak membantu sama sekali, Anda tidak perlu berkomitmen pada rencana diet lebih jauh.
Langkah 2. Diet rendah FODMAP sangat berhasil
Satu laporan tahun 2016 menunjukkan bahwa lebih dari 86% orang dengan gejala IBS melihat gejala mereka membaik setelah mengikuti diet rendah FODMAP. Analisis studi lain tahun 2017 mendukung temuan ini: diet berhasil meredakan gejala bagi puluhan ribu peserta dalam 30 studi yang dianalisis.
Langkah 3. Diet rendah FODMAP dapat disesuaikan untuk jangka panjang
Diet ini melihat makanan tertentu secara individual untuk menentukan bagaimana mereka berkontribusi pada gejala IBS Anda. Ini juga membantu Anda menentukan seberapa banyak Anda bisa makan makanan ini sebelum menyebabkan masalah bagi Anda. Alih-alih mengandalkan rencana diet generik, Anda akan dapat mengikuti diet yang memenuhi kebutuhan pencernaan Anda.
Pertanyaan 6 dari 7: Apa saja kerugian dari diet rendah FODMAP?
Langkah 1. Makanan FODMAP tinggi bisa jadi enak dan enak untuk Anda
Selama fase eliminasi, Anda mungkin kesulitan menghindari semua makanan dengan FODMAP tinggi, terutama yang biasa digunakan untuk membumbui hidangan lainnya (misalnya, bawang merah dan bawang putih). Banyak dari makanan ini juga menyediakan prebiotik yang memberi makan usus yang sehat; Anda mungkin perlu menemukan cara lain untuk mendapatkan prebiotik ini jika saat ini Anda mengandalkan makanan FODMAP tinggi untuk mereka.
Untuk mencegah makanan terasa hambar, berkreasilah di dapur dengan menukar bumbu FODMAP tinggi dengan alternatif FODMAP rendah
Langkah 2. Diet membutuhkan banyak waktu dan uang untuk menyelesaikannya
Meskipun Anda mungkin melihat perbedaan dalam 1 minggu, diet ini dapat memakan waktu 3-6 bulan untuk menjalankan seluruh programnya karena banyaknya makanan FODMAP tinggi yang harus Anda perkenalkan kembali secara bertahap. Mungkin juga mahal untuk menghindari makanan FODMAP tinggi, terutama di toko kelontong kecil atau saat makan di luar.
Langkah 3. Diet rendah FODMAP membutuhkan komitmen besar
Makanan tinggi FODMAP adalah umum, sehingga fase eliminasi dari diet bisa sangat menantang. Anda harus memeriksa label makanan, membuat daftar belanja terlebih dahulu, dan memetakan resep Anda sebelumnya.
Pertanyaan 7 dari 7: Haruskah saya memulai diet rendah FODMAP?
Langkah 1. Apakah Anda memiliki gejala IBS yang konsisten?
Anda hanya boleh memulai diet rendah FODMAP jika Anda secara teratur menunjukkan gejala IBS selama 6 bulan atau lebih. Kemungkinan gejala IBS meliputi:
- Kram perut terus-menerus atau sakit perut (setidaknya seminggu sekali)
- Perubahan konsisten dalam buang air besar (mis., Konstipasi, diare, atau lendir dalam tinja)
Langkah 2. Apakah perubahan yang lebih sederhana gagal berfungsi?
Ada beberapa perubahan pola makan dan gaya hidup sederhana yang mungkin cukup untuk mengelola gejala IBS Anda. Jika tidak cukup, Anda masih bisa mencoba diet rendah FODMAP setelah mencobanya. Beberapa opsi yang berguna meliputi:
- Menetapkan pola makan teratur dengan ukuran porsi kecil
- Kurangi asupan alkohol, kafein, dan makanan pedas
- Berolahraga secara teratur
Langkah 3. Apakah Anda siap untuk membuat komitmen?
Penting untuk memastikan Anda memiliki waktu dan ruang untuk berkomitmen pada diet. Karena stres dapat memperburuk IBS, Anda juga harus mengelola situasi stres yang muncul saat Anda menjalani diet untuk memaksimalkan peluang keberhasilan Anda.
Cobalah untuk tidak terlalu terintimidasi oleh pembatasan. Meskipun menyingkirkan FODMAP mungkin mengharuskan Anda untuk memotong beberapa bahan dan makanan favorit Anda, ada banyak cara untuk makan makanan lezat saat menjalani diet ini
Panduan Makanan FODMAP
Langkah 1. Gunakan bagan praktis kami yang dapat diunduh untuk mengidentifikasi makanan FODMAP rendah, sedang, dan tinggi dalam kelompok makanan yang berbeda
Contoh Bagan Makanan FODMAP
