Peradangan adalah proses normal yang terjadi pada sistem kekebalan tubuh Anda. Ini membantu tubuh Anda merespons organisme yang menginfeksi seperti virus atau parasit dan meningkatkan perbaikan dan penyembuhan jaringan di tubuh Anda. Tetapi peradangan akut dan peradangan kronis dapat menyebabkan reaksi alergi yang parah, seperti serangan asma, dan infeksi kronis atau masalah kesehatan. Peradangan dapat dipicu oleh makanan inflamasi, yaitu makanan yang mengandung unsur-unsur yang dianggap asing atau mengancam oleh tubuh Anda. Anda dapat menghindari makanan inflamasi dan menambahkan lebih banyak makanan anti-inflamasi ke dalam diet Anda untuk membantu menurunkan risiko peradangan.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Mengenal Makanan Anti-Peradangan
Langkah 1. Masak dengan minyak zaitun atau minyak bunga matahari
Pilih minyak yang lebih sehat seperti minyak zaitun, minyak biji anggur, minyak borage, minyak alpukat, atau minyak safflower saat Anda memasak.
Cobalah memasak makanan Anda pada suhu rendah, seperti api kecil atau api sedang hingga rendah. Menggunakan minyak anti-inflamasi pada suhu memasak rendah biasanya menghasilkan makanan yang lebih sehat
Langkah 2. Carilah sayuran berdaun hijau
Tambahkan sayuran berdaun hijau seperti bayam, sawi, sawi, kangkung, brokoli, lobak Swiss, lobak, dan sayuran bit ke dalam diet Anda. Sayuran ini kaya akan vitamin dan mineral. Mereka juga anti-inflamasi. Anda harus bertujuan untuk memiliki setidaknya satu sayuran berdaun per makan.
- Bit, seledri, kubis, wortel, kacang polong, bok choy, dan kubis Brussel juga merupakan sayuran anti-inflamasi yang baik.
- Tomat segar dan saus berbasis tomat juga dianggap anti-inflamasi.
- Jika Anda tidak memiliki akses ke sayuran segar, Anda dapat menggunakan sayuran beku. Periksa kemasannya untuk memastikan tidak ada tambahan natrium atau gula.
Langkah 3. Konsumsi berbagai buah-buahan segar
Pilih apel, pisang, nanas, stroberi, blueberry, blackberry, ceri, dan jeruk. Buah-buahan ini semuanya memiliki sifat anti-inflamasi. Cobalah untuk memiliki setidaknya satu buah anti-inflamasi untuk setiap makan.
Jika Anda tidak memiliki akses ke buah-buahan segar, Anda dapat memiliki buah-buahan beku. Anda kemudian dapat menambahkan ini ke smoothie untuk membuat minuman anti-inflamasi yang sehat
Langkah 4. Makan lebih banyak kacang-kacangan dan polong-polongan
Tambahkan kacang merah, kacang garbanzo, kacang navy, kacang adzuki, kacang hijau, lentil dan kedelai ke dalam diet Anda.
Langkah 5. Makan ikan berlemak yang mengandung lemak omega-3
Salmon, mackerel, tuna, sarden, cod, flounder, dan teri merupakan sumber lemak omega-3 yang baik.
Usahakan untuk mengonsumsi ikan berlemak setidaknya satu hingga dua kali seminggu
Langkah 6. Tambahkan bumbu, kacang-kacangan, dan rempah-rempah ke dalam makanan Anda
Ramuan segar seperti kemangi, sage, dan rosemary semuanya dapat menambahkan sifat anti-inflamasi pada makanan Anda. Makanan seperti bawang merah dan bawang putih juga memiliki sifat anti-inflamasi yang tinggi dan harus ditambahkan ke dalam diet Anda.
- Anda juga harus menggunakan rempah-rempah anti-inflamasi seperti kunyit, cabai rawit, jahe, dan cengkeh dalam makanan Anda.
- Kacang-kacangan, biji-bijian, dan rempah-rempah adalah cara yang bagus dan sederhana untuk menambahkan lebih banyak makanan anti-inflamasi ke dalam diet Anda. Taburkan almond, kenari, atau kacang tanah di oatmeal atau yogurt pagi Anda. Tambahkan biji labu, biji bunga matahari, kacang mete, atau biji wijen ke salad dan kari. Bumbui makanan Anda dengan sejumput cabai rawit atau jahe.
Langkah 7. Minum teh hijau dan teh herbal
Air selalu merupakan minuman paling sehat, tetapi Anda juga bisa minum teh hijau dan teh herbal untuk mengonsumsi lebih banyak cairan anti-inflamasi.
Anda mungkin ingin membaca tentang cara menyiapkan teh hijau dengan benar
Bagian 2 dari 3: Menghindari Makanan Peradangan
Langkah 1. Hindari makanan yang menyebabkan alergi
Alergi makanan dianggap sebagai bentuk peradangan spesifik, di mana sistem kekebalan tubuh Anda memiliki respons negatif terhadap makanan tertentu. Anda harus menghindari makan makanan apa pun yang menyebabkan alergi karena ini adalah bentuk peradangan yang dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius.
- Alergi kacang dan alergi makanan laut sering terjadi, tetapi Anda mungkin juga menderita intoleransi atau sensitivitas makanan lain, seperti sensitivitas gluten atau intoleransi laktosa.
- Jika Anda menduga Anda memiliki intoleransi atau alergi, cobalah membuat jurnal gejala. Anda kemudian dapat menentukan makanan tertentu yang mungkin ingin Anda singkirkan sebagai percobaan. Seorang dokter atau ahli diet dapat melihat jurnal Anda untuk memberikan rekomendasi tentang apa yang dapat Anda hapus. Lanjutkan ke jurnal dan lihat apakah gejalanya membaik.
Langkah 2. Jauhi karbohidrat olahan
Karbohidrat olahan seperti roti putih, pasta, dan makanan yang dipanggang dapat menyebabkan peradangan. Hindari makanan ini, terutama jika sudah dikemas sebelumnya, karena kemungkinan besar mengandung aditif dan pengawet yang tidak baik untuk Anda.
Meskipun makanan biji-bijian kurang inflamasi dibandingkan roti putih, pasta, dan makanan yang dipanggang, mereka akan memiliki beberapa efek inflamasi. Jika makanan ini dibuat dengan biji-bijian organik tanpa aditif atau pengawet, mereka dapat dianggap tidak inflamasi
Langkah 3. Hindari makanan yang digoreng
Jauhi makanan yang digoreng, seperti kentang goreng atau daging goreng. Selain peradangan, makan gorengan juga dapat menyebabkan masalah kesehatan lainnya seperti obesitas dan masalah berat badan.
Langkah 4. Jangan memiliki daging olahan atau daging merah
Jauhi lorong pemotongan dingin, karena daging olahan mengandung sifat inflamasi.
Daging merah juga dianggap sebagai makanan inflamasi dan harus dikonsumsi dalam jumlah sedang. Carilah daging sapi yang diberi makan rumput daripada diberi makan biji-bijian, karena daging sapi yang diberi makan rumput memiliki sifat inflamasi yang lebih rendah
Langkah 5. Hindari mentega, margarin, shortening, dan lemak babi
Jenis lemak ini tinggi lemak omega 6 inflamasi. Cobalah memasak dengan minyak yang lebih sehat seperti minyak zaitun atau minyak kelapa dan hanya menggunakan mentega atau margarin pada roti panggang dalam jumlah sedang.
Langkah 6. Lewati soda dan minuman manis
Soda dan minuman yang dimaniskan dengan rasa dan gula buatan dianggap peradangan. Tetap dengan air atau minuman sehat lainnya seperti teh hijau atau jus buah alami.
Bagian 3 dari 3: Memilih Alternatif untuk Makanan Peradangan
Langkah 1. Carilah makanan yang belum diproses
Makanan olahan dan kemasan yang mengandung banyak bahan yang dapat menyebabkan peradangan. Ada juga bahan yang ditambahkan ke makanan selama pemrosesan yang dapat menyebabkan peradangan. Fokus pada makanan yang tidak diproses dan tidak dikemas.
Cobalah berbelanja di pinggiran luar toko kelontong sehingga Anda dapat menghindari makanan kemasan seperti mie instan, kue kering, saus botolan, dan campuran masakan. Semakin banyak makanan yang dapat Anda siapkan dan masak sendiri dari awal, semakin sedikit bahan yang diproses dan dikemas sebelumnya yang akan Anda konsumsi
Langkah 2. Pilih makanan segar dan utuh
Makanan utuh diproses dan disempurnakan sesedikit mungkin dan tidak boleh menyebabkan peradangan. Periksa label makanan di toko bahan makanan untuk memastikan bahwa makanan tersebut mengandung sangat sedikit bahan dasar dan bahan-bahannya semuanya alami.
Langkah 3. Pilih makanan tanpa aditif atau pengawet
Makanan yang tidak mengandung aditif atau pengawet tidak boleh menyebabkan peradangan. Periksa label makanan dan bahan yang tercantum pada makanan untuk memastikan tidak ada aditif atau pengawet.
Langkah 4. Makan nasi merah dan biji-bijian
Daripada makan dengan nasi putih atau pasta olahan, makanlah dengan nasi merah dan biji-bijian seperti quinoa atau couscous.
