Cara Mengatasi Fobia Mengemudi: 13 Langkah

Daftar Isi:

Cara Mengatasi Fobia Mengemudi: 13 Langkah
Cara Mengatasi Fobia Mengemudi: 13 Langkah

Video: Cara Mengatasi Fobia Mengemudi: 13 Langkah

Video: Cara Mengatasi Fobia Mengemudi: 13 Langkah
Video: Menghilangkan Rasa Gugup, Takut / Grogi Ketika Belajar Mengemudi Mobil Manual / Matic 2024, Maret
Anonim

Beberapa orang mengatakan mereka tidak suka mengemudi atau takut berada di belakang kemudi. Jika Anda merasa sangat takut mengemudi sampai-sampai menyebabkan Anda tertekan, Anda mungkin memiliki fobia mengemudi. Fobia spesifik ini mungkin membuat Anda merasa seolah-olah hidup Anda dalam bahaya saat Anda mengemudi atau mengendarai mobil. Anda bahkan mungkin mengalami serangan panik, jantung berdebar kencang, napas cepat, atau perasaan teror. Jika kecemasan Anda di belakang kemudi mengendalikan Anda dan mencegah Anda mengemudi dengan mudah, atau bahkan sama sekali, penting untuk menghadapi fobia tersebut. Dengan cara ini, Anda dapat kembali ke belakang kemudi dan mengendalikan hidup Anda.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Berlatih Teknik Relaksasi

Mengatasi Fobia Mengemudi Langkah 1
Mengatasi Fobia Mengemudi Langkah 1

Langkah 1. Ciptakan lingkungan yang tenang di dalam mobil

Anda harus merasa nyaman hanya duduk di dalam mobil terlepas dari apakah itu bergerak atau tidak. Kenakan pakaian dan sepatu yang nyaman. Berlatihlah duduk di dalam mobil dan rileks sebelum Anda mulai mengemudi. Pertimbangkan untuk memainkan musik yang menenangkan. Ini dapat membantu Anda mengatasi rasa panik yang meningkat dan dapat meredam kebisingan mobil lain.

  • Bahkan pengemudi yang paling percaya diri pun bisa menjadi cemas jika ada penumpang yang berisik di dalam mobil. Pastikan mobil dalam keadaan tenang dan bebas dari sampah atau kotoran.
  • Tingkatkan rasa aman Anda di dalam mobil dengan memastikan mobil Anda mendapatkan perbaikan yang diperlukan.
Mengatasi Fobia Mengemudi Langkah 2
Mengatasi Fobia Mengemudi Langkah 2

Langkah 2. Latih pernapasan perut

Jika Anda mulai merasakan serangan panik datang atau otot leher dan dada Anda menegang, mulailah bernapas dalam-dalam ke paru-paru Anda. Tarik napas perlahan melalui hidung dengan fokus mengalirkan udara ke bagian bawah paru-paru Anda. Biarkan perut Anda mengembang dan berhenti sejenak sambil menahan napas. Buang napas perlahan dan biarkan seluruh tubuh Anda rileks.

Anda dapat mengulangi proses ini 10 kali menghitung mundur dari sepuluh pada setiap napas. Cobalah untuk menyelesaikan tiga set 10

Mengatasi Fobia Mengemudi Langkah 3
Mengatasi Fobia Mengemudi Langkah 3

Langkah 3. Cobalah relaksasi otot progresif (PMR)

Kencangkan dan rilekskan kelompok otot di tubuh Anda sehingga Anda menyadari cara menahan dan melepaskan ketegangan. Mulailah dengan mengepalkan tangan Anda selama 7-10 detik. Lepaskan kepalan tangan Anda selama 15 sampai 20 detik saat Anda fokus pada bagaimana ketegangan meninggalkan otot-otot di tangan Anda. Ulangi latihan dengan kelompok otot lain, gerakkan lengan ke atas, ke kepala, lalu turun ke bagian belakang tubuh ke kaki dan jari kaki.

Anda bahkan dapat berlatih PMR setiap hari selama 20 menit meskipun Anda tidak sedang mengalami kepanikan. Ini dapat meningkatkan rasa kontrol Anda atas suasana hati Anda, mengurangi frekuensi serangan panik, dan meningkatkan konsentrasi Anda

Mengatasi Fobia Mengemudi Langkah 4
Mengatasi Fobia Mengemudi Langkah 4

Langkah 4. Gunakan afirmasi positif

Afirmasi adalah pernyataan positif singkat yang mengingatkan Anda bahwa Anda dapat membuat perubahan. Dengan mengemudi, jenis afirmasi yang mungkin ingin Anda gunakan meliputi:

  • Saya mengemudi dengan hati-hati dan dalam batas kecepatan. Mengemudi dengan hati-hati adalah mengemudi yang aman.
  • Mengemudi adalah kegiatan sehari-hari yang umum. Saya seorang pengemudi waspada yang berpartisipasi dalam aktivitas umum dengan hati-hati.
  • Saya tidak harus mengemudi dengan cepat. Saya dapat mengemudi di jalur kanan jika saya ingin melakukan perjalanan lebih lambat dari mobil lain.
  • Saya tidak perlu mengambil risiko berpindah jalur pada menit terakhir. Jika saya melewatkan belokan, saya dapat kembali dengan aman.
  • Saya telah merencanakan perjalanan ini dari awal hingga akhir. Saya tahu ke mana saya menuju dan kapan saya harus melakukan perubahan jalur dan belokan. Saya siap.
  • Meskipun saya seorang penumpang, saya dapat mengontrol reaksi saya saat mengendarai mobil. Jika saya merasa tidak nyaman setiap saat, saya dapat meminta pengemudi untuk menepi.

Bagian 2 dari 3: Menggunakan Terapi Eksposur

Mengatasi Fobia Mengemudi Langkah 5
Mengatasi Fobia Mengemudi Langkah 5

Langkah 1. Pertimbangkan untuk menghadapi fobia Anda

Anda mungkin telah diberitahu bahwa Anda perlu menghadapi ketakutan Anda. Mengekspos diri Anda pada rasa takut sangat penting jika Anda menghindari mengemudi karena takut Anda akan mengalami serangan panik. Terapi pemaparan tetap menjadi salah satu cara terpenting untuk mengatasi fobia, meskipun Anda harus mengetahui dan dapat menggunakan teknik relaksasi sebelum memulai. Dengan cara ini, Anda akan memiliki rasa kontrol selama sesi.

  • Menghindari fobia Anda justru akan memperburuk rasa takut dari waktu ke waktu dan dapat menciptakan fobia lainnya.
  • Mungkin membantu untuk mencoba mengemudi di area yang Anda kenal dengan baik sehingga Anda tidak merasa gugup atau harus memeriksa navigasi.
Mengatasi Fobia Mengemudi Langkah 6
Mengatasi Fobia Mengemudi Langkah 6

Langkah 2. Buat skala kecemasan

Kenali tingkat kecemasan Anda sehingga Anda dapat mengambil tindakan sebelum mencapai serangan panik skala penuh. Memiliki skala kecemasan juga akan membantu Anda mengetahui kapan harus menghentikan paparan sebelum Anda mencapai kepanikan sedang. Skala Anda harus menggambarkan karakteristik fisik dan mental dari kecemasan. Contoh skala mungkin terlihat seperti ini:

  • 0 - Sepenuhnya Santai: tidak ada ketegangan, tenang, perasaan damai
  • 1 - Kecemasan Minimal: merasa sedikit gugup, lebih waspada atau sadar
  • 2 - Kecemasan Ringan: ketegangan otot, kesemutan atau kupu-kupu di perut
  • 3- Kecemasan Sedang: jantung dan pernapasan meningkat, merasa sedikit tidak nyaman tetapi masih terkendali
  • 4 - Kecemasan yang Ditandai: ketegangan otot yang jelas, peningkatan perasaan tidak nyaman, mulai bertanya-tanya tentang tetap memegang kendali
  • 5- Mulai Panik: jantung mulai berpacu atau berdenyut tidak teratur, pusing, ketakutan yang jelas kehilangan kendali, ingin melarikan diri
  • 6 - Panik Sedang: jantung berdebar-debar, sulit bernapas, merasa disorientasi
  • 7 hingga 10 - Serangan Panik Penuh: perasaan teror, ketakutan akan kematian, dan peningkatan perasaan panik sedang
Mengatasi Fobia Mengemudi Langkah 7
Mengatasi Fobia Mengemudi Langkah 7

Langkah 3. Tuliskan ketakutan Anda

Jadilah spesifik dan tuliskan hal-hal apa yang Anda takuti tentang mengemudi. Kemudian, telusuri dan urutkan ketakutan-ketakutan ini dari yang paling tidak Anda takuti hingga yang menyebabkan serangan panik penuh. Ini akan membantu Anda secara bertahap mengungkapkan ketakutan Anda. Tapi, Anda perlahan-lahan akan mengatasi ketakutan Anda sehingga Anda tidak pernah merasa benar-benar lepas kendali.

Misalnya, memegang kunci di jalan masuk mungkin merupakan sesuatu yang paling tidak Anda takuti saat mengemudi di jalan raya dapat menyebabkan Anda mengalami serangan panik

Mengatasi Fobia Mengemudi Langkah 8
Mengatasi Fobia Mengemudi Langkah 8

Langkah 4. Ambil langkah bertahap

Mulailah dengan item yang paling tidak ditakuti dalam daftar Anda dan secara bertahap tunjukkan diri Anda sampai Anda tidak lagi merasa cemas. Setelah Anda menguasai item dalam daftar Anda, lanjutkan ke hal berikutnya dalam daftar atau skala Anda. Misalnya, daftar Anda mungkin mengekspos diri Anda pada ketakutan seperti ini (diurutkan dari yang paling tidak ditakuti hingga yang paling ditakuti):

  • Pegang kunci mobil Anda dan lihat mobil Anda di jalan masuk
  • Duduk di dalam mobil Anda, bekerja hingga 5 menit
  • Berkendara di sekitar blok
  • Berkendara di lingkungan Anda dengan berbelok ke kanan, lalu belok kiri
  • Berkendara di jalan utama belok kiri di lampu lalu lintas atau rambu berhenti
  • Berkendara di jalan raya di jalur kanan untuk 1 hingga 2 pintu keluar
  • Berkendara di jalan raya di jalur kiri untuk 2 pintu keluar
  • Berkendara di jalan raya mengubah jalur melewati mobil untuk 3 hingga 5 pintu keluar
Mengatasi Fobia Mengemudi Langkah 9
Mengatasi Fobia Mengemudi Langkah 9

Langkah 5. Berkendaralah dengan pengemudi yang Anda percaya

Jika Anda merasa tidak tahan menjadi penumpang di dalam mobil, ikuti langkah-langkah terapi pemaparan. Alih-alih mengemudi, Anda mungkin ingin secara bertahap menghadapi ketakutan Anda dengan mengendarai mobil dengan pengemudi yang Anda percayai. Pilih seseorang yang Anda kenal akan mengemudi dengan sangat hati-hati. Setelah Anda merasa nyaman berkendara dengan orang tersebut, cobalah untuk berkendara dengan pengemudi lain atau berkendara di jalan yang lebih menantang (seperti di jalan raya).

Temukan apa yang terasa paling nyaman bagi Anda ketika Anda mulai berkendara sebagai penumpang. Anda mungkin menemukan bahwa Anda lebih suka duduk di kursi belakang. Atau, mungkin Anda merasa kurang stres untuk duduk di sebelah pengemudi. Bereksperimenlah untuk menemukan apa yang cocok untuk Anda

Mengatasi Fobia Mengemudi Langkah 10
Mengatasi Fobia Mengemudi Langkah 10

Langkah 6. Berkomitmen untuk belajar mengemudi

Kebanyakan orang takut berada di belakang kemudi untuk pertama kalinya. Untuk meredakan rasa takut Anda, pilih instruktur mengemudi yang berpengetahuan luas yang memiliki banyak pengalaman mengajar pengemudi baru. Pengemudi yang baik dapat meyakinkan Anda dan membuat Anda merasa nyaman di kursi pengemudi.

Pertimbangkan untuk bekerja dengan instruktur sekolah mengemudi. Anda mungkin menyadari bahwa kecemasan yang Anda rasakan tentang belajar mengemudi sebenarnya berasal dari instruktur Anda sebelumnya, terutama jika itu adalah kerabat yang mencoba mengajari Anda cara mengemudi

Bagian 3 dari 3: Mendapatkan Bantuan

Mengatasi Fobia Mengemudi Langkah 11
Mengatasi Fobia Mengemudi Langkah 11

Langkah 1. Ketahui kapan harus menemui dokter Anda

Jika ketakutan Anda mengemudi mengganggu hidup Anda, Anda harus mendapatkan perawatan medis atau psikologis. Jika Anda tidak yakin harus meminta bantuan kepada siapa, hubungi dokter Anda yang dapat menghubungkan Anda dengan profesional terlatih. Anda dapat bekerja dengan dokter Anda, psikolog, psikiater, atau konselor terlatih dalam fobia.

Jika Anda semakin tertekan oleh ketidakmampuan Anda mengemudi, pastikan untuk mencari bantuan. Jangan hanya menyesuaikan diri dengan rasa takut yang menghalangi Anda mengemudi, ini bisa menyebabkan fobia lain berkembang

Mengatasi Fobia Mengemudi Langkah 12
Mengatasi Fobia Mengemudi Langkah 12

Langkah 2. Cobalah terapi

Anda dapat bekerja dengan konselor atau terapis secara pribadi. Selain teknik relaksasi dan terapi pemaparan, konselor Anda mungkin hanya ingin Anda berbicara. Berbicara adalah cara penting bagi otak Anda untuk belajar bagaimana menangani rasa takut. Ini akan memberi Anda kesempatan untuk memikirkan apa yang ada di balik rasa takut dan dapat mengobati fobia mengemudi Anda.

Jangan berharap konselor Anda menawarkan nasihat kepada Anda. Banyak konselor hanya mendengarkan dan mengajukan pertanyaan sehingga Anda dapat memberikan jawaban yang bijaksana dan mengeksplorasi ketakutan Anda

Mengatasi Fobia Mengemudi Langkah 13
Mengatasi Fobia Mengemudi Langkah 13

Langkah 3. Bergabunglah dengan kelompok pendukung

Jika Anda lebih suka membicarakan fobia Anda dengan sebuah kelompok, temukan kelompok pendukung fobia mengemudi lokal untuk diajak bicara. Anda juga dapat menemukan kelompok dukungan online dengan orang-orang yang mengalami gejala serupa. Mengetahui bahwa Anda tidak sendirian dapat membantu mengatasi rasa takut Anda.

Anda juga dapat berbicara dengan teman dan keluarga. Bagikan ketakutan Anda dengan mereka dan jelaskan tantangan yang Anda hadapi. Mengetahui bahwa Anda memiliki teman dan keluarga yang memahami apa yang Anda alami dapat membantu

Tips

  • Pertimbangkan sekolah mengemudi atau kelas mengemudi defensif. Beberapa orang berspesialisasi dalam membantu pengemudi yang cemas kembali ke jalan dengan pelajaran praktis di tempat-tempat aman yang lulus ke jalan atau tempat-tempat yang paling Anda takuti.
  • Cobalah berbagai terapi dan perawatan. Anda tidak pernah tahu pengobatan apa yang mungkin berhasil untuk fobia spesifik Anda sampai Anda mencobanya.
  • Bentuk pengobatan lain yang dapat membantu termasuk hipnoterapi dan desensitisasi gerakan mata dan pemrosesan ulang, meskipun penelitian bertentangan tentang kegunaannya.

Direkomendasikan: