Berkat tren diet rendah karbohidrat, kebanyakan orang percaya bahwa karbohidrat tidak sehat dan harus dihindari, terutama oleh orang-orang yang berusaha menurunkan berat badan. Yang benar adalah bahwa ada berbagai jenis karbohidrat, dan masing-masing jenis memiliki efek yang berbeda pada tubuh. Skala glikemik dibuat untuk membuat pengukuran efek ini. Untuk makan rendah pada indeks glikemik, Anda pada dasarnya perlu fokus pada makanan utuh yang tidak diproses, termasuk buah-buahan dan sayuran non-tepung.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Memahami Indeks Glikemik
Langkah 1. Pahami apa itu indeks glikemik
Indeks glikemik adalah skala yang memberi peringkat makanan menurut seberapa banyak mereka meningkatkan kadar glukosa darah. Biasanya timbangan adalah perbandingan dengan makanan lain, seperti glukosa murni.
- Karbohidrat diberi peringkat sesuai dengan cara mereka mempengaruhi kadar glukosa darah seseorang. Semakin tinggi indeks glikemik suatu makanan, semakin mempengaruhi kadar gula darah dan insulin. Ketika karbohidrat dalam makanan menyebabkan gula darah seseorang melonjak, itu dianggap sebagai makanan glikemik tinggi. Makanan rendah glikemik tidak memiliki efek signifikan pada gula darah, dan makanan yang berada di tengah dianggap makanan glikemik sedang.
- GI sebenarnya diukur dengan memberi makan 10 orang dewasa sehat (yang telah berpuasa) dan memeriksa gula darah mereka secara berkala. GI didasarkan pada rata-rata.
Langkah 2. Ketahui siapa yang membantu
Skala ini terutama dimaksudkan untuk membantu orang dengan penyakit seperti diabetes. Memanfaatkan indeks glikemik sangat membantu bagi wanita yang menderita Sindrom Ovarium Polikistik juga, karena wanita ini biasanya memiliki resistensi insulin. Hal ini menyebabkan tubuh wanita menolak efek insulin, menyebabkan lonjakan gula darah berkepanjangan dan akhirnya diabetes. Mengikuti diet indeks glikemik rendah secara signifikan dapat menurunkan lonjakan gula darah pada orang-orang ini. Ini juga bermanfaat bagi orang yang ingin menurunkan asupan karbohidrat atau yang ingin menurunkan berat badan.
Langkah 3. Makan makanan rendah glisemik agar merasa kenyang
Karena makanan rendah glikemik diserap lebih lambat, mereka membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Karena itu, mereka membantu mengendalikan nafsu makan Anda.
Langkah 4. Pahami apa yang memengaruhi indeks glikemik
Banyak faktor yang dapat mempengaruhi GI makanan. Misalnya, pengolahan dapat meningkatkan GI makanan, seperti anggur, yang memiliki GI lebih rendah, dibandingkan dengan jus anggur, yang memiliki GI lebih tinggi.
Faktor lain yang dapat mempengaruhi GI adalah berapa lama Anda memasak makanan (pasta yang dimasak lebih lama memiliki GI yang lebih tinggi), jenisnya (beberapa jenis nasi memiliki GI lebih tinggi dari yang lain), dan seberapa matang sepotong buah
Langkah 5. Ketahui makanan apa yang berlaku untuk indeks glikemik
Nomor GI hanya diberikan untuk makanan yang mengandung karbohidrat. Oleh karena itu, makanan seperti minyak atau daging tidak memiliki nomor GI.
Langkah 6. Pelajari apa yang merupakan makanan rendah glisemik
Umumnya, makanan yang dinilai 55 atau kurang dianggap makanan rendah glisemik, sedangkan makanan menengah berada di kisaran 56-69 GI. Apa pun di atas itu dianggap tinggi.
Bagian 2 dari 3: Menemukan Makanan untuk Dimakan
Langkah 1. Periksa indeks glikemik untuk makanan rendah glikemik
Cara termudah untuk menemukan makanan rendah glikemik adalah dengan memeriksa indeks glikemik. Mereka akan menawarkan berbagai macam makanan rendah glikemik.
Langkah 2. Fokus pada biji-bijian
Biji-bijian utuh termasuk dalam kategori "karbohidrat kompleks," dan mereka hampir selalu memiliki GI lebih rendah daripada lebih banyak varietas olahan. Varietas gandum utuh dari roti dan pasta, oatmeal, muesli, barley, dan lentil semuanya memiliki GI rendah.
Kacang juga rendah pada skala glikemik. Misalnya, kacang hitam, kacang navy, dan kacang merah semuanya datang sekitar 30
Langkah 3. Makan buah-buahan dan sayuran non-tepung
Meskipun beberapa buah peringkat lebih tinggi pada skala GI, makan buah-buahan dan sayuran non-tepung biasanya merupakan taruhan yang aman untuk makanan rendah glisemik.
- Misalnya, semangka, anggur, dan pisang peringkat relatif tinggi di 72, 59, dan 62, masing-masing.
- Grapefruit, apel, persik, pir, dan jeruk semuanya berperingkat di bawah 50. Grapefruit berada di peringkat terendah 25.
Langkah 4. Tetaplah pada makanan yang kurang diproses
Semakin banyak makanan Anda diproses, semakin besar kemungkinannya untuk memiliki GI yang lebih tinggi.
Tentu saja, aturan ini berlaku untuk makanan seperti roti gandum utuh versus roti putih, tetapi juga berlaku untuk makanan seperti buah utuh versus jus buah
Bagian 3 dari 3: Memasukkan Makanan Rendah Glikemik Ke Dalam Diet Anda
Langkah 1. Pilih gandum utuh untuk sarapan
Jika Anda lebih suka sereal panas atau dingin untuk sarapan, pilih yang mengandung atau sebagian besar biji-bijian, seperti oatmeal. Anda juga dapat menemukan sejumlah sereal dingin yang terdiri dari biji-bijian. Cobalah topping dengan buah segar rendah glikemik, seperti buah persik.
Langkah 2. Lewati makanan instan
Makanan ini, seperti nasi instan seringkali memiliki GI yang lebih tinggi, jadi pilihlah makanan yang Anda masak sendiri.
Alih-alih nasi instan, masak nasi merah atau nasi gandum panjang yang dikonversi untuk Anda sendiri, yang keduanya memiliki GI lebih rendah
Langkah 3. Pilih biji-bijian utuh daripada lebih banyak makanan olahan
Misalnya, pilih roti gandum utuh daripada roti putih. Cobalah pasta gandum utuh alih-alih pasta biasa. Pilihan ini akan membantu menurunkan GI makanan yang Anda makan. Anda dapat menggunakan makanan ini sama seperti yang biasa Anda lakukan, tentu saja dalam jumlah sedang.
Langkah 4. Lewati makanan kemasan sebagai camilan
Misalnya, daripada makan sebungkus keripik, cobalah mengemil segenggam kacang. Alih-alih kue, makanlah sepotong buah sebagai camilan.
Hummus juga sangat rendah dalam skala dan sarat dengan protein. Makanlah dengan beberapa sayuran rendah glisemik, seperti seledri atau paprika
Langkah 5. Fokus pada makanan kaya serat
Makanan dengan lebih banyak serat memiliki indeks GI yang lebih rendah. Baca label untuk membantu Anda memutuskan apakah makanan memiliki cukup serat. Anda membutuhkan 25 hingga 30 gram per hari. Biji-bijian utuh biasanya lebih tinggi seratnya, sehingga memungkinkan pengaturan gula darah yang lebih baik. Semakin tinggi kandungan serat dalam makanan, semakin sedikit dampaknya terhadap gula darah.
Langkah 6. Makan protein dengan karbohidrat
Bahkan saat mengonsumsi makanan rendah glikemik, sebaiknya kombinasikan makanan tersebut dengan protein rendah lemak seperti ikan. Kombinasi ini membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan menurunkan GI untuk makanan.
Langkah 7. Hilangkan makanan yang membawa beban glikemik tinggi
Makanan yang membawa indeks glikemik tinggi peringkat di 70 atau di atas pada indeks glikemik.
- Pelajari tentang makanan rendah glisemik (0-55) yang dapat menggantikan makanan tinggi glisemik di beberapa resep favorit Anda, seperti mengganti mie zucchini dengan mie biasa. Dengan mengganti pilihan glikemik yang lebih sehat, Anda akan menemukan bahwa Anda masih dapat menikmati banyak hidangan favorit Anda tanpa menyebabkan lonjakan kadar gula darah Anda.
- Untuk makanan dengan indeks glikemik sedang, hilangkan apa pun yang berperingkat antara 56 dan 69 yang dapat Anda hindari. Simpan hanya makanan yang harus Anda miliki, dan konsumsilah dalam jumlah sedang. Terus nikmati makanan favorit Anda dengan memakannya dalam bentuk yang paling sehat. Misalnya, gantikan buah persik segar dengan secangkir buah persik kalengan.
Langkah 8. Masukkan buah-buahan dan sayuran non-tepung setiap kali makan
Buah-buahan dan sayur-sayuran mengandung serat yang tinggi sehingga berdampak minimal terhadap gula darah. Fokus pada buah-buahan yang memiliki kulit/biji, seperti buah beri. Ini adalah serat tertinggi dan mengemas pukulan nutrisi terbaik. Sayuran semuanya sangat berserat, tetapi sayuran silangan sangat bermanfaat. Pada waktu makan, pastikan setidaknya setengah dari makanan Anda adalah buah-buahan dan sayuran non-tepung. Cobalah salad hijau segar dengan topping sayuran, seperti paprika, mentimun, dan tomat, atau makan campuran ringan buah persik, pir, dan apel segar.
Tips
- Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi Anda jika Anda ingin membantu menentukan beban GI harian Anda yang optimal.
- Meskipun makan makanan rendah glikemik mungkin diperlukan untuk meningkatkan kesehatan Anda, ingatlah bahwa Anda kadang-kadang bisa makan makanan yang tinggi indeks glikemiknya; hanya mencoba untuk mengkompensasi pada waktu makan berikutnya untuk menjaga beban glikemik total Anda untuk hari itu.
