Kehilangan lemak tubuh dengan cepat bisa jadi sulit, dan sayangnya, tidak ada trik atau diet khusus yang bisa membawa Anda ke sana. Tetapi jika Anda berkomitmen untuk makan sehat dan berolahraga secara teratur, Anda akan dapat membakar lemak, merasa hebat dengan tubuh Anda, dan bangga dengan komitmen Anda terhadap kesehatan Anda.
Langkah
Metode 1 dari 3: Makan Makanan Sehat
Langkah 1. Batasi karbohidrat
Banyak penelitian menunjukkan bahwa salah satu cara terbaik untuk menghilangkan kelebihan lemak tubuh dengan cepat adalah dengan membatasi asupan karbohidrat total Anda.
- Untuk menurunkan berat badan, Anda dapat mengikuti berbagai diet - rendah kalori, rendah lemak atau rendah karbohidrat. Membatasi karbohidrat dapat membantu Anda menghilangkan kelebihan lemak lebih efektif daripada diet rendah kalori atau rendah lemak.
- Karbohidrat ditemukan dalam berbagai macam makanan termasuk: biji-bijian, buah-buahan, produk susu, kacang-kacangan dan sayuran bertepung.
- Batasi karbohidrat dari kelompok biji-bijian paling banyak. Nutrisi yang ditemukan dalam biji-bijian juga dapat ditemukan dalam kelompok makanan lain. Ini memungkinkan Anda untuk terus memenuhi kebutuhan nutrisi Anda.
- Anda juga dapat memilih untuk membatasi sayuran bertepung dan buah-buahan yang lebih tinggi gula. Membatasi makanan ini tetap memungkinkan Anda untuk mengonsumsi banyak sayuran dan porsi buah yang cukup setiap hari.
- Batasi biji-bijian, kentang, jagung, kacang polong, wortel, kacang-kacangan, lentil, pisang, mangga, nanas, dan anggur. Makanan ini lebih tinggi karbohidrat dibandingkan dengan yang lain.
Langkah 2. Makan satu sampai dua porsi protein setiap kali makan
Selain mengikuti diet rendah karbohidrat, penelitian juga menunjukkan bahwa mengonsumsi protein dalam jumlah tinggi dapat membantu menurunkan berat badan.
- Protein membantu mendukung massa otot tanpa lemak dan metabolisme Anda selama penurunan berat badan. Selain itu, ini membantu Anda tetap puas lebih lama sepanjang hari.
- Memasukkan setidaknya satu hingga dua porsi protein tanpa lemak pada setiap makan dapat membantu Anda makan dalam jumlah yang cukup setiap hari. Satu porsi adalah sekitar 4 ons.
- Pilih potongan protein yang lebih ramping untuk membantu meminimalkan asupan kalori. Cobalah: kacang-kacangan (kacang merah, lentil, buncis, kacang-kacangan dan biji labu); Tahu; susu kedelai; unggas; telur ikan; susu rendah lemak; dan daging sapi tanpa lemak.
Langkah 3. Makanlah lima sampai sembilan porsi sayuran non-tepung dan buah-buahan rendah gula
Kedua kelompok makanan ini menawarkan berbagai macam vitamin, mineral, dan serat esensial. Penuhi makanan kaya nutrisi ini untuk membantu menyeimbangkan diet Anda.
- Sayuran non-tepung jauh lebih rendah karbohidrat dan juga rendah kalori. Sertakan 1 cangkir sayuran padat seperti brokoli, kembang kol, kubis Brussel atau asparagus. Sajikan sendiri 2 cangkir sayuran berdaun hijau seperti kangkung atau bayam.
- Kandungan gula pada buah-buahan memiliki kadar yang berbeda-beda. Tetap berpegang pada 1/2 cangkir porsi buah-buahan rendah gula seperti blackberry, blueberry, stroberi dan raspberry.
Langkah 4. Potong gula dan karbohidrat olahan
Ada beberapa bukti yang menunjukkan kelebihan asupan gula dan karbohidrat olahan lainnya menyebabkan lebih banyak lemak tubuh, terutama di bagian tengah tubuh Anda. Minimalkan makanan ini untuk membantu Anda mencapai tujuan Anda.
- Makanan olahan dan makanan restoran sering kali mengabaikan serat, protein, dan nutrisi sehat yang ditemukan dalam makanan utuh yang lebih sedikit diproses.
- Makanan olahan dapat mencakup: minuman manis, TV atau makan malam dan makanan beku, es krim dan makanan beku lainnya, kue kering, keripik dan kerupuk, sup dan makanan kaleng, dan kue atau kue kering.
- Batasi makanan ini sesering mungkin. Jika Anda memang mengonsumsinya, tetaplah dalam porsi yang lebih kecil untuk meminimalkan asupan Anda.
Langkah 5. Batasi alkohol
Orang yang mencoba menurunkan lemak tubuh mungkin juga ingin menghindari alkohol. Studi juga menunjukkan bahwa alkohol dapat menyebabkan peningkatan lemak tubuh terutama di bagian tengah tubuh.
- Minimalkan alkohol dalam diet Anda saat Anda mencoba menurunkan lemak tubuh. Ini akan membantu Anda mencapai tujuan Anda lebih cepat.
- Setelah Anda kehilangan lemak tubuh dan menjalani diet pemeliharaan, Anda dapat menambahkan sedikit konsumsi alkohol. Wanita harus tetap pada satu porsi atau kurang dan pria harus mengkonsumsi dua porsi atau kurang setiap hari.
Langkah 6. Jangan melewatkan waktu makan
Melewatkan makan umumnya tidak dianjurkan - bahkan ketika Anda mencoba menurunkan berat badan. Ini terutama benar jika Anda memasangkan diet penurunan berat badan dengan olahraga.
- Jika Anda melewatkan makan secara teratur, Anda berisiko kehabisan nutrisi sepanjang hari.
- Meskipun Anda mungkin melihat peningkatan penurunan berat badan saat Anda melewatkan makan, penurunan berat badan Anda sebenarnya berasal dari hilangnya massa otot tanpa lemak, bukan kelebihan lemak tubuh.
- Cobalah makan makanan yang teratur dan konsisten. Jadwalkan makan atau camilan setiap tiga hingga lima jam atau sesuai kebutuhan.
Langkah 7. Lakukan puasa 12 jam
Jangan panik - sebagian besar puasa ini terjadi saat Anda tidur. Membatasi makan Anda hingga 12 jam sehari dapat membantu Anda menurunkan berat badan, menurut sebuah penelitian. Anda tetap harus mengonsumsi kalori harian yang direkomendasikan, tetapi batasi diri Anda hanya untuk makan selama periode 12 jam. Jadi, Anda mungkin sarapan pada jam 7 pagi dan berhenti makan setelah jam 7 malam. Meskipun tidak sepenuhnya dipahami, periode puasa 12 jam ini dapat menyebabkan tubuh Anda beralih dari membakar makanan menjadi membakar lemak. Skor
0 / 0
Metode 1 Kuis
Mengapa Anda tidak boleh melewatkan makan?
Karena Anda akan menurunkan berat badan terlalu cepat
Tidak tepat! Melewatkan makan mungkin tampak seperti ide yang bagus pada awalnya, tetapi penurunan berat badan bisa berasal dari massa otot tanpa lemak dan bukan lemak tubuh. Selain itu, metabolisme Anda akan melambat seiring waktu jika Anda melewatkan makan, yang tidak akan membantu Anda mempertahankan penurunan berat badan yang stabil dan sehat! Coba lagi…
Karena Anda akan berakhir binging sesudahnya
Tidak terlalu! Beberapa orang tidak makan berlebihan bahkan ketika mereka lapar. Beberapa orang melakukannya. Melewatkan makan tidak menyebabkan binging, tetapi tidak sehat karena alasan lain. Ada pilihan yang lebih baik di luar sana!
Karena Anda akan kehabisan nutrisi
Betul sekali! Jika Anda melewatkan makan secara teratur, Anda akan mulai kehabisan nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda. Meskipun tujuan akhir Anda adalah menurunkan berat badan, ada cara yang lebih sehat untuk melakukannya! Baca terus untuk pertanyaan kuis lainnya.
Ingin kuis lainnya?
Terus menguji diri sendiri!
Metode 2 dari 3: Memasukkan Rutinitas Latihan
Langkah 1. Mulai latihan interval
Pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) telah terbukti membantu membakar lebih banyak lemak tubuh dibandingkan dengan jenis latihan lainnya. Gabungkan beberapa rutinitas latihan ini untuk membantu Anda mencapai tujuan Anda.
- Latihan HIIT juga membantu menjaga metabolisme Anda meningkat beberapa jam setelah Anda menyelesaikan latihan.
- Mulailah latihan HIIT dengan berolahraga dengan intensitas sedang selama dua hingga tiga menit. Kemudian, ubah ke tingkat intensitas tinggi selama dua menit. Bergantian antara interval intensitas sedang dan tinggi.
- Anda dapat melakukan latihan HIIT di atas treadmill atau lari di luar ruangan. Bergantian antara lari cepat dan jogging sedang. Anda juga dapat melakukannya dengan sepeda stasioner. Misalnya, banyak kelas putaran bergantian antara level pemintalan intensitas tinggi dengan level pemintalan yang lebih moderat.
- Beberapa mesin latihan memiliki latihan interval bawaan yang dapat membuat Anda terbiasa dengan proses latihan interval; namun, Anda juga dapat menggabungkan latihan ini dalam berjalan, berenang, berlari, dan bersepeda. Beli monitor detak jantung untuk membantu Anda menilai intensitas periode interval Anda.
Langkah 2. Sertakan latihan aerobik sedang
Selain latihan HIIT, penting untuk tetap menyertakan beberapa latihan aerobik intensitas sedang. Jenis latihan ini hadir dengan berbagai manfaat termasuk dukungan penurunan berat badan.
- Lakukan pelatihan kardiovaskular setidaknya 150 menit setiap minggu - atau lima kali per minggu selama setidaknya 30 menit per sesi.
- Lakukan pemanasan selama lima menit pertama dan pendinginan selama lima menit terakhir dari rutinitas olahraga Anda. Ini membantu tubuh Anda bersiap dan pulih setelah berolahraga. Pastikan Anda melakukan peregangan setelah pemanasan.
- Variasikan latihan kardiovaskular Anda. Pilih dua atau tiga latihan yang Anda sukai dan gabungkan. Ini baik secara mental dan fisik bermanfaat untuk membangun otot yang berbeda dan membakar lemak.
- Beberapa contoh latihan aerobik sedang meliputi: berjalan, menggunakan Elliptical, melakukan kelas tari atau aerobik, dan bersepeda.
Langkah 3. Lakukan latihan kekuatan dua sampai tiga kali seminggu
Sertakan latihan beban atau latihan ketahanan ke dalam rutinitas latihan Anda. Membangun massa otot tanpa lemak dapat membantu mendukung metabolisme dan keinginan Anda untuk membakar lemak.
- Pilih untuk mengangkat beban atau menggunakan mesin beban pada hari-hari ketika Anda tidak melakukan kardio, atau melakukan latihan kekuatan setelah latihan kardio yang lebih singkat.
- Latihan kekuatan memiliki berbagai manfaat. Ini meningkatkan kepadatan tulang, metabolisme dan massa otot dari waktu ke waktu.
- Termasuk dalam latihan kekuatan adalah latihan yang menggunakan berat badan sendiri, seperti squat, lunges, push up, dan pull up. Pertimbangkan untuk menambahkan latihan ini, latihan TRX, atau kelas cardio burn ke rutinitas latihan rutin Anda.
Langkah 4. Sertakan satu hingga dua hari istirahat dalam seminggu
Mengambil hari istirahat memungkinkan otot Anda 24 hingga 48 jam untuk pulih dan diperbaiki antara rutinitas angkat besi dan kardio. Ini adalah bagian penting dari rutinitas latihan Anda secara keseluruhan.
- Cobalah untuk menjadikan hari-hari istirahat Anda sebagai hari-hari istirahat yang aktif. Hindari duduk sepanjang hari atau terlalu banyak duduk.
- Cobalah melakukan lebih banyak latihan atau aktivitas restoratif seperti: yoga, berjalan kaki, atau bersepeda santai.
Langkah 5. Kurangi duduk
Mengurangi waktu di depan layar komputer dan televisi akan membantu membakar lebih banyak kalori sepanjang hari.
- Penelitian telah menunjukkan bahwa aktivitas gaya hidup, atau hal-hal yang Anda lakukan setiap hari, dapat memiliki manfaat yang serupa dengan latihan aerobik.
- Tambahkan sesi jalan kaki ke hari Anda. Selain latihan kardio dan kekuatan Anda, istirahat makan siang dengan berjalan kaki atau setelah makan malam berjalan.
- Juga tambahkan lebih banyak gerakan ke hari Anda. Melangkahlah saat Anda berbicara di telepon, berdiri selama jeda iklan TV, atau berjalanlah ke lebih banyak tujuan daripada mengemudi.
Skor
0 / 0
Metode 2 Kuis
Benar atau salah: Anda harus tetap aktif pada hari-hari istirahat Anda.
benar
Betul sekali! Anda masih bisa aktif di hari-hari istirahat Anda dengan melakukan sedikit yoga atau berjalan-jalan. Ini disebut latihan restoratif. Yang terbaik adalah menjaga gerakan di hari Anda untuk terus membakar kalori. Baca terus untuk pertanyaan kuis lainnya.
Palsu
Coba lagi! Meskipun penting untuk mengistirahatkan otot Anda setelah latihan kardio dan angkat besi, Anda tidak perlu duduk diam sepanjang hari. Coba jawaban lain…
Ingin kuis lainnya?
Terus menguji diri sendiri!
Metode 3 dari 3: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Kelola stres
Penelitian telah menunjukkan bahwa stres kronis terus menerus dapat menyebabkan obesitas perut atau kadar lemak berlebih. Mengelola stres dengan lebih baik dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan mengurangi kadar lemak berlebih.
- Selain itu, stres kronis dapat mempersulit penurunan berat badan. Anda mungkin merasa lebih lapar dan mendambakan lebih banyak "makanan yang menenangkan" saat Anda stres.
- Cobalah untuk terlibat dalam kegiatan santai untuk membantu Anda menghilangkan stres dalam hidup Anda. Misalnya, cobalah: bermeditasi, berjalan-jalan, mendengarkan musik, berbicara dengan teman, atau mencoret-coret.
- Jika Anda mengalami kesulitan mengelola stres, pertimbangkan untuk menemui terapis perilaku untuk manajemen stres. Para profesional kesehatan ini dapat memberi Anda panduan dan teknik tambahan untuk mengelola stres Anda dengan lebih baik.
Langkah 2. Tidur yang cukup
Seperti halnya stres, kebiasaan tidur yang buruk juga dapat membuat penurunan berat badan dan penurunan kelebihan lemak tubuh menjadi lebih sulit.
- Penelitian telah menunjukkan bahwa orang-orang yang tidak tidur nyenyak atau tidur cukup menumpuk lebih banyak lemak tubuh dan kehilangan lebih banyak massa otot tanpa lemak. Selain itu, kadar ghrelin (hormon rasa lapar) Anda meningkat yang merangsang nafsu makan Anda.
- Usahakan untuk tidur setidaknya 7-9 jam setiap malam. Jumlah ini direkomendasikan untuk orang dewasa.
- Cobalah tidur lebih awal atau tidur lebih larut untuk membantu Anda memenuhi tujuan malam Anda.
- Selain itu, coba matikan ponsel, laptop, dan TV sebelum tidur. Ini membantu Anda mendapatkan tidur yang lebih nyenyak.
Langkah 3. Timbang diri Anda setidaknya setiap minggu
Penelitian telah menunjukkan bahwa menimbang secara teratur membantu Anda mempertahankan diet Anda dalam jangka waktu yang lebih lama.
- Bantu diri Anda tetap pada rencana diet Anda dengan meningkatkan skala secara teratur. Mengetahui bahwa Anda memiliki penimbangan yang teratur dapat membantu memotivasi Anda untuk tetap mengikuti diet dan rutinitas olahraga Anda.
- Cobalah menimbang diri Anda satu hingga dua kali seminggu. Ini akan memberi Anda pandangan paling akurat tentang tren penurunan berat badan Anda.
- Ingat, meskipun Anda ingin kehilangan lemak tubuh, Anda akan melihat pengurangan lemak tubuh tercermin dalam penurunan berat badan Anda secara keseluruhan.
Skor
0 / 0
Metode 3 Kuis
Bagaimana tidur membantu Anda menghilangkan lemak tubuh?
Ini memberi Anda energi untuk berolahraga keesokan harinya.
Hampir! Meskipun ini sebagian benar, ada jawaban yang lebih baik. Tidak semua orang bangun dengan segar setelah tidur nyenyak, dan beberapa orang hanya perlu tidur siang untuk merasa penuh energi. Klik pada jawaban lain untuk menemukan yang benar…
Anda membakar kalori paling banyak saat Anda tidur.
Tentu saja tidak! Memang benar bahwa Anda membakar kalori saat Anda tidur, tapi itu hanya dari fungsi dasar manusia seperti bernapas. Latihan aerobik adalah cara terbaik untuk membakar kalori. Coba jawaban lain…
Itu membuat hormon lapar tidak meningkat.
Ya! Hormon rasa lapar disebut "ghrelin", dan Anda mungkin menyadarinya ketika Anda begadang. Orang yang kurang tidur atau tidur terlalu banyak cenderung memiliki lebih banyak lemak tubuh. Anda harus mencoba untuk tidur 7-9 jam setiap malam. Baca terus untuk pertanyaan kuis lainnya.
Ingin kuis lainnya?
Terus menguji diri sendiri!
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Jangan meremehkan efek positif dari tidur dan pengurangan stres. Kurang tidur dan stres dapat memberi tahu tubuh Anda untuk menyimpan lemak di sekitar perut Anda. Cobalah aktivitas pengurangan stres sebelum tidur untuk membantu Anda mengelola hormon stres dengan lebih baik.
- Jika Anda belum pernah mengangkat beban bebas atau menggunakan mesin beban sebelumnya, daftarlah untuk mengikuti sesi pelatihan pribadi untuk mempelajari cara melakukannya dengan benar. Jangan pernah mengangkat lebih dari yang Anda pikir dapat Anda tangani dan selalu fokus pada bentuk yang baik.
- Selalu bicarakan dengan dokter Anda sebelum membuat perubahan apa pun pada diet atau program olahraga Anda. Periksa juga untuk memastikan penurunan berat badan aman dan sesuai untuk Anda.
