Persentase lemak tubuh merupakan ukuran penting kesehatan, dianggap lebih berguna dan akurat daripada berat badan atau indeks massa tubuh (BMI) saja. Lemak tubuh disimpan dalam jaringan ikat yang dikenal sebagai jaringan adiposa. Anda mendapatkan lemak tubuh jika Anda makan lebih banyak kalori daripada yang digunakan tubuh Anda, yang meningkatkan risiko obesitas dan penyakit kronis, seperti penyakit jantung, stroke, diabetes, radang sendi, dan beberapa jenis kanker. Lemak tubuh dengan demikian merupakan metrik yang berguna untuk melacak kemajuan latihan dan rejimen diet. Banyak alat untuk mengukur persentase lemak tubuh tersedia, tetapi ini bervariasi dalam hal keterjangkauan, akses, dan akurasi. Di antaranya, kaliper lemak tubuh adalah pilihan yang tersedia secara luas, tetapi bisa jadi sulit digunakan untuk mendapatkan hasil yang akurat.
Langkah
Bagian 1 dari 2: Menggunakan Kaliper Lemak Tubuh
Langkah 1. Mintalah bantuan profesional untuk mendapatkan hasil yang paling akurat
Pengalaman penting saat menggunakan kaliper lipatan kulit karena keakuratan tes bergantung pada presisi pengukuran. Penguji "kompeten" telah melaksanakan 50 – 100 tes dalam pengaturan penelitian terkontrol. Penguji berpengalaman lebih cenderung melakukan pengukuran pada titik yang sama dari waktu ke waktu, yang akan memberi Anda hasil paling akurat untuk melacak kemajuan Anda.
Langkah 2. Minta bantuan teman
Jika seorang profesional tidak melakukan tes Anda, ingatlah bahwa mengumpulkan pengukuran dari titik-titik tertentu, seperti punggung Anda, mungkin sulit - jika bukan tidak mungkin - sendiri.
Langkah 3. Pelajari cara kerja kaliper
Kaliper lemak tubuh tidak mengukur persentase lemak tubuh secara langsung. Mereka digunakan untuk melakukan "tes cubit," yang mengukur lipatan kulit dari tiga hingga sepuluh titik di tubuh. Informasi itu kemudian dimasukkan ke dalam formula untuk menghitung persentase lemak tubuh Anda. Keakuratan kaliper lipatan kulit untuk mengukur persentase lemak tubuh bergantung pada pengalaman orang yang menggunakan kaliper dan formula yang digunakan untuk menghitung hasilnya.
Langkah 4. Pilih formula yang masuk akal
Ada lebih dari 100 persamaan yang digunakan untuk menghitung persentase lemak tubuh dari tes cubit. Masing-masing spesifik untuk kelompok orang sesuai dengan karakteristik seperti usia, jenis kelamin, ras, dan tingkat kebugaran, yang mempengaruhi di mana tubuh cenderung menyimpan lemak adiposa. Memasukkan data yang sama ke beberapa persamaan yang berbeda dapat mengembalikan hasil yang bervariasi beberapa poin persentase.
- Persamaan umum termasuk Jackson & Pollock, Parrillo, dan Navy Tape.
- Untuk memilih formula yang masuk akal bagi Anda, bekerjalah dengan profesional kebugaran dan gunakan sebagai tolok ukur kemajuan Anda. Atau, lupakan formula sepenuhnya dan pantau terus pengukuran lipatan kulit.
- Banyak kalkulator lemak tubuh tersedia secara online, sehingga memudahkan untuk menghitung hasil tes cubit dengan beberapa atau beberapa pengukuran.
Langkah 5. Lacak kemajuan Anda
Pada awal rejimen kebugaran untuk mengurangi persentase lemak tubuh Anda, sangat berguna untuk mendapatkan pengukuran dasar. Simpan informasi ini dalam log (jurnal pelatihan pribadi dan aplikasi kebugaran adalah pilihan yang baik) bersama dengan latihan rutin Anda (misalnya, jarak tempuh berjalan, set angkat besi) dari waktu ke waktu.
- Rentang yang direkomendasikan untuk persentase lemak tubuh yang sehat berbeda menurut jenis kelamin, usia, dan tingkat kebugaran. Wanita dengan lebih dari 32% lemak tubuh dan pria dengan lebih dari 26% lemak tubuh dianggap obesitas.
- Jika Anda mencoba menurunkan lemak tubuh, melakukan pengukuran mingguan dapat membantu Anda menyesuaikan rutinitas kebugaran untuk meningkatkan hasil Anda. Jika Anda ingin mempertahankan komposisi lemak tubuh Anda saat ini, pengukuran bulanan mungkin lebih berguna.
- Dapatkan satu set kaliper lipatan kulit. Ada banyak jenis kaliper yang tersedia di pasar konsumen. Idealnya, pemeriksa yang berpengalaman melakukan tes cubit untuk Anda dan memiliki jangka sorong yang berkualitas baik. Jika Anda melakukan pengujian sendiri, Anda dapat membeli kaliper dengan berbagai titik harga (dari beberapa dolar hingga beberapa ratus) dan dari banyak pengecer berbeda.
- Anda mungkin ingin berinvestasi dalam kaliper berkualitas tinggi, yang akan lebih mahal. Kaliper murah mungkin tidak mengerahkan jumlah tekanan konstan yang tepat yang diperlukan untuk memberikan kontrol tegangan yang memadai dan hasil yang andal. Beberapa kaliper yang sangat direkomendasikan termasuk Kaliper Harpenden Skinfold, Kaliper Lafayette Skinfold, Lange Caliper, Slim Guide Skinfold Caliper, dan Accu-Measure Body Fat Caliper.
Bagian 2 dari 2: Melakukan Tes Pinch
Langkah 1. Pilih tes
Tes cubit mengukur lipatan kulit pada tiga, empat, tujuh, dan bahkan sepuluh titik pada tubuh. Melakukan pengukuran dari lebih banyak titik tidak menjamin keakuratan perhitungan persentase lemak tubuh. Itu tergantung pada ketepatan yang digunakan saat melakukan pengukuran dan rumus yang digunakan untuk menghitung lemak tubuh.
Langkah 2. Identifikasi titik-titik di mana Anda akan melakukan pengukuran
Kuncinya adalah konsisten dengan lokasi yang tepat serta tipe jepit (vertikal vs. horizontal). Secara umum, sisi kanan tubuh pada subjek yang berdiri digunakan saat melakukan pengukuran. Area umum untuk mengukur lipatan kulit meliputi:
- trisep - Minta subjek menekuk siku hingga 90 derajat dan tandai titik di tengah antara bagian atas bahu dan siku. Kemudian, ukur lipatan vertikal (dengan kaliper pada sudut 90 derajat) pada titik tengah tersebut dengan lengan menggantung secara alami di sisi subjek.
- Bisep - Dengan lengan terentang secara alami di sisi subjek, buat lipatan vertikal di bagian depan lengan, di tengah antara bahu dan lekukan siku.
- Subskapular - Pengukuran area subskapular harus dilakukan sebagai lipatan diagonal (kaliper dipegang pada sudut 45 derajat) di bagian belakang, tepat di bawah tulang belikat.
- Paha - Ambil lipatan vertikal pada kaki yang berdiri, di tengah antara tempurung lutut dan lipatan di mana paha bertemu dengan pinggul.
- Puncak iliac - Minta subjek memegang lengan kanan mereka di seluruh tubuh. Gunakan cubitan horizontal untuk melakukan pengukuran ini tepat di atas tulang pinggul di sisi tubuh.
- perut - Pengukuran di daerah perut harus berupa lipatan vertikal satu inci ke kanan pusar.
- Anak sapi - Dengan kaki bertumpu pada kursi atau platform kira-kira 90 derajat, lakukan pengukuran sebagai lipatan vertikal di bagian dalam betis pada titik dengan lingkar terbesar.
- Dada - Ukur daerah dada dengan mengambil lipatan diagonal di tengah-tengah antara puting susu dan bagian atas otot dada di ketiak.
- Ketiak - Area aksila berada di samping dada bagian atas. Pengukuran di sini harus dilakukan sebagai lipatan vertikal tepat di bawah pusat ketiak dan tegak lurus dengan puting susu.
- supraspinal - Pengukuran area supraspinale harus berupa lipatan diagonal di persimpangan garis vertikal antara tulang belakang (bagian depan krista iliaka, tonjolan tulang pinggul) dan bagian depan ketiak) dan garis horizontal di bagian atas dari krista iliaka. Wilayah ini juga disebut suprailiac, dalam beberapa sistem pengukuran.
Langkah 3. Jepit lipatan kulit dan tarik
Buat huruf "C" dengan ibu jari dan jari telunjuk kiri, ambil lipatan kulit sebesar mungkin hingga terasa sakit, lalu tarik ke luar. Pastikan Anda mencubit jumlah kulit yang sama persis di lokasi yang sama persis untuk pengukuran berulang.
Adalah penting bahwa Anda tidak mengecualikan kulit "terjepit" atau memasukkan otot yang mendasarinya
Langkah 4. Pegang sepasang kaliper menggunakan tangan kanan dengan ibu jari di lengan atas dan jari telunjuk di lengan bawah
Tempatkan ujung rahang di atas lipatan kulit sambil terus mencubit lipatan kulit dengan tangan kiri Anda. Dengan menggunakan ibu jari kanan Anda, tekan ke bawah di tempat yang ditunjukkan pada caliper sampai Anda merasakan sedikit klik. Suara ini mewakili pengukuran yang benar karena rahang caliper secara otomatis berhenti pada lebar lipatan kulit Anda. Ulangi langkah ini tiga kali untuk setiap tengara untuk memastikan keandalan. Jika pengukurannya berbeda (hanya berbeda 1 – 2 mm), dapatkan dan catat rata-rata dari ketiga pengukuran tersebut.
Pastikan untuk mengukur bagian tengah lipatan kulit di antara jari-jari Anda
Langkah 5. Catat pengukuran di atas kertas
Pastikan untuk mencatat rata-rata dari ketiga pengukuran secara terorganisir untuk menghindari kebingungan selama perhitungan. Yang terbaik adalah menggunakan buku catatan dan menyimpan semua pengukuran sebagai log sehingga Anda dapat membandingkannya seiring berjalannya waktu.
Langkah 6. Masukkan pengukuran rata-rata untuk setiap titik ke dalam rumus yang Anda gunakan
Setelah menghitung hasil Anda, catat dalam jurnal atau aplikasi kebugaran Anda.
Tips
- Jangan pernah menggunakan kaliper segera setelah sesi latihan.
- Dibutuhkan waktu dan pengalaman untuk menjadi kompeten dalam menggunakan jangka sorong untuk menghitung persentase lemak tubuh.
- Pantau dan ukur lemak tubuh hanya melalui pengukuran lipatan kulit daripada menghitung persentase lemak tubuh - ini jauh lebih andal.
- Pertahankan konsistensi sehubungan dengan jenis kaliper yang digunakan, lokasi tengara yang diukur, dan jenis persamaan/kalkulator yang digunakan.
- Komposisi tubuh sedikit bergeser sepanjang hari, seringkali karena retensi cairan; oleh karena itu, pastikan untuk melakukan pengukuran pada waktu yang sama setiap hari.
- Puluhan grafik tersedia yang mengubah persentase lipatan kulit menjadi lemak tubuh. Bagan yang tepat adalah salah satu dari sumber terpercaya yang mengakui perbedaan lemak tubuh untuk usia dan jenis kelamin.
- Persentase lemak tubuh yang sehat berbeda berdasarkan usia, jenis kelamin dan tingkat kebugaran.
Peringatan
- Berbagai model kaliper lemak tubuh merekomendasikan berbagai situs pengukuran.
- Kaliper lemak tubuh bervariasi dalam akurasi hingga 4 persen.
