Dengan begitu banyak saran tentang cara menurunkan berat badan di luar sana, sulit untuk mengetahui dari mana harus memulai. Kabar baiknya adalah Anda tidak perlu membeli peralatan mewah atau buku diet untuk mulai menghilangkan lemak. Membuat rencana yang masuk akal untuk kebutuhan fisik Anda dan menaatinya adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan. Kedengarannya tidak terlalu buruk, bukan?
Langkah
Metode 1 dari 3: Pengurangan Lemak Langsung dengan Diet Baru
Langkah 1. Konsumsilah protein dan lemak yang seimbang
Studi menunjukkan bahwa makan protein tanpa lemak seperti ayam, daging sapi tanpa lemak, kacang-kacangan, dan lemak sehat yang ditemukan pada ikan, alpukat, kacang-kacangan, dan biji-bijian meningkatkan kehilangan lemak. Pilih protein dan lemak yang bebas hormon dan tidak diproses.
- Mengkonsumsi 1200 mg kalsium per hari dapat membantu Anda mengurangi lemak tubuh Anda. Bertujuan untuk tiga porsi susu sehari. Pilih produk yang terbuat dari susu skim untuk menurunkan jumlah kalori yang Anda konsumsi dari produk susu setiap hari.
- Pilih minyak zaitun dan minyak biji anggur daripada minyak canola dan mentega saat Anda memasak.
Langkah 2. Minum banyak air
Studi menunjukkan bahwa minum banyak air benar-benar meningkatkan tingkat metabolisme tubuh, yang menyebabkan lebih banyak kehilangan lemak. Usahakan untuk minum 2 liter air per hari, lebih banyak jika Anda aktif.
- Ganti alkohol, soda (termasuk soda diet), kopi, dan minuman lain dengan air.
- Mulailah hari Anda dengan minum segelas besar air putih saat bangun tidur, sebelum sarapan.
Langkah 3. Makan sarapan setiap hari
Memulai hari Anda dengan sarapan yang sehat memberi Anda dasar yang tepat untuk makan dengan baik sepanjang hari. Karena metabolisme Anda melambat di malam hari, sarapan di pagi hari dapat meningkatkan metabolisme Anda ke keadaan yang lebih aktif. Jika Anda melewatkan sarapan, Anda akan cenderung makan terlalu banyak atau kehilangan kemauan untuk makan makanan bergizi di kemudian hari.
- Makan banyak protein dan serat saat sarapan untuk membuat Anda kenyang selama beberapa jam. Smoothie buah, telur, dan sayuran adalah pilihan sarapan yang enak.
- Hindari makan pancake dan makanan panggang lainnya untuk sarapan. Ini memberi tubuh Anda suntikan gula tanpa nutrisi sehat, sehingga Anda akan lebih cepat lapar. Plus, Anda akan memulai hari dengan diet yang kurang menguntungkan.
Langkah 4. Isi hari Anda dengan serat
Serat larut, yang ditemukan dalam buah, sayuran, dan biji-bijian, menurunkan kadar insulin dalam tubuh Anda dan menyebabkan hilangnya lemak. Makan banyak serat setiap kali makan juga akan membuat Anda merasa lebih cepat kenyang, sehingga Anda tidak akan tergoda untuk makan makanan berkalori tinggi.
- Makan buah dan sayuran utuh. Sayuran dan buah-buahan segar dan utuh seperti apel, ceri, jeruk, brokoli, bayam, kangkung, dan ubi jalar memiliki banyak serat.
- Makan biji-bijian. Cobalah oatmeal potong baja daripada instan, dan pilih gandum utuh daripada gandum putih setiap saat. Quinoa adalah biji-bijian lain yang lezat untuk dimasukkan ke dalam makanan Anda.
- Jangan minum jus buah. Buah mengandung banyak gula, yang baik jika dikonsumsi bersama dengan serat buahnya. Tetapi ketika buah dijus, gulanya diekstraksi dan seratnya dibuang, meninggalkan Anda dengan gula murni.
Langkah 5. Jangan makan makanan dengan kalori kosong
Bagi sebagian orang, sebenarnya sesederhana itu. Makanan tertentu lebih mudah diubah menjadi lemak di tubuh Anda. Mereka menyediakan banyak kalori, tetapi kalori tidak datang dengan nutrisi dan serat yang dibutuhkan tubuh Anda untuk tetap sehat. Langkah pertama untuk menghilangkan lemak adalah mengurangi atau menghilangkan makanan seperti:
- Gula. Soda manis, makanan yang dipanggang, dan permen dapat menyebabkan akumulasi lemak yang lebih besar. Ketika Anda memotong makanan ini dari diet Anda, Anda mungkin akan melihat hasilnya dalam minggu pertama.
- Tepung putih. Tepung putih olahan yang digunakan untuk membuat roti, kue kering, kue, pasta, dan produk gandum lainnya harus dihindari.
- Gorengan. Proses menggoreng makanan membuatnya kurang bergizi, menyebabkan lebih banyak lemak. Kurangi kentang goreng, ayam goreng, dan makanan lain dengan tepung goreng. Sebagian besar makanan cepat saji termasuk dalam kategori ini.
- Makanan ringan dan daging olahan. Makanan ringan, makan malam dalam kemasan, bacon, dan daging makan siang diproses dengan bahan kimia dan pengawet yang buruk bagi kesehatan Anda. Mereka mengemas banyak kalori tanpa memberi nutrisi pada tubuh Anda, jadi hindari ini saat Anda mencoba menghilangkan lemak. Gunakan piring yang lebih kecil sehingga jika Anda mengisi piring Anda, kecil kemungkinannya Anda tidak akan menghabiskan semua makanan Anda seperti jika Anda makan dengan piring yang lebih besar.
Metode 2 dari 3: Berolahraga untuk Menurunkan Berat Badan
Langkah 1. Angkat beban
Berolahraga dengan beban membangun otot dan menjaga metabolisme Anda tetap tinggi untuk waktu yang lama, membantu Anda menghilangkan lemak. Bahkan saat Anda tidak berolahraga, otot akan membakar lebih banyak kalori daripada lemak. Jika Anda baru mengenal angkat besi, mulailah dengan bergabung dengan gym dan mintalah pelatih pribadi untuk membantu Anda melakukan beberapa latihan pemula. Ingatlah kiat-kiat ini:
- Kerjakan setiap kelompok otot. Pastikan Anda melakukan latihan untuk melatih lengan, punggung, dada, perut, dan kaki untuk menghilangkan lemak seluruh tubuh.
- Fokus untuk melakukan 2-4 set dengan 8-12 repetisi pada 70-80% dari maksimal satu repetisi Anda. Jangan hanya mengangkat beban terberat yang Anda bisa karena bentuk lebih penting daripada jumlah beban yang diangkat, dan bentuk biasanya dikorbankan untuk fokus mengangkat beban yang lebih berat.
- Jangan berlebihan. Pastikan Anda memiliki beberapa hari istirahat di antara latihan, dan jangan melatih kelompok otot yang sama dua hari berturut-turut. Otot Anda perlu waktu untuk memperbaiki setelah sesi latihan untuk menjadi lebih kuat.
Langkah 2. Masuk ke cardio
Menggabungkan latihan ketahanan dengan latihan kardio adalah kunci keberhasilan penurunan lemak. Latihan kardio membuat jantung Anda terpompa dan membantu Anda membakar banyak kalori. Semua jenis kardio baik-baik saja, tetapi cobalah untuk memilih latihan yang Anda sukai, sehingga Anda akan termotivasi untuk mengikuti rejimen latihan Anda.
- Jenis kardio terbaik untuk menghilangkan lemak adalah HIIT (pelatihan interval intensitas tinggi). HIIT melibatkan melakukan semburan kardio yang intens dengan istirahat singkat di antaranya. HIIT membuat tubuh Anda menebak dan membakar lebih banyak kalori daripada intensitas stabil dalam jangka waktu lama.
- Bersepeda, berenang, dan berlari adalah latihan kardio yang bagus. Lakukan salah satu kegiatan ini selama setengah jam empat kali seminggu, atau campur semuanya.
- Berolahraga dengan seorang teman. Terkadang memiliki seorang teman dapat mengubah latihan yang membosankan menjadi sesi yang menyenangkan. Temukan teman dengan tujuan dan motivasi yang sama, dan buatlah jadwal untuk berolahraga bersama beberapa kali dalam seminggu.
Langkah 3. Temukan cara kreatif untuk menjadi lebih aktif
Kita membakar kalori sepanjang hari, tidak hanya saat kita berolahraga. Menjadi lebih aktif secara umum dapat membuat perbedaan besar dalam pembakaran kalori harian Anda. Cobalah kiat-kiat ini agar lebih aktif secara fisik, terutama jika Anda memiliki pekerjaan yang melibatkan duduk sepanjang hari:
- Ambil tangga. Ini adalah tip klasik, tetapi itu benar-benar membuat perbedaan! Alih-alih naik lift atau eskalator, berjalanlah menaiki tangga. Ketika Anda meninggalkan gedung, berjalan menuruni tangga.
- Berjalan-jalanlah saat istirahat. Bahkan jika itu hanya berarti meninggalkan gedung untuk makan siang di luar, bangun dan pergi ke suatu tempat.
- Jalan-jalan sore dengan teman atau pasangan. Setelah makan malam, jalan-jalan membantu Anda bersantai, mencerna makanan, dan membakar beberapa kalori ekstra.
- Berjalan kaki, bersepeda, atau naik transportasi umum ke tempat kerja. Mengemudi melibatkan lebih sedikit aktivitas fisik daripada metode transportasi ini. Bahkan naik bus atau kereta api ke tempat kerja membutuhkan lebih banyak aktivitas daripada mengemudi, karena Anda harus berjalan kaki ke stasiun bus atau kereta api terlebih dahulu.
Metode 3 dari 3: Mendapatkan Motivasi Mental
Langkah 1. Temui dokter Anda
Sebelum memulai segala jenis program penurunan berat badan intensif, ada baiknya untuk bertemu dengan dokter Anda untuk mendiskusikan apa yang sehat untuk Anda.
Pastikan bahwa kehilangan lemak tubuh tidak akan memengaruhi kondisi yang sudah ada sebelumnya yang mungkin Anda miliki
Langkah 2. Tetapkan tujuan
Dengan mempertimbangkan saran dokter dan pengetahuan Anda tentang tubuh Anda sendiri, tuliskan beberapa tujuan. Mungkin membantu untuk merencanakan jadwal penurunan lemak yang akan Anda ikuti selama enam bulan ke depan. Siapkan beberapa tonggak yang ingin Anda capai di sepanjang jalan, untuk memberikan motivasi bagi perjalanan penurunan berat badan Anda.
- Usahakan untuk menurunkan 1 hingga 2 pon (0,5 hingga 1 kilogram) per minggu jika Anda memiliki berat badan rata-rata. Kehilangan lebih dari itu dapat merusak tubuh Anda.
- Tetapkan tujuan yang masuk akal dan dapat dicapai. Jika Anda mencoba menghilangkan terlalu banyak lemak terlalu cepat, atau lebih banyak lemak daripada yang praktis untuk Anda hilangkan, Anda akhirnya akan merasa kecewa.
Langkah 3. Buat janji pada diri sendiri
Kehilangan lemak membutuhkan banyak waktu, energi, dan pilihan yang sulit. Akan ada saatnya Anda akan merasa kekurangan makanan yang Anda sukai, atau lelah dengan rasa pegal setelah berolahraga. Komitmen mental adalah salah satu faktor terpenting dalam keberhasilan kehilangan lemak. Tanpa itu, Anda akan terjerumus ke dalam kebiasaan lama, dan Anda bahkan mungkin mendapatkan kembali lebih banyak daripada yang awalnya hilang.
- Ambil pandangan positif tentang tubuh Anda. Pikirkan diri Anda sebagai orang yang kuat dan cakap dengan tubuh yang dapat Anda gunakan untuk mengalami dunia. Bersyukur atas kekuatan tubuh Anda akan membantu memotivasi Anda untuk merawatnya dengan baik.
- Di sisi lain, jika Anda cenderung mencaci-maki diri sendiri karena tidak terlihat seperti yang Anda inginkan, akan lebih sulit untuk memberikan perawatan dan perhatian yang dibutuhkan tubuh Anda untuk menghilangkan lemak.
Makanan untuk Dimakan dan Dihindari dan Contoh Latihan dan Cara Tetap Aktif
Makanan untuk Dimakan dan Dihindari untuk Menurunkan Lemak Tubuh
Latihan untuk Menurunkan Lemak Tubuh
Cara Kreatif untuk Tetap Aktif
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Pelajari cara mengendalikan pikiran Anda untuk makan dan menjalani hidup yang lebih sehat. Ingat itu adalah pikiran Anda. Anda mengendalikannya dan hanya berpikir bahwa pada akhirnya itu akan membuahkan hasil.
- Lompat tali 10 menit adalah latihan/pemanasan kardio yang sangat baik.
- Anda dapat mengunduh aplikasi untuk melacak olahraga dan makanan.
- Bersikap baiklah pada tubuh Anda; berlebihan tidak pernah baik. Hadiahi diri Anda sendiri atau istirahatlah untuk merayakan komitmen Anda dan membuat Anda lebih termotivasi.
- Diet mode cenderung tidak berkelanjutan. Alih-alih, fokuslah untuk mengubah kebiasaan makan dan olahraga Anda secara bertahap untuk membantu Anda merasa lebih baik dalam jangka panjang.
