Tidak ada dua cara, menghilangkan lemak tubuh adalah kerja keras dan hanya dipersulit oleh banyak mode diet yang bersaing untuk mendapatkan perhatian Anda. Kabar baiknya adalah bahwa ada ilmu sederhana di balik setiap skema diet yang sukses: Untuk menghilangkan lemak tubuh, Anda harus mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar. Tetapi menentukan berapa banyak kalori dan dari makanan apa adalah di mana banyak wanita menjadi bingung, terjebak atau bahkan menyesatkan. Baca di bawah ini untuk pendekatan berbasis sains yang tidak masuk akal, fleksibel, untuk menurunkan berat badan yang benar-benar berhasil.
Langkah
Metode 1 dari 6: Tetapkan Tujuan yang Wajar
Tentukan Target Berat Badan yang Sehat
Langkah 1. Hitung BMI Anda
Indeks Massa Tubuh atau BMI adalah angka yang dihitung dari tinggi dan berat badan Anda yang memberikan indikasi yang baik tentang kegemukan Anda. Ini secara rutin digunakan oleh dokter Anda untuk menentukan apakah Anda memiliki berat badan yang sehat.
-
Untuk menghitung BMI Anda menggunakan sistem metrik: Bagilah berat badan Anda (kg) tinggi (m)^2.
Contoh jika Anda memiliki tinggi 1,70 meter (5,6 kaki) dan berat 61.235 kg maka Anda akan menghitung BMI Anda sebagai berikut: 61.235 1.70^2 = 21.188
-
Untuk menghitung BMI Anda menggunakan sistem bahasa Inggris: Bagilah [berat (pon) tinggi (inci)^2] X 703 Anda.
Contoh jika Anda 5'7" dan berat 135 pon maka Anda akan menghitung BMI Anda sebagai berikut: [135 67^2] X 703 = 21.188
Langkah 2. Tentukan BMI ideal Anda
BMI di bawah 18,5 dianggap kurus. BMI 18,5-24,9 dianggap normal. BMI 25-29,9 dianggap kelebihan berat badan, dan BMI 30,0 ke atas dianggap obesitas.
Anda harus membidik berat badan ideal yang menghasilkan BMI Anda atau tetap berada di dalam 18,5-24,9
Langkah 3. Buat komitmen
Pikirkan mengapa Anda ingin menurunkan berat badan. Apakah untuk kesehatan, kesombongan? Pikirkan tentang apa tujuan akhir Anda, tuliskan. Letakkan tujuan ini di suatu tempat di mana Anda dapat melihatnya secara teratur, seperti di lemari es, cermin kamar mandi, atau desktop Anda.
Langkah 4. Ketahuilah bahwa tidak ada yang namanya "pengurangan titik"
Terlepas dari apa yang ingin dikatakan pengiklan kepada Anda, Anda tidak dapat melakukan penurunan berat badan yang ditargetkan (kecuali dengan sedot lemak). Sebaliknya untuk menurunkan berat badan di area "masalah" Anda (pinggul, paha atau perut), Anda harus menurunkan berat badan di mana-mana. Dan satu-satunya cara untuk melakukannya adalah dengan mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar. Lanjutkan ke bagian "Rencanakan Diet Anda" di bawah ini untuk mempelajari cara melakukannya.
Hitung Tujuan Kalori Sehat
Langkah 1. Hitung Basal Metabolic Rate (BMR) Anda
Tingkat metabolisme basal atau BMR Anda adalah berapa banyak kalori yang dibakar tubuh Anda per hari untuk melakukan fungsi metabolisme dasar, seperti bernapas, mencerna makanan, dll. Perhitungan ini penting untuk menentukan kebutuhan kalori dasar Anda.
-
Untuk menghitung BMR Anda menggunakan rumus berikut: 655 + (4,3 x berat dalam pound) + (4,7 x tinggi dalam inci) – (4,7 x usia dalam tahun)
Contoh: A 5'7", 135 pound, BMR wanita berusia 30 tahun akan menjadi 655 + (4,3 x 135 pound) + (4,7 x 67) – (4,7 x 30) = 1408,5
Langkah 2. Hitung total kalori yang terbakar per hari
Jika Anda tidak banyak bergerak, kalikan BMR Anda dengan 1,2. Jika Anda cukup aktif, kalikan BMR Anda dengan 1,3-1,4. Jika Anda sangat aktif kalikan BMR Anda dengan 1,4-1,5. Angka yang dihasilkan ini merupakan perkiraan jumlah kalori yang Anda bakar per hari.
Contoh: Jika Anda, seperti wanita di atas, memiliki BMR 1408,5 dan menjalani gaya hidup aktif, maka Anda perlu mengalikan BMR Anda dengan 1,4. Jika Anda melakukan ini, Anda akan menemukan bahwa Anda membakar sekitar 1972 kalori per hari
Langkah 3. Hitung target kalori Anda
Target kalori yang masuk akal adalah mengonsumsi 15-30% lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar saat ini per hari. Untuk melakukan perhitungan ini, kalikan berapa banyak kalori yang Anda bakar per hari (seperti yang dihitung dalam langkah "Hitung total kalori yang terbakar per hari") dengan 0,70 - 0,85.
- Contoh: Jika Anda, seperti wanita di atas, membakar sekitar 1972 kalori per hari, maka Anda ingin makan antara 1380 (2695 x 0,70) dan 1676 (2695 x 0,85) kalori per hari.
- Semakin besar defisit Anda, mendekati 30% (1380 kalori/hari), semakin cepat diet Anda tetapi semakin sulit untuk dipertahankan. Semakin kecil defisit Anda, mendekati 15% (1676 kalori/hari), semakin mudah diet Anda untuk dipertahankan tetapi penurunan berat badan Anda akan lebih lambat.
Ketahui Kebutuhan Makronutrien Anda
Langkah 1. Hitung berapa banyak protein yang Anda butuhkan dalam sehari
Secara umum Anda ingin mengonsumsi antara 0,5-0,77 gram protein per pon berat badan. Semakin aktif Anda, terutama jika Anda melakukan olahraga berat, semakin banyak protein yang harus Anda makan. Protein dibutuhkan untuk memperbaiki otot seiring bertambahnya usia dan setelah berolahraga.
- Jika Anda tidak makan cukup protein saat berdiet, Anda akan kehilangan massa otot dan juga lemak. Karena itu, jika Anda ingin lebih kecil dan kencang, tidak lebih kecil dan kendor, pastikan untuk mengonsumsi cukup protein saat defisit kalori.
-
Untuk menghitung berapa gram protein yang Anda butuhkan sehari, kalikan berat badan Anda dengan 0,5-0,77.
Contoh: Jika berat Anda 135 pon, Anda perlu mengalikan berat badan Anda dengan 0,5 untuk menghitung kebutuhan protein terendah Anda sebagai 68 gram protein/hari. Untuk menghitung kebutuhan protein tertinggi Anda, kalikan 135 pon dengan 0,77 untuk mengetahui bahwa Anda membutuhkan hingga 104 gram protein per hari
-
Untuk mengubah gram protein menjadi kalori protein, ketahuilah bahwa ada 4 kalori per gram protein. Oleh karena itu untuk mengubah gram menjadi kalori, cukup kalikan dengan 4.
Contoh: Jika berat badan Anda 135 pon, Anda harus makan antara 68 x 4 = 272 kalori dan 104 x 4 = 419 kalori protein per hari
Langkah 2. Hitung berapa banyak lemak yang Anda butuhkan dalam sehari
Saat berdiet, seringkali tergoda untuk memotong semua, atau hampir semua, lemak dari diet Anda. Tapi lemak diperlukan untuk kesehatan jangka panjang Anda. Lemak adalah bahan pembangun jaringan sehat yang diperlukan dan dibutuhkan untuk produksi hormon yang tepat. Tidak makan cukup lemak justru bisa menghambat penurunan berat badan, apalagi membuat Anda benar-benar lapar. Jadi rencanakan 20-35% asupan kalori Anda berasal dari lemak.
-
Untuk menghitung berapa banyak kalori lemak yang harus Anda makan dalam sehari, kalikan 0,20 dan 0,35 dengan target kalori Anda.
Contoh: Jika Anda merencanakan diet 1676 kalori, kalikan 1676 x 0,20 untuk mendapatkan 335 kalori, dan 1676 x 0,35 untuk mendapatkan 587 kalori. Dari sini Anda sekarang tahu bahwa jika Anda merencanakan diet 1676 kalori per hari, Anda harus mendapatkan antara 335-587 kalori ini dari lemak
-
Untuk menghitung berapa gram lemak yang harus Anda konsumsi, ketahuilah bahwa ada 9 kalori dalam satu gram lemak. Oleh karena itu untuk mengubah kalori menjadi gram, cukup bagi dengan 9.
Contoh: Dari contoh di atas, Anda sekarang tahu bahwa jika Anda merencanakan diet 1676 kalori per hari, Anda harus mendapatkan antara 339-593 kalori ini dari lemak. 335 kalori 9 = 37 gram, 587 kalori 9 = 65 gram. Jadi jika Anda merencanakan diet 1676 kalori per hari, Anda harus makan antara 37-65 gram lemak per hari
Langkah 3. Hitung berapa banyak karbohidrat yang Anda butuhkan dalam sehari
Tidak seperti protein dan lemak, yang keduanya diperlukan untuk membangun struktur dalam tubuh Anda, karbohidrat tidak diperlukan untuk komponen struktural. Karbohidrat hanya digunakan untuk energi. Oleh karena itu tubuh Anda tidak memiliki kebutuhan karbohidrat yang ketat. Sebaliknya jumlah karbohidrat yang dibutuhkan tubuh Anda dihitung dari kalori yang tersisa dalam diet Anda setelah Anda memenuhi kebutuhan lemak dan protein harian Anda.
-
Contoh: Jika Anda seorang wanita aktif berusia 135 pon, 30 tahun yang merencanakan 1676 kalori per hari. Dari langkah "Hitung berapa banyak protein yang Anda butuhkan dalam sehari" Anda tahu bahwa Anda membutuhkan 272-419 kalori dari protein dalam sehari. Dari langkah "Hitung berapa banyak lemak yang Anda butuhkan dalam sehari" Anda tahu bahwa Anda membutuhkan 335-587 kalori dari lemak dalam sehari. Oleh karena itu kalori yang tersisa hingga 1676 akan berasal dari karbohidrat.
- Untuk menghitung minimum jumlah kalori karbohidrat yang diperbolehkan, kurangi kebutuhan protein dan lemak tertinggi Anda, 419 kalori dari protein dan 587 kalori dari lemak, dari jatah kalori harian Anda sebesar 1676 kalori per hari (1676 - 419 - 587) untuk mendapatkan 670 kalori karbohidrat per hari.
- Untuk menghitung maksimum jumlah kalori karbohidrat yang diperbolehkan, kurangi kebutuhan protein dan lemak terendah, 272 kalori dari protein dan 335 kalori dari lemak, dari jatah kalori harian Anda sebesar 1676 kalori per hari (1676 - 272 - 335) untuk mendapatkan 1069 kalori karbohidrat per hari.
-
Untuk mengubah kalori karbohidrat menjadi gram, ketahuilah bahwa ada 4 kalori per gram karbohidrat. Oleh karena itu untuk mengubah kalori menjadi gram, cukup bagi dengan 4.
Contoh: Jika Anda menjalani hari rendah karbohidrat (lemak tinggi, hari protein) dan diperbolehkan 670 kalori karbohidrat per hari, Anda akan diizinkan 670 4 = 167,5 gram karbohidrat dalam sehari
Metode 2 dari 6: Pahami Pola Makan Anda Saat Ini
Langkah 1. Catat pola makan Anda saat ini
Luangkan minggu pertama untuk menganalisis kebiasaan diet Anda saat ini. Untuk melakukan ini, mulailah buku harian makanan. Catat semua yang Anda makan dan minum selama seminggu, pastikan untuk menyertakan makanan ringan dan ukuran porsi.
-
Saat Anda mencatat asupan makanan dan minuman Anda, catat juga suasana hati Anda. Anda akan mencari pola. Apakah Anda makan saat sedih, bosan, stres?
Jika Anda menemukan bahwa Anda makan saat emosional, ingatlah ini saat memulai diet Anda. Anda tidak ingin jatuh kembali ke dalam kebiasaan emosional lama tanpa berpikir
Langkah 2. Tentukan asupan kalori rata-rata Anda saat ini
Setelah seminggu mencatat semua yang Anda makan, analisis asupan makanan mingguan Anda. Gunakan situs nutrisi online gratis seperti untuk menentukan berapa banyak kalori yang Anda konsumsi. Tambahkan kalori yang Anda konsumsi sepanjang minggu. Kemudian bagi angka ini dengan 7 untuk menemukan asupan kalori rata-rata harian Anda.
Langkah 3. Tentukan rata-rata asupan makronutrien harian Anda saat ini
Makronutrien mengacu pada berapa banyak lemak, karbohidrat, dan protein dalam makanan yang Anda makan. Gunakan situs nutrisi online gratis untuk menentukan kandungan makronutrien makanan Anda. Tentukan rata-rata harian Anda dengan menjumlahkan asupan makronutrien Anda selama seminggu penuh dan membaginya dengan 7. Lakukan ini untuk asupan lemak, karbohidrat, dan protein harian Anda.
Penting untuk mengetahui asupan makronutrien Anda karena Anda ingin membatasi jenis kalori yang tepat agar tetap sehat dalam diet
Langkah 4. Rencanakan diet Anda
Sekarang setelah Anda memiliki target kalori dan makronutrien dan telah menganalisis kebiasaan makan lama Anda, cari tahu apa yang perlu Anda kurangi atau ubah untuk memenuhi tujuan baru Anda.
Ini membutuhkan waktu, bermain-main dengan ide menu dan menghitung kandungan kalori dan makronutrien. Temukan diet yang sesuai dengan selera dan gaya hidup Anda tetapi tetap dalam pedoman nutrisi
Metode 3 dari 6: Faktor Lain
Langkah 1. Masukkan makanan yang baik ke dalam diet Anda
Makanan baik yang mungkin ingin Anda pertimbangkan untuk ditambahkan atau diganti ke dalam diet Anda adalah sebagai berikut:
- Sumber protein yang baik termasuk dada ayam tanpa kulit, kalkun, bison, putih telur, yogurt Yunani, dan tahu.
- Sumber lemak yang baik termasuk almond, kacang tanah, biji rami, biji chia, ikan, kuning telur, dan minyak zaitun.
- Sumber karbohidrat yang baik termasuk karbohidrat yang tidak diproses seperti ubi jalar, beras merah, buah, oatmeal, dedak, bibit gandum, gandum Bulgaria, kacang-kacangan, dan sayuran.
Langkah 2. Potong makanan yang sangat diproses
Makanan olahan tinggi termasuk roti, kue kering, pasta, makanan cepat saji, dan makanan siap saji beku. Alasan untuk menghindari makanan olahan ada tiga:
- Pertama, makanan olahan biasanya tinggi kalori dan rendah nutrisi.
- Kedua, karbohidrat olahan biasanya memiliki indeks glikemik tinggi, yang berarti mereka menyebabkan lonjakan insulin yang dapat meningkatkan berat badan - bukan yang Anda inginkan ketika mencoba menurunkan lemak tubuh.
- Ketiga, makanan olahan biasanya tidak banyak mengandung serat, yang bisa membuat Anda merasa lapar.
Langkah 3. Mintalah keluarga/teman sekamar
Ini membantu untuk diet dengan orang-orang yang tinggal bersama Anda. Lebih mudah untuk makan bersih jika Anda tidak dikelilingi oleh godaan dan pengaruh buruk. Cobalah untuk meminta keluarga dan teman sekamar untuk bergabung dengan diet Anda.
Langkah 4. Bersihkan dapur Anda
Bantulah diri Anda sendiri dan buang semua junk food di rumah Anda. Lebih mudah untuk mempertahankan diet Anda jika junk food yang menggoda tidak mudah dijangkau.
Langkah 5. Pergi berbelanja
Pergi ke toko dan belilah makanan yang Anda butuhkan untuk diet Anda, protein tanpa lemak, sayuran, dan karbohidrat kompleks.
Langkah 6. Sering-seringlah makan dalam porsi kecil
Sebarkan kalori Anda sepanjang hari. Pertimbangkan untuk makan 5-6 porsi kecil sehari, bukan hanya tiga. Pastikan juga untuk makan pagi saat pertama kali bangun tidur.
Langkah 7. Minum air
Minum air dengan dan di antara waktu makan. Ini akan membantu Anda merasa lebih kenyang saat berdiet.
Langkah 8. Rekam semuanya
Satu-satunya cara untuk membuat diet ini berhasil adalah dengan mengikutinya. Satu-satunya cara Anda mengetahui bahwa Anda mengikuti diet ini, adalah jika Anda mencatat semua yang Anda makan atau minum. Ini termasuk merekam ukuran porsi yang akurat.
Jangan memperkirakan ukuran porsi; gunakan gelas/sendok takar, atau lebih baik lagi timbang semuanya
Metode 4 dari 6: Latihan
Langkah 1. Latihan kekuatan
Saat mengalami defisit kalori, tubuh akan membakar cadangan energi, lemak, dan juga otot. Anda ingin membakar lemak, tetapi Anda tidak ingin membakar otot. Untuk membantu menjaga massa otot Anda saat mengalami defisit kalori, pertimbangkan untuk melakukan latihan beban.
- Jangan takut "membesar" dengan latihan beban. Wanita memiliki testosteron 40X lebih sedikit daripada pria. Wanita gemuk yang terlihat dalam kompetisi binaraga membutuhkan penggantian hormon dan berlatih selama bertahun-tahun untuk mencapainya. Sebaliknya latihan beban untuk wanita normal (tidak mengonsumsi suplemen) tidak akan menghasilkan banyak massa, tetapi bentuk tubuh yang kencang. Jadi jangan takut untuk angkat berat!
- Untuk memaksimalkan latihan beban Anda, fokuslah pada gerakan majemuk, deadlift, squat, bench press, military press, dan pull up. Saat Anda semakin mahir, mulailah menggabungkan latihan isolasi seperti bicep curls, tricep extensions, glut bridges, dll.
- Jika Anda belum pernah latihan beban sebelumnya, bersiaplah untuk sangat sakit pada minggu pertama. Seperti semua olahraga baru, perkenalkan secara perlahan agar tubuh Anda beradaptasi dan menghindari cedera.
Langkah 2. Lakukan sedikit latihan kardiovaskular
Latihan kardiovaskular baik untuk kesehatan secara keseluruhan. Oleh karena itu, jika Anda tidak melakukannya, pertimbangkan untuk memasukkan setengah jam latihan kardiovaskular ke dalam rutinitas Anda beberapa hari dalam seminggu.
- Jangan terjebak dalam siklus cardio/diet yang kejam. Siklus kardio/diet adalah saat Anda berolahraga untuk membakar kalori, tetapi ini membuat Anda lebih lapar, yang membuat Anda makan lebih banyak, memaksa Anda berolahraga lebih banyak, membuat Anda lebih lapar, dll. Jaga latihan kardiovaskular di bawah 2-3 jam seminggu kecuali secara aktif berlatih untuk tujuan kebugaran. Melakukan lebih banyak latihan kardiovaskular daripada ini sebenarnya dapat menghambat kehilangan lemak dengan meningkatkan kadar kortisol. Untuk menghindari masalah ini, kendalikan defisit kalori Anda di dapur, bukan di treadmill.
-
Beberapa latihan kardiovaskular yang mungkin Anda pertimbangkan termasuk:
- Joging ringan sejauh 2 mil (3,2 km) sebelum sarapan beberapa hari dalam seminggu.
- 20 menit di stairmill setelah angkat besi.
- Latihan interval intensitas tinggi beberapa hari dalam seminggu.
Metode 5 dari 6: Hitung Tingkat Kehilangan Lemak Anda
Langkah 1. Pahami cara mengatur jadwal diet yang masuk akal
Seringkali tergoda untuk menetapkan jadwal diet terlebih dahulu, lalu mencari tahu tujuan kalori Anda. Namun, ini sering mengarah pada harapan diet yang tidak realistis, diet ketat dan diet yo-yo. Untuk menghindarinya, cari tahu defisit kalori yang sehat terlebih dahulu di langkah "Hitung target kalori Anda", lalu gunakan bagian ini untuk menghitung cepat Anda akan menurunkan berat badan pada diet ini.
Langkah 2. Hitung defisit kalori harian Anda
Untuk menghitung seberapa cepat Anda akan menurunkan berat badan, kurangi target kalori Anda (dari langkah "Hitung target kalori Anda") dari jumlah kalori yang Anda bakar per hari (dari langkah "Hitung total kalori yang terbakar per hari"). Ini akan memberi Anda berapa banyak kalori yang harus Anda bakar per hari.
- Contoh #1: Jika Anda membakar 1972 kalori per hari (seperti yang dihitung dari langkah "Hitung total kalori yang terbakar per hari") dan memutuskan defisit 15% untuk target kalori 1676 (dari langkah "Hitung target kalori Anda") maka Anda akan mengalami defisit 1972 - 1676 = 296 kalori per hari.
- Contoh #2: Jika Anda membakar 1972 kalori per hari (seperti yang dihitung dari langkah "Hitung total kalori yang terbakar per hari") dan memutuskan defisit 30% untuk target kalori 1380 (dari langkah "Hitung target kalori Anda") maka Anda akan mengalami defisit 1972 - 1380 = 592 kalori per hari.
Langkah 3. Hitung tingkat kehilangan lemak Anda
Ada sekitar 3.500 kalori per pon lemak. Oleh karena itu untuk membakar satu pon lemak Anda perlu membakar 3.500 kalori lebih banyak dari yang Anda konsumsi.
-
Untuk menghitung tingkat kehilangan lemak Anda, kalikan defisit kalori harian Anda (dari langkah "Hitung defisit kalori harian Anda") dengan 7. Kemudian bagi angka yang dihasilkan dengan 3.500. Ini akan memberi tahu Anda berapa pon lemak yang dapat Anda harapkan kalah per minggu.
- Contoh #1: Jika Anda memiliki defisit kalori harian sebesar 296 kalori, Anda perlu mengalikan 296 dengan 7 untuk mendapatkan 2, 072. Sekarang bagilah 2, 072 dengan 3, 500 untuk menghitung berapa banyak lemak yang akan Anda hilangkan per minggu, 0,59 atau sedikit lebih dari setengah pon per minggu.
- Contoh #1: Jika Anda memiliki defisit kalori harian sebesar 592 kalori, Anda perlu mengalikan 592 dengan 7 untuk mendapatkan 4, 144. Sekarang bagilah 4, 144 dengan 3, 500 untuk menghitung berapa banyak lemak yang akan Anda hilangkan per minggu, 1,182 atau sedikit lebih dari satu pon per minggu.
- Dari contoh di atas, Anda dapat melihat bahwa defisit yang lebih besar menghasilkan lebih banyak kehilangan lemak per minggu. Namun, perlu diingat bahwa defisit yang lebih besar lebih sulit dipertahankan dan dapat menyebabkan binging.
Metode 6 dari 6: Pertahankan Berat Badan
Langkah 1. Rencanakan makanan curang mingguan
Hanya sedikit orang yang memiliki tekad untuk menjadi sempurna selama berminggu-minggu atau berbulan-bulan yang diperlukan untuk menurunkan berat badan yang dibutuhkan. Oleh karena itu, disarankan agar Anda memasukkan "makanan curang" ke dalam diet Anda seminggu sekali.
- Makanan curang tidak berarti Anda bisa makan seluruh pizza dan sekotak es krim dalam sekali duduk. Tapi ini adalah kesempatan untuk makan sesuatu yang tidak ada dalam diet Anda. Jadi, makanlah dua potong pizza dan semangkuk es krim yang masuk akal.
- Biarkan makanan curang Anda bebas dari rasa bersalah, setelah semua itu adalah bagian yang direncanakan dari diet Anda, lalu segera kembali ke diet Anda untuk makan berikutnya. Makanan curang yang teratur dan masuk akal bahkan dapat membantu meningkatkan metabolisme Anda.
Langkah 2. Tidur yang cukup
Kurang tidur dapat menghambat upaya penurunan berat badan Anda. Usahakan untuk tidur 8 jam per malam.
Langkah 3. Jangan tergoda oleh mode diet
Diet rendah lemak, tanpa lemak, diet jeruk bali, diet kubis, diet pembersihan. Diet mode dapat membantu Anda menurunkan beberapa kilogram dengan cepat, tetapi untuk penurunan berat badan yang serius dan penurunan berat badan yang berkelanjutan jangan mencari mode berikutnya. Rencana ini malah berfokus pada perubahan berkelanjutan sederhana: makan lebih sedikit daripada yang Anda bakar, makan makanan padat nutrisi berkualitas tinggi dengan banyak protein dan lemak sehat dalam makanan Anda.
Langkah 4. Jadikan itu sebagai gaya hidup
Catat asupan makanan Anda sepanjang diet Anda. Jika Anda makan seperti yang ditentukan dan mempertahankan tingkat aktivitas Anda saat ini atau lebih, Anda akan berhasil menghilangkan lemak.
- Ingatlah bahwa saat Anda menurunkan berat badan, Anda mungkin ingin menghitung ulang kebutuhan makronutrien dan kalori Anda.
- Jangan takut memasukkan makanan baru ke dalam diet Anda, selama Anda masih mengikuti panduan kalori dan makronutrien untuk hari itu.
- Jika Anda tidak kehilangan berat badan dengan defisit 15-30%, lihat catatan makanan Anda. Berhati-hatilah untuk mengukur, atau lebih baik lagi menimbang, semuanya dan catat ukuran porsi yang benar saat menghitung kalori dan zat gizi makro yang dikonsumsi.
