Ahli kebugaran tahu bahwa ini bukan tentang angka pada skala - ini tentang persentase lemak tubuh Anda. Kebugaran adalah 21-24% untuk wanita dan 14-17% untuk pria, meskipun kita semua memiliki tujuan kita sendiri. Apa pun level Anda, menghilangkan lemak tubuh sangat sulit. Tetapi dengan kombinasi diet, olahraga, dan kebiasaan sadar lemak, persentase ideal Anda dapat dicapai.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Mengurangi Lemak Tubuh dengan Diet
Langkah 1. Perbanyak protein dan serat
Anda pasti pernah mendengarnya: untuk menghilangkan lemak yang membandel dan mulai membangun otot, Anda membutuhkan protein. Tubuh dapat membakar protein untuk bertahan hidup, tetapi lebih memilih karbohidrat dan lemak; jadi ketika Anda memberinya makan terutama protein, ia akan mencari karbohidrat dan lemak yang sudah Anda simpan. Itu dan protein membangun dan memperbaiki otot!
- Ikan dan ayam adalah sumber makanan yang bagus - Anda biasanya ingin tetap memilih daging putih tanpa lemak. Susu rendah lemak juga baik, dan kacang-kacangan, kedelai, dan telur juga merupakan sumber yang efisien. Orang normal harus memiliki antara 10 dan 25% dari asupan kalori harian mereka dari protein.
- Kami tidak melupakan serat! Ini lambat untuk dicerna, membantu Anda merasa kenyang dan bertindak seperti spons untuk air dan lemak. Jadi tambahkan kacang-kacangan, biji-bijian, beras merah, kacang-kacangan, dan buah beri ke dalam daftar makanan enak yang Anda makan.
Langkah 2. Ketahuilah bahwa Anda masih membutuhkan lemak baik
Beberapa orang percaya bahwa diet tanpa lemak atau rendah lemak secara otomatis menghasilkan diet yang baik. Ya, diet rendah lemak, tentu saja, tetapi hanya jika Anda melakukannya dengan benar. Anda ingin tetap berpegang pada lemak baik, seperti tak jenuh, omega-3, dan omega-6.
- Lemak yang harus Anda simpan dalam diet Anda harus dari ikan berlemak seperti salmon, minyak zaitun, alpukat, dan kacang-kacangan. Namun, hanya karena mereka bagus tidak berarti Anda harus berlebihan. Selalu konsumsi makanan apa pun dalam jumlah sedang.
- Jika perlu dikatakan, lemak yang ingin Anda hindari adalah yang datang dalam kemasan. Itu termasuk yang beku! Jauhi kue, kue, keripik kentang, dan makanan cepat saji dan gorengan. Mereka hanya tidak sebanding dengan kalori.
- Lemak yang padat pada suhu kamar penuh dengan lemak jenuh, yang harus Anda hindari. Ini termasuk mentega, lemak babi, dan minyak kelapa.
Langkah 3. Rencanakan asupan karbohidrat Anda
Di sinilah segalanya mulai menjadi sedikit membingungkan. Ada aliran pemikiran yang sangat, sangat berbeda dalam hal karbohidrat. Ada kamp Atkins yang mengatakan tanpa karbohidrat adalah cara yang harus dilakukan. Yah, tentu saja, itu akan membuat Anda membakar lemak, tetapi itu sama sekali tidak berkelanjutan dan apa pun yang merekomendasikan Anda untuk mengurangi 60% dari energi pilihan tubuh Anda harus dipertanyakan. Sebagai gantinya, mari kita pertimbangkan beberapa ide lain:
- Siklus karbohidrat. Ilmu di baliknya adalah bahwa Anda memiliki beberapa hari rendah karbohidrat (sekitar 1g per pon berat badan) yang membuat tubuh Anda dalam kondisi pembakaran lemak katabolik. Tetapi kemudian Anda memiliki asupan karbohidrat tinggi selama satu hari, yang membuat metabolisme Anda berjalan. Tanpa hari karbohidrat tinggi itu, metabolisme Anda mulai mati.
- Asupan tepat waktu. Karbohidrat kompleks (nasi merah, kacang-kacangan, oat) dapat dikonsumsi sebelum jam 6 sore. (secara umum, makan larut malam tidak disarankan). Karbohidrat sederhana (buah, yogurt manis, madu), hanya boleh dikonsumsi setelah berolahraga. Ketika tubuh masih pulih dari sesi keringat Anda, karbohidrat sederhana disimpan sebagai glikogen, bukan lemak. Jika tidak, mereka harus dihindari terutama.
Langkah 4. Pertimbangkan siklus kalori
Kami telah berbicara tentang siklus karbohidrat, tetapi ada juga siklus kalori. Dan itu adalah ilmu yang sama di baliknya: jika Anda tidak makan cukup kalori, tubuh Anda akan panik, mulai mati dan menggerogoti otot Anda. Oleh karena itu, ketika Anda menjalani diet rendah kalori, Anda harus memiliki asupan kalori yang lebih tinggi selama berhari-hari untuk mempertahankannya dan metabolisme Anda meningkat.
-
1.200 kalori ke bawah adalah tempat mode kelaparan umumnya dimulai. Jika Anda tertarik dengan siklus kalori, ketahui berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh Anda sebelum Anda mulai bermain-main dengan angka. Anda dapat memiliki hari di bawah nomor ini, tetapi pastikan mereka tidak berurutan.
- Untuk menentukan berapa banyak kalori yang harus Anda makan sehari untuk memenuhi kebutuhan dan tujuan Anda, konsultasikan dengan dokter Anda atau ahli diet terdaftar.
- Metode ini bagus untuk mereka yang mengalami dataran tinggi. Jika Anda memiliki sedikit lemak terakhir yang ingin Anda hilangkan, cobalah ini.
Langkah 5. Makan sering
Menyingkirkan lemak tubuh adalah semua tentang metabolisme, terutama ketika yang harus Anda lakukan adalah menyingkirkan 5-10 pon terakhir Dan untuk menjaga metabolisme, Anda harus makan terus-menerus. Tapi tahan! Anda mungkin pernah mendengar bahwa makan 5-6 porsi kecil sehari adalah kuncinya. Yah, sudah dekat. Tapi itu tidak sempurna. Inilah masalahnya:
- Ketika Anda makan makanan kecil sepanjang waktu, tubuh Anda terus-menerus memproduksi insulin dan tidak pernah sampai ke tahap luka bakar. Itu, dan Anda tidak pernah benar-benar merasa 100% puas. Jadi, daripada makan 5-6 porsi kecil sehari, makanlah tiga porsi yang layak dan dua camilan. Ini adalah ide yang sama, tetapi disempurnakan untuk kemanjuran.
- Sarapan! Mari kita katakan bersama: sarapan! Ini sangat penting. Tubuh Anda perlu tahu bahwa ia dapat mulai membakar kalori dan sarapan adalah hal yang tepat.
- Tidak ada makanan ajaib yang akan membakar lemak dengan sendirinya. Meskipun diet sehat dapat membantu Anda menurunkan berat badan, hanya olahraga yang dapat mengubah lemak menjadi otot.
Bagian 2 dari 3: Mengurangi Lemak Tubuh dengan Olahraga
Langkah 1. Lakukan kardio dan angkat beban.
Meskipun kardio membakar kalori lebih cepat daripada angkat besi, jika Anda ingin pembakaran lemak maksimal, Anda perlu melakukan keduanya. Jika Anda ingin menjadi kencang, lakukan lebih sedikit beban dan lebih banyak pengulangan dalam hal latihan kekuatan. Dan jika Anda ingin menambah berat badan, lakukan lebih banyak bobot dan lebih sedikit pengulangan. Tapi semuanya bagus!
Cardio memiliki beberapa bentuk - berenang, tinju, lari, dan bersepeda mungkin adalah beberapa yang paling umum, tetapi jangan lupa basket, mengejar anak-anak, berjalan-jalan dengan anjing, dan menari! Jika itu membuat jantung Anda berdebar, itu penting
Langkah 2. Crosstrain kardio Anda.
Ada dua hal yang ingin Anda persiapkan untuk menghadapinya: dataran tinggi dan kebosanan. Mereka berdua mengerikan dengan caranya sendiri. Dan cara terbaik untuk melawan ini (jika bukan satu-satunya cara)? Pelatihan silang. Itu pada dasarnya berarti Anda melakukan banyak aktivitas berbeda, mengubahnya pada pikiran dan tubuh Anda. Pikiran Anda tidak berpikir, "Aww, man, ini lagi?!" dan otot-otot Anda tidak terbiasa dan tidak hanya menelepon.
Misalnya, pada hari Senin, Anda pergi ke trotoar, Selasa Anda pergi berenang, Rabu adalah hari istirahat Anda, Kamis adalah elips, dan Jumat bersepeda. Mudah! Anda juga bisa menggabungkan aktivitas dalam satu hari
Langkah 3. Atur waktu latihan Anda
Oke, lebih banyak kontroversi. Ada banyak hal di luar sana yang akan memberi tahu Anda waktu terbaik untuk kardio dan waktu terbaik untuk beban dan kemudian ada orang lain yang akan memberi tahu Anda waktu terbaik adalah waktu yang terasa terbaik bagi Anda. Berikut lowdownnya:
- Beberapa orang mengatakan bahwa cardio dengan perut kosong di pagi hari adalah yang terbaik. Tubuh Anda telah berpuasa sepanjang malam dan langsung menuju ke simpanan lemak itu. Yang lain mengatakan tidak, tubuh Anda langsung menuju otot Anda. Putusan? Nah, jika itu membuat Anda merasa pusing dan mual, kita akan memilih yang terakhir.
- Ada yang mengatakan bahwa angkat beban harus dilakukan sebelum kardio. Kardio menghabiskan simpanan glikogen Anda, jadi ketika Anda melakukan latihan beban, Anda tidak bisa melakukannya. Dan ketika Anda tidak bisa melakukannya, Anda tidak membangun otot. Namun, ini lebih penting untuk tipe binaraga daripada tipe "Saya hanya ingin menyingkirkan gelombang ganda".
- Yang lain mengatakan bahwa Anda harus melakukannya pada waktu yang sama sekali terpisah (kardio dan angkat beban). Ada yang mengatakan itu tergantung pada tujuan Anda (Penurunan berat badan? Lakukan kardio terlebih dahulu). Ada yang bilang tidak apa-apa, lakukan saja. Dengan kata lain? Lakukan apa pun yang menurut Anda terbaik - mereka semua memiliki kelebihannya masing-masing.
Langkah 4. Lakukan HIIT
Pelatihan interval intensitas tinggi adalah hal yang populer saat ini. Penelitian telah menunjukkan bahwa itu membakar lebih banyak lemak dalam waktu yang lebih singkat dan semua orang ikut-ikutan. Ini langsung meningkatkan metabolisme Anda dan mempertahankannya juga - begitu banyak sehingga istilah "efek setelah terbakar" telah diciptakan. Jadi, bahkan jika Anda memiliki waktu 15 menit untuk berolahraga, tidak ada alasan!
Tidak ada aturan keras dan cepat untuk HIIT. Ini hanya melibatkan bersepeda antara pekerjaan berintensitas rendah dan pekerjaan berintensitas tinggi. Sebuah contoh? 1 menit berjalan di atas treadmill diikuti dengan 30 detik dead-sprint. Tapi rasio terserah Anda
Langkah 5. Pastikan Anda beristirahat
Betulkah. Anda mungkin merasa seperti pembangkit tenaga listrik yang tidak bisa dihentikan, tetapi tubuh Anda perlu istirahat. Terutama jika Anda mengangkat beban seperti itu pekerjaan Anda; otot Anda membutuhkan waktu untuk memperbaiki diri. Jadi luangkan waktu sehari untuk bersantai. Anda tidak harus duduk di sofa sepanjang hari, tetapi biarkan tubuh Anda menyembuhkan dirinya sendiri.
Beban hanya boleh dilakukan secara berurutan jika Anda melatih kelompok otot yang berbeda (yaitu, kaki satu hari, lengan dan bahu berikutnya). Cardio, bagaimanapun, dapat (dan harus) dilakukan hampir setiap hari dalam seminggu
Bagian 3 dari 3: Memimpin Gaya Hidup yang Lebih Ramping
Langkah 1. Dapatkan beberapa zzz
Tubuh Anda membutuhkannya untuk berfungsi secara normal. Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang mendapatkan setidaknya 7 atau 8 jam semalam kehilangan lebih banyak lemak daripada mereka yang tidak. Selain itu, orang yang kurang tidur memiliki jumlah hormon ghrelin yang merangsang nafsu makan lebih tinggi, yang menyebabkan mereka lebih lapar dan makan lebih banyak.
Langkah 2. Minum banyak air
Ini praktis taktik diet termudah yang ada. Ketika Anda minum lebih banyak air, tubuh Anda mengeluarkan racun dan tidak ingin makan terlalu banyak. Itu selain manfaatnya untuk organ, kulit, rambut, dan kuku Anda.
Wanita harus membidik sekitar tiga liter sehari; laki-laki sekitar empat (itu termasuk air dalam makanan)
Langkah 3. Minum kopi sebelum berolahraga
Penelitian telah menunjukkan bahwa kafein merangsang sistem saraf dan meningkatkan kadar epinefrin. Epinefrin itu bermanifestasi sebagai aliran adrenalin dan mengirimkan sinyal ke tubuh kita untuk mulai memecah jaringan lemak. Kemudian asam lemak tersebut bebas untuk dilepaskan dan digunakan dalam darah kita. Jika Anda ingin melihat apakah itu berhasil untuk Anda, minumlah secangkir kopi sebelum berolahraga.
Kurang efektif jika perut Anda sudah penuh dengan makanan, jadi simpanlah secangkir kopi itu sendiri atau dengan camilan kecil. Dan, ya, itu adalah kafein, yang melakukannya, bukan kopi - tetapi sebagian besar sumber kafein lainnya tidak begitu baik untuk Anda (baca: soda). Namun, satu ons cokelat hitam tidak akan buruk dan mengandung kafein juga
Langkah 4. Hindari diet ketat
Jika itu sesuatu yang memiliki titik akhir, itu tidak sehat. Apakah Anda membuat jus, puasa, atau hanya memotong satu kelompok makanan, jika tidak berkelanjutan, itu mungkin tidak begitu baik. Anda mungkin melihat beberapa hasil yang serius pada awalnya, tetapi dalam jangka panjang itu mengacaukan metabolisme Anda dan akhirnya mengacaukan Anda. Jadi hindari mereka. Tetap sehat dan hindari mereka.
Langkah 5. Gunakan beberapa teknik untuk mengukur lemak tubuh Anda
Ada lebih dari setengah lusin cara di luar sana untuk mengukur persentase lemak tubuh Anda dan tidak semuanya 100% akurat setiap saat. Selalu ukur lemak tubuh Anda pada waktu yang sama (misalnya, Senin pagi) dan dalam kondisi yang sama (sebelum sarapan atau setelah minum segelas air). Cobalah beberapa metode berbeda untuk akurasi terbaik.
- Metode umum termasuk kaliper, timbangan dan monitor lemak tubuh, Bod Pods, pemindahan air, dan pemindaian DEXA. Umumnya semakin mahal, semakin akurat. Jika Anda mampu membelinya, cobalah beberapa hal berbeda untuk memberi Anda ide yang akurat. Beberapa poin persentase adalah masalah besar!
- Pelatih pribadi atau ahli diet terdaftar mungkin dapat membantu Anda mengukur dan menghitung lemak tubuh Anda menggunakan timbangan, pita pengukur, atau jangka sorong. Beberapa fasilitas kesehatan dan gym mungkin menawarkan bentuk pengujian yang lebih mahal, seperti Bod Pods, water displacement, atau pemindaian DEXA.
- Seorang wanita "fit" memiliki antara 21-24% lemak tubuh, meskipun dapat diterima hingga 31%. Untuk pria, fit adalah 14-17% dan dapat diterima hingga 25%. Setiap orang memiliki tingkat lemak esensial (untuk pria jauh lebih rendah) yang tidak akan pernah bisa Anda hilangkan tanpa menyakiti diri sendiri. Jadi, ketahuilah apa yang terbaik untuk Anda! Dan apa yang realistis.
Latihan, Rutinitas Latihan, dan Makanan yang Harus Dikonsumsi dan Dihindari
Latihan untuk Menghilangkan Lemak
Dukung wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Latihan Rutin Pemula untuk Menghilangkan Lemak
Dukung wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Makanan untuk Dimakan dan Dihindari untuk Menghilangkan Lemak
Dukung wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Tips
- Buat rutinitas yang dapat Anda ikuti dan nikmati.
- Tidurlah, tetapi cobalah untuk tidak berbaring di tempat tidur sepanjang pagi. Anda hanya akan merasa malas sepanjang hari!
- Bergabunglah dengan gym dan dapatkan pelatih pribadi. Mereka akan tahu persis apa yang harus Anda lakukan untuk mencapai level yang Anda inginkan.
- Lemak tubuh esensial adalah 2-4% pada pria dan 10-12% pada wanita.
- Ingat berjalan adalah cardio juga - bahkan berjalan di sekitar rumah melakukan sesuatu.
- Air minum dapat mempengaruhi hasil perhitungan berat badan Anda.
Peringatan
- Hindari berolahraga terlalu keras. Beristirahatlah setiap hari dan hindari melewatkan hari-hari latihan.
- Diet saja tidak akan membakar lemak. Meskipun dapat membantu Anda menurunkan berat badan, Anda memerlukan program latihan yang baik untuk mengubah lemak menjadi otot.
