Ketika perut Anda mulai keroncongan, mungkin sangat menggoda untuk menumpuk piring Anda dengan semua makanan favorit Anda. Sayangnya, porsi yang sangat besar bisa menjadi penghalang jalan antara Anda dan tujuan kesehatan dan berat badan Anda. Tidak perlu khawatir! Makan porsi kecil, atau kontrol porsi, mudah dikuasai dengan sedikit latihan. Kami telah mengumpulkan beberapa tips, trik, dan saran untuk membantu Anda memulai.
Langkah
Metode 1 dari 14: Minum air sebelum makan
Langkah 1. Menyeruput air sebelum makan dapat membantu Anda merasa kenyang
Cobalah minum segelas air 500 mL (17 fl oz) sebelum menyantap makanan Anda. Menurut beberapa penelitian, orang benar-benar makan porsi makanan yang lebih kecil setelah minum air. Bukan trik sulap-air mengisi perut Anda, sehingga Anda tidak merasa lapar saat makan.
Secara umum, para ahli menyarankan wanita minum 11½ gelas (2,7 L) air setiap hari dan pria minum 15½ gelas (3,7 L)
Metode 2 dari 14: Makanlah sup atau salad terlebih dahulu
Langkah 1. Anda mungkin tidak merasa kenyang setelah selesai makan
Sebelum mendapatkan bantuan lain, ambil napas setidaknya selama 10 menit dan lihat apakah Anda merasa kenyang sesudahnya. Dibutuhkan sekitar 15 menit bagi tubuh Anda untuk memberi tahu otak Anda bahwa Anda sudah kenyang, jadi Anda mungkin tidak lapar seperti yang Anda kira!
Metode 8 dari 14: Berlatih makan dengan penuh kesadaran
Langkah 1. Makan dengan penuh perhatian membantu Anda membuat keputusan yang hati-hati dan disengaja tentang porsi makanan Anda
Pilih untuk makan saat Anda lapar, tetapi tidak kelaparan-dengan cara ini, Anda dapat menghargai makanan Anda alih-alih memakannya dengan sangat cepat. Kemudian, bagikan sebagian kecil untuk Anda sendiri. Luangkan waktu beberapa menit untuk memikirkan waktu dan upaya yang dilakukan untuk membuat makanan. Saat Anda mulai makan, nikmati makanan Anda dalam gigitan kecil, luangkan waktu untuk mengunyah dengan hati-hati.
Misalnya, jika Anda akan makan spageti, pikirkan waktu yang dibutuhkan untuk membeli spageti, memasak mie, dan menyiapkan sausnya. Kemudian, ucapkan terima kasih dalam hati untuk kesempatan menikmati makanan lezat ini
Metode 9 dari 14: Sajikan buah dan sayuran dalam porsi kecil seukuran bola olahraga
Langkah 1. Protein membantu Anda merasa lebih kenyang dan kenyang setelah makan
Usahakan makan sekitar 1-2 porsi daging dan unggas setiap hari. Para ahli juga merekomendasikan makan sekitar 1 porsi kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan polong-polongan setiap hari, dan menikmati satu porsi ikan dan makanan laut setiap hari.
- Porsi protein tanpa lemak menyerupai setumpuk kartu remi. Satu porsi protein berbahan dasar kacang bisa berupa 1 sendok makan (15 ml) selai kacang, 2 sendok makan (17 g) biji-bijian atau kacang-kacangan, atau cangkir (15 g) kacang polong atau buncis yang dimasak.
- Selai kacang, ikan tuna, kacang hitam, dan salmon adalah sumber protein yang bagus.
Metode 11 dari 14: Sertakan biji-bijian utuh berukuran keping hoki
Langkah 1. Cobalah untuk membatasi diri Anda menjadi sekitar 3 porsi setiap hari
Satu porsi minyak dan lemak bisa berupa 1 sendok makan (15 ml) minyak sayur, 1 sendok makan (15 ml) margarin, 1 sendok makan (15 ml) saus salad rendah lemak, atau 1 sendok makan (15 ml)) mayones rendah lemak. Satu porsi akan memiliki ukuran yang sama dengan 2 dadu bermain yang disatukan.
Pilih lemak tak jenuh, seperti minyak zaitun dan minyak canola
Metode 14 dari 14: Penuhi 21-38 gram serat setiap hari
Langkah 1. Serat makanan membantu Anda merasa kenyang setelah makan
Pilih banyak makanan berserat tinggi untuk makanan dan camilan Anda, seperti biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran. Dengan mengonsumsi lebih banyak serat, Anda bisa lebih cepat merasa kenyang, sehingga porsinya tidak harus terlalu besar. Para ahli merekomendasikan bahwa wanita hingga usia 50 tahun makan 25 gram serat setiap hari, sementara pria hingga usia 50 tahun makan 38 gram. Wanita di atas 50 harus mengonsumsi 21 gram, sedangkan pria di atas 50 harus mengonsumsi 30.
