Kotak bento adalah barang populer yang digunakan untuk menyiapkan makan siang dan makanan ringan di Jepang. Wadah yang dikotak-kotakkan telah membuat jalan mereka ke barat sebagai cara yang ideal untuk memastikan makanan seimbang dan disajikan dalam porsi yang tepat – karakteristik yang sangat penting untuk diet sehat. Untuk menggunakan kotak bento untuk mengontrol porsi, belilah wadah dengan jumlah kompartemen yang sesuai dengan kebutuhan Anda dan isi kompartemen tersebut dengan makanan utuh yang sehat dari keempat kelompok makanan.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Menentukan Ukuran Porsi yang Tepat
Langkah 1. Pelajari representasi visual
Jika Anda dapat membandingkan ukuran porsi ideal dengan objek lain yang Anda kenal, Anda akan mendapatkan porsi yang tepat setiap saat tanpa harus menimbang dan mengukur makanan yang Anda makan dengan cermat.
- Satu porsi protein adalah 3 hingga 4 ons (sekitar 88 hingga 118 ml): seukuran kepalan tangan, telapak tangan Anda, atau setumpuk kartu.
- Ukuran porsi karbohidrat yang direkomendasikan, seperti pasta atau nasi, adalah satu cangkir atau 8 ons (sekitar 237 ml): seukuran bola bisbol atau bola tenis.
- Untuk buah, ukuran porsi setara dengan buah berukuran sedang, seperti apel, atau satu cangkir (8 ons atau 237 ml): kira-kira seukuran bola lampu.
- Satu ons keju seukuran ibu jari Anda, atau sepasang dadu.
- Untuk makanan ringan, ukuran porsi umumnya setara dengan segenggam.
- Anda dapat melakukan pencarian internet untuk representasi visual dari ukuran porsi untuk mendapatkan lebih banyak ide dan menemukan objek yang familier dan akan bekerja paling baik untuk Anda.
Langkah 2. Kunjungi situs web Departemen Pertanian AS (USDA)
Situs web USDA memiliki galeri makanan yang menunjukkan seperti apa porsi individu dari berbagai jenis makanan di piring atau mangkuk. Ini bisa sangat membantu ketika berhadapan dengan makanan berbentuk aneh, seperti kaki ayam.
- Menelusuri galeri ini dapat membantu Anda memahami ukuran porsi yang tepat untuk berbagai jenis makanan – terutama makanan yang Anda makan secara teratur.
- Anda juga dapat menggunakan galeri sebagai alat saat Anda mulai berbelanja kotak bento, sehingga Anda dapat memastikan bahwa kompartemen tersebut akan menampung porsi individu dari berbagai jenis makanan.
Langkah 3. Bekerja dengan ahli gizi
Jika Anda memiliki kebutuhan diet tertentu, atau jika Anda mengalami obesitas, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk melihat diet Anda secara profesional dan membantu Anda menentukan porsi yang paling sesuai dengan kebutuhan dan gaya hidup Anda.
- Misalnya, jika Anda seorang vegan, Anda perlu memastikan bahwa Anda mendapatkan protein yang cukup. Ahli diet yang berspesialisasi dalam pola makan vegan dapat membantu Anda.
- Anda juga mungkin memerlukan bantuan jika Anda memiliki beberapa alergi makanan atau sedang menjalani diet khusus, seperti diet bebas gluten, baik karena alasan medis atau sebagai pilihan gaya hidup.
- Ahli diet dan ahli gizi terdaftar, dan bekerja di pusat kebugaran, toko makanan dan nutrisi kesehatan, rumah sakit, dan sekolah. Jika Anda anggota gym atau pusat kebugaran, itu mungkin tempat yang baik untuk memulai. Anda juga dapat meminta rekomendasi dari dokter Anda. Jika Anda ingin memeriksa kredensial ahli gizi atau ahli diet yang sedang Anda pertimbangkan, kunjungi
Langkah 4. Fokus pada tubuh Anda
Anda mungkin terbiasa melihat makanan dalam porsi besar, terutama jika Anda sering makan prasmanan sepuasnya atau restoran cepat saji. Dengan makan perlahan dan penuh perhatian, Anda dapat menyesuaikan diri dengan porsi yang lebih kecil dan lebih sehat.
- Sebelum Anda mulai makan, tarik napas dalam-dalam dan pertimbangkan apakah Anda lapar, dan seberapa lapar Anda. Perhatikan apa yang dikatakan tubuh Anda.
- Lihatlah makanan Anda, pada warna dan bentuknya. Hirup aromanya dengan beberapa napas dalam-dalam.
- Kunyah perlahan, nikmati setiap gigitan kecil. Letakkan garpu atau sendok Anda di antara gigitan dan fokus pada setiap gigitan saat Anda mengunyahnya.
- Evaluasi situasi lapar Anda beberapa kali saat Anda makan. Ketika Anda tidak lagi merasa lapar, berhentilah makan.
Bagian 2 dari 3: Memilih Kotak Bento Anda
Langkah 1. Dapatkan kotak dengan setidaknya tiga kompartemen
Minimal, Anda menginginkan bagian untuk buah dan sayuran, protein, dan karbohidrat. Anda dapat menyesuaikan konfigurasi ini berdasarkan kebutuhan diet Anda dan jenis makanan yang Anda rencanakan untuk dimasukkan.
- Pergi ke toko perlengkapan rumah atau toko diskon besar agar Anda dapat mengevaluasi berbagai kotak bento. Anda sering dapat menemukannya di toko kelontong juga, tetapi mungkin ada pilihan terbatas.
- Jika Anda ingin banyak variasi dalam makanan kotak bento Anda, carilah kotak dengan enam atau tujuh kompartemen, sehingga Anda dapat memasukkan sejumlah kecil beberapa makanan yang berbeda.
- Ingatlah bahwa porsi berlaku untuk jenis makanan, bukan jenis makanan tertentu. Jika Anda memiliki wortel dan batang seledri di kotak bento Anda, keduanya harus sama ukurannya dengan satu porsi sayuran. Hanya karena Anda memiliki dua sayuran yang berbeda tidak berarti Anda mendapatkan dua porsi.
- Saat Anda mengevaluasi ukuran kompartemen, pikirkan jenis makanan yang Anda rencanakan untuk dimakan secara teratur. Misalnya, jika Anda biasanya memiliki sandwich untuk makan siang, Anda menginginkan setidaknya satu kompartemen yang cukup besar untuk menampung seluruh sandwich.
Langkah 2. Tentukan materi apa yang Anda inginkan
Meskipun Anda bisa mendapatkan kotak bento kaca atau baja tahan karat, plastik biasanya adalah yang paling nyaman dan serbaguna. Wadah ini juga memiliki manfaat karena ringan dan mudah disimpan saat tidak digunakan.
- Kotak bento plastik berkualitas baik biasanya berharga sekitar $20 per potong, tetapi Anda mungkin bisa mendapatkan diskon jika membeli beberapa. Stainless steel atau kaca biasanya akan lebih mahal. Harga juga akan bervariasi tergantung pada mereknya, meskipun harga yang lebih tinggi tidak selalu menunjukkan bahwa kotak tersebut memiliki kualitas yang lebih tinggi.
- Periksa informasi produk dan pastikan kotak yang Anda pilih aman untuk freezer dan microwave. Anda juga mungkin membutuhkannya agar aman untuk mesin pencuci piring. Ingatlah bahwa meskipun kotak itu sendiri mungkin aman untuk microwave atau mesin pencuci piring, tutupnya mungkin tidak. Juga, jangan microwave kotak bento plastik meskipun dikatakan aman untuk microwave karena ini dapat melepaskan senyawa yang tidak sehat. Dapatkan kotak bento kaca jika Anda berencana untuk memasukkan makanan Anda ke dalam microwave.
- Pilih bahan yang paling sesuai dengan gaya hidup dan rutinitas harian Anda. Misalnya, jika Anda bersepeda ke tempat kerja dan pada umumnya kasar dan berantakan dengan barang-barang Anda, Anda mungkin tidak ingin mendapatkan wadah kaca, yang lebih berat dari plastik dan bisa pecah jika terjatuh.
- Beberapa jenis plastik akan ternoda, terutama dengan makanan yang banyak sausnya. Jika Anda memutuskan untuk menggunakan kotak bento plastik, Anda mungkin ingin membawa saus dalam wadah terpisah. Bilas kotak Anda setelah makan, sehingga saus memiliki kontak terbatas dengan permukaan kotak.
- Pastikan kotak bento yang Anda pilih anti bocor. Anda dapat mengujinya dengan mengisi kotak bento dengan air, menutupnya, dan mengocoknya atau membalikkannya.
Langkah 3. Pertimbangkan kemudahan pembersihan
Kotak bento bisa jadi sulit untuk dicuci dan disanitasi dengan benar. Jika kotak bento yang Anda beli terlalu repot untuk dibersihkan, Anda akan enggan menggunakannya secara rutin. Pastikan Anda dapat membersihkan kotak yang Anda pilih dengan cara yang nyaman bagi Anda.
- Kotak bento dengan sekat yang dapat dilepas tidak hanya lebih serbaguna, tetapi juga akan lebih mudah dibersihkan karena Anda tidak perlu masuk ke banyak sudut dan celah.
- Kotak bento yang lebih besar mungkin tidak muat di mesin pencuci piring Anda, terutama jika harus diletakkan di rak paling atas.
- Tutup mungkin memiliki segel karet khusus untuk mencegah kebocoran yang harus dicuci dengan hati-hati dengan tangan untuk mempertahankan segelnya. Jika Anda memasukkannya ke dalam mesin pencuci piring, mereka mungkin melengkung dan menjadi tidak efektif.
Langkah 4. Gunakan liner cupcake silikon untuk porsi tambahan
Khususnya jika Anda mendapatkan kotak bento yang memiliki kompartemen individu dalam jumlah terbatas, Anda mungkin ingin mengambil beberapa liner cupcake yang dapat Anda gunakan saat Anda ingin memasukkan sebagian kecil makanan lain yang perlu dipisahkan.
- Liner cupcake silikon dapat dengan mudah dicuci dan digunakan kembali, dan Anda dapat membeli selusin dengan harga di bawah $10. Ini menjadikannya cara yang ekonomis untuk menambahkan kompartemen sementara ke kotak bento Anda.
- Anda dapat menemukannya dalam berbagai warna dan bentuk jika Anda ingin berkreasi. Setiap liner cupcake berukuran biasa kira-kira seukuran porsi individual dari sebagian besar item sampingan seperti buah-buahan, sayuran, atau keju.
- Anda juga mungkin ingin mengambil beberapa lapisan silikon yang lebih kecil untuk kue mangkuk atau muffin "mini". Ini bisa ideal untuk suguhan khusus yang seharusnya hanya dikonsumsi dengan hemat, seperti permen.
Bagian 3 dari 3: Merencanakan Makanan Anda
Langkah 1. Hitung total kalori yang Anda butuhkan
Jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda setiap hari tergantung pada jenis kelamin, massa tubuh, usia, dan tingkat aktivitas Anda. Anda akan mendapatkan ukuran kebutuhan kalori yang paling akurat jika Anda mengetahui tingkat metabolisme basal Anda.
- Anda dapat menemukan kalkulator kalori online jika Anda ingin mendapatkan gambaran umum tentang berapa banyak kalori yang harus disertakan dalam makanan Anda.
- Ingatlah bahwa total kalori mengacu pada asupan Anda selama satu hari penuh. Anda tidak hanya harus membagi angka ini dengan jumlah makanan yang Anda makan setiap hari, tetapi Anda juga harus memperhitungkan makanan ringan.
- Ingatlah untuk melakukan perhitungan ini secara teratur jika Anda memiliki perubahan dalam tingkat aktivitas Anda, atau jika Anda mendapatkan atau kehilangan berat badan yang signifikan.
Langkah 2. Sesuaikan asupan kalori Anda seperlunya
Ada 3.500 kalori dalam satu pon. Dengan ini, Anda dapat menentukan berapa banyak kalori yang perlu Anda potong (atau tambahkan) setiap hari jika Anda ingin menambah atau menurunkan berat badan.
- Untuk menurunkan satu pon seminggu, Anda perlu makan 500 kalori lebih sedikit setiap hari. Jadi, jika Anda menghitung bahwa Anda perlu makan 1700 kalori sehari untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini, Anda perlu makan 1200 kalori sehari untuk mulai menurunkan berat badan.
- Jika Anda ingin menambah berat badan, perhitungannya bekerja dengan cara yang sama, tetapi sebaliknya. Jika perhitungan Anda menunjukkan bahwa Anda perlu makan 1700 kalori sehari untuk mempertahankan berat badan Anda, Anda perlu makan 2200 kalori sehari untuk mendapatkan satu pon seminggu.
Langkah 3. Fokus pada variasi dan presentasi
Makan siang ala bento bukan hanya tentang menyediakan makanan yang seimbang – mereka juga merupakan bentuk seni. Ada beberapa aksesoris yang bisa Anda beli jika ingin mengekspresikan kreativitas Anda dengan kotak bento Anda.
- Misalnya, Anda mungkin ingin berinvestasi dalam beberapa pilihan makanan bergaya atau pilihan bento. Sementara beberapa dari mereka mungkin sedikit lebih imut daripada yang Anda inginkan, perlu diingat bahwa mereka memiliki fungsi penting selain dekorasi. Mereka menjaga makanan Anda agar tidak bergerak atau bergeser terlalu banyak selama transportasi, dan memberi Anda sesuatu untuk dipegang saat makan makanan ringan seperti stroberi, sehingga Anda dapat menjaga jari Anda tetap bersih.
- Cetakan telur dapat mengubah telur rebus menjadi simbol atau karakter binatang.
- Anda juga dapat menggunakan pemotong kue dan pemotong bento mini untuk membentuk sayuran atau membuat potongan di sandwich.
Langkah 4. Sertakan protein tanpa lemak
Apakah Anda secara khusus berdiet atau hanya mencoba makan lebih sehat, protein tanpa lemak sangat penting untuk membangun otot yang kuat dan memberi Anda energi yang konsisten sepanjang hari.
- Ayam dan kalkun adalah sumber protein tanpa lemak yang baik. Jika Anda seorang vegan, cobalah memasukkan edamame atau produk kedelai lainnya, serta lentil dan almond.
- Bahkan pemakan daging harus mempertimbangkan untuk mengganti daging mereka dengan sumber protein alternatif, seperti tahu, setidaknya sekali atau dua kali seminggu.
- Telur rebus adalah makanan pokok gaya bento, dan juga merupakan sumber protein yang baik.
Langkah 5. Tambahkan buah-buahan dan sayuran berwarna-warni
Menurut tradisi kotak bento, kotak bento Anda harus berisi setidaknya lima warna. Makanan berwarna lebih tinggi antioksidan. Mengikuti tradisi ini tidak hanya memberi Anda makanan yang enak dipandang, tetapi juga mendorong Anda untuk melampaui tarif standar Anda dan memasukkan pilihan makanan yang kurang khas yang mungkin tidak Anda pertimbangkan sebaliknya.
- Misalnya, cari tomat merah, kuning, dan hijau, atau kembang kol oranye dan ungu. Makanan ini umumnya memiliki rasa yang sama, tetapi secara alami memberikan lebih banyak warna pada kotak bento Anda.
- Selalu sertakan beberapa sayuran hijau di kotak Anda, dalam bentuk sayuran hijau untuk salad atau mentimun dan seledri.
- Bola melon adalah cara lain yang baik untuk memasukkan berbagai warna ke dalam kotak bento Anda sambil tetap makan makanan sehat yang dibagi menjadi porsi individu yang tepat.
Langkah 6. Gunakan saus dan saus untuk rasa
Gunakan wadah atau tabung kecil dengan penutup terpisah untuk membawa saus, saus salad, atau saus yang Anda rencanakan untuk digunakan dengan makanan kotak bento Anda. Jika Anda mendapatkan wadah yang hanya menampung satu atau dua ons, Anda dapat mengontrol porsi Anda dengan lebih baik daripada jika Anda hanya menggunakan stoples atau botol utuh.
- Pastikan semua cairan di kotak bento Anda tertutup sehingga tidak akan tumpah ke mana-mana saat transit.
- Beberapa kotak bento memiliki kompartemen kecil yang ditinggikan yang dirancang khusus untuk cairan. Sisi kompartemen ini sampai ke tutupnya untuk mencegah kebocoran – namun, mungkin tidak sepenuhnya anti bocor karena tidak disegel dengan cara yang sama seperti bagian luar kotak. Ingatlah hal itu sebelum Anda memasukkan kotak bento ke dalam ransel atau membalikkannya.
Langkah 7. Letakkan camilan dekaden di area terkecil
Bahkan jika Anda sedang berdiet, Anda tidak perlu menghilangkan suguhan kecil yang Anda sukai. Nikmati saja dalam jumlah yang sangat kecil sehingga Anda dapat memuaskan keinginan Anda tanpa merusak diet Anda.
- Misalnya, jika Anda membuat kotak bento yang berisi camilan manis dan asin untuk dimakan di tempat kerja selama satu hari, Anda dapat menyertakan liner cupcake mini dengan setengah genggam permen cokelat atau jellybeans.
- Jumlah kecil ini juga bisa menjadi cara yang baik untuk menambahkan kesenangan dan variasi pada makanan kotak bento Anda sambil tetap menunjukkan kontrol porsi yang baik.
Tips
- Meskipun kotak bento baik untuk merumput, jangan lupa untuk makan makanan yang dijadwalkan secara teratur juga. Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, Anda mungkin mendapatkan lebih banyak manfaat dari makan makanan kecil setiap dua jam sekali, dibandingkan dengan tiga kali makan besar.
- Jika Anda ingin menggunakan kotak bento sebagai bagian dari rencana diet skala besar, lakukan secara bertahap. Konsultasikan dengan dokter Anda jika Anda memiliki kondisi kesehatan kronis yang mungkin dipengaruhi oleh perubahan kebiasaan makan.
- Kotak bento bagus untuk memulai kontrol porsi, tapi itu hanya perkiraan, bukan ukuran pasti dari porsi yang harus Anda makan. Beli dan gunakan timbangan makanan jika Anda ingin lebih tepatnya.
