Jika Anda merasa cemas dan takut menjadi korban kejahatan atau bahkan dibunuh, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan. Apakah Anda terlalu protektif dan waspada tentang keselamatan Anda sampai kelelahan? Jika demikian, belajarlah untuk mengelola dengan membebaskan diri dari rasa takut, mencari bantuan profesional, dan membangun masa depan yang lebih aman dan lebih sehat.
Langkah
Metode 1 dari 3: Menghilangkan Rasa Takut
Langkah 1. Ambil langkah-langkah untuk memastikan keamanan fisik Anda
Terlepas dari ketakutan Anda, Anda harus selalu memastikan keselamatan diri sendiri dan orang-orang di sekitar Anda. Ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk membantu mengendalikan keamanan lingkungan Anda.
- Kunci pintu dan jendela luar.
- Biarkan lampu menyala di malam hari, atau gunakan lampu malam.
- Jauhkan ponsel dengan Anda.
- Pasang sistem alarm di rumah Anda.
Langkah 2. Bersiaplah jika Anda tinggal di lingkungan yang berbahaya
Kenyataan bahwa beberapa daerah rawan terjadi kekerasan. Anda harus rajin menciptakan rasa aman bagi diri sendiri. Selain hal-hal yang tercantum di atas ada hal-hal yang dapat Anda lakukan untuk menjaga dari kekerasan:
- Selalu berjalan dengan orang lain. Jangan pernah berjalan sendirian.
- Hindari berjalan di dekat area gelap, gang dan semak-semak. Jika Anda perlu berjalan di jalan, perhatikan mobil yang lewat karena mereka mungkin tidak melihat Anda.
- Kenakan pakaian reflektif jika Anda berjalan di malam hari sehingga Anda akan terlihat.
- Bergabunglah dengan grup pengawas lingkungan yang berfokus pada menjaga keamanan jalan Anda. Anda mungkin mendapatkan beberapa teman dan menikmati pengalaman memerangi kejahatan.
- Jika Anda mendekati mobil Anda, tempelkan kunci individual pada gantungan kunci Anda di antara jari-jari Anda, seperti cakar kucing. Posisikan masing-masing menghadap keluar sehingga Anda bisa menggunakannya sebagai senjata untuk membela diri.
- Bawalah alarm keras yang dapat Anda nyalakan jika seseorang mendekati Anda di luar kehendak Anda.
Langkah 3. Belajarlah untuk membela diri
Merasa rentan secara fisik dan tidak berdaya dapat menyebabkan kecemasan. Mempelajari teknik bela diri dapat membantu Anda merasa lebih kuat dan lebih mampu melindungi diri dari kemungkinan bahaya.
Pertimbangkan untuk mengambil kelas seni bela diri atau kickboxing. Aktivitas fisik akan membantu mengelola stres dan membangun kepercayaan diri
Langkah 4. Ubah pikiran Anda
Ketika Anda mendapati diri Anda memikirkan ketakutan-ketakutan ini, carilah cara untuk memikirkan hal lain. Pikiran obsesif hanya menjadi lebih buruk jika Anda membiarkannya. Mengalihkan pikiran Anda sendiri dapat membantu menghentikan siklus kecemasan yang datang karena terlalu memikirkan ketakutan Anda.
Berjalan-jalan atau mengobrol dengan teman untuk membantu memfokuskan kembali pada sesuatu yang lebih menyenangkan
Langkah 5. Didiklah diri Anda sendiri
Baca statistik tentang insiden kejahatan yang sebenarnya di daerah tempat tinggal Anda. Anda akan melihat bahwa ada sangat sedikit pembunuhan di daerah Anda ketika mempertimbangkan ukuran populasi. Tujuannya adalah untuk memberi diri Anda dosis kenyataan sehingga Anda dapat membangun pikiran yang lebih sehat.
Penelitian menunjukkan faktor-faktor yang berkontribusi terhadap ketakutan akan kejahatan adalah: jenis kelamin, usia, ras, kurangnya kohesi lingkungan, kurangnya kepercayaan pada polisi, tingkat kejahatan, pengalaman menjadi korban, persepsi risiko dan penilaian keseriusan pelanggaran
Langkah 6. Hadapi ketakutan Anda
Tentukan apa yang Anda takuti dan tantang itu. Mengidentifikasi ketakutan spesifik akan membantu Anda fokus untuk menemukan solusi. Duduk dan buatlah daftar hal-hal yang membuat Anda takut dibunuh. Misalnya, apakah Anda menyaksikan seseorang diserang atau dibunuh ketika Anda masih muda? Jika demikian, Anda mungkin telah membentuk ketakutan bahwa Anda akan dibunuh juga.
Tantang ketakutan Anda dengan membuat daftar kemungkinan solusi. Misalnya, jika Anda takut untuk mandi karena merasa akan diserang, Anda dapat mengunci pintu kamar mandi dan meminta seorang teman berdiri di sisi lain untuk memperingatkan Anda jika terjadi sesuatu. Ini adalah langkah kecil dan bukan solusi jangka panjang, tetapi ini adalah titik awal yang baik
Langkah 7. Buat rencana aksi
Sebagian besar ketakutan dikelola dengan menyusun rencana tindakan. Mengatasi rasa takut dibunuh tidak terkecuali. Identifikasi apa tujuan utama Anda, atur langkah-langkah yang akan Anda ambil dan ikuti rencana Anda.
- Buatlah daftar hal-hal yang Anda yakini akan menyebabkan Anda terbunuh. Apakah ketakutan Anda terkait dengan tetangga yang tinggal di ujung jalan yang belum pernah Anda temui?
- Dekati dilema Anda selangkah demi selangkah. Mungkin Anda bisa meminta tetangga yang Anda percayai untuk memberi tahu Anda apa yang dia ketahui tentang tetangga itu. Misalnya, Anda dapat bertanya, “Apa pendapat Anda tentang tetangga di ujung jalan? Apa menurutmu mereka orang baik?”
- Bekerja menuju solusi akan membantu mengurangi rasa takut Anda. Membuat rencana tindakan membantu Anda merasa dapat melakukan sesuatu untuk memperbaiki situasi Anda. Anda dapat berusaha mencapai tujuan mengunjungi tetangga untuk memperkenalkan diri.
Langkah 8. Berlatih untuk tidak takut
Untuk mengatasi rasa takut dibunuh, Anda perlu secara bertahap menyelesaikan prosesnya. Penelitian menunjukkan bahwa mengatasi rasa takut dibantu ketika seseorang menghadapi rasa takut dalam situasi yang dibayangkan atau pengalaman langsung. Mengembangkan kebiasaan positif adalah tujuan yang diinginkan.
- Jika Anda takut pergi ke garasi Anda di malam hari, maka bangunlah keberanian Anda dengan terlebih dahulu membuka pintu dan berdiri di sana selama satu menit. Hari berikutnya letakkan satu kaki di dalam pintu dan berdiri di sana selama satu menit. Perlahan-lahan naik ke posisi berdiri di garasi selama beberapa menit.
- Bahasa tubuh dan khususnya postur tubuh dapat membantu Anda merasa kuat dan berani. Berdirilah di garasi dalam posisi "pose kekuatan" yang berwibawa. Misalnya, letakkan tangan Anda di pinggul seperti pahlawan super. Berdiri di sana beberapa menit sampai gelombang adrenalin membuat Anda merasa kuat.
Langkah 9. Bersikaplah terbuka dengan emosi Anda
Penting untuk membiarkan diri Anda menjadi rentan ketika Anda mencoba untuk membuat perubahan. Anda menghadapi beberapa kebenaran sulit yang mungkin membuat Anda merasa tidak nyaman. Bersedia untuk merasakan, berbicara dan mengambil tindakan daripada melawan.
- Bersikap terbuka dengan emosi Anda berarti berbicara tentang bagaimana rasanya ketika Anda berada dalam berbagai situasi. Apakah Anda mendapatkan benjolan di tenggorokan Anda? Apakah Anda merasa tidak nyaman dan takut seperti Anda di ambang panik? Apakah Anda memiliki keinginan untuk melarikan diri dari situasi dan apakah Anda merasa sangat tidak aman sehingga Anda tidak bisa masuk ke mobil Anda di malam hari? Menahan emosi dan berpura-pura tidak bereaksi adalah kebalikan dari apa yang ingin Anda lakukan.
- Ingatlah bahwa meringankan suasana akan membuat Anda merasa bebas. Misalnya, bermain-main dan konyol dan menertawakan diri sendiri. Ini akan membuat Anda nyaman.
Langkah 10. Waspadai jika ketakutan Anda meningkat menjadi fobia
Ketakutan dan fobia bukanlah hal yang sama. Ketika rasa takut meningkat ke tingkat yang ekstrem dan irasional, seperti jika Anda berhenti meninggalkan rumah karena takut akan dibunuh, itu dapat dianggap sebagai fobia. Begitu Anda terdidik, Anda akan merasa menguasai diri sendiri dan ketakutan Anda, yang menempatkan Anda pada jalur penyembuhan.
- Gejala fisik fobia meliputi: berkeringat, gemetar, merasa pusing, sulit bernapas, serangan panik, menangis, gemetar, menangis, gemetar, selalu waspada dan tidak pernah santai, perilaku menghindar dan protektif seperti menolak keluar malam, mendapatkan tindakan perlindungan seperti anjing penjaga, pagar listrik, sistem keamanan dengan alarm.
- Tanda-tanda emosional fobia meliputi: kecemasan atau kepanikan yang luar biasa, takut kehilangan kendali atau menjadi gila, atau mengetahui bahwa Anda bereaksi berlebihan tetapi merasa tidak berdaya untuk berhenti.
- Jika Anda pernah menjadi korban di masa lalu, maka masuk akal untuk berharap bahwa Anda akan takut. Saat pikiran, perasaan, dan tindakan Anda meningkat ke tingkat yang disebutkan di atas, Anda mungkin sebenarnya mengalami gangguan stres pascatrauma. Hubungi profesional kesehatan mental untuk menerima diagnosis yang akurat.
Metode 2 dari 3: Cari Bantuan Profesional
Langkah 1. Temukan terapis
Jika Anda menghindari kontak sosial atau merasakan kecemasan atau panik yang berlebihan dan tidak masuk akal, pertimbangkan untuk mencari bantuan dari terapis profesional. Ada kalanya ketakutan yang normal tumbuh menjadi fobia dan harus diatasi. Pertimbangkan untuk memilih terapis yang mempraktikkan metode perawatan seperti:
- Desensitisasi sistematis: Suatu bentuk pengkondisian klasik yang menghilangkan respons ketakutan dan menggantinya dengan respons relaksasi.
- Hipnoterapi: Suatu bentuk komunikasi selama hipnosis yang memfasilitasi imajinasi seseorang untuk mengubah pola pikir, perasaan dan sensasi.
- Pemrograman linguistik neuro (NLP): Pendekatan yang mengeksplorasi interaksi antara pikiran, bahasa, dan bagaimana hal itu memengaruhi tubuh dan perilaku Anda.
- Terapi perilaku kognitif: Sebuah pendekatan yang memungkinkan Anda untuk memeriksa pikiran dan perilaku Anda untuk menentukan cara untuk menyeimbangkan ketidakakuratan. Telah terbukti efektif dengan mengelola kecemasan dan depresi yang berhubungan dengan fobia.
Langkah 2. Pelajari teknik relaksasi
Relaksasi membantu menurunkan stres dan ketakutan Anda. Jika rasa takut menguasai Anda sebelum atau saat Anda berada dalam situasi pribadi, pekerjaan, atau sosial, berhentilah sejenak dan ambil waktu sejenak untuk bernapas dan manfaatkan keterampilan relaksasi yang telah Anda pelajari. Teknik relaksasi meliputi:
- Perumpamaan terpandu: Ini melibatkan fokus pada gambar yang menenangkan dan dapat dilakukan sendiri atau dengan bantuan terapis.
- Biofeedback: Sebuah teknik yang melatih Anda untuk menurunkan detak jantung dan tekanan darah, yang berhubungan dengan rasa takut.
- Latihan pernapasan: Ini membantu menenangkan sistem saraf yang terkait dengan respons melawan-atau-lari, yang dipicu ketika Anda merasa takut.
Langkah 3. Temukan penyebab yang mendasarinya
Perubahan nyata tidak terjadi tanpa mengidentifikasi dasar-dasar emosional dari perilaku Anda. Apakah Anda berjuang dengan kecemasan, stres, atau depresi? Bekerjalah dengan konselor untuk mengupas lapisan peristiwa dan emosi yang membuat Anda berjuang.
- Ketakutan Anda mungkin berlabuh pada trauma yang Anda alami sebagai seorang anak atau sebagai orang dewasa. Berbicara dengan konselor dan memproses trauma akan membantu membingkai ulang dan mengelola ketakutan Anda.
- Ketakutan akan dibunuh dapat dikaitkan dengan gangguan yang dapat diidentifikasi dan dapat diobati seperti gangguan obsesif kompulsif (OCD) dan skizofrenia, atau mungkin disebabkan oleh gangguan stres pascatrauma (PTSD). Konselor atau psikiater dapat membantu mengidentifikasi gangguan terkait dan membantu Anda mengatasinya. Seorang psikiater juga dapat merekomendasikan obat-obatan untuk mengobati gangguan yang mendasarinya dan membantu Anda mengatasi ketakutan Anda.
Langkah 4. Kenali pemicu emosional Anda
Ketika sesuatu memicu emosi dan mengingatkan Anda pada situasi sebelumnya yang membuat Anda kesal, itu disebut sebagai pemicu. Mengidentifikasi situasi yang memicu ketakutan Anda memerlukan introspeksi pribadi (proses mencoba langsung mengakses proses internal Anda sendiri).
- Anda dapat meredakan perasaan dengan menghentikan diri Anda dari bereaksi ketika pemicu Anda telah diaktifkan. Setelah Anda berhenti, Anda dapat menentukan apakah ancaman itu nyata atau tidak.
- Misalnya, Anda sangat gugup dan takut akan _. Tantang pikiran tersebut dengan mengatakan, “Anda tidak dapat memprediksi masa depan dan Anda belum pernah _ sebelumnya. Anda bisa menangani ini.”
- Gunakan self-talk positif untuk menenangkan pikiran dan saraf Anda. Misalnya, jika Anda merasa ketakutan, kecemasan, atau stres Anda meningkat, katakan pada diri sendiri, “Anda baik-baik saja dan Anda aman. Kemungkinan saya dibunuh sangat kecil. Bersantai dan bernapas. Selamat bersenang-senang."
Langkah 5. Tetapkan tujuan terapeutik
Berkomitmen untuk mengubah perilaku Anda. Baik dalam psikoterapi dan terapi fisik, Anda akan mendapat manfaat dari menetapkan tujuan. Misalnya, Anda mungkin menetapkan tujuan bahwa Anda ingin meningkatkan jumlah kegembiraan dalam hidup Anda dengan mengurangi rasa takut Anda akan dibunuh. Mungkin Anda ingin bisa pergi keluar pada malam hari untuk menghadiri acara-acara daripada takut pergi ke luar saat hari sudah gelap.
Terlibat sepenuhnya ke dalam proses. Terus bergerak maju, bahkan ketika itu sulit. Kerja keras Anda akan terbayar dan meninggalkan Anda dengan rasa pencapaian yang sehat
Langkah 6. Ubah keyakinan Anda tentang kekhawatiran
Untuk mengubah keyakinan Anda, Anda harus menganalisis dan menentukan apakah kekhawatiran Anda benar-benar melakukan apa yang Anda yakini sedang mereka lakukan. Jika tidak, maka inilah saatnya untuk berubah. Tantang keyakinan Anda dengan bertanya:
- Apakah Anda benar-benar merasa lebih aman ketika Anda khawatir akan dibunuh?
- Apakah khawatir benar-benar sepadan dengan waktu dan energi yang Anda keluarkan?
- Apakah mengkhawatirkannya membuat Anda mengambil tindakan, atau apakah Anda hanya khawatir dan tetap tidak aktif?
- Setelah Anda melihat bahwa khawatir adalah cara yang tidak efektif untuk mengelola situasi, Anda dapat menemukan cara lain untuk mendapatkan hasil yang sama.
Metode 3 dari 3: Menciptakan Masa Depan yang Lebih Aman dan Lebih Sehat
Langkah 1. Belajarlah untuk meningkatkan toleransi Anda terhadap ketidakpastian
Adalah umum bagi seseorang yang merasa takut untuk cemas tentang hasil yang tidak pasti. Ini adalah perjuangan karena tidak ada situasi yang bisa menjanjikan kepastian 100%. Karena itu, Anda harus belajar menjadi lebih nyaman dengannya. Ketidakpastian adalah bagian tak terhindarkan dari kehidupan sehari-hari Anda. Bagaimana Anda menanggapinya adalah di mana Anda dapat membuat perubahan.
- Salah satu metodenya adalah dengan bertindak “seolah-olah” Anda merasa nyaman dengan ketidakpastian. Pertama, periksa hal-hal yang Anda lakukan untuk menghindari ketidakpastian hanya untuk merasa lebih pasti. Tuliskan jawaban Anda atas pertanyaan berikut:
- Apakah Anda memeriksa dua kali dan tiga kali lipat sebagian besar hal yang Anda lakukan?
- Apakah Anda menghindari acara atau sering menunda-nunda?
- Apakah Anda membutuhkan jaminan yang berlebihan dari orang lain?
- Apakah Anda membutuhkan banyak informasi sebelum membuat keputusan kecil sekalipun?
- Selanjutnya, identifikasi situasi di mana Anda merasa cemas tentang ketidakpastian, dan apa yang Anda lakukan untuk mengurangi kecemasan. Beri peringkat situasi pada skala 1-10 dengan 10 sebagai tingkat kecemasan tertinggi, dan 1 sebagai yang terendah.
- Selanjutnya, mulailah dengan aktivitas yang paling tidak menimbulkan kecemasan dan berlatihlah bertindak “seolah-olah” Anda toleran terhadap ketidakpastian. Misalnya, Anda bisa pergi ke bioskop tanpa memeriksa tingkat kejahatan di daerah tersebut.
- Terakhir, simpan catatan tertulis tentang hasil Anda. Tanyakan pada diri sendiri apa yang Anda lakukan, apakah itu lebih sulit atau lebih mudah dari yang diantisipasi, apakah semuanya berjalan dengan baik, dan bagaimana Anda beradaptasi jika tidak berjalan seperti yang Anda rencanakan. Menuliskan hal-hal ini akan membantu Anda melihat peningkatan yang Anda buat dan cara untuk mengubah perilaku Anda.
Langkah 2. Lanjutkan untuk membangun keterampilan mengatasi
Anda lebih kuat dari yang Anda pikirkan. Anda akan terus meningkatkan keterampilan koping Anda saat Anda berhasil menghadapi tantangan. Misalnya, perhatikan cara Anda secara efektif mengatasi jenis ketakutan lain dalam hidup Anda dan terapkan teknik yang sama. Juga, amati bagaimana seseorang yang Anda kagumi mengatasi situasi sulit. Mintalah saran dari mereka yang dapat Anda terapkan.
- Mengikuti model pemecahan masalah akan memberi Anda struktur untuk menciptakan perubahan. Anda telah mengidentifikasi ketakutan Anda dan emosi yang terkait dan sekarang Anda harus menentukan tujuan yang jelas, menerapkannya, membuat penyesuaian yang diperlukan dan memantau kemajuan Anda.
- Salah satu tujuannya mungkin agar Anda menetapkan jadwal dan mencatat berapa banyak waktu yang Anda habiskan untuk mengkhawatirkan perjalanan ke sekolah, kantor, atau toko dengan aman. Pemantauan diri mengarah pada perubahan nyata. Anda dapat memeriksa perilaku Anda dan mengembangkan cara untuk mengubahnya.
Langkah 3. Pertahankan hidup dalam perspektif
Penting untuk menjaga informasi yang Anda dengar dari orang lain dan media dalam perspektif. Jika Anda membanjiri diri Anda dengan pikiran dan informasi negatif, itu akan mengubah persepsi Anda tentang kenyataan.
- Berhentilah sejenak dan berpikir jernih dan Anda akan menyadari bahwa kemungkinan kejahatan yang sama terjadi lagi atau bahkan sama sekali, sangat kecil.
- Ketika Anda tergoda untuk percaya bahwa kemungkinan terbunuh semakin besar, berhentilah dan tanyakan pada diri Anda sesuatu seperti: Benarkah demikian? Dan mengapa saya berpikir demikian? Apakah fakta-fakta tersebut dapat dipercaya? Meluangkan waktu untuk mempertanyakan pikiran Anda dapat memutus siklus terobsesi dengannya.
Langkah 4. Terima diri Anda sendiri
Perjuangan pribadi dapat membuat Anda merasa buruk tentang diri sendiri. Sayangnya, karena merasa takut melibatkan kekhawatiran, Anda mungkin khawatir bahwa Anda terlalu khawatir. Kecemasan dan kekhawatiran adalah bagian alami dari kehidupan, dan Anda dapat belajar mengelolanya daripada mencoba menghilangkannya atau merasa buruk tentang diri Anda karenanya.
Terapi perilaku kognitif yang mungkin Anda ikuti akan membantu Anda memeriksa pikiran Anda dan mengembangkan cara berpikir baru yang lebih efektif tentang diri Anda serta membantu Anda mengelola kecemasan dan kekhawatiran
Langkah 5. Lepaskan apa yang menahan Anda
Hambatan adalah perasaan yang membuat Anda sadar diri dan tidak dapat bertindak dengan santai dan alami. Untuk melepaskan apa yang menahan Anda, Anda harus merasa aman dengan diri sendiri, lingkungan Anda, dan orang-orang di sekitar Anda.
- Lepaskan dengan menemukan kembali sisi menyenangkan Anda. Seperti yang mereka katakan: tawa adalah obat terbaik. Saat Anda bermain dan tertawa, itu meningkatkan perasaan bebas, yang memungkinkan Anda untuk merasa kurang cemas dan khawatir. Bermain dan tertawa akan membantu Anda tetap positif dan optimis melalui situasi sulit dan telah terbukti menyembuhkan.
- Jadwalkan sesi reguler bermain di kalender: bertemu dengan teman; bermain dengan anak-anak; menyelenggarakan acara yang Anda nikmati; pergi dengan teman untuk bermain golf, atau bowling atau bernyanyi karaoke. Yang terpenting, kelilingi diri Anda dengan orang-orang yang menyenangkan.
Tips
- Ada kecenderungan untuk melebih-lebihkan hasil negatif sebelum Anda mengalaminya, dan meremehkan kemampuan Anda untuk mengatasi suatu situasi. Pikiran-pikiran ini tidak seimbang dan perlu ditantang.
- Jangan beri alasan kepada siapa pun untuk menyakitimu. Jika ada seseorang yang mengancam Anda, cari perlindungan dari pihak berwenang.
- Jika Anda sendirian, nyalakan radio, tv, atau musik. Ini akan membuat Anda merasa aman, seolah-olah ada seseorang yang bersama Anda.
Peringatan
- Jika Anda menentukan ada risiko nyata dan pasti bahwa Anda berada dalam bahaya, hubungi penegak hukum untuk mendapatkan bantuan.
- Hindari menonton film seram atau membaca cerita seram. Mereka dibuat untuk menakut-nakuti. Anda tidak perlu lagi menakutkan!
- Berhati-hatilah dengan mempersenjatai diri sebagai metode perlindungan. Menyimpan senjata yang tidak Anda ketahui cara menggunakannya bisa berbahaya – jauh lebih berbahaya daripada pikiran yang menyulut ketakutan Anda. Anda tidak ingin secara tidak sengaja melukai diri sendiri atau orang lain.
