Setiap orang terkadang mengalami ketakutan. Ketakutan sebenarnya dapat membantu Anda tetap aman dengan mengingatkan Anda pada situasi yang berpotensi berbahaya. Namun, ada kalanya rasa takut mengamuk dan mengganggu kehidupan sehari-hari Anda. Untungnya, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk mengatasi ketakutan Anda dan meminimalkan dampaknya terhadap Anda.
Langkah
Bagian 1 dari 4: Memahami Ketakutan
Langkah 1. Kenali saat ketakutan menjadi luar biasa
Itu normal untuk memiliki rasa takut. Anda mungkin mengalami ketakutan saat pertama kali mengendarai sepeda atau saat memulai pekerjaan baru. Namun, ketika ketakutan mulai mengambil alih hidup Anda dan memengaruhi fungsi Anda, itu menjadi masalah. Jika ketakutan Anda terasa luar biasa, tekanan dari rasa takut dapat mengganggu kemampuan Anda untuk berfungsi dan Anda mungkin mengalami kecemasan atau kegugupan yang intens. Renungkan ketakutan Anda dan perhatikan seberapa besar pengaruhnya terhadap hidup Anda. Apakah ketakutan Anda menghalangi Anda untuk bergerak maju dengan apa yang Anda inginkan dalam hidup Anda? Berikut ini adalah beberapa pertimbangan:
- Ketakutan Anda menyebabkan kecemasan atau kepanikan yang intens.
- Anda menyadari bahwa ketakutan Anda tidak rasional.
- Anda menghindari tempat atau situasi tertentu.
- Menghindari rasa takut menyebabkan kesusahan dan mengganggu fungsi Anda.
- Ketakutan telah bertahan selama 6 bulan atau lebih.
Langkah 2. Pahami gejala ketakutan
Ketakutan sering bermanifestasi sebagai fobia, yang dapat mencakup situasi (takut berbicara di depan umum atau mengangkat tangan), hewan (takut ular atau laba-laba), darah, suntikan, dll. Ketika Anda mengalami ketakutan, reaksi fisiologis, mental, dan emosional terjadi, yang dapat mencakup:
- Detak jantung balap
- Sulit bernafas
- Merasa pusing
- Berkeringat
- Kecemasan yang luar biasa, panik
- Merasa tertekan untuk melakukannya
- Perlu untuk melarikan diri
- Merasa terpisah
- Merasa seperti Anda akan pingsan atau mati
- Merasa tidak berdaya terhadap ketakutan Anda, bahkan jika Anda tahu itu tidak rasional
Langkah 3. Renungkan setiap peristiwa traumatis
Jika Anda pernah mengalami kecelakaan mobil, mengendarai mobil mungkin menjadi ketakutan atau Anda mungkin menghindarinya sama sekali. Atau mungkin Anda dirampok saat berjalan pulang, dan pikiran untuk berjalan pulang kembali menciptakan kepanikan. Ada banyak cara ketakutan berkembang, dan wajar untuk menghindari pengalaman berbahaya sebelumnya.
Sementara respons rasa takut adalah wajar untuk peristiwa semacam ini, beberapa peristiwa mungkin tidak dapat dihindari. Ketahuilah bahwa ketakutan Anda itu valid, tetapi juga perlu diatasi
Langkah 4. Pertimbangkan bahwa asal usul dapat dimulai dari usia muda
Anda mungkin memiliki rasa takut yang kuat terhadap ular tetapi tidak tahu mengapa. Beberapa bukti menunjukkan bahwa ketakutan dapat dibagi antara orang tua dan anak-anak dengan hubungan biologis. Bukti lain menunjukkan bahwa anak-anak khususnya memecahkan kode informasi lingkungan dan mengembangkan ketakutan berdasarkan apa yang mereka amati mungkin menjadi ancaman. Dengan melihat orang dewasa berinteraksi dengan suatu objek atau situasi, anak belajar untuk membuat asosiasi seperti "menakutkan" atau "berpotensi berbahaya" terlepas dari risiko yang sebenarnya.
Langkah 5. Sadarilah bahwa tidak apa-apa memiliki rasa takut
Ketakutan adalah fungsi adaptif yang memperpanjang hidup kita. Apakah Anda berjalan ke tepi tebing dan tiba-tiba merasa takut? Ini adalah ketakutan adaptif, dan ini memberi tahu Anda, “Ini bisa berbahaya dan mengorbankan hidup Anda. Berhati-hatilah.” Ketakutan memicu respons "lawan-atau-lari", yang menyiapkan tubuh kita untuk mengambil tindakan untuk melindungi diri kita sendiri.
Sadarilah bahwa rasa takut itu baik, dan akui peran positif dan protektif yang dimilikinya
Bagian 2 dari 4: Berinteraksi Dengan Ketakutan Anda
Langkah 1. Akui ketakutan spesifik Anda
Sangat mudah untuk mengabaikan atau menyangkal ketakutan Anda, bahkan pada diri Anda sendiri. Tapi keberanian tidak bisa ikut bermain kecuali Anda memiliki rasa takut untuk menghadap ke bawah. Dengan memiliki perasaan Anda, Anda telah mengambil langkah pertama untuk mendapatkan kendali atas situasi.
- Sebutkan ketakutan Anda. Terkadang rasa takut membuat dirinya diketahui dengan segera, jelas, dan di lain waktu lebih sulit untuk menyebutkan perasaan cemas yang bersembunyi di benak Anda. Biarkan rasa takut Anda muncul ke permukaan dan beri nama. Mungkin konkret (seperti takut kucing) atau situasional (seperti takut dipanggil di kelas).
- Jangan menilai ketakutan Anda. Akui apa yang muncul tanpa keterikatan pada "baik" atau "buruk".
Langkah 2. Pahami pemicu Anda
Apakah itu sesuatu yang jelas, seperti melihat ular di jalan setapak? Mungkin melewati pintu kantor konselor karir Anda mengirimkan pikiran Anda ke dalam spiral ketika Anda berjalan menyusuri koridor di sekolah menengah Anda. Cari tahu semua yang memicu rasa takut Anda. Semakin Anda dapat memahami ketakutan Anda, semakin baik.
Langkah 3. Pertanyakan kekuatan ketakutan yang menguasai Anda
Apakah ketakutan Anda menyebabkan Anda tetap di tempat tidur alih-alih bangun dan pergi ke kelas yang Anda takut gagal? Apakah Anda menghindari mengunjungi keluarga Anda di negara bagian lain karena Anda tidak ingin naik pesawat? Cari tahu dengan tepat kekuatan apa yang dimiliki ketakutan Anda atas pikiran dan perilaku Anda.
Langkah 4. Bayangkan hasil yang Anda inginkan
Sekarang setelah Anda lebih memahami ketakutan Anda, pikirkan apa yang sebenarnya ingin Anda ubah. Pikirkan tentang diri Anda mengalami hidup tanpa rasa takut Anda. Bagaimana perasaanmu? Sebagai contoh:
- Jika ketakutan Anda adalah komitmen, bayangkan diri Anda bahagia dengan pasangan.
- Jika ketakutan Anda adalah ketinggian, bayangkan diri Anda menaklukkan pendakian yang sulit. Hubungkan dengan perasaan pencapaian.
- Jika ketakutan Anda adalah laba-laba, bayangkan diri Anda melihat laba-laba dan merasa netral.
Bagian 3 dari 4: Menghadapi Ketakutan Anda
Langkah 1. Identifikasi keyakinan yang salah
Banyak ketakutan didasarkan pada keyakinan yang salah atau pemikiran yang membawa bencana. Ketika Anda melihat seekor laba-laba, Anda mungkin langsung memiliki keyakinan yang mengatakan bahwa laba-laba itu akan membahayakan Anda, dan bahwa Anda akan mati. Identifikasi pola berpikir ini, dan mulailah mempertanyakannya. Lakukan riset online dan pahami risiko Anda yang sebenarnya versus risiko yang dirasakan. Ketahuilah bahwa skenario kasus yang lebih buruk sangat tidak mungkin. Mulailah menyusun ulang pikiran Anda untuk tidak terlibat dalam pemikiran bencana, dan mulai berbicara kembali ke pikiran itu.
Ketika rasa takut Anda muncul, berhenti sejenak dan renungkan risiko Anda yang sebenarnya. Bicarakan kembali pikiran negatif atau keyakinan salah Anda dan katakan, “Saya menyadari bahwa beberapa anjing itu ganas, tetapi sebagian besar anjing itu lembut. Kecil kemungkinan saya akan digigit.”
Langkah 2. Coba eksposur bertahap
Setelah Anda menghadapi keyakinan salah Anda, mulailah mengekspos diri Anda pada rasa takut. Seringkali kita takut akan sesuatu karena kita belum terlalu terpapar. "Takut akan hal yang tidak diketahui" adalah ungkapan yang umum digunakan untuk menggambarkan keengganan otomatis yang dirasakan orang terhadap sesuatu yang berbeda.
- Jika Anda takut pada anjing, mulailah dengan melihat doodle anjing yang digambar dengan buruk dengan warna-warna konyol. Lihatlah sampai Anda merasa tidak ada respon rasa takut.
- Kemudian, lihat foto seekor anjing, lalu video seekor anjing. Periksa sampai tidak ada respon rasa takut.
- Pergi ke taman di mana Anda tahu satu atau beberapa anjing akan diikat dan awasi mereka sampai Anda tidak merasa takut.
- Pergi ke rumah teman yang memiliki anjing dan lihat dia berinteraksi dengan anjing sampai tidak ada respon rasa takut yang muncul.
- Mintalah seorang teman untuk mengizinkan Anda menyentuh atau membelai anjingnya saat anjing tersebut ditahan oleh teman Anda sampai Anda merasa netral.
- Terakhir, dekati seekor anjing dan habiskan waktu berduaan dengan seekor anjing.
Langkah 3. Berlatih terlibat dengan rasa takut
Kekuatan untuk melabeli emosi Anda bermanfaat untuk pemahaman diri dan kecerdasan emosional. Tampaknya juga terlibat dengan rasa takut dan mengungkapkan rasa takut Anda memiliki kekuatan luar biasa untuk membantu Anda mengatasi rasa takut dan mengatur emosi. Periset memiliki individu yang takut laba-laba yang terpapar laba-laba, dan peserta yang memberi label ketakutan mereka ("Saya merasa sangat takut pada laba-laba ini") memiliki respons rasa takut yang lebih rendah pada minggu berikutnya ketika terkena laba-laba yang berbeda.
Lari dari rasa takut tidak pernah memperbaiki perasaan Anda tentang rasa takut. Lain kali Anda mengalami ketakutan, libatkan ketakutan itu secara verbal, menggunakan kata-kata yang menggambarkan ketakutan dan kecemasan Anda
Langkah 4. Pelajari teknik relaksasi
Saat tubuh Anda mengalami ketakutan, banyak pemicu yang menyiapkan tubuh Anda untuk respons tindakan "lawan-atau-lari". Belajarlah untuk mengesampingkan respons ini dengan melawannya dengan teknik relaksasi. Relaksasi memberi tahu tubuh Anda bahwa tidak ada bahaya dan Anda aman. Relaksasi juga dapat membantu Anda mengatasi stres dan kecemasan lain dalam hidup Anda.
- Cobalah latihan pernapasan dalam. Fokus pada napas Anda, dan mulailah menghitung setiap napas: empat detik tarik napas, lalu empat detik buang napas. Setelah ini nyaman, panjangkan napas Anda menjadi enam detik.
- Jika Anda melihat otot-otot Anda menegang, sadarlah untuk mengendurkannya. Salah satu cara untuk melakukannya adalah dengan mengepalkan semua otot di tubuh Anda selama tiga detik, lalu rilekskan. Lakukan ini dua atau tiga kali untuk mencairkan stres di seluruh tubuh Anda.
Bagian 4 dari 4: Memanfaatkan Ketakutan Anda
Langkah 1. Jadikan ketakutan Anda sebagai sumber daya tarik
Hal yang sama yang kita takuti juga memicu perasaan gembira dan bahkan gairah. Itu sebabnya orang menikmati olahraga ekstrem, film horor, dan berenang bersama hiu saat liburan. Cobalah untuk membingkai ulang ketakutan Anda secara positif dan akui sensasi yang ditawarkannya. Ketika Anda mulai melihat rasa takut sebagai sumber energi, Anda bahkan mungkin menerima perannya dalam hidup Anda.
Langkah 2. Memanfaatkan kekuatan rasa takut
Ketakutan dapat memiliki kekuatan yang luar biasa dalam situasi hidup atau mati. Orang-orang melaporkan sensasi waktu melambat, indra menjadi sangat akut, dan memiliki kemampuan untuk secara naluriah mengetahui apa yang harus dilakukan. Sementara komunikasi lain di dalam tubuh kita membutuhkan waktu sekitar setengah detik untuk mencapai kesadaran, sistem ketakutan bekerja jauh lebih cepat. Ketakutan juga mematikan kesadaran kita akan rasa sakit.
- Memahami sisi positif dari rasa takut dapat membantu Anda menggunakannya untuk keuntungan Anda. Misalnya, banyak orang mengalami demam panggung, namun rasa takut yang mengarah ke pertunjukan dapat membantu Anda berada pada saat itu dan fokus secara intens pada apa yang ada di hadapan Anda. Belajarlah untuk mengakui rasa takut dan kemudian mengarahkannya ke tempat yang paling bermanfaat
- Kebanyakan orang mengalami ketakutan sebelum suatu peristiwa, namun tidak mengalami rasa takut ketika berada di tengah situasi. Ingatlah bahwa rasa takut mempertinggi indra Anda sehingga Anda memiliki kemampuan untuk bekerja secara efisien dan kuat.
Langkah 3. Mulailah melihat ketakutan sebagai peluang
Ketakutan dapat digunakan sebagai alat untuk membantu kita mengidentifikasi masalah dan menyelesaikannya secara efektif. Ini adalah tiang petunjuk, bendera merah yang memperingatkan kita ketika sesuatu membutuhkan perhatian. Setelah ketidaknyamanan dari gelombang ketakutan awal berlalu, periksa lebih dekat untuk melihat apa yang dapat Anda pelajari.
- Ketika Anda merasa takut akan sesuatu yang asing, anggap itu sebagai tanda bahwa Anda perlu mengenal seseorang atau situasi dengan lebih baik.
- Jika Anda merasakan sedikit ketakutan tentang tenggat waktu atau acara yang akan datang, buatlah kesempatan untuk membuat rencana tindakan agar benar-benar siap, apakah itu berarti memulai di atas kertas, berlatih untuk drama, atau berlatih pidato.
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Pertimbangkan untuk menemui konselor jika ketakutan Anda tampaknya mengambil alih. Seorang spesialis terlatih dapat membantu Anda mengetahui sumber ketakutan Anda dan menciptakan cara baru untuk mengatasinya.
- Gunakan imajinasi Anda untuk menenangkan, bukan menakut-nakuti diri sendiri.
- Jangan biarkan momentum mereda. Dibutuhkan sejumlah momentum untuk menghadapi rasa takut. Ketika Anda menghadapi kemunduran, mungkin Anda tergoda untuk memutuskan untuk menyerah. Tetap bertekad untuk bertahan bahkan ketika tampaknya tidak mungkin.
- Tonton sesuatu yang lucu atau menarik atau baca beberapa lelucon untuk mengalihkan diri Anda dari rasa takut.
- Cobalah hipnosis diri untuk meyakinkan diri sendiri.
Peringatan
- Jangan pernah melakukan sesuatu yang terlalu berbahaya demi menghadapi ketakutan. Pastikan untuk menerapkan keamanan saat Anda menghadapi ketakutan Anda.
- Orang kadang-kadang DO mengolok-olok ketakutan.
