Rasa takut ditinggalkan adalah umum bagi mereka yang biasanya mengalami kehilangan orang tua, pengasuh, atau orang yang dicintai melalui kematian, perceraian, atau keadaan traumatis lainnya. Ketakutan akan pengabaian juga dapat berasal dari tidak menerima perawatan fisik atau emosional yang berkualitas selama masa kanak-kanak. Adalah normal untuk tidak senang memikirkan orang yang dicintai pergi, tetapi ketika ketakutan menjadi begitu parah sehingga berdampak nyata pada kehidupan Anda atau orang yang Anda cintai, fobia harus diatasi. Hidup dalam kecemasan kronis dapat berdampak buruk pada kesehatan mental dan emosional Anda. Anda dapat belajar mengatasi ketakutan Anda akan pengabaian dengan mengidentifikasi penyebab kecemasan Anda, memperbaiki kesehatan emosional Anda sendiri, dan mengubah pola perilaku negatif.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Bekerja Melalui Emosi Anda
Langkah 1. Terima emosi Anda sebagai tanggung jawab Anda
Pulih dari rasa takut ditinggalkan membutuhkan cara yang sehat untuk mengatasi kecemasan Anda. Langkah pertama untuk menemukan mekanisme koping yang sehat adalah bertanggung jawab atas apa yang Anda rasakan. Meskipun emosi Anda mungkin dipicu oleh tindakan orang lain, sadarilah bahwa cara Anda menanggapinya terserah Anda.
Misalnya, jika seseorang menghina Anda dan itu membuat Anda marah, Anda harus menyadari bahwa, meskipun ucapan itu merendahkan atau mempermalukan, Anda memiliki pilihan tentang bagaimana harus bereaksi. Anda bisa marah, menangis, atau mengamuk. Atau, Anda dapat mencari ke dalam diri Anda dan mengingat bahwa kesejahteraan Anda tidak bergantung pada pendapat orang lain, lalu tersenyum dan pergi
Langkah 2. Identifikasi ketakutan Anda
Perhatikan perasaan, pikiran, dan sensasi yang muncul ketika Anda berpikir untuk ditinggalkan. Skenario mana yang Anda takuti? Jika Anda ditinggalkan hari ini, emosi spesifik apa yang akan muncul dalam diri Anda? Pikiran seperti apa yang akan terlintas di benak Anda? Menjadi spesifik tentang ketakutan Anda dapat membantu Anda menemukan cara untuk melawannya.
- Ketakutan akan pengabaian sering kali berakar pada kenyataan bahwa Anda mungkin merasa tidak cukup baik untuk dicintai dalam suatu hubungan. Mengidentifikasi dan menantang pikiran-pikiran itu penting untuk mengatasi ketakutan itu.
- Misalnya, Anda mungkin takut jika pasangan Anda meninggalkan Anda, Anda akan merasa tidak dicintai dan tidak akan pernah bisa menemukan hubungan lain.
Langkah 3. Berhenti menggeneralisasi
Jika ketakutan Anda akan pengabaian berasal dari pengalaman yang Anda alami di masa kanak-kanak, Anda mungkin secara tidak sadar berasumsi bahwa skenario itu akan terulang kembali. Pertimbangkan tema dari masa kecil Anda yang mungkin memengaruhi Anda hari ini.
Misalnya, jika Anda ditinggalkan oleh ibu Anda atau pengasuh wanita lain, Anda mungkin merasa tidak dapat mempercayai wanita mana pun untuk tetap tinggal dalam hidup Anda. Ingatkan diri Anda bahwa ini bukanlah asumsi yang rasional untuk dibuat, dan bahwa semua orang berperilaku berbeda
Langkah 4. Praktikkan pengecekan fakta
Ketika kecemasan Anda memuncak, pengecekan fakta adalah strategi yang berguna untuk mendapatkan kembali kendali atas kecemasan tersebut. Luangkan waktu sejenak untuk menjauhkan diri dari emosi Anda dan pertanyakan apakah pikiran Anda masuk akal secara objektif. Pertimbangkan apakah ada penjelasan yang lebih sederhana dan lebih lugas untuk apa yang terjadi.
Misalnya, jika pasangan Anda tidak membalas SMS Anda dalam setengah jam, reaksi pertama Anda mungkin adalah berpikir, “Dia bosan dengan saya dan tidak mau berbicara dengan saya lagi.” Ketika ini terjadi, tanyakan pada diri Anda apakah itu benar-benar skenario yang paling masuk akal. Kemungkinan besar dia sedang sibuk berbicara dengan orang lain atau lupa menyalakan dering ponselnya setelah rapat
Langkah 5. Gunakan pendekatan yang penuh perhatian
Mindfulness mengajarkan Anda untuk fokus pada apa yang terjadi di masa sekarang daripada apa yang mungkin terjadi di masa depan. Perhatikan apa yang Anda rasakan saat itu dan, alih-alih langsung bertindak atau menghakimi diri sendiri karenanya, tanyakan pada diri sendiri mengapa Anda merasa seperti itu. Ini dapat membantu Anda memahami emosi dengan lebih baik dan mengetahui mana yang harus diperhatikan dan mana yang harus dilepaskan.
- Meditasi adalah cara yang baik untuk membiasakan diri dengan perhatian penuh. Bahkan meditasi lima atau sepuluh menit sehari dapat membantu menjadi lebih sadar atau pikiran dan emosi Anda.
- Coba unduh aplikasi di ponsel Anda atau tonton video meditasi terpandu di YouTube untuk memulai.
Bagian 2 dari 3: Menyesuaikan Perilaku Anda
Langkah 1. Identifikasi perilaku apa pun yang mendorong orang lain menjauh
Jika Anda takut ditinggalkan, Anda mungkin sering bertindak dari tempat yang tidak aman. Menelepon dan mengirim SMS kepada seseorang beberapa kali sehari, meminta seseorang untuk menghabiskan seluruh waktu luangnya bersama Anda, dan menuduh orang lain berencana meninggalkan Anda adalah beberapa contoh perilaku tidak aman. Sayangnya, bertindak seperti ini dapat memiliki konsekuensi yang tidak diinginkan dari menakut-nakuti teman dan pasangan. Jika perilaku ini terdengar seperti Anda, cari cara alternatif untuk mengelola kecemasan Anda.
- Mempraktikkan perhatian penuh dapat membantu Anda berhenti mendorong orang lain menjauh. Dengan perspektif yang penuh perhatian, Anda dapat memeriksa motif Anda dan memilih untuk menghindari perilaku impulsif dan membutuhkan.
- Saat Anda merasa tidak aman, alih-alih bertindak berdasarkan emosi, cobalah menulis di jurnal tentang mengapa Anda merasa seperti itu. Pilihan bagus lainnya adalah berjalan-jalan dan memikirkan perasaan Anda.
- Saat Anda menjangkau orang lain, mulailah dengan bertanya, "Apakah ini saat yang tepat untuk berbicara?" Dengan begitu, jika tidak, mereka bisa jujur, dan Anda tidak akan dibiarkan menebak-nebak apakah mereka terganggu atau hanya tidak ingin berbicara dengan Anda.
Langkah 2. Pertanyakan jenis hubungan yang Anda cari
Banyak orang yang takut ditinggalkan biasanya mencari hubungan dengan orang-orang yang tidak tersedia secara emosional. Jika Anda memiliki riwayat pengabaian, Anda mungkin secara tidak sadar memilih pasangan yang akan bertindak dengan cara yang sama seperti orang tua Anda atau pasangan sebelumnya.
- Pertimbangkan apakah mencari lebih banyak pasangan yang tersedia secara emosional akan membantu Anda memutus siklus kecemasan dan pengabaian.
- Jika Anda melihat pola yang tidak sehat dalam hubungan Anda, mungkin akan membantu untuk menemui terapis. Seorang profesional kesehatan mental dapat membantu Anda mengidentifikasi sumber dari pola-pola tidak sehat ini dan mengajari Anda untuk mengembangkan keterampilan yang menggerakkan Anda menuju hubungan yang lebih sehat dan seimbang.
Langkah 3. Bangun jaringan pertemanan
Jika Anda takut ditinggalkan, Anda mungkin memiliki kecenderungan untuk fokus secara intens pada satu hubungan dengan mengesampingkan yang lain. Membentuk jaringan pertemanan yang kuat dapat membantu Anda berhenti fokus hanya pada satu orang dan memberi Anda rasa aman.
- Jika satu orang memutuskan untuk pergi atau tidak tersedia, Anda masih memiliki teman lain untuk dijadikan sandaran. Menumbuhkan persahabatan juga dapat membantu Anda berlatih menjaga hubungan yang sehat.
- Bangun sistem pendukung yang kuat dengan membuka diri terhadap peluang untuk menemukan dan berteman. Bergabunglah dengan klub baru di sekolah. Ikuti kelas memasak. Kunjungi taman lokal Anda lebih sering. Atau, mulailah komitmen layanan sukarela untuk terhubung dengan orang-orang dengan minat yang sama dengan Anda.
Langkah 4. Fokus pada aktivitas yang membangun harga diri Anda
Meningkatkan harga diri Anda dapat membantu Anda menjadi lebih mandiri secara emosional dan pulih dari rasa takut ditinggalkan. Ketika Anda merasa baik tentang diri sendiri dan kemampuan Anda, Anda tidak perlu bergantung pada orang lain untuk validasi atau perhatian.
Untuk meningkatkan harga diri Anda, cobalah mempelajari keterampilan baru, menjadi sukarelawan untuk membantu orang lain, atau mengerjakan proyek pribadi yang penting bagi Anda
Bagian 3 dari 3: Mengidentifikasi Penyebabnya
Langkah 1. Renungkan bagaimana pengabaian memengaruhi Anda
Mengalami kehilangan seseorang yang dekat, atau pengalaman masa lalu dengan pengabaian dan pelecehan fisik, mental, atau seksual bisa menjadi sangat traumatis. Seseorang yang telah mengalami semua ini lebih mungkin menghadapi tantangan perilaku dan psikologis karena ada ketakutan mendasar bahwa peristiwa ini dapat terjadi lagi dalam hubungan mereka saat ini.
- Beberapa reaksi emosional dan perilaku umum dari rasa takut ditinggalkan meliputi: perubahan suasana hati dan kemarahan, serta perilaku lain yang dapat mengasingkan Anda dari orang-orang yang Anda pegang erat-erat.
- Gejala lain mungkin termasuk harga diri yang buruk, harga diri rendah, kecemasan parah atau serangan panik, perasaan tidak berdaya dan putus asa, dan kesulitan beradaptasi dengan perubahan.
- Takut ditinggalkan juga dapat mengganggu kemampuan untuk mempercayai orang lain dan pengalaman. Ini dapat menyebabkan ketergantungan bersama dan bergaul dengan orang-orang yang memperkuat pikiran negatif itu.
Langkah 2. Tanyakan pada diri Anda sendiri apakah Anda pernah mengalami pengabaian di masa kanak-kanak
Seringkali, rasa takut ditinggalkan berakar pada trauma masa kecil. Jika Anda kehilangan orang tua atau pengasuh karena kematian, perceraian, atau sebab lain, Anda mungkin secara tidak sadar takut skenario yang sama terulang kembali dengan orang lain.
Anda mungkin juga pernah mengalami pengalaman yang membuat Anda merasa tidak setara dengan teman sebaya Anda saat masih kecil
Langkah 3. Pikirkan apakah Anda pernah merasa ditinggalkan oleh pasangan
Terkadang, trauma yang dialami di masa dewasa juga bisa membuat Anda takut ditinggalkan. Tanyakan pada diri sendiri apakah Anda telah kehilangan pasangan atau orang lain yang dekat dengan Anda karena kematian, perceraian, atau pengabaian finansial. Situasi ini dapat menciptakan ketakutan umum akan pengabaian pada beberapa orang.
Langkah 4. Evaluasi harga diri Anda
Banyak orang yang takut orang lain meninggalkan mereka menderita harga diri yang rendah. Jika Anda sering mencari validasi dari orang lain atau mencoba untuk mendapatkan harga diri Anda dari hubungan Anda, Anda mungkin takut orang lain akan meninggalkan Anda dan memotong sumber perasaan positif Anda tentang diri sendiri.
Langkah 5. Tanyakan pada diri sendiri apakah Anda cenderung merasa cemas
Orang yang cenderung cemas lebih cenderung takut ditinggalkan. Banyak orang yang cemas memiliki imajinasi yang jelas. Jika Anda membayangkan bagaimana rasanya ditinggalkan, Anda mungkin menjadi takut akan hal itu terjadi, bahkan jika itu tidak pernah benar-benar terjadi pada Anda sebelumnya.
- Orang dengan kecemasan cenderung mengharapkan yang terburuk dalam suatu situasi. Misalnya, Anda mungkin menjadi cemas (misalnya detak jantung Anda cepat dan telapak tangan Anda berkeringat) ketika pasangan Anda tidak segera menjawab panggilan telepon. Anda mungkin khawatir bahwa telah terjadi kecelakaan, atau bahwa orang tersebut sengaja menghindari Anda.
- Untuk mengatasi kecemasan, Anda harus belajar untuk menantang seberapa realistis pikiran Anda. Apakah Anda memiliki alasan untuk mencurigai pasangan Anda mengalami kecelakaan? Apakah ada bukti yang menunjukkan bahwa dia mengabaikan Anda?
- Untuk memerangi kecemasan dengan paling efektif, mungkin akan membantu untuk menemui terapis kesehatan mental yang berpengalaman menangani kondisi ini.
Langkah 6. Carilah bantuan profesional
Bergantung pada tingkat keparahan ketakutan Anda dan bagaimana hal ini memengaruhi hidup Anda saat ini, mungkin bermanfaat untuk mencari bimbingan dan dukungan dari terapis atau konselor yang berkualifikasi. Carilah seseorang yang bersertifikat dalam menangani orang-orang yang takut ditinggalkan, karena mereka mungkin dapat membantu Anda belajar memisahkan ketakutan akan masa lalu dari apa yang sebenarnya terjadi di masa sekarang.
