Gangguan tidur sering terjadi pada gangguan bipolar. Gangguan ini dapat membuat spiral ke bawah menjadi hipomania (mendekati iritabilitas konstan) dan bahkan mania besar. Jika saat ini Anda berada dalam episode hipomanik atau manik, tertidur dapat menjadi tantangan. Mengadopsi kebiasaan tidur yang lebih baik dan mendapatkan bantuan dari luar adalah beberapa solusi terbaik untuk tidur dengan gangguan bipolar.
Langkah
Metode 1 dari 3: Menenangkan Pikiran Anda
Langkah 1. Berbaring dan lakukan latihan pernapasan dalam
Letakkan satu tangan di dada dan satu tangan di perut untuk memantau pernapasan Anda. Tarik napas dalam-dalam melalui hidung untuk mengisi paru-paru Anda. Napas harus berasal dari perut Anda; Anda seharusnya tidak merasakan dada Anda bergerak. Kemudian, perlahan-lahan lepaskan udara dari mulut Anda, rasakan perut Anda mengempis saat udara keluar. Berlatih melakukan 4 hingga 6 napas per menit, ulangi siklus selama 10 kali atau lebih.
- Bersiaplah untuk tidur seperti biasa, tetapi lakukan latihan ini untuk membantu menenangkan pikiran dan membuat tidur lebih mudah. Anda juga dapat melakukan latihan ini sambil duduk di kursi.
- Pernapasan dalam dapat membantu menenangkan pikiran dan kecemasan yang cepat yang mungkin menyertai mania setiap saat, siang atau malam. Tidak ada yang harus tahu Anda bahkan melakukan latihan.
Langkah 2. Belajar berlatih meditasi
Teknik ini bisa menjadi cara yang bagus untuk membersihkan pikiran Anda dari pikiran negatif dan meningkatkan relaksasi. Duduklah di ruangan yang tenang dengan kaki disilangkan di lantai atau dengan punggung lurus di kursi. Tutup matamu. Bernapaslah secara normal, fokuskan perhatian Anda pada setiap tarikan dan embusan napas. Jangan biarkan pikiran Anda mengembara, kembalikan perhatian Anda pada napas setiap kali Anda tersesat. Lakukan ini selama beberapa menit sampai Anda membangun periode yang lebih lama.
Langkah 3. Lakukan relaksasi otot progresif ketika Anda tidak bisa rileks
Metode relaksasi ini dapat dilakukan sendiri atau dengan video terpandu. Duduk dengan nyaman di kursi. Tarik napas dalam-dalam beberapa kali, tarik napas dalam-dalam, dan hembuskan ketegangan. Perlahan, bergerak ke atas melalui tubuh Anda, tegang satu kelompok otot dan tahan selama beberapa detik. Lepaskan ketegangan dan perhatikan bagaimana rasanya. Pindah ke kelompok otot berikutnya sampai Anda menyelesaikan seluruh tubuh Anda.
Langkah 4. Nyalakan video citra terpandu untuk membantu memudahkan Anda tidur
Bentuk relaksasi ini melibatkan sejumlah teknik yang menggunakan indra untuk mengurangi kecemasan dan stres. Sesi pencitraan terpandu mungkin mengharuskan Anda membayangkan bahwa Anda sedang berjalan-jalan dengan tenang melalui padang rumput atau mengarungi lautan. YouTube memiliki banyak video citra terpandu yang dapat Anda tonton secara gratis.
Langkah 5. Lakukan aktivitas fisik secara teratur
Olahraga bisa menjadi cara yang bagus untuk menenangkan kecemasan atau suasana hati Anda selama fase manik gangguan bipolar. Namun, agar aktivitas tersebut tidak semakin mengganggu tidur Anda, cobalah berolahraga di pagi hari atau setidaknya beberapa jam sebelum tidur.
- Regimen olahraga Anda dapat mencakup aktivitas sedang seperti yoga, Pilates, atau berjalan-jalan di taman. Anda juga dapat melakukan olahraga yang lebih berat seperti lari atau latihan interval intensitas tinggi.
- Apa pun jenis olahraga yang Anda pilih, manfaatnya lebih besar daripada tidak melakukan sama sekali. Olahraga teratur dapat meningkatkan suasana hati, menurunkan risiko penyakit, dan bahkan dapat membantu episode depresi yang Anda alami dengan bipolar.
Metode 2 dari 3: Membangun Kebiasaan Tidur yang Lebih Baik
Langkah 1. Tetapkan rutinitas malam
Anda mungkin dapat mencegah episode manik terjadi di tempat pertama dengan mempraktikkan kebersihan tidur yang baik. Ini bisa sangat efektif untuk menyembuhkan sulit tidur pada individu dengan gangguan bipolar - bahkan mereka yang mengalami episode manik. Pertimbangkan untuk mengembangkan rutinitas relaksasi untuk membuat Anda berada dalam kerangka pikiran yang tepat untuk tidur.
- Rutinitas malam dapat terdiri dari melakukan peregangan ringan, merapikan rumah Anda, menyiapkan pakaian Anda untuk hari berikutnya, mandi air panas, dan membaca buku. Cobalah untuk melakukan hal-hal yang tidak melibatkan cahaya terang atau teknologi karena hal-hal ini tidak memberi sinyal ke otak Anda bahwa ini adalah waktu tidur. Lakukan aktivitas menenangkan yang menunjukkan kepada otak dan tubuh Anda bahwa waktu tidur sudah dekat.
- Bersiaplah untuk tidur pada waktu yang sama setiap malam, dan matikan semua perangkat elektronik Anda setidaknya satu jam sebelum waktu itu.
Langkah 2. Batasi aktivitas kamar tidur
Kamar tidur harus dikaitkan terutama dengan tidur. Jika Anda adalah orang yang mengerjakan laptop di tempat tidur atau menonton TV saat di tempat tidur, Anda mungkin perlu mengubah kebiasaan itu untuk bisa tidur. Coba pindahkan aktivitas yang mengganggu dari kamar tidur dan lakukan ini di area lain.
Langkah 3. Ciptakan lingkungan tidur yang optimal
Jika kamar tidur Anda nyaman dan mengundang akan lebih mudah untuk tertidur di sana. Dapatkan kasur, tempat tidur, dan bantal yang nyaman untuk menciptakan lingkungan yang kondusif untuk tidur. Selain itu, tutupi jendela Anda dengan tirai anti tembus pandang agar cahaya yang masuk minimal. Turunkan termostat Anda ke suhu yang sejuk.
Langkah 4. Minimalkan asupan alkohol dan kafein sebelum tidur
Tergantung pada obat apa pun yang Anda pakai, Anda mungkin telah diperintahkan untuk membatasi minuman ini sepenuhnya. Namun, jika Anda telah diizinkan untuk minum alkohol dan kafein, tetap konsumsi hingga beberapa jam sebelum tidur.
- Anda mungkin terkejut dengan saran untuk tidak minum alkohol sebelum tidur. Kebanyakan orang akan merasa mengantuk setelah satu atau dua kali minum. Meskipun alkohol dapat membantu Anda tertidur, alkohol tidak meningkatkan kualitas tidur yang baik dan Anda mungkin terbangun beberapa jam kemudian dan tidak dapat tertidur lagi.
- Kafein adalah stimulan, jadi hal terakhir yang ingin Anda lakukan pada jam-jam sebelum tidur adalah merangsang diri Anda lebih dari yang sudah Anda lakukan dengan gejala manik. Kurangi asupan kafein di sore hari agar tidur lebih nyenyak di malam hari.
Langkah 5. Bangun jika Anda tidak bisa tidur
Jika Anda tidak bisa tidur, jangan hanya berbaring di tempat tidur dalam keadaan terjaga. Bangun, tetapi tetaplah di dekat tempat tidur, dan lakukan sesuatu yang sangat santai. Itu mungkin berarti mendengarkan musik yang menenangkan, mandi, atau membaca buku, misalnya.
Metode 3 dari 3: Mendapatkan Bantuan dari Luar
Langkah 1. Temukan psikiater yang berpengalaman dalam menangani gangguan bipolar
Dokter Anda akan membantu Anda menentukan rejimen pengobatan yang akan membantu Anda mengontrol gejala bipolar. Selalu minum obat Anda sesuai resep, karena melewatkan dosis dapat menyebabkan episode manik. Peringatkan dokter Anda jika Anda mengalami masalah tidur. Kurang tidur yang konsisten dapat memperburuk gejala bipolar, mempengaruhi kualitas hidup, dan bahkan menyebabkan masalah penyalahgunaan zat.
Beberapa obat seperti antidepresan sebenarnya dapat menyebabkan gangguan tidur. Jika Anda menggunakan obat tersebut, bicarakan dengan dokter Anda untuk melihat apakah Anda dapat mengubah obat Anda atau menambahkan obat tambahan ke rejimen Anda saat ini yang akan membantu Anda tidur lebih nyenyak
Langkah 2. Pertimbangkan untuk mencoba terapi ritme interpersonal dan sosial (IPSRT)
Ini adalah bentuk psikoterapi berdasarkan gagasan bahwa gangguan bipolar disebabkan atau diperburuk oleh gangguan pada ritme sirkadian dan kurang tidur. Tujuannya adalah untuk mengurangi terulangnya episode manik. IPSRT dapat dilakukan satu lawan satu atau dalam pengaturan kelompok. Ini berfokus pada membantu orang-orang dengan gangguan mood seperti Anda mengelola kehidupan sehari-hari mereka dengan lebih baik dengan rutinitas dan strategi untuk meningkatkan kualitas tidur dan mengelola stres.
Langkah 3. Tanyakan kepada dokter Anda apakah Anda dapat mengonsumsi melatonin
Melatonin adalah hormon yang secara alami disekresikan oleh tubuh. Ini membantu mengatur ritme sirkadian dan bertindak sebagai jam internal yang mengendalikan tidur. Sekresi tinggi pada malam hari dan rendah pada pagi dan siang hari. Bicaralah dengan dokter Anda untuk melihat apakah suplemen ini mungkin berguna dalam membantu Anda mencapai kualitas tidur yang lebih baik.
