Gangguan bipolar dapat membuat sangat sulit untuk menjalani kehidupan yang Anda inginkan, tetapi ada harapan. Dimungkinkan untuk mengelola kondisi Anda sehingga memiliki dampak yang lebih kecil pada hidup Anda. Anda dapat mengatasi gangguan bipolar dengan mempelajari cara menangani episode depresif dan manik. Selain itu, Anda mungkin dapat mengatur suasana hati Anda dengan mengelola stres dan mengikuti rencana perawatan.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengatasi Episode Depresi
Langkah 1. Kenali tanda-tanda peringatan sehingga Anda dapat mengambil tindakan
Jika Anda mengetahui tanda-tanda episode depresi, Anda mungkin dapat mengatasi kebutuhan Anda lebih awal untuk membantu Anda menghindari depresi berat. Melacak apa yang terjadi dalam hidup Anda dan bagaimana perasaan Anda sehingga Anda dapat mengenali pemicu pribadi Anda. Kemudian, perhatikan tanda-tanda peringatannya sehingga Anda bisa mendapatkan bantuan pada tanda pertama depresi. Tanda-tanda peringatan umum untuk episode depresi meliputi:
- Menarik diri dari teman dan keluarga
- Perubahan kebiasaan makan Anda
- Mengidam makanan
- Sakit kepala
- Merasa lelah dan butuh lebih banyak tidur
- Merasa seperti Anda tidak peduli tentang apa pun
Langkah 2. Bicaralah dengan dokter Anda tentang penggunaan antidepresan
Karena gangguan bipolar adalah gangguan biologis, penting untuk mengonsumsi antidepresan untuk membantu menyeimbangkan bahan kimia di otak Anda. Ini dapat membantu meringankan depresi Anda. Tanyakan kepada dokter Anda tentang antidepresan yang diformulasikan untuk orang dengan gangguan bipolar. Biasanya, Anda harus menggunakan penstabil suasana hati sebelum Anda dapat mulai mengonsumsi antidepresan.
- Setelah Anda mulai minum obat, Anda harus bekerja sama dengan dokter Anda karena beberapa antidepresan dapat memicu episode manik pada orang dengan gangguan bipolar.
- Efek samping antidepresan termasuk insomnia, kecemasan, mual, gelisah, pusing, penurunan gairah seks, penambahan berat badan, tremor, berkeringat, kantuk, kelelahan, mulut kering, diare, sembelit, dan sakit kepala. Anda mungkin juga mengalami gejala penarikan jika Anda ingin berhenti meminumnya.
Langkah 3. Buat rutinitas untuk membantu Anda memenuhi kebutuhan perawatan diri Anda
Saat Anda depresi, sangat sulit untuk mengurus diri sendiri. Namun, perawatan pribadi yang baik dapat membantu Anda pulih lebih cepat. Pastikan Anda memenuhi kebutuhan Anda dengan mengembangkan rutinitas menyikat gigi, mandi, makan makanan sehat, minum obat, dan melakukan tugas pembersihan yang diperlukan. Selain itu, cobalah melakukan sesuatu yang baik untuk diri sendiri setiap hari.
Jangan takut untuk meminta bantuan dengan tugas perawatan diri Anda. Misalnya, tidak apa-apa meminta orang yang Anda cintai untuk membawakan Anda makanan sehat atau membantu Anda mencuci pakaian
Tip:
Hal-hal baik yang dapat Anda lakukan untuk diri sendiri termasuk berendam di bak mandi air hangat, membuat secangkir teh, mendapatkan makanan favorit Anda, bertemu teman untuk makan siang, duduk di luar, atau bermain dengan hewan peliharaan Anda.
Langkah 4. Duduklah di bawah sinar matahari untuk membantu meningkatkan mood Anda secara alami
Sinar matahari dapat memicu produksi serotonin di otak Anda, yang membantu Anda merasa lebih bahagia. Pergi ke luar dan cari tempat yang nyaman untuk duduk. Kemudian, bersantailah di bawah sinar matahari setidaknya selama 15 menit. Ini dapat membantu Anda merasa lebih baik.
Jika Anda berada di luar lebih dari 15 menit, gunakan tabir surya SPF 30 untuk melindungi diri Anda. Untuk mempermudah, gunakan semprotan tabir surya pada area yang terbuka
Tip:
Bawalah buku, buku mewarnai, atau perlengkapan kreatif di luar bersama Anda untuk manfaat tambahan!
Langkah 5. Cobalah berolahraga setidaknya selama 10 menit, bahkan jika itu berjalan di rumah Anda.
Depresi Anda dapat membuat Anda sulit melakukan apa pun, terutama olahraga. Namun, menjadi aktif dapat membantu meningkatkan mood Anda sehingga Anda bisa mulai merasa lebih baik. Lakukan yang terbaik untuk berolahraga setidaknya 10 menit sehari. Jika Anda bisa, berolahragalah selama 30 menit setiap hari, meskipun dalam 10 menit blok.
- Jika Anda merasa tidak bisa melakukannya, cobalah berjalan di sekitar ruang tamu Anda selama beberapa menit.
- Saat Anda mendapatkan sedikit lebih banyak energi, pergilah ke luar untuk berjalan-jalan di alam, pergi ke gym, atau ikuti video olahraga. Lakukan yang terbaik.
Langkah 6. Jangkau orang lain alih-alih menarik diri dari semua orang
Meskipun depresi membuat Anda ingin menarik diri, hal itu tidak akan membantu Anda merasa lebih baik. Di sisi lain, menghabiskan waktu dengan orang-orang yang Anda sayangi dapat membantu meningkatkan suasana hati Anda. Undang teman atau keluarga ke rumah Anda untuk menghabiskan waktu bersama Anda. Selain itu, cobalah untuk pergi keluar dengan teman-teman Anda sesering mungkin.
- Tetapkan tujuan untuk pergi keluar setidaknya sekali seminggu.
- Minta teman Anda untuk datang mengobrol, bermain game, atau menonton film.
Langkah 7. Lakukan hal-hal yang Anda sukai, bahkan jika Anda tidak menyukainya
Sebagai bagian dari depresi Anda, Anda mungkin kekurangan energi dan mungkin kehilangan minat pada hal-hal yang biasanya Anda nikmati. Meskipun Anda mungkin tidak ingin melakukannya, melakukan aktivitas favorit Anda dapat membantu Anda merasa lebih baik. Buatlah rencana dengan orang-orang terkasih untuk melakukan hal-hal yang Anda sukai sehingga kemungkinan besar Anda akan menindaklanjutinya. Cobalah untuk melakukan sesuatu yang menyenangkan setiap hari.
- Cari grup di Meetup atau Facebook yang memiliki minat yang sama dengan Anda, lalu daftar ke acara mereka. Ini akan memberi Anda insentif untuk pergi.
- Daftar dan bayar lokakarya sehingga Anda merasa berkewajiban untuk mengikuti minat Anda.
Langkah 8. Bicaralah dengan orang yang Anda cintai tentang perasaan Anda
Jujurlah tentang apa yang Anda alami, dan mintalah bantuan mereka saat Anda membutuhkannya. Ingatkan mereka bahwa depresi Anda berakar pada susunan biologis Anda, sehingga sulit untuk dikendalikan. Selain itu, beri tahu mereka jenis dukungan yang Anda butuhkan.
Anda mungkin berkata, “Saya merasa sangat tertekan, jadi saya butuh bantuan untuk makan malam,” atau “Saya berharap saya tidak merasa seperti ini, tetapi saya tahu itu adalah cara otak saya dibuat. Saya ragu saya akan siap untuk pergi keluar besok, tetapi saya akan senang jika Anda mau menonton film bersama saya di rumah.”
Metode 2 dari 3: Menangani Episode Manik
Langkah 1. Perhatikan tanda-tanda peringatan pribadi Anda bahwa sebuah episode akan dimulai
Anda mungkin dapat mengelola intensitas episode manik atau mempersingkatnya jika Anda mengetahui tanda-tanda peringatan dini. Catat gejala dan suasana hati Anda untuk membantu Anda menemukan pemicu pribadi Anda. Jika Anda melihat tanda-tanda mania, cobalah untuk rileks dan tetap berpegang teguh pada rutinitas Anda. Berikut adalah tanda-tanda peringatan umum dari episode manik:
- Kurang tidur
- Melakukan lebih banyak aktivitas dari biasanya
- Merasa energik dan gelisah
- Kesulitan berkonsentrasi
- Berbicara sangat cepat
- Menjadi banyak lapar
- Merasa mudah tersinggung
Langkah 2. Tanyakan kepada dokter Anda tentang penstabil suasana hati
Obat-obatan ini membantu mengendalikan suasana hati Anda dan mengelola pasang surut Anda. Penting untuk menggunakan penstabil suasana hati untuk memudahkan Anda mengontrol perilaku. Bicaralah dengan dokter Anda tentang mengambil penstabil suasana hati untuk membantu Anda mengobati gejala bipolar Anda.
Efek samping dari mood stabilizer termasuk penambahan berat badan, kantuk, kelemahan, kelelahan, tremor, rasa haus yang berlebihan, peningkatan buang air kecil, sakit perut, masalah tiroid, masalah memori dan konsentrasi, mual, vertigo, dan diare
Langkah 3. Ikuti rutinitas harian dan jadwal tidur
Menciptakan keteraturan dalam hidup Anda dapat membantu Anda tetap memegang kendali saat Anda mulai merasa manik. Buatlah daftar hal-hal yang perlu Anda lakukan, seperti membuat makanan sehat, mandi, pergi bekerja, membayar tagihan, melakukan pekerjaan rumah, dan bersantai sebelum tidur. Kemudian, buat rutinitas yang memastikan Anda menyelesaikan semuanya dan tetap mendapatkan tidur yang cukup. Lakukan yang terbaik untuk tetap pada rutinitas Anda.
- Habiskan satu jam sebelum tidur untuk menghilangkan rangsangan pada diri sendiri. Hindari layar, mandi air hangat, dan membaca.
- Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.
- Jangan mencoba memasukkan terlalu banyak hal ke dalam rutinitas Anda, karena ini dapat memicu episode manik.
Langkah 4. Lakukan latihan relaksasi untuk membantu Anda menenangkan diri
Meskipun latihan relaksasi tidak akan menghentikan episode manik, latihan ini dapat membantu Anda mengelola beberapa gejala. Mulailah latihan relaksasi Anda segera setelah Anda mengenali tanda-tanda episode manik untuk membantunya menjadi seefektif mungkin. Berikut beberapa latihan relaksasi yang bisa Anda coba:
- Latihan pernapasan
- Meditasi
- Relaksasi otot progresif
Langkah 5. Hindari kafein, alkohol, dan stimulan karena dapat memicu mania
Sayangnya, stimulan dapat memperburuk kondisi Anda atau memicunya sama sekali. Demikian pula, alkohol dapat membuat Anda merasa mudah tersinggung dan dapat mengganggu suasana hati Anda. Untuk mencegah hal ini, kurangi kafein, alkohol, dan stimulan dari diet Anda. Ganti dengan makanan dan minuman yang membantu Anda merasa tenang, seperti teh chamomile.
- Ganti kopi biasa dengan kopi tanpa kafein.
- Jika Anda menyukai teh, beralihlah ke teh herbal bebas kafein.
Langkah 6. Mintalah bantuan jika Anda merasa di luar kendali
Mania dapat membuat perilaku Anda tidak menentu, yang mungkin tidak Anda sadari. Namun, jika Anda merasa di luar kendali, jangan ragu untuk meminta bantuan. Bicaralah dengan teman tepercaya atau orang yang Anda cintai dan beri tahu dokter Anda. Mereka dapat membantu Anda mengelola energi, suasana hati, dan pengambilan keputusan hingga Anda mulai merasa lebih stabil.
Anda mungkin berkata, "Saya merasa semuanya tidak masuk akal sekarang. Bisakah Anda membantu saya?" atau "Saya rasa saya tidak membuat keputusan yang terbaik. Maukah Anda membantu saya menghubungi dokter saya?"
Metode 3 dari 3: Mengatur Suasana Hati Anda
Langkah 1. Bekerjasamalah dengan terapis yang berpengalaman menangani gangguan bipolar
Hadiri janji temu secara teratur dengan terapis Anda sehingga Anda dapat mencapai tujuan perawatan Anda. Terapis Anda akan membantu Anda mengenali gejala Anda dan mengatasinya. Selain itu, mereka akan membantu Anda mengelola perubahan suasana hati dan menyesuaikan proses berpikir Anda. Bicaralah dengan terapis Anda untuk membuat rencana perawatan yang sesuai untuk Anda.
- Jika Anda memiliki asuransi, itu mungkin mencakup perawatan Anda, jadi periksa manfaatnya.
- Anda dapat menemukan terapis online atau melalui asuransi Anda.
Langkah 2. Buat catatan harian suasana hati agar Anda dapat mengenali pola Anda sendiri
Gangguan bipolar mempengaruhi orang secara berbeda, jadi penting untuk memahami bagaimana episode Anda bekerja dan apa yang biasanya Anda alami. Tuliskan bagaimana perasaan Anda setiap hari, serta apa yang terjadi dalam hidup Anda. Kemudian, gunakan informasi ini untuk mencari pola dan pemicu sehingga Anda dapat mengelola gejala Anda ke depan.
- Misalnya, Anda mungkin memiliki pola perubahan antara depresi dan mania, Anda mungkin mengalami episode campuran, atau Anda mungkin mengalami depresi selama bulan-bulan yang lebih dingin dan mania selama bulan-bulan yang lebih hangat.
- Pemicu umum untuk episode bipolar termasuk stres, masalah di tempat kerja atau sekolah, perubahan musim, kurang tidur, masalah keuangan, dan konflik dengan teman atau keluarga.
Langkah 3. Kelola stres agar tidak memicu episode
Stres adalah bagian normal dari kehidupan, tetapi bisa berbahaya jika Anda mengalaminya secara berlebihan. Selain itu, stres adalah pemicu umum untuk mania dan depresi, jadi mengelolanya dapat membantu Anda mengatasi kondisi Anda. Identifikasi strategi koping untuk membantu Anda mengelola stres. Kemudian, masukkan strategi-strategi ini ke dalam kehidupan sehari-hari Anda sehingga stres Anda tidak membanjiri Anda.
Misalnya, mewarnai di buku mewarnai dewasa, berbicara dengan teman, melakukan sesuatu yang kreatif, berjalan-jalan di alam, bermain dengan hewan peliharaan Anda, menggunakan aromaterapi, atau melakukan teka-teki
Langkah 4. Bangun sistem pendukung dari orang-orang yang Anda percayai
Anda membutuhkan komunitas untuk membantu Anda mengatasi gangguan bipolar Anda, jadi mintalah teman dan orang yang Anda cintai untuk berada di sana untuk Anda. Bicaralah dengan mereka saat Anda merasa stabil, jika memungkinkan. Biarkan mereka tahu bahwa suasana hati Anda dapat bervariasi dan apa yang Anda butuhkan saat Anda mengalami sebuah episode. Mintalah mereka untuk membantu Anda ketika Anda membutuhkannya.
- Jika Anda menginginkan jenis bantuan tertentu, beri tahu mereka apa yang Anda inginkan. Anda mungkin berkata, “Jika saya mulai berbicara tentang melukai diri sendiri, harap segera hubungi dokter saya dan jangan tinggalkan saya sendiri sampai saya dalam perawatan dokter atau merasa lebih baik.”
- Anda juga dapat mengatakan, “Jika menurut Anda perilaku saya semakin tidak menentu, hubungi dokter atau ibu saya. Mereka akan membantu saya mendapatkan perawatan yang saya butuhkan.”
Langkah 5. Bergabunglah dengan kelompok pendukung untuk orang-orang dengan gangguan bipolar
Mengatasi gangguan bipolar itu sulit, dan sulit bagi orang yang tidak memilikinya untuk benar-benar memahami apa yang Anda alami. Untungnya, Anda dapat menemukan orang-orang yang memiliki pengalaman serupa di kelompok pendukung. Tanyakan kepada dokter Anda tentang kelompok pendukung di daerah Anda atau lihat online.
Berbagi cerita Anda dapat membantu Anda menemukan dukungan. Plus, Anda dapat mempelajari strategi koping yang lebih baik dari orang-orang yang memiliki pengalaman serupa
Langkah 6. Bicaralah dengan atasan atau guru Anda tentang akomodasi yang Anda butuhkan, jika perlu
Gangguan bipolar Anda dapat menyulitkan Anda untuk berhasil di tempat kerja atau sekolah, dan itu bukan salah Anda. Anda mungkin gugup untuk membagikan diagnosis Anda kepada orang lain, dan Anda tidak perlu melakukan apa pun yang tidak ingin Anda lakukan. Namun, mungkin membantu untuk berbicara dengan mereka tentang kebutuhan Anda jika Anda tahu bahwa akomodasi sederhana dapat membantu.
- Misalnya, Anda mungkin lebih baik di sekolah jika guru Anda memberi Anda satu hari ekstra untuk mengerjakan tugas saat Anda mengalami depresi, atau Anda mungkin bisa lebih fokus selama mania jika Anda bisa berjalan di aula selama beberapa menit.
- Di tempat kerja, Anda mungkin lebih baik dengan jam kerja yang fleksibel atau akses ke jendela.
Tip:
Jika Anda di sekolah dan gangguan bipolar Anda memengaruhi pekerjaan sekolah Anda, Anda mungkin bisa mendapatkan Rencana Pendidikan Individual (IEP) untuk membantu Anda menjadi lebih sukses di sekolah. Rencana ini akan memberikan Anda akomodasi untuk memenuhi kebutuhan Anda.
Langkah 7. Minum obat Anda sesuai resep
Jangan berhenti minum obat Anda tanpa izin dokter Anda, bahkan jika Anda merasa lebih baik. Gangguan bipolar adalah kondisi biologis, dan obat Anda membantu mengatur kimia otak Anda. Berhenti dapat memiliki efek samping yang serius dan dapat menyebabkan gejala Anda kembali. Tetap minum obat Anda seperti yang diarahkan oleh dokter Anda.
Jika Anda memiliki pertanyaan atau kekhawatiran tentang pengobatan Anda, bicarakan dengan dokter Anda tentang hal itu
Langkah 8. Buat rencana krisis untuk episode yang parah
Dalam beberapa kasus, sebuah episode bisa menjadi sangat parah sehingga perilaku Anda di luar kendali. Ketika ini terjadi, rencana krisis dapat membantu dokter dan orang yang Anda cintai memastikan bahwa Anda mendapatkan jenis perawatan yang Anda inginkan dan butuhkan. Persiapkan rencana Anda dengan dokter Anda saat Anda merasa stabil. Sertakan hal berikut dalam rencana Anda:
- Daftar dokter Anda dan informasi kontak mereka
- Daftar obat Anda dan berapa banyak yang Anda minum
- Informasi tentang kapan Anda ingin orang lain bertanggung jawab atas Anda
- Preferensi perawatan Anda
- Siapa yang diizinkan untuk membuat keputusan perawatan untuk Anda dan informasi kontak mereka
Tips
- Arahkan teman dan orang yang Anda cintai ke sumber daya tentang gangguan bipolar untuk membantu mereka mempelajari lebih lanjut tentang kondisi Anda.
- Jangan percaya setiap pikiran yang Anda miliki karena gangguan bipolar Anda dapat membohongi Anda.
