Tidur bisa tampak seperti hal yang hampir mustahil saat Anda hamil - tepat saat Anda sangat membutuhkannya! Saat bayi Anda tumbuh, tubuh Anda berubah, dan kebutuhan Anda akan tidur juga berubah. Jadikan rutinitas tidur yang baik sebagai kebiasaan di trimester pertama dan itu akan membantu Anda menjalani kehamilan. Apa pun yang terjadi, ingatlah bahwa tidur itu penting - itu bukan kemewahan, terutama saat Anda hamil. Prioritaskan tidur Anda dan pastikan teman dan keluarga memahami nilainya juga.
Langkah
Metode 1 dari 3: Trimester Pertama
Langkah 1. Kembangkan rutinitas waktu tidur yang menenangkan
Matikan semua layar sekitar satu jam sebelum tidur dan putar musik santai atau minum teh herbal untuk merilekskan tubuh dan bersiap untuk tidur. Mandi air hangat juga bisa membantu. Cobalah untuk tidur pada waktu yang hampir sama setiap malam dan ikuti rutinitas yang sama untuk membantu mempersiapkan tubuh Anda untuk tidur.
- Anda juga dapat mencoba rutinitas yoga yang lembut untuk merilekskan pikiran dan tubuh serta meningkatkan kualitas tidur. Cari rutinitas yoga sebelum tidur gratis secara online.
- Jadikan kamar tidur Anda kondusif untuk tidur - gelap, sedikit sejuk, dan tenang.
- Jika Anda memulai rutinitas sejak dini, bahkan jika Anda tidak benar-benar mengalami kesulitan tidur, itu akan membantu Anda di kemudian hari dalam kehamilan Anda jika Anda mulai mengalami masalah.
Langkah 2. Tidurlah lebih awal daripada memaksakan diri untuk begadang
Selama trimester pertama, Anda mungkin akan merasa lebih lelah dan mendambakan lebih banyak tidur daripada biasanya. Ini adalah respons alami saat tubuh Anda menumbuhkan plasenta untuk bayi. Jika Anda mulai tidur ketika Anda lelah, Anda akan lebih mudah tertidur.
Misalnya, jika Anda biasanya tidur sekitar pukul 10, Anda dapat mendorong waktu tidur hingga pukul 9:30. Bahkan jika Anda tidak tidur pada waktu itu, Anda akan mulai mengantuk jika Anda berbaring di tempat tidur Anda melakukan sesuatu yang menenangkan, seperti membaca buku atau mendengarkan musik yang tenang
Langkah 3. Tidur siang di siang hari jika Anda tidak cukup tidur di malam hari
Jika Anda merasa sulit untuk mendapatkan cukup tidur di malam hari atau merasa masih mengantuk di siang hari, tidur siang bisa menjadi pilihan yang baik. Pekerjaan atau sekolah dapat membatasi kemampuan Anda untuk tidur siang secara teratur, tetapi memprioritaskan tidur Anda dapat berarti Anda tidur siang daripada melakukan hal-hal lain.
Misalnya, ketika Anda pulang kerja di sore hari, Anda mungkin tidur siang sebentar sebelum makan malam
Langkah 4. Makan camilan hambar sepanjang hari untuk menghindari mual
Kunyah biskuit atau sejenisnya sepanjang hari agar perut Anda tidak pernah benar-benar kosong. Ini mencegah "morning sickness" yang ditakuti (yang sebenarnya dapat terjadi kapan saja di siang hari) agar tidak masuk.
Jika Anda merasa cenderung merasa mual saat pertama kali bangun di pagi hari, makan beberapa biskuit sebelum tidur dapat mencegah hal itu terjadi
Langkah 5. Mendaftarlah di kelas melahirkan atau mengasuh anak untuk melawan rasa takut dan cemas
Khawatir tentang masa depan dan bagaimana Anda akan merawat bayi adalah normal, terutama jika ini adalah kehamilan pertama Anda. Kelas melahirkan dan mengasuh anak membantu mempersiapkan Anda sehingga tidak perlu khawatir dan juga menyediakan komunitas calon orang tua lain yang akan mendukung Anda.
- Dokter Anda mungkin dapat merekomendasikan kelas yang baik untuk Anda berdasarkan keadaan khusus Anda.
- Kelompok masyarakat dan organisasi nirlaba juga mensponsori kelas. Cari online untuk kelas di dekat Anda yang sesuai dengan minat Anda.
Langkah 6. Tetapkan rutinitas olahraga yang teratur untuk secara alami membuat tubuh Anda lelah
Sebagian besar jenis olahraga intensitas sedang sangat aman dilakukan saat hamil dan aktif memastikan Anda tidur lebih nyenyak. Rencanakan untuk berolahraga setidaknya 30 menit sehari, 5 hari seminggu. Anda dapat mengatur ini selama beberapa sesi 10 menit jika perlu.
- Jalan kaki atau sepeda statis adalah dua aktivitas umum yang bisa Anda nikmati saat hamil tanpa mengalami kesulitan di kemudian hari.
- Hindari olahraga kontak, seperti sepak bola atau bola basket, karena Anda berisiko terkena pukulan di perut.
Metode 2 dari 3: Trimester Kedua
Langkah 1. Gunakan trimester kedua untuk mengunci rutinitas waktu tidur Anda
Trimester kedua biasanya yang paling mudah dalam hal tidur, terutama jika Anda sedang istirahat dari mual di pagi hari dan payudara lembut yang Anda alami selama trimester pertama. Manfaatkan waktu ini untuk tidur sebanyak mungkin dan tetapkan rutinitas waktu tidur yang menenangkan yang dapat Anda bawa sepanjang sisa kehamilan Anda.
- Matikan lampu sekitar satu jam sebelum Anda pergi tidur dan lakukan sesuatu yang menenangkan, seperti membaca buku atau mendengarkan musik yang menenangkan. Proses mereda setelah hari yang sibuk ini memberi tahu tubuh Anda bahwa sudah waktunya untuk tidur.
- Jaga apa pun yang mungkin menghalangi Anda untuk tidur nyenyak. Misalnya, jika ruangan Anda terlalu terang, tirai anti tembus pandang mungkin bisa membantu. Jika kebisingan membuat Anda tetap terjaga, mesin white noise atau aplikasi ponsel dapat membantu Anda mengabaikan dunia luar.
Langkah 2. Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda memiliki kaki yang gelisah saat pertama kali berbaring
Jika Anda merasakan dorongan tak terkendali untuk menggerakkan kaki saat berbaring untuk tidur, Anda mungkin mengalami sindrom kaki gelisah (RLS). Kondisi ini relatif umum selama kehamilan dan terkait dengan anemia - jadi jika Anda menemukan ini terjadi, Anda mungkin kekurangan zat besi. Dokter Anda dapat merekomendasikan suplemen untuk memperbaiki kekurangan itu.
- Vitamin prenatal biasanya mencakup jumlah asam folat dan zat besi yang lebih tinggi, yang membantu mencegah anemia. Namun, Anda mungkin membutuhkan sedikit lebih banyak, terutama jika Anda memiliki masalah dengan kekurangan zat besi sebelum Anda hamil.
- Sementara RLS bisa mengganggu (jika tidak benar-benar menyakitkan), kabar baiknya adalah itu bukan kondisi permanen. Paling buruk, itu akan menjadi lebih baik setelah melahirkan dan menghilang dalam satu atau dua minggu setelah bayi Anda lahir.
Langkah 3. Kurangi cairan sebelum tidur agar Anda tidak terbangun
Peningkatan tekanan pada kandung kemih Anda berarti Anda mungkin harus pergi ke kamar mandi lebih sering dari biasanya saat Anda hamil. Hindari minum cairan apa pun beberapa jam sebelum Anda siap untuk tidur dan Anda tidak perlu terlalu khawatir tentang bangun dan merasa perlu pergi ke kamar mandi. Jika Anda merasa haus, minumlah sedikit air.
- Ini juga merupakan ide yang baik untuk pergi ke kamar mandi tepat sebelum tidur untuk mengosongkan kandung kemih Anda, bahkan jika Anda tidak merasa harus pergi.
- Jika Anda merasa harus bangun di tengah malam untuk ke kamar mandi, gunakan lampu malam sehingga Anda tidak perlu menyalakan lampu di atas kepala. Lampu yang terang membuat Anda lebih sulit untuk tertidur kembali setelah Anda kembali ke tempat tidur.
Langkah 4. Gunakan bantal untuk menopang perut Anda yang sedang tumbuh
Pada trimester kedua, akan menjadi semakin tidak nyaman untuk berbaring telentang atau tengkurap, bahkan jika salah satunya adalah posisi tidur Anda sebelumnya. Biasanya, Anda akan merasa paling nyaman berbaring miring dengan bantal di bawah perut sehingga beban tidak menarik tubuh Anda.
- Tidur miring juga mengurangi tekanan pada tulang belakang, usus, dan pembuluh darah bagian bawah.
- Anda mungkin ingin berinvestasi dalam bantal kehamilan yang dirancang khusus untuk menopang tubuh Anda saat Anda tidur. Cari ini dalam berbagai bentuk dan ukuran secara online atau di mana saja produk bayi dan kehamilan dijual.
Langkah 5. Jaga agar kaki dan lutut ditekuk untuk meredakan nyeri punggung
Sambil berbaring miring, tekuk kaki di pinggul sehingga lutut keluar di depan tubuh, lalu tekuk lutut di sudut kanan. Ini mengurangi tekanan pada tulang belakang Anda dan sangat membantu jika Anda mengalami sakit punggung di siang hari.
Guling atau bantal besar di antara kedua lutut menjaga tulang belakang tetap sejajar dan membuat Anda lebih nyaman untuk tidur menyamping
Langkah 6. Tidur dengan pakaian longgar yang terbuat dari serat alami agar tetap dingin
Wajar jika Anda merasa lebih hangat dari biasanya selama kehamilan. Pakaian tidur katun ringan memberikan aliran udara yang optimal untuk membuat Anda tetap nyaman.
Jika hangat di kamar tidur Anda, Anda mungkin ingin membeli kipas angin listrik untuk meniup Anda saat Anda tidur atau mandi air dingin sebelum tidur
Metode 3 dari 3: Trimester Ketiga
Langkah 1. Tidur miring ke kiri untuk meningkatkan aliran darah ke bayi Anda
Begitu Anda memasuki trimester ketiga, bahkan sisi tubuh Anda yang Anda tiduri menjadi penting. Jika Anda tidur miring ke kiri, Anda mengurangi tekanan pada pembuluh darah dan memastikan aliran darah terbaik ke rahim dan ginjal Anda.
Tidur miring ke kiri juga membantu menjaga rahim agar tidak bertumpu pada hati
Langkah 2. Sangga dengan bantal jika Anda mengalami mulas atau sesak napas
Sesak napas sering terjadi selama trimester ketiga, terutama saat Anda berbaring. Jika Anda memiliki masalah ini, dukung tubuh bagian atas Anda secara miring sehingga Anda dapat bernapas dengan lebih mudah. Anda dapat menggunakan beberapa bantal biasa untuk melakukan ini, atau membeli bantal berbentuk baji (tersedia online dan di sebagian besar department store).
Menopang juga membantu menjaga asam di perut Anda pada tempatnya, sehingga Anda akan memiliki lebih sedikit masalah dengan mulas atau refluks asam, yang merupakan masalah umum pada trimester ketiga
Langkah 3. Cobalah aplikasi tidur atau produk beraroma lavender jika Anda menderita insomnia
Insomnia relatif umum terjadi pada trimester ketiga. Sayangnya, kebanyakan obat tidur tidak aman jika Anda sedang hamil. Namun, aroma lavender membantu meningkatkan kualitas tidur, dan tidak akan membahayakan bayi Anda. Ada juga banyak aplikasi smartphone tidur atau meditasi yang dapat membantu menenangkan tubuh dan pikiran Anda sehingga Anda akan tertidur.
- Misalnya, Anda dapat mencuci seprai dan sarung bantal dengan deterjen beraroma lavender atau menempatkan diffuser minyak esensial di kamar tidur Anda. Beberapa tetes minyak lavender dalam air memberikan kabut beraroma lavender yang menenangkan.
- Aplikasi meditasi sangat membantu jika insomnia Anda disebabkan oleh kecemasan. Ada juga aplikasi mendongeng di mana narator membaca dengan nada yang kondusif untuk tertidur.
Langkah 4. Makan biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran untuk mencegah sembelit
Pada trimester ketiga, saat rahim Anda mulai menekan usus Anda, sembelit bisa menjadi hal biasa. Banyak serat dalam diet Anda membantu menjaga feses Anda lunak sehingga Anda bisa buang air besar tanpa kesulitan. Jika tidak, kram perut bisa membuat Anda terjaga di malam hari.
- Minum banyak cairan di siang hari juga membantu meringankan sembelit - pastikan untuk tidak minum tepat sebelum tidur.
- Jika aman bagi Anda untuk melakukannya, cobalah untuk tetap aktif di siang hari. Sembelit lebih mungkin terjadi jika Anda tidak banyak bergerak.
Langkah 5. Tidur siang di siang hari jika Anda membutuhkannya
Anda mungkin menemukan bahwa kelelahan yang Anda rasakan pada trimester pertama telah kembali dengan sepenuh hati pada trimester ketiga. Membawa bayi itu sangat berat bagi tubuh Anda dan membutuhkan banyak energi.
Tidur juga sulit didapat pada trimester ketiga Anda. Karena sangat sulit untuk merasa nyaman, Anda mungkin merasa semakin sulit untuk tidur sepanjang malam. Tidur siang sepanjang hari adalah cara yang baik untuk mengatasi hal ini
Langkah 6. Tetap terhidrasi dengan baik untuk mengurangi kram kaki
Kram kaki sering terjadi pada trimester ketiga dan bisa cukup menyakitkan untuk membangunkan Anda bahkan setelah Anda akhirnya tertidur. Minum banyak air sepanjang hari membantu mencegahnya terjadi atau menjadi separah saat itu terjadi.
Jumlah air yang harus Anda minum agar tetap terhidrasi dengan baik sangat bergantung pada berat badan Anda dan apa yang Anda lakukan sepanjang hari. Untuk mengetahuinya secara pasti, perhatikan warna urin Anda. Jika Anda terhidrasi dengan baik, urin Anda akan berwarna pucat seperti jerami. Jika benar-benar jelas, itu bisa menjadi tanda hidrasi berlebihan (yang bisa sama buruknya bagi tubuh Anda dengan dehidrasi)
Langkah 7. Letakkan handuk jika Anda berkeringat di malam hari
Hormon kehamilan ditambah dengan penambahan berat badan sering menambah keringat malam pada trimester ketiga. Handuk membantu menyerap kelembapan sehingga Anda tidak akan terbangun jika berkeringat banyak di tengah malam.
- Lapisi selimut di kaki tempat tidur Anda sehingga Anda memiliki pilihan jika merasa kedinginan. Seringkali, keringat malam diikuti oleh kedinginan saat tubuh Anda mencoba mengatur suhunya.
- Jika Anda berkeringat di malam hari, hindari minuman panas dan makanan pedas di siang hari (terutama di malam hari), karena dapat memperburuk gejala ini.
Tips
- Prioritaskan tidur di atas tugas dan tugas lainnya. Tidur yang cukup lebih penting saat Anda hamil daripada membersihkan rumah atau mencuci pakaian.
- Jika Anda tidak bisa tertidur setelah sekitar setengah jam, bangun dan lakukan hal lain, seperti membaca buku atau mendengarkan musik, sampai Anda merasa mengantuk.
- Meskipun Anda harus tidur miring, jangan khawatir jika Anda bangun dengan posisi telentang. Bergerak dan berpindah posisi saat tidur adalah hal yang normal! Hanya berguling kembali ke sisi Anda sebelum Anda tertidur lagi.
Peringatan
- Meskipun obat ini bisa menggoda jika Anda telah melalui beberapa malam tidur yang bermasalah, hindari alat bantu tidur yang dijual bebas - alat ini tidak aman jika Anda hamil dan dapat membahayakan bayi Anda.
- Jika Anda mengalami sakit kepala parah atau tangan, pergelangan kaki, dan kaki Anda bengkak, segera hubungi dokter Anda. Ini adalah tanda-tanda tekanan darah tinggi, yang dapat menyebabkan komplikasi.
