Gangguan tidur umum terjadi pada gangguan bipolar. Untungnya, Anda memiliki pilihan untuk meningkatkan kualitas tidur Anda. Apakah Anda mengalami episode manik atau episode depresi, Anda dapat menenangkan pikiran sehingga Anda bisa tidur. Untuk tidur nyenyak secara konsisten, buatlah rutinitas tidur dan patuhi itu tidak peduli siklus apa yang Anda alami. Jika Anda kesulitan tidur nyenyak, cari bantuan medis.
Langkah
Metode 1 dari 4: Menenangkan Pikiran Manic Anda
Langkah 1. Berolahraga di pagi hari
Olahraga adalah cara yang bagus untuk membakar energi dan menghilangkan kecemasan. Namun, itu juga bisa merangsang Anda. Jangan berolahraga di jam-jam sebelum Anda pergi tidur, karena ini dapat meningkatkan tingkat energi Anda dan membuat Anda lebih sulit untuk tidur.
Jadwalkan latihan Anda di pagi atau sore hari untuk mendapatkan pelepasan energi tanpa merangsang diri sendiri lebih banyak
Langkah 2. Dengarkan musik yang menenangkan sebelum tidur
Pilih musik instrumental atau lagu dengan nyanyian pelan dan tenang. Jangan dengarkan lagu yang membuat Anda bersemangat, seperti musik dansa.
Setiap orang berbeda, jadi apa yang merangsang orang lain mungkin menenangkan Anda. Pilih musik yang paling cocok untuk Anda
Langkah 3. Rilekskan tubuh Anda dengan latihan pernapasan
Bernapas perlahan dan menghitung napas dapat membantu Anda tidur. Jika Anda membutuhkan bantuan ekstra, cobalah latihan pernapasan:
- Tarik napas dalam-dalam melalui hidung selama 6 hitungan, lalu tahan napas selama 3 hitungan. Keluarkan udara secara perlahan melalui hidung selama 7-10 hitungan.
- Saat Anda menarik napas, bayangkan napas Anda bergerak ke atas kepala Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, bayangkan itu turun ke tulang belakang Anda sebelum mengalir keluar. Ulangi selama 10 napas.
Langkah 4. Bermeditasilah sebelum Anda pergi tidur
Meditasi dapat menenangkan pikiran Anda, membuatnya lebih mudah untuk tidur. Bahkan meditasi singkat dapat membantu! Duduklah di tempat yang tenang dan tutup mata Anda. Tarik napas masuk dan keluar perlahan, dan fokus pada napas Anda. Ketika pikiran Anda mengembara, dengan lembut kembalikan pikiran Anda ke napas Anda.
Anda juga dapat mencoba meditasi terpandu menggunakan aplikasi, CD, atau video
Langkah 5. Gunakan relaksasi otot progresif untuk mengendurkan otot-otot Anda
Duduk atau berbaring dalam posisi yang nyaman. Ambil napas dalam-dalam dan mulai rileks. Mulai dari jari-jari kaki Anda, bayangkan bahwa setiap rangkaian otot Anda mengencang dan kemudian melepaskannya. Lanjutkan ke seluruh tubuh Anda sampai setiap kelompok otot mengencang dan rileks.
Jika Anda kesulitan memulai, Anda dapat menggunakan relaksasi otot terpandu, yang tersedia melalui aplikasi meditasi atau online
Langkah 6. Lakukan aktivitas yang menenangkan pikiran Anda
Anda dapat memilih aktivitas yang menurut Anda menenangkan, atau Anda dapat mencoba sesuatu yang membosankan bagi Anda. Anda mungkin bisa menidurkan diri Anda sendiri untuk tidur.
- Berbaring dan hitung bintang di langit
- Bayangkan kawanan domba dan hitung
- Tonton film dokumenter atau program yang tidak menarik bagi Anda
- Baca buku pelajaran
- Pergi melalui koran
Metode 2 dari 4: Menenangkan Depresi Anda
Langkah 1. Tingkatkan tingkat perawatan diri Anda selama siklus depresi
Perawatan diri selalu penting, tetapi Anda mungkin merasa perlu sedikit lebih lembut dengan diri sendiri selama siklus depresi. Cobalah untuk membangun lebih banyak perawatan diri ke rutinitas harian Anda ketika Anda mengalami siklus depresi.
Cobalah aktivitas seperti meditasi, olahraga, atau sekadar menambahkan waktu untuk hobi favorit Anda ke dalam jadwal harian Anda
Langkah 2. Tuliskan apa pun yang membebani pikiran Anda
Ini bisa berupa daftar kekhawatiran, daftar tugas untuk besok, atau yang lainnya. Anda dapat membuat jurnal, atau Anda bisa menuliskan catatan di selembar kertas bekas. Lakukan apa yang berhasil untuk Anda!
- Cobalah membuat jurnal setiap malam sebelum tidur.
- Pilih kertas daripada opsi digital, karena cahaya dari layar dapat mengganggu pola tidur Anda.
Langkah 3. Periksa daftar tugas Anda di siang hari
Ini akan mengurangi beban pikiran Anda. Selain itu, ini akan memberi Anda perasaan pencapaian sebelum Anda pergi tidur.
- Buat daftar cek Anda tetap pendek dan mudah diatur. Memiliki terlalu banyak hal dalam daftar dapat membuatnya terasa berlebihan.
- Daftar contoh dapat mencakup: "Pergi bekerja", "Ambil anak", "Buat makan malam", "Bayar tagihan", dan "Jadwalkan janji dengan dokter".
Langkah 4. Gunakan self-talk positif
Pembicaraan diri yang positif dapat membantu Anda mengatasi suasana hati yang buruk. Ini bukan solusi ajaib untuk masalah Anda, tetapi dapat membantu Anda merasa lebih baik. Katakan pada diri sendiri hal-hal baik beberapa jam sebelum tidur. Ketika pikiran negatif menyerang, ulangi mereka untuk membuatnya lebih positif.
Katakan pada diri sendiri, "Saya melakukan yang terbaik hari ini, dan itu sudah cukup," "Saya bangga dengan semua yang saya lakukan hari ini," atau "Hari ini adalah hari yang baik bagi saya. Saya tahu besok akan berjalan dengan baik juga."
Langkah 5. Hitung napas Anda
Yang perlu Anda lakukan adalah menyadari napas Anda. Beri nomor setiap napas, tetapi jangan khawatir tentang melacaknya. Jika Anda kehilangan hitungan, mulailah kembali dari satu.
Ini adalah latihan pernapasan tekanan rendah yang mudah untuk saat-saat Anda berjuang melawan depresi
Langkah 6. Jangan tidur siang di siang hari
Depresi dapat membuat Anda merasa lelah sepanjang hari, tetapi tidur siang mungkin tidak sepadan. Tidur siang mengganggu siklus tidur Anda dengan membuat Anda merasa tidak terlalu lelah ketika tiba waktunya untuk tidur.
Jika Anda memang harus tidur siang, lakukanlah di pagi hari
Metode 3 dari 4: Membuat Rutinitas Malam
Langkah 1. Ikuti jadwal tidur yang ditetapkan
Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, baik pada hari kerja maupun akhir pekan. Ini melatih tubuh Anda untuk mengetahui kapan waktunya tidur dan kapan waktunya bangun. Meskipun butuh waktu bagi tubuh Anda untuk membiasakan diri dengan jadwal, ini dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak dalam jangka panjang.
- Berpegang teguh pada jadwal tidur dapat membantu Anda mengekang gejala bipolar Anda, terutama episode manik, karena Anda akan cukup tidur.
- Misalnya, Anda bisa tidur setiap malam pada pukul 10 malam. dan bangun jam 6 pagi setiap pagi.
Langkah 2. Bersantailah sebelum tidur
Beberapa jam sebelum waktu tidur Anda, ikuti rutinitas yang membantu Anda bersantai. Pilih aktivitas yang menenangkan Anda, seperti membaca, mengerjakan teka-teki silang, merajut, mendengarkan musik, atau mewarnai di buku mewarnai dewasa. Aktivitas apa pun yang tidak melibatkan waktu layar dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak.
- Misalnya, Anda dapat menurunkan suhu, bersiap untuk hari berikutnya, mandi air hangat, membaca satu bab buku, dan pergi tidur.
- Anda juga bisa mencoba membuat segelas teh herbal atau susu hangat sebelum tidur. Pastikan untuk memeriksakan diri ke dokter untuk memastikan mereka tidak berinteraksi dengan obat apa pun yang sedang Anda konsumsi.
Langkah 3. Matikan layar Anda beberapa jam sebelum tidur
Cahaya dari layar dapat mengganggu tidur Anda atau membuat Anda lebih sulit untuk tidur. Ini termasuk TV, ponsel, komputer, tablet, dan perangkat game genggam.
Jika Anda biasanya bersantai di depan TV sebelum tidur, beralihlah ke hobi lain, seperti membaca atau mewarnai
Langkah 4. Gunakan kamar tidur Anda hanya untuk tidur dan berhubungan seks
Ini akan melatih otak Anda untuk melihat kamar tidur Anda sebagai tempat bersantai. Jika Anda memiliki kebiasaan membawa pekerjaan atau aktivitas lain ke kamar tidur, maka otak Anda tidak akan tahu untuk bersantai.
Tentukan area lain di rumah Anda sebagai ruang kerja Anda, seperti meja atau meja dapur
Langkah 5. Ciptakan lingkungan tidur yang tenang dan nyaman
Lingkungan yang tepat dapat membuat Anda lebih mudah untuk tidur. Minimalkan kekacauan di kamar Anda, dan pilih warna yang menenangkan, seperti biru atau abu-abu.
- Pilih kasur yang nyaman.
- Sesuaikan suhu di kamar Anda agar sejuk.
- Kurangi cahaya di dalam ruangan, termasuk cahaya dari jam atau perangkat elektronik.
- Tenangkan suara apa pun atau gunakan kipas untuk memblokir suara lain.
- Jauhkan TV dari kamar tidur Anda.
Langkah 6. Hindari kafein selama 4-6 jam sebelum waktu tidur Anda
Kafein adalah stimulan yang bisa membuat lebih sulit untuk tidur. Sayangnya, itu juga tetap berada di sistem Anda selama beberapa jam. Anda dapat menghindari hal ini dengan membatasi konsumsi Anda.
- Jangan minum soda, kopi, atau teh berkafein beberapa jam sebelum tidur.
- Pilih opsi bebas kafein, seperti air atau teh tanpa kafein.
Langkah 7. Batasi konsumsi alkohol Anda
Beberapa orang berpikir bahwa alkohol membuat mereka merasa mengantuk. Namun, itu mengganggu tidur di malam hari, membuat Anda gelisah dan mengakibatkan kurang tidur. Batasi minuman Anda hingga 1-2 per hari, dan jangan minum dalam waktu 3 jam sebelum waktu tidur Anda.
Langkah 8. Buat buku harian tidur untuk memetakan kemajuan Anda
Tuliskan kapan Anda pergi tidur dan bangun, serta berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk tidur. Catat seberapa sering Anda terbangun di malam hari, dan lacak bagaimana perasaan Anda di pagi hari. Lakukan yang terbaik untuk memetakan suasana hati Anda setiap hari sehingga Anda dapat membandingkan bagaimana Anda tidur dengan apa yang Anda rasakan.
- Catat obat apa pun yang Anda minum dan kapan Anda meminumnya.
- Tuliskan aturan tidur yang Anda langgar, seperti minum sebelum tidur.
- Melacak latihan harian Anda.
Metode 4 dari 4: Mencari Bantuan Medis
Langkah 1. Temui terapis
Seorang terapis dapat membantu Anda mengatasi gejala bipolar Anda, termasuk masalah tidur Anda. Mereka dapat membantu Anda membuat perubahan positif dalam hidup Anda untuk mengelola gangguan dengan lebih baik. Bicaralah dengan mereka tentang masalah tidur Anda. Ikuti rekomendasi yang mereka tawarkan.
Terapis Anda mungkin dapat mengidentifikasi perubahan gaya hidup yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kualitas tidur Anda
Langkah 2. Minum obat Anda sesuai resep
Ketika obat Anda bekerja, mungkin tampak tidak perlu. Namun, menghentikannya dapat menyebabkan suasana hati Anda berfluktuasi. Obat-obatan Anda dapat membantu menyeimbangkan suasana hati Anda dan menghasilkan tidur yang lebih baik, tetapi Anda harus mengikuti petunjuknya.
Beberapa obat, termasuk beberapa antidepresan, dapat mengganggu tidur Anda. Jika Anda merasa obat Anda menyebabkan masalah Anda, bicarakan dengan dokter Anda. Jangan berhenti meminumnya kecuali dokter Anda memberikan persetujuan mereka
Langkah 3. Bicaralah dengan dokter Anda tentang alat bantu tidur dan suplemen
Dokter Anda mungkin dapat meresepkan bantuan tidur resep, tergantung pada obat lain yang Anda pakai. Pilihan lainnya adalah obat tidur yang dijual bebas atau melatonin, yang juga dapat membantu Anda tertidur.
Selalu periksa dengan dokter Anda sebelum mengambil apa pun, terutama jika Anda minum obat
Tips
- Meskipun mungkin perlu waktu untuk melihat hasilnya, teruslah mencoba!
- Tanyakan kepada dokter Anda apakah Anda bisa mendapat manfaat dari mengonsumsi suplemen melatonin.
