Berurusan dengan PMS ketika Anda juga mengalami gejala bipolar dapat menjadi banyak hal untuk dikelola. Jika Anda berjuang untuk melewatinya setiap bulan, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk membantu. Mulailah dengan merawat tubuh Anda dengan makan makanan sehat dan banyak tidur. Ciptakan lingkungan yang tenang dengan stres minimal dan bertujuan untuk menghabiskan waktu berkualitas dengan orang-orang yang Anda sayangi. Di atas segalanya, ingatlah bahwa Anda dapat melewatinya dan menghadapinya setiap hari.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Mengelola Gejala Emosional
Langkah 1. Habiskan waktu dengan teman-teman yang mendukung
Berada di sekitar orang-orang yang mencintaimu bisa menjadi obat tersendiri. Bertujuan untuk menghabiskan waktu dengan orang-orang yang Anda sayangi dan bersenang-senang. Meskipun hanya menikmati makan malam atau menonton acara televisi bersama, akan sangat membantu jika ditemani dan didukung oleh teman atau keluarga.
- Jika Anda perlu membicarakan perasaan Anda, carilah teman tepercaya yang bisa menjadi pendengar yang baik. Terkadang hanya melampiaskannya dapat membantu melepaskan ketegangan dan membantu Anda melewati perasaan sulit Anda.
- Jauhi orang (bahkan teman) yang dramatis atau membutuhkan. Ini bisa menambah stres yang tidak perlu.
Langkah 2. Minimalkan stres setiap hari
Mungkin Anda memiliki rekan kerja yang terlalu banyak bicara atau seseorang meminta Anda melakukan sesuatu di menit terakhir. Jika Anda tahu Anda sedang menghadapi PMS, belajarlah untuk mencabut dan berkata, "Tidak." Hindari orang, peristiwa, dan situasi yang Anda tahu akan menyebabkan Anda stres. Katakan tidak pada permintaan yang membuat stres dan pilih untuk fokus pada perawatan diri.
- Biasakan untuk mengatakan, "Maaf, saya tidak bisa melakukannya" atau, "Saya tidak bisa bekerja saat ini."
- Jika suatu tugas dapat menunggu hingga PMS Anda hilang, tundalah.
Langkah 3. Lacak gejala gangguan bipolar Anda
Biasakan melacak gejala gangguan bipolar dan PMS Anda melalui jurnal atau bagan suasana hati. Ketika Anda tahu untuk mengantisipasi gejala Anda, Anda bisa mengatasinya dengan lebih baik. Dengan mencatat emosi Anda, Anda dapat mengantisipasinya dan bagaimana perasaan atau tindakan Anda, kemudian bersiaplah sesuai dengan itu.
Misalnya, jika Anda melihat gejala Anda melonjak 3-5 hari sebelum periode menstruasi Anda, lacak cara Anda merespons emosi Anda untuk melihat apa yang berhasil
Langkah 4. Gunakan perhatian penuh untuk terhubung ke saat ini
Ketika suasana hati dan PMS Anda semakin membaik, latih perhatian penuh sebagai cara untuk terhubung ke sini-dan-sekarang. Perhatian penuh telah terbukti meningkatkan perasaan sejahtera dan membantu orang mengatasi gejalanya. Jika Anda mengalami kesulitan mengatasi dan ingin merasa lebih terpusat, perhatian penuh adalah cara yang bagus untuk melakukannya. Mulailah dengan napas Anda dan fokus pada setiap tarikan dan embusan napas yang masuk dan keluar dari tubuh Anda.
Anda juga dapat melakukan latihan sensorik dengan memusatkan perhatian pada setiap indera selama satu menit setiap kali. Misalnya, tutup mata Anda dan fokus hanya pada suara di sekitar Anda, betapapun kecilnya suara itu. Kemudian, fokuslah pada apa yang Anda lihat dan perhatikan detail yang sering Anda abaikan. Lanjutkan dengan indra lainnya
Langkah 5. Luangkan waktu untuk menyendiri
Jika Anda merasa kesal dan butuh waktu untuk diri sendiri, ambillah. Katakan "Tidak" pada acara besar yang dihadiri banyak orang dan pilihlah waktu berkualitas sendirian. Jika Anda di sekolah atau di kantor, permisi dan berjalan cepat atau pergi ke kamar mandi dan memercikkan air ke wajah Anda. Jika Anda di rumah, mandilah dengan air yang menenangkan atau cobalah aktivitas yang tenang.
Luangkan waktu sendirian jika bersama orang lain membuat Anda merasa mudah tersinggung, atau jika Anda menyadari bahwa Anda membentak orang lain
Langkah 6. Berlatih relaksasi
Temukan beberapa outlet sehat untuk stres, seperti relaksasi. Berlatih setiap hari menjaga tingkat stres Anda tetap rendah dan dapat membantu menstabilkan suasana hati Anda. Bertujuan untuk melakukan aktivitas santai selama 30 menit setiap hari. Menjaga rutinitas yang konsisten dapat membantu Anda mengelola bipolar sepanjang tahun, tidak hanya ketika Anda mengalami PMS.
Cobalah yoga, qi gong, tai chi, dan meditasi setiap hari
Bagian 2 dari 3: Menciptakan Kebiasaan Gaya Hidup yang Mendukung
Langkah 1. Bersantailah di hari-hari terberat Anda
Jika Anda tahu akan ada 1-2 hari setiap bulan ketika gejala PMS dan bipolar Anda sangat sulit diatur, atur jadwal Anda sehingga Anda dapat bekerja lebih sedikit pada hari-hari itu. Anda mungkin dapat mengambil cuti untuk cuti sakit, atau Anda dapat mencoba meminimalkan pekerjaan yang Anda lakukan. Selain itu, batasi komitmen Anda pada hari-hari itu.
- Cobalah untuk tidak menjadwalkan pertemuan besar atau tenggat waktu proyek pada hari-hari tersulit Anda.
- Minimalkan rencana yang Anda buat.
- Mintalah bantuan jika Anda membutuhkannya.
- Ingat, gangguan bipolar adalah penyakit, jadi Anda sebenarnya sakit pada hari-hari gejala Anda buruk.
Langkah 2. Makan makanan bergizi
Makanan yang Anda makan dapat memengaruhi perasaan Anda dan bahkan dapat memengaruhi suasana hati Anda. Berhati-hatilah untuk menutrisi tubuh Anda dengan mengonsumsi makanan sehat, seperti biji-bijian, sayuran, dan buah. Batasi asupan garam dan gula Anda, terutama di akhir siklus Anda.
Jauhi junk food seperti permen, keripik, dan makanan olahan. Fokus pada makan makanan utuh. Bahkan cokelat dapat memiliki efek negatif karena kafein
Langkah 3. Latih pola tidur yang baik
Gangguan tidur dapat memengaruhi suasana hati dan gejala bipolar Anda. Mengelola tidur Anda bisa jadi sulit namun konsekuensinya cenderung parah, jadi usahakan untuk konsisten. Jaga jadwal tidur dengan pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan. Ini membantu tubuh Anda membangun rutinitas dan dapat membantunya tertidur lebih mudah dan tetap tertidur sepanjang malam.
- Jika Anda kesulitan untuk tertidur, usahakan untuk membuat pikiran dan tubuh Anda dalam keadaan tenang sebelum tertidur. Bersantailah sebelum tidur dengan bermeditasi, minum segelas teh herbal, atau mandi.
- Jauhkan layar terang (seperti televisi atau ponsel cerdas Anda) 1-2 jam sebelum tidur.
Langkah 4. Berolahraga secara teratur
Olahraga sangat baik untuk kesehatan fisik dan emosional Anda. Meskipun mungkin sulit untuk memotivasi diri Anda untuk berolahraga, terutama ketika Anda sedang menghadapi PMS, cobalah untuk berolahraga sedikit saja dengan berjalan cepat atau mengendarai sepeda Anda. Cobalah berolahraga secara teratur sepanjang bulan untuk meminimalkan pengalaman gejala Anda.
- Jika olahraga memicu gejala manik Anda, usahakan untuk melakukan sesuatu yang kurang kuat. Cobalah berjalan daripada berlari atau yoga daripada kelas aerobik.
- Kurang olahraga dapat menyebabkan gejala PMS.
Langkah 5. Jauhi kafein dan nikotin
Kafein dan nikotin dapat memberikan bantuan sementara, tetapi mereka bukan pengobatan jangka panjang yang efektif. Jika Anda mengalami gejala PMS atau bipolar, pikirkan untuk meraih sesuatu yang lain daripada latte atau rokok.
Sangat penting untuk menghindari kafein dan nikotin jika Anda mengalami kesulitan tidur, karena keduanya dapat menyebabkan masalah tidur
Langkah 6. Kurangi penggunaan alkohol atau narkoba
Alkohol dan obat-obatan dapat mempengaruhi keparahan gejala Anda dan membuat Anda merasa lebih buruk. Apalagi jika Anda cenderung merasa tertekan, jauhi alkohol. Alkohol atau obat-obatan dapat membantu Anda merasa lebih baik untuk beberapa saat, tetapi tidak akan membantu Anda secara keseluruhan.
- Anda tidak harus memotong gaya hidup Anda untuk menghindari alkohol. Misalnya, jika teman Anda bertemu secara sosial, pilihlah air soda dan jeruk nipis daripada minuman beralkohol.
- Jika Anda berjuang dengan alkoholisme, dapatkan perawatan.
Bagian 3 dari 3: Mencari Bantuan Profesional
Langkah 1. Temui psikiater jika Anda membutuhkan obat
Jika Anda memiliki gangguan bipolar dan tidak diobati, dianjurkan untuk memulai pengobatan. Dosis obat yang konsisten dapat membantu mengendalikan gejala bipolar Anda dan membuat Anda merasa lebih stabil. Merasa mengendalikan suasana hati Anda dapat membantu Anda mengatasi gejala PMS dan mungkin membuatnya tidak terlalu parah.
- Tergantung pada gejala Anda, mereka mungkin menambahkan antidepresan untuk perawatan Anda.
- Temukan psikiater dengan meminta rekomendasi dari terapis atau dokter Anda. Anda juga dapat menghubungi penyedia asuransi Anda.
Langkah 2. Bicaralah dengan terapis jika Anda membutuhkan dukungan
Seorang terapis dapat membantu Anda jika Anda merasa tidak dapat melakukannya sendiri atau Anda dapat menggunakan bantuan. Bicarakan tentang gejala bipolar Anda dan bagaimana PMS memengaruhinya. Mereka dapat membantu Anda menjelajahi dan memahami perasaan Anda serta memberi Anda alat untuk membantu Anda mengelola suasana hati, lekas marah, dan gejala lainnya.
Temukan terapis dengan menghubungi klinik kesehatan mental setempat atau penyedia asuransi Anda. Anda dapat memperoleh rekomendasi dari dokter atau keluarga dan teman Anda
Langkah 3. Bicaralah dengan dokter Anda tentang gejala PMS Anda
Beri tahu dokter Anda tentang gejala Anda dan mintalah saran mereka tentang perawatan. Mereka mungkin memberi Anda pil KB sebagai cara untuk mengobati gejala PMS Anda. Carilah pil yang memiliki dosis terus menerus, terutama yang mengandung drospirenone.
- Dokter Anda mungkin merekomendasikan penghilang rasa sakit seperti aspirin atau ibuprofen untuk gejala seperti sakit kepala, sakit punggung, dan kram, dan nyeri payudara.
- Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda menduga Anda memiliki gangguan dysphoric pramenstruasi (PMDD), bentuk PMS yang lebih parah.
- Dokter Anda juga akan dapat mengesampingkan gangguan hormonal lain yang dapat menyebabkan gejala Anda.
