Ketika Anda memiliki gangguan bipolar, Anda dapat menjelajahi beberapa mekanisme koping yang berbeda sebagai cara untuk mengelolanya dari hari ke hari. Stres harian dapat menjadi pemicu gejala bipolar, tetapi Anda dapat menggunakan gangguan sebagai cara untuk mengurangi stres. Menjauhkan pikiran dan perhatian Anda dari stresor dapat membantu Anda menenangkan diri dan menghadapi situasi dengan pandangan baru. Cobalah memilih pengalih perhatian yang positif dan produktif, mengenali kapan Anda perlu mengalihkan perhatian Anda, dan menggunakan pengalih perhatian dalam hubungannya dengan rencana perawatan Anda.
Langkah
Metode 1 dari 3: Memilih Gangguan Produktif dan Positif
Langkah 1. Pilih gangguan yang menarik
Maksud menggunakan gangguan sebagai keterampilan mengatasi bipolar adalah untuk menghentikan siklus pikiran dan perilaku negatif dengan mengalihkan perhatian Anda ke tempat lain. Jika aktivitas alternatif Anda bukanlah sesuatu yang Anda sukai, Anda tidak akan sepenuhnya terlibat di dalamnya, dan kemungkinan besar masih akan terjebak dalam siklus Anda. Pilih gangguan yang benar-benar Anda nikmati atau yang akan membutuhkan perhatian penuh Anda.
- Misalnya, jika Anda senang berkebun, gunakan pemangkasan bunga mawar sebagai selingan saat Anda merasa kesal.
- Atau, sebagai contoh lain, Anda mungkin beristirahat dari berlatih gitar untuk resital ketika Anda menyadari bahwa Anda mulai frustrasi dan mengerjakan beberapa pekerjaan rumah Anda sebagai selingan.
Langkah 2. Lakukan sesuatu yang aktif
Ini adalah cara yang bagus untuk mengalihkan perhatian Anda karena banyak alasan. Menjadi aktif dapat membantu Anda mengurangi stres dan ketegangan, mengelola gangguan bipolar Anda, dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan. Ini juga merupakan aktivitas di mana Anda dapat sepenuhnya membenamkan diri.
- Cobalah berjalan-jalan atau melakukan beberapa peregangan untuk pengalihan cepat yang juga dapat memberi energi dan melepaskan ketegangan.
- Berpartisipasilah dalam olahraga tim atau pasangan seperti tenis, bola basket, sepak bola, atau lacrosse sebagai cara untuk mengalihkan perhatian Anda, menjadi bugar, dan sedikit bersosialisasi.
Langkah 3. Dapatkan terorganisir
Anda dapat menjadi produktif sambil mengalihkan perhatian Anda jika Anda menggunakan waktu untuk mengatur jadwal dan ruang fisik Anda. Menjadi teratur bukan hanya cara untuk memusatkan perhatian Anda pada sesuatu yang tidak terlalu membuat stres, tetapi juga cara yang baik untuk mengelola bipolar Anda secara umum.
- Pastikan Anda memiliki informasi perawatan yang terorganisir dan mudah diakses. Misalnya, Anda dapat membuat buku catatan yang berisi informasi perawatan darurat.
- Atur ruang kerja Anda sehingga Anda hanya memiliki bahan yang Anda butuhkan di sana. Gunakan nampan, cangkir, keranjang, dll. untuk membantu Anda menemukan rumah untuk segalanya.
Langkah 4. Cobalah membuat jurnal
Membuat jurnal dapat membantu Anda dalam beberapa cara. Ini berfungsi sebagai cara untuk melepaskan perasaan dan pikiran Anda, melacak informasi penting seperti pemicu dan tanda Anda, dan mendokumentasikan seberapa baik strategi pengobatan dan koping Anda bekerja. Menulis di jurnal Anda juga merupakan cara yang sangat baik untuk mengalihkan perhatian Anda.
- Menulis tentang hari Anda dapat membantu Anda mengidentifikasi pemicu pribadi dan tanda-tanda bahwa Anda mungkin perlu mengalihkan perhatian Anda.
- Alih-alih berfokus pada apa yang membuat Anda kesal, fokuslah untuk menulis tentang perasaan Anda, mengapa Anda merasa seperti itu, dan apa yang dapat Anda lakukan untuk mengatasinya.
Langkah 5. Berlatih meditasi
Ini adalah cara lain yang positif dan produktif untuk mengalihkan perhatian Anda. Meditasi dapat membantu meredakan ketegangan fisik, menjernihkan pikiran, dan menenangkan serta membuat Anda rileks. Ini adalah sesuatu yang dapat Anda lakukan di mana pun Anda berada. Dan itu juga sesuatu yang dapat Anda lakukan selama atau sesingkat yang Anda butuhkan.
- Buat diri Anda senyaman mungkin. Jika Anda bisa, pergilah ke tempat yang tenang di mana Anda bisa duduk atau berbaring tanpa diganggu.
- Fokus pada pernapasan Anda. Pikirkan tentang hal itu saat Anda perlahan-lahan menarik napas melalui hidung, menahannya di perut Anda, dan kemudian melepaskannya melalui mulut Anda.
- Cobalah untuk tidak memikirkan apa pun kecuali pernapasan Anda. Jika pikiran Anda mengembara, dengan lembut kembalikan pikiran Anda ke pernapasan Anda.
Langkah 6. Pilih gangguan yang aman
Menggunakan alkohol dan obat-obatan untuk mengalihkan perhatian Anda dari situasi Anda saat ini tidak sehat, tetapi ada hal lain yang dapat Anda lakukan sebagai gantinya. Dalam beberapa kasus, Anda perlu mengalihkan perhatian Anda, tetapi juga tetap fokus pada apa yang Anda lakukan. Misalnya, jika Anda sedang mengemudi dan merasa stres karena lalu lintas, meditasi bukanlah pengalih perhatian terbaik. Ketika ini terjadi, Anda masih dapat menggunakan gangguan sebagai keterampilan mengatasi, Anda hanya perlu melakukan sesuatu yang tidak akan membuat situasi berbahaya bagi Anda.
- Cobalah latihan pernapasan dalam. Anda dapat melakukan ini kapan saja dan di mana saja. Misalnya, Anda dapat mengalihkan perhatian Anda dari kemacetan lalu lintas dengan memusatkan perhatian pada pernapasan seperti yang Anda lakukan selama mediasi.
- Ucapkan mantra. Hafalkan beberapa kata penyemangat atau bahkan puisi atau doa yang dapat Anda ucapkan dalam hati untuk diri sendiri sebagai bentuk pengalih perhatian.
- Fokus pada relaksasi satu bagian tubuh Anda pada satu waktu. Misalnya, jika Anda sedang rapat dan merasa tegang, Anda dapat mengalihkan perhatian Anda dengan berpikir, "Saya sedang mengendurkan jari kaki saya" saat Anda menggoyangkan dan melenturkan jari-jari kaki Anda. Lakukan ini dengan setiap bagian tubuh atau sampai Anda lebih tenang.
Metode 2 dari 3: Mengenali Saat Anda Perlu Mengalihkan Perhatian
Langkah 1. Kenali tanda-tanda stres
Tanda-tanda yang Anda cari adalah perilaku, pikiran, atau emosi yang menunjukkan bahwa Anda mengalami banyak stres atau episode bipolar mungkin akan datang. Semakin cepat Anda menyadari tanda-tanda stres tinggi atau episode bipolar, semakin cepat Anda dapat mulai mengalihkan perhatian Anda sehingga Anda dapat mengatasi apa yang terjadi.
- Beberapa tanda bahwa Anda berada di bawah banyak stres adalah ketegangan fisik, kelelahan, lekas marah, dan kesulitan fokus.
- Beberapa tanda episode bipolar termasuk perubahan suasana hati, agitasi, menarik diri dari orang dan aktivitas, dan masalah tidur.
- Tentukan apa tanda spesifik Anda. Misalnya, Anda dapat menulis apa yang Anda rasakan di jurnal Anda dan kemudian meninjaunya dari waktu ke waktu untuk mengidentifikasi tanda-tanda stres atau episode bipolar.
Langkah 2. Ketahui pemicu Anda
Pemicu adalah orang, tempat, peristiwa, atau situasi yang meningkatkan kemungkinan Anda menjadi stres atau mengalami episode bipolar. Misalnya, memulai pekerjaan baru atau mengunjungi rumah masa kecil Anda dapat menyebabkan Anda banyak stres. Jika Anda tahu apa pemicunya, Anda akan dapat mengantisipasi kapan Anda mungkin perlu menggunakan teknik menenangkan diri seperti mengalihkan perhatian.
- Catat hal-hal apa yang tampaknya membuat Anda kesal jika Anda belum tahu apa pemicunya. Misalnya, Anda dapat menulisnya di jurnal Anda jika Anda menyadari bahwa Anda merasa gelisah saat melakukan obral Black Friday.
- Lihat kembali jurnal Anda dan buat daftar pemicu Anda. Misalnya, Anda mungkin memiliki: keramaian, bergerak, dan mengikuti tes tertulis.
Langkah 3. Perhatikan suasana hati Anda
Sebelum Anda dapat menggunakan gangguan sebagai keterampilan mengatasi gangguan bipolar, Anda harus menyadari bahwa Anda perlu menenangkan diri dan mengalihkan perhatian Anda. Bersikap penuh perhatian adalah cara yang bagus untuk tetap sadar akan suasana hati dan perasaan Anda saat ini serta bagaimana mereka berubah.
- Fokus pada melakukan hanya satu hal pada satu waktu. Dengan cara ini pikiran Anda tidak akan tersebar ke mana-mana dan Anda akan mengenali kapan Anda perlu mengalihkan perhatian Anda lebih cepat.
- Perhatikan semua indra Anda. Misalnya, saat Anda melakukan yoga, perhatikan bagaimana otot Anda terasa, suara instruktur, dan aroma dupa.
- Berhati-hatilah dengan emosi Anda dan bagaimana mereka berubah. Misalnya, Anda mungkin berpikir, “Saya tenang sampai saya memikirkan laporan saya. Sekarang saya merasa tegang dan kewalahan.”
Metode 3 dari 3: Menggunakan Gangguan sebagai Bagian dari Rencana Perawatan yang Lebih Besar
Langkah 1. Lanjutkan minum obat Anda
Sementara menggunakan gangguan sebagai mekanisme koping bipolar dapat berguna sebagai solusi sesekali dan sementara, itu tidak menggantikan tetap berpegang pada rencana pengobatan yang efektif. Lanjutkan berpartisipasi dalam perawatan Anda dan lakukan hal-hal seperti minum obat untuk memastikan bahwa Anda mengelola gangguan bipolar Anda sebaik mungkin.
- Catat seberapa sering Anda perlu menggunakan pengalih perhatian saat Anda minum obat.
- Gunakan catatan Anda untuk membantu mengevaluasi seberapa baik obat Anda bekerja. Misalnya, jika Anda menyadari bahwa Anda perlu lebih sering mengalihkan perhatian, itu mungkin pertanda bahwa obat Anda perlu disesuaikan.
- Bicaralah dengan penyedia kesehatan mental Anda jika Anda merasa obat Anda tidak bekerja. Anda mungkin berkata, “Saya harus lebih banyak mengalihkan perhatian saya selama sebulan terakhir. Saya pikir kita mungkin perlu menyesuaikan obat saya.”
Langkah 2. Bicaralah dengan terapis Anda
Seorang profesional dapat membantu Anda menggunakan gangguan sebagai keterampilan mengatasi gangguan bipolar Anda dalam beberapa cara. Mereka dapat menawarkan strategi dan teknik khusus untuk mengalihkan perhatian Anda, menawarkan dorongan, dan membantu Anda mengelola gangguan bipolar Anda secara umum.
- Anda mungkin berkata, “Bisakah kita membicarakan beberapa cara agar saya dapat menggunakan gangguan sebagai teknik mengatasi?”
- Terapis Anda dapat membantu Anda memantau seberapa baik strategi pengalih perhatian Anda bekerja. Anda dapat bertanya, “Apakah ada cara bagi kita untuk melacak seberapa efektif saya dalam mengalihkan perhatian saya?”
Langkah 3. Bergabunglah dengan kelompok pendukung
Menghabiskan waktu dengan orang lain yang memiliki gangguan bipolar dapat membantu Anda dalam beberapa cara berbeda. Orang-orang dalam kelompok pendukung mungkin dapat memberi Anda dorongan dan rasa keterhubungan. Bergabung dengan kelompok pendukung juga dapat membantu karena anggota lain mungkin dapat menyarankan cara agar Anda dapat menggunakan gangguan sebagai keterampilan mengatasi.
- Aliansi Nasional Penyakit Mental (NAMI) menyediakan informasi tentang kelompok pendukung di https://www.nami.org/Find-Support. The Depression and Bipolar Support Alliance (DBSA) juga menyediakan direktori grup dukungan di halaman web mereka
- Tanyakan kepada penyedia kesehatan mental Anda tentang kelompok pendukung di daerah Anda. Anda dapat mengatakan, “Saya ingin bergabung dengan kelompok pendukung. Bisakah Anda merekomendasikan beberapa di daerah itu?”
- Anda juga dapat bergabung dengan grup dukungan online atau forum online jika Anda tidak dapat menghadiri grup dukungan langsung.
Langkah 4. Andalkan keluarga dan teman
Orang yang Anda cintai dapat melakukan banyak hal untuk membantu mengalihkan perhatian Anda saat dibutuhkan serta membantu Anda mengelola gangguan bipolar Anda secara umum. Biarkan orang-orang yang peduli dengan Anda tahu bahwa Anda mungkin membutuhkan mereka untuk mengalihkan perhatian Anda dari waktu ke waktu.
- Anda mungkin meminta seseorang yang dekat dengan Anda untuk mengalihkan perhatian Anda jika Anda mulai menunjukkan tanda-tanda stres atau episode bipolar. Misalnya, Anda mungkin berkata, “Bisakah Anda mengalihkan perhatian saya jika saya menjadi pemarah dan sangat malas?”
- Hubungi keluarga dan teman ketika Anda perlu mengalihkan perhatian Anda. Misalnya, menelepon sahabat Anda adalah cara yang bagus untuk mengalihkan perhatian Anda ketika Anda menyadari bahwa Anda memiliki pikiran negatif.
- Tidak apa-apa meminta seseorang untuk menemani Anda jika Anda merasa tidak enak badan. Anda mungkin berkata, “Bisakah Anda datang dan bergaul dengan saya? Saya tidak ingin melakukan apa-apa, tapi saya butuh pengalih perhatian.”
