Apakah itu waktu pasca-liburan tahun, akhir kehamilan, atau hanya hasil dari gaya hidup yang tidak banyak bergerak, entah bagaimana kelebihan berat badan ada di sana, dan sesuatu harus diubah untuk menurunkan berat badan. Menentukan berapa banyak kalori yang harus Anda konsumsi setiap hari dan melacak asupan kalori Anda sepanjang hari adalah cara yang efektif untuk mencoba menurunkan berat badan. Menghitung kalori bukanlah diet, tetapi membantu Anda mengonsumsi jumlah kalori yang tepat untuk tinggi badan, berat badan, dan tingkat aktivitas fisik Anda.
Langkah
Metode 1 dari 2: Menentukan BMR dan Asupan Kalori Harian Anda
Langkah 1. Mintalah persetujuan dari profesional perawatan kesehatan sebelum memulai rencana penurunan berat badan atau olahraga
Tidak ada gunanya membahayakan kesehatan Anda dengan diet ketat. Bagi kebanyakan orang, jumlah berat badan yang sehat untuk diturunkan adalah 1 hingga 2 pon per minggu.
Langkah 2. Gunakan kalkulator BMR online gratis untuk menghilangkan misteri penurunan berat badan
BMR singkatan dari tingkat metabolisme basal, adalah jumlah kalori yang dikonsumsi saat Anda sedang istirahat, tidak melakukan apa-apa.
Mayo Clinic dan banyak situs web terkait kesehatan lainnya memiliki kalkulator kalori yang menentukan berapa banyak kalori yang harus Anda makan per hari untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini. Masukkan variabel seperti berat badan, tinggi badan, usia, jenis kelamin dan frekuensi olahraga, dan kalkulator akan menentukan jumlah kalori harian yang tepat untuk Anda
Langkah 3. Jika Anda tidak ingin menggunakan konverter BMR online, lakukan perhitungan sendiri
Inilah cara Anda menghitung BMR Anda. Ini berbeda untuk pria dan wanita:
-
Untuk wanita:
655 + (4,3 x Berat dalam pound) + (4,2 x Tinggi dalam inci) - (4,7 x Usia dalam tahun)
-
Untuk pria:
66 + (6,3 x Berat dalam pound) + (12,9 x Tinggi dalam inci) - (5,8 x Usia dalam tahun)
- Anda akan menemukan nomor. Apa arti dari angka ini? Ini adalah jumlah kalori yang akan Anda bakar jika Anda tetap di tempat tidur sepanjang hari dan tidak melakukan apa-apa.
Langkah 4. Faktorkan tingkat latihan harian Anda ke BMR Anda
Lakukan ini untuk melihat berapa banyak kalori yang dapat Anda konsumsi selama sehari untuk menjaga berat badan Anda. Ambil BMR Anda, kalikan dengan angka yang sesuai di bawah ini, dan tambahkan ke BMR Anda untuk melihat berapa banyak kalori yang dapat Anda makan di siang hari agar berat badan tetap sama. Ini disebut asupan kalori harian yang Anda sarankan.
- Jika tidak ada aktivitas, kalikan BMR Anda dengan 20% (ini berarti BMR x.20, bukan 20!)
- Untuk aktivitas kecil atau ringan, kalikan BMR Anda dengan 30%
- Untuk aktivitas sedang, kalikan BMR Anda dengan 40%
- Untuk aktivitas yang kuat, kalikan BMR Anda dengan 50%
- Untuk aktivitas yang intens, kalikan BMR Anda dengan 60%
Langkah 5. Pahami cara kerja penurunan berat badan dan penambahan berat badan
Setiap kalori yang Anda konsumsi di atas asupan kalori harian yang disarankan akan menyebabkan Anda menambah berat badan, sementara mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada asupan kalori harian yang disarankan akan menyebabkan Anda menurunkan berat badan. Satu pon diukur dengan 3.500 kalori. Jadi jika Anda mengonsumsi 3.500 kalori lebih banyak daripada yang Anda bakar dalam sehari, Anda akan mendapatkan satu pon; jika Anda membakar 3.500 kalori lebih banyak daripada yang Anda konsumsi dalam sehari, Anda akan kehilangan satu pon.
Misalnya, katakanlah BMR Anda adalah 1,790. Katakan juga Anda cukup aktif, artinya Anda berolahraga tiga kali seminggu. 1, 790 x 0,40 = 716. Tambahkan 716 ke 1,790 untuk mendapatkan 2, 506. Itulah yang Anda butuhkan untuk tetap berada di bawah untuk menurunkan berat badan. Setiap kalori yang dikonsumsi di atas 2.506 berarti berat badan Anda bertambah
Langkah 6. Potong 500 kalori sehari untuk menurunkan 1 pon per minggu
Satu pon sama dengan 3.500 kalori, jadi memotong 500 kalori sehari akan menambah satu pon seminggu. Memiliki target target kalori harian membuat Anda lebih mudah memutuskan apa yang akan dimakan.
Jika asupan kalori harian yang Anda sarankan adalah sekitar 2.500, maka bidik untuk 2.000. Ini akan membantu Anda dengan tujuan Anda kehilangan satu pon setiap minggu
Metode 2 dari 2: Mempelajari Cara Menghitung Kalori
Langkah 1. Rencanakan makanan yang memiliki jumlah kalori yang tepat
Hidup ini sibuk; mudah untuk makan apa pun yang ada di rumah atau pergi ke drive-through terdekat dan memesan sesuatu yang terdengar enak. Alih-alih, menahan keinginan untuk makan junk food, rencanakan apa yang akan Anda makan setiap hari. Untuk menjaga diri Anda tetap pada jalurnya, belilah bahan makanan yang diperlukan untuk membantu Anda melewati beberapa hari atau minggu.
Pada awalnya, latihan ini akan lebih sulit karena Anda tidak akan pandai memperkirakan makanan mana yang memiliki kalori mana. Setelah beberapa minggu ketat dengan diri sendiri, Anda harus menjadi ahli dalam memperkirakan seberapa kalori makanan tertentu
Langkah 2. Pilih makanan sehat
Makanan sehat mungkin tidak terasa paling enak, tetapi biasanya memiliki kalori yang jauh lebih sedikit di dalamnya, artinya Anda bisa makan lebih banyak. Di sisi lain, makanan yang tidak sehat biasanya memiliki lebih banyak kalori; cola besar di McDonald's memiliki berat lebih dari 300 kalori, hampir sama dengan burger keju McDonald's. Itu banyak kalori untuk minuman. Saat mencari makanan, umumnya memilih:
- Tanpa lemak, protein putih (dada ayam, ikan, tahu) sebagai pengganti daging gelap dan berlemak
- Buah-buahan dan sayuran yang berwarna-warni dan segar, bukan buah dan sayuran kering
- Biji-bijian gandum utuh (nasi merah, roti gandum utuh) sebagai pengganti biji-bijian olahan (nasi putih, roti putih)
- Lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda sebagai pengganti lemak jenuh dan lemak trans
- Asam lemak omega-3, seperti biji rami, minyak ikan cod, dan salmon
- Kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian bukannya permen dan permen
Langkah 3. Minum banyak air, terutama sebelum makan
Air sangat penting untuk kesehatan organ tubuh Anda. Ini juga memakan ruang di perut Anda, menekan nafsu makan Anda. Yang terbaik dari semuanya, air sama sekali tidak mengandung kalori. Itu seperti mencuri kalori setiap kali Anda minum. (Tubuh Anda menghabiskan kalori untuk mencerna makanan dan air.) Jika Anda serius ingin menurunkan berat badan, minumlah air dan jauhi minuman manis seperti minuman "energi", soda, atau jus buah. Teh hijau tanpa pemanis dapat diminum.
Langkah 4. Periksa kandungan kalori setiap makanan sebelum Anda membelinya
Baik itu roti, makanan ringan, atau makanan beku kemasan, periksa jumlah kalori produk per porsi dan pilih yang memiliki pembacaan terendah.
- Jika Anda lebih muda, pergilah bersama orang tua Anda ketika mereka pergi berbelanja. Ini akan menjadi pengalaman yang mengikat, dan Anda akan dapat memilih sendiri makanan yang sehat dan bergizi, dengan informasi diet yang dapat Anda pahami.
- Perhatikan ukuran porsi. Jika pada label nutrisi tertulis seluruh kemasan berisi sekitar 4 porsi, maka bagilah seluruh isi kemasan menjadi 4 kelompok genap. Satu kelompok sama dengan satu porsi.
Langkah 5. Cari kalori di situs web nutrisi
Tidak semua makanan memiliki kemasan yang menunjukkan jumlah kalori, tetapi ada banyak situs web yang memberi tahu Anda kalori dari hampir semua makanan. Pastikan saja setelah Anda memeriksa kalori untuk 4-oz. sepotong ikan, misalnya, Anda hanya makan sebanyak itu.
Langkah 6. Keluarkan sendok takar dan cangkir untuk menjaga ukuran porsi tetap tepat
Dengan cara ini, Anda akan tahu bahwa Anda benar-benar memasukkan satu sendok makan krimer ke dalam kopi atau cangkir keju ke dalam telur orak-arik.
Langkah 7. Tuliskan semua yang Anda makan dan minum, dan catat jumlah kalori per item
Anda dapat menggunakan program spreadsheet komputer untuk membuatnya lebih mudah. Catat apa yang Anda makan (bahkan pada secarik kertas), dan masukkan informasi tersebut ke dalam spreadsheet Anda di penghujung hari. Kemudian, jumlahkan kalori. Menuliskannya tidak hanya membantu Anda tetap termotivasi dan berada di jalur yang benar, tetapi juga membantu untuk melihat ke belakang dan melihat kalori dari makanan tertentu yang Anda makan secara teratur.
Salah satu kelebihan memiliki jurnal makanan adalah membantu Anda mengingat hidangan sehat yang sangat Anda sukai. Masukkan ke dalam jurnal Anda dan Anda cenderung lupa bahwa asparagus panggang dengan quinoa sebenarnya sangat bagus
Langkah 8. Harapkan itu menjadi lebih mudah
Pada awalnya, ketika Anda tidak mengetahui jumlah kalori dari makanan apa pun, menghitung kalori membutuhkan sedikit waktu dan penelitian, yang bisa membuat frustrasi. Tapi begitu Anda secara otomatis mengetahui sebuah apel adalah 70 kalori atau granola bar favorit adalah 90 kalori, itu menjadi jauh lebih mudah.
Langkah 9. Dapatkan penghitung penghitungan
Anda dapat menemukannya dengan harga kurang dari $1 di sebagian besar situs lelang. Tingkatkan jumlah setiap kali Anda makan sesuatu (paling praktis adalah membuat satu klik per 10 kalori yang dikonsumsi).
Sebagai alternatif, banyak smartphone memiliki aplikasi yang tersedia yang akan mencari nilai kalori untuk Anda, serta menghitung berapa banyak kalori yang harus Anda konsumsi per hari jika Anda ingin menurunkan berat badan
Langkah 10. Bersabarlah
Jangan berharap program penurunan berat badan Anda terjadi dalam semalam. Terlalu sering, orang-orang dengan niat yang sangat baik berkecil hati sebelum mereka mulai melihat hasil yang nyata. Seandainya mereka menyimpannya sedikit lebih lama, mereka akan mulai menuai hasilnya. Jadi tetaplah dengan program Anda, percayalah, dan bersabarlah. Anda berhutang pada diri sendiri.
Buku Harian Makanan yang Dapat Dicetak
Buku Harian Makanan yang Dapat Dicetak
Tips
- Jika Anda membuat resep yang tidak menunjukkan berapa banyak kalori yang akan dimiliki hidangan, Anda dapat memperkirakan kalori dengan melihat kemasan setiap bahan.
- Temukan resep rendah kalori secara online dan cari informasi nutrisi di restoran favorit sehingga Anda tahu apa yang harus dipesan saat Anda tiba di sana.
Peringatan
- Saat membandingkan kalori pada kemasan dua merek, pastikan ukuran penyajiannya sama.
- Jangan abaikan kalori dalam minuman. Minum air atau minuman rendah kalori sehingga Anda tidak membuang kalori berharga untuk sesuatu yang tidak akan membuat Anda kenyang.
