Ada berbagai metode yang tersedia untuk membantu orang menurunkan berat badan. Mengikuti diet sehat dan mengurangi kalori adalah cara paling aman dan paling praktis untuk menurunkan berat badan. Mencari tahu berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh Anda dan berapa banyak yang harus Anda kurangi untuk membantu Anda menurunkan berat badan dapat membingungkan dan sulit untuk dihitung. Ada berbagai persamaan, perkiraan, dan grafik yang dapat membantu Anda menghitung tingkat kalori yang akan membantu Anda menurunkan berat badan. Di luar menggunakan kalkulator atau grafik online, ada persamaan yang dapat Anda gunakan untuk menemukan target kalori tertentu untuk tubuh Anda.
Langkah
Bagian 1 dari 2: Menghitung Kebutuhan Kalori Anda
Langkah 1. Hitung tingkat metabolisme basal Anda (BMR)
BMR Anda akan memberi tahu Anda berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berfungsi dengan baik jika Anda menghabiskan sepanjang hari tanpa melakukan apa-apa. Ini juga dikenal sebagai tingkat metabolisme atau metabolisme Anda.
- Tubuh Anda membakar kalori hanya untuk memenuhi proses penunjang kehidupan seperti bernapas, mencerna makanan, memperbaiki dan menumbuhkan jaringan, serta mengedarkan darah.
- Anda akan menggunakan hasil dari persamaan BMR untuk mengetahui berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badan Anda.
- Gunakan persamaan berikut (dikenal sebagai Persamaan Harris Benedict) yang biasa digunakan oleh para profesional kesehatan untuk menentukan kebutuhan kalori. untuk pria: 66,47 + (13,7 * berat [kg]) + (5 * ukuran [cm]) (6,8 * usia [tahun])
- Gunakan persamaan berikut untuk wanita: 655,1 + (9,6 * berat [kg]) + (1,8 * ukuran [cm]) (4,7 * usia [tahun])
Langkah 2. Hitung tingkat aktivitas Anda
Selain fungsi tubuh yang penting, Anda juga harus memperhitungkan kalori yang Anda bakar melalui aktivitas sehari-hari. Setelah Anda mendapatkan BMR, kalikan BMR Anda dengan faktor aktivitas yang sesuai:
- Jika Anda tidak banyak bergerak (sedikit atau tidak berolahraga): BMR x 1,2
- Jika Anda sedikit aktif (olahraga ringan/olahraga satu hingga tiga hari/minggu): BMR x 1,375
- Jika Anda cukup aktif (olahraga/olahraga sedang tiga hingga lima hari/minggu): BMR x 1,55
- Jika Anda sangat aktif (latihan keras/olahraga enam hingga tujuh hari seminggu): BMR x 1,725
- Jika Anda ekstra aktif (latihan/olahraga yang sangat keras dan pekerjaan fisik atau 2x latihan): BMR x 1,9
- Misalnya, seorang wanita berusia 19 tahun dengan tinggi 5'5" dan 130 pon akan memasukkan informasinya ke dalam kalkulator dan mengetahui bahwa BMR-nya adalah 1, 366,8 kalori. Kemudian, karena dia cukup aktif, berolahraga tiga sampai lima hari per minggu, dia akan mengalikan 1, 366,8 dengan 1,55, sama dengan 2, 118,5 kalori. Itu adalah jumlah kalori yang dibakar tubuhnya setiap hari.
Langkah 3. Hitung total kebutuhan kalori Anda untuk menurunkan berat badan
Untuk menurunkan 1 pon lemak setiap minggu, Anda harus memiliki defisit 3.500 kalori selama seminggu.
- Memotong sekitar 500 kalori setiap hari akan menghasilkan defisit 3.500 kalori selama seminggu penuh.
- Hanya bertujuan untuk menurunkan 1 atau 2 pon per minggu. Jika Anda ingin menurunkan berat badan melalui diet saja, Anda memerlukan defisit 500 kalori setiap hari untuk menurunkan satu pon dalam seminggu. Jika Anda benar-benar mendorongnya dan ingin menurunkan 2 pon dalam seminggu, Anda memerlukan defisit 1.000 kalori setiap hari.
- Bertujuan untuk memotong kalori dengan mengurangi berapa banyak Anda makan selain membakar kalori melalui aktivitas fisik. Kombinasi ini umumnya menghasilkan penurunan berat badan yang paling efektif.
Bagian 2 dari 2: Menggunakan Perhitungan Kalori untuk Mengatur Berat Badan Anda
Langkah 1. Catat berapa banyak kalori yang Anda makan setiap hari
Saat pertama kali memulai upaya untuk menurunkan berat badan, mungkin berguna untuk melacak berapa banyak kalori yang Anda makan saat ini.
- Buat jurnal makanan atau gunakan kalkulator online untuk membantu Anda memperkirakan jumlah yang Anda konsumsi saat ini.
- Bandingkan jumlah ini dengan BMR yang dihitung dan disesuaikan dengan aktivitas Anda. Jika jumlahnya bahkan tidak mendekati, mungkin lebih mudah untuk memulai diet Anda dengan mengonsumsi jumlah kalori yang Anda hitung setiap hari.
- Mengkonsumsi sejumlah besar kalori kurang dari hari biasa Anda mungkin sulit. Turunkan perlahan dengan terlebih dahulu menyesuaikan diet Anda agar sesuai dengan tingkat BMR yang disesuaikan dengan aktivitas Anda.
Langkah 2. Jangan makan kurang dari BMR yang Anda hitung
Adalah ide yang buruk untuk secara konsisten membuat asupan kalori harian Anda lebih rendah dari BMR Anda. Ketika tubuh Anda tidak mengambil cukup kalori setiap hari untuk mempertahankan fungsi dasar, itu mulai membakar otot untuk energi. Ini akan membuat mempertahankan penurunan berat badan Anda lebih sulit dalam jangka panjang.
- Diet sangat rendah kalori biasanya tidak dianggap aman atau sesuai untuk menurunkan berat badan. Mereka tidak memberikan fleksibilitas yang cukup bagi Anda untuk mengonsumsi protein, vitamin, atau mineral dalam jumlah yang cukup yang penting bagi kesehatan Anda.
- Usahakan untuk tetap mengonsumsi setidaknya 1.200 kalori setiap hari. Ini umumnya direkomendasikan oleh jumlah kalori terendah mutlak untuk dikonsumsi setiap hari.
Langkah 3. Buat jurnal makanan
Pertimbangkan untuk membuat jurnal makanan yang mencantumkan semua yang Anda makan, serta kalori per porsi dan berapa banyak porsi yang Anda makan. Studi menunjukkan bahwa mereka yang mencatat makanan mereka secara teratur tetap pada rencana diet mereka lebih lama dan menurunkan berat badan lebih banyak.
- Cari online untuk aplikasi atau situs web gratis yang memungkinkan Anda memasukkan apa yang Anda makan - beberapa bahkan akan menghitung kalori untuk Anda. Coba MyFitnessPal atau Super Tracker dari USDA. Anda juga dapat mencatat tingkat aktivitas dan jumlah latihan yang Anda lakukan setiap hari.
- Melihat jumlah sebenarnya kalori yang Anda konsumsi setiap hari akan memaksa Anda untuk bertanggung jawab atas kesehatan Anda dan mengurangi makan. Berhati-hatilah untuk mencatat semua yang masuk ke mulut Anda, dan Anda akan merasa lebih mudah untuk tetap berpegang pada diet Anda.
Langkah 4. Timbang diri Anda secara teratur
Komponen penting lainnya dari penurunan berat badan adalah melacak berat badan dan kemajuan Anda secara keseluruhan.
- Penelitian telah menunjukkan bahwa para pelaku diet yang menimbang diri mereka sendiri secara teratur lebih sukses dalam jangka panjang daripada mereka yang tidak melacak berat badan mereka.
- Timbang diri Anda sekitar satu hingga dua kali per minggu. Cobalah untuk mengukur timbangan pada waktu yang sama (cobalah untuk hal pertama di pagi hari setelah Anda baru saja mengosongkan kandung kemih Anda) saat Anda mengenakan pakaian yang sama untuk catatan kemajuan yang paling akurat.
- Jika Anda tidak menurunkan berat badan, evaluasi kembali total asupan kalori Anda. Anda mungkin perlu mengurangi lebih banyak kalori atau lebih akurat dengan jurnal makanan Anda.
Kalkulator Tingkat Basal
Kalkulator Tingkat Metabolisme Basal Pria
Dukung wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Kalkulator Tingkat Metabolisme Basal Wanita
Dukung wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Membantu Menghitung Kalori
Kalori untuk Menurunkan Berat Badan Cheat Sheet
Dukung wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Kalori untuk Kalkulator Penurunan Berat Badan
Dukung wikiHow dan buka kunci semua sampel.
