Cara Menghitung Total Kebutuhan Kalori Harian Anda: 7 Langkah

Daftar Isi:

Cara Menghitung Total Kebutuhan Kalori Harian Anda: 7 Langkah
Cara Menghitung Total Kebutuhan Kalori Harian Anda: 7 Langkah

Video: Cara Menghitung Total Kebutuhan Kalori Harian Anda: 7 Langkah

Video: Cara Menghitung Total Kebutuhan Kalori Harian Anda: 7 Langkah
Video: CARA MENGHITUNG KEBUTUHAN KALORI HARIAN - #DietNutritionismeIndonesia #Diet #TentangDiet 2024, Maret
Anonim

Kalori adalah satuan energi yang digunakan tubuh Anda untuk berfungsi dan melakukan aktivitas penunjang kehidupan sehari-hari. Kalori yang Anda makan dari makanan memberi tubuh Anda energi. Kebutuhan kalori harian setiap orang berbeda berdasarkan usia, tinggi badan, berat badan, jenis kelamin, massa tubuh tanpa lemak, dan tingkat aktivitas. Ketika Anda tahu cara menghitung total kebutuhan kalori harian Anda, Anda dapat merancang rencana makan untuk membantu memenuhi tujuan kesehatan Anda.

Langkah

Bagian 1 dari 2: Menghitung Total Kebutuhan Kalori Anda

Hitung Total Kebutuhan Kalori Harian Anda Langkah 1
Hitung Total Kebutuhan Kalori Harian Anda Langkah 1

Langkah 1. Gunakan kalkulator online

Anda dapat menghitung total kebutuhan kalori Anda dengan jumlah kalkulator online yang tersedia.

  • Ini mungkin lebih mudah digunakan dan tidak terlalu rumit daripada mengerjakan sendiri persamaan matematika yang diperlukan.
  • Anda dapat menemukan berbagai kalkulator dari penurunan berat badan dan klinik kesehatan dan beberapa situs web asosiasi medis. Pastikan Anda memilih situs web yang andal dan tidak menggunakan kalkulator dari blog atau situs pribadi lainnya.
  • Sebagian besar kalkulator ini beroperasi dengan cara yang sama. Anda akan memasukkan tinggi badan, berat badan, jenis kelamin, usia, dan tingkat aktivitas Anda. Siapkan informasi ini saat Anda menghitung kebutuhan Anda.
Hitung Total Kebutuhan Kalori Harian Anda Langkah 2
Hitung Total Kebutuhan Kalori Harian Anda Langkah 2

Langkah 2. Tentukan tingkat metabolisme basal atau BMR Anda dengan persamaan

BMR Anda adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda hanya untuk melakukan fungsi penunjang kehidupan sehari-hari. Ini adalah tingkat metabolisme Anda atau jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda saat istirahat.

  • Tubuh Anda membutuhkan sejumlah kalori hanya untuk tetap hidup dan berfungsi secara normal. Apa pun dari menjaga jantung Anda berdetak, bernapas atau mencerna makanan membutuhkan energi dalam bentuk kalori. Ini menyumbang jumlah terbesar dari total kalori yang terbakar setiap hari.
  • Persamaan BMR untuk rata-rata wanita Amerika adalah: (4,7 x tinggi badan Anda dalam inci) + (4,35 x berat badan Anda dalam pound) - (4,7 x usia Anda dalam tahun). Tambahkan 655 ke total ini untuk BMR..
  • Persamaan BMR untuk rata-rata pria Amerika adalah: (12,7 x tinggi badan Anda dalam inci) + (6,23 x berat badan Anda dalam pound) - (6,8 x usia Anda dalam tahun). Tambahkan 66 ke total untuk BMR.
  • Anda akan menggunakan BMR Anda dalam persamaan Harris Benedict untuk mengetahui berapa banyak kalori yang Anda bakar dengan aktivitas yang disertakan.
Hitung Total Kebutuhan Kalori Harian Anda Langkah 3
Hitung Total Kebutuhan Kalori Harian Anda Langkah 3

Langkah 3. Hitung total pengeluaran energi Anda menggunakan Persamaan Harris Benedict

Persamaan Harris Benedict dapat membantu Anda menghitung perkiraan berapa banyak kalori yang Anda bakar setiap hari dengan mengalikan BMR Anda dengan tingkat aktivitas rata-rata Anda.

  • Kalikan BMR Anda dengan tingkat aktivitas Anda. Ini akan memberi Anda angka yang cukup akurat untuk total asupan kalori harian Anda.
  • Jika Anda tidak banyak bergerak (sedikit atau tidak berolahraga) kalikan BMR Anda dengan 1,2.
  • Jika Anda sedikit aktif (berolahraga sekitar 1-3 hari setiap minggu), kalikan BMR Anda dengan 1,375.
  • Jika Anda cukup aktif (berolahraga sedang dan/atau berolahraga selama 3-5 hari), kalikan BMR Anda dengan 1,55.
  • Jika Anda sangat aktif (orang yang melakukan olahraga berat atau olahraga berat 6 hingga 7 hari seminggu) kalikan BMR Anda dengan 1,725.
  • Jika Anda ekstra aktif (orang yang melakukan pekerjaan atau olahraga yang sangat menantang secara fisik, seperti olahraga 2 hari) kalikan BMR Anda dengan 1,9.
Hitung Total Kebutuhan Kalori Harian Anda Langkah 4
Hitung Total Kebutuhan Kalori Harian Anda Langkah 4

Langkah 4. Pertimbangkan persentase lemak tubuh

Tubuh yang lebih berotot atau orang yang memiliki lemak tubuh rendah dan tingkat otot tanpa lemak yang tinggi mungkin membutuhkan lebih banyak kalori harian daripada orang kebanyakan.

  • Jika Anda seorang atlet atau secara alami memiliki persentase lemak tubuh yang lebih rendah, Anda mungkin membutuhkan lebih banyak kalori daripada yang diperkirakan oleh kalkulator online atau persamaan matematika.
  • Massa otot tanpa lemak membakar lebih banyak kalori daripada massa lemak. Makan sedikit lebih banyak dapat membantu Anda mencapai tujuan kalori yang lebih tepat.
  • Perhatikan juga bahwa orang yang kelebihan berat badan atau obesitas dapat melebih-lebihkan kalori harian dengan rumus Harris Benedict.

Bagian 2 dari 2: Menggunakan Kebutuhan Kalori Total Anda untuk Mengelola Kesehatan Anda

Hitung Total Kebutuhan Kalori Harian Anda Langkah 5
Hitung Total Kebutuhan Kalori Harian Anda Langkah 5

Langkah 1. Buat janji temu dengan ahli diet terdaftar

Pakar nutrisi ini akan dapat memberi Anda rekomendasi yang lebih spesifik tentang kebutuhan kalori Anda. Mereka juga akan dapat memberi tahu Anda cara menggunakan kebutuhan kalori harian Anda untuk membantu mengelola kesehatan Anda. Sangat penting untuk bertemu dengan ahli gizi jika Anda memiliki kondisi kesehatan atau masalah medis yang perlu diperhitungkan.

  • Anda mungkin perlu mencari ahli diet lokal secara online atau meminta rujukan ke ahli gizi lokal dari dokter perawatan primer Anda. Academy of Nutrition and Dietetics memiliki fitur "Temukan Ahli" di situs web mereka untuk membantu Anda mencari.
  • Banyak ahli diet memiliki area fokus yang berbeda. Jika Anda tertarik pada topik tertentu - seperti penurunan berat badan, makan untuk kinerja atletik, atau mengelola kondisi kesehatan kronis - cari ahli diet yang fokus pada spesialisasi itu.
Hitung Total Kebutuhan Kalori Harian Anda Langkah 6
Hitung Total Kebutuhan Kalori Harian Anda Langkah 6

Langkah 2. Gunakan total kalori yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan

Banyak orang ingin mengetahui berapa banyak kalori yang mereka bakar setiap hari untuk membantu mereka menurunkan berat badan. Sesuaikan asupan yang Anda rekomendasikan untuk membantu mendukung tujuan Anda.

  • Jika Anda ingin menurunkan berat badan, biasanya disarankan untuk mengurangi sekitar 500 kalori setiap hari untuk menghasilkan penurunan berat badan yang aman (menurunkan 1-2 pon setiap minggu).
  • Memotong lebih banyak kalori biasanya tidak disarankan. Jika Anda tidak makan cukup, penurunan berat badan Anda mungkin melambat dan Anda berisiko lebih tinggi mengalami kekurangan nutrisi.
Hitung Total Kebutuhan Kalori Harian Anda Langkah 7
Hitung Total Kebutuhan Kalori Harian Anda Langkah 7

Langkah 3. Tambahkan kalori untuk menambah berat badan

Jika Anda dan dokter atau ahli diet Anda memutuskan bahwa Anda perlu menambah berat badan, Anda juga dapat menggunakan total kebutuhan kalori harian Anda untuk membantu Anda menambah berat badan.

  • Para profesional kesehatan merekomendasikan untuk mengonsumsi 250-500 kalori ekstra setiap hari. Ini akan menghasilkan kenaikan berat badan sekitar 1/2-1 pon setiap minggu.
  • Untuk menjaga berat badan Anda, cobalah untuk menjaga kalori dalam kisaran yang diprediksi oleh perhitungan Anda.
  • Jika Anda melihat penurunan berat badan atau penambahan berat badan yang tidak diinginkan, tinjau kembali asupan kalori total Anda dan sesuaikan seperlunya.

Direkomendasikan: